Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.
Что это такое
Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.
При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.
Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.
Теория сбалансированного питания
Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.
Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.
На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.
Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.
Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.
Виды
1. Рациональное сбалансированное питание
Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.
2. Функциональное сбалансированное питание
Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.
Формула
Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:
- 4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
- 2/1/2 - для работников умственного труда;
- 2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
- 5/1/2 - универсальная формула для похудения;
- 2,2/2/4,5 - для женщин;
- 3/2/5 - для мужчин.
Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.
Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .
Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).
Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.
Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:
Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.
По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.
Основные принципы
Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.
Соотношение БЖУ
- 20% от суточной калорийности;
- 60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.
- 20% от суточной калорийности;
- 60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).
Углеводы:
- 60% от суточной калорийности;
- 95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).
Приёмы пищи
- Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
- Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
- Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
- Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
- Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.
Правила
- Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
- В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
- День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
- Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
- Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
- Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
- Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
- Из способов приготовления пищи убрать жарку.
- Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.
Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.
Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.
Пирамида сбалансированного питания
I ступень (основания пирамиды)
Для всех:
- сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
- растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
- апельсины, арбуз, свёкла.
Для тех, кто занимается спортом и худеет:
- хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
- растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
- помидоры, бананы, яблоки.
Употребляются в каждый приём пищи.
II ступень:
- растительные белки: бобовые, орехи, семена;
- животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.
Употребляются дважды в день.
III ступень:
- молочные продукты.
Употребляются раз в день.
IV ступень (верх пирамиды):
- животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
- сладости: сахар, кремы, газированная вода;
- выпечка;
- алкоголь.
Их употребление следует ограничить до минимума.
Продукты для сбалансированного питания
Углеводы
- бобовые;
- грибы;
- горький шоколад;
- зелень;
- овёс, пшено;
- йогурт;
- капуста, кабачки, перец, томаты;
- киви, яблоки, мандарины, сливы;
- орехи;
- хлеб;
- клюква, вишня.
- фрукты;
- орехи;
- молочные продукты.
Белки
Животные:
- рыба;
- морепродукты;
- говядина, кролик;
- курица, индейка;
- яйца;
- молоко.
Растительные:
- орехи;
- злаки;
- бобовые;
- фрукты;
- грибы.
Жиры
Растительные:
- злаки;
- орехи;
- маслянистые овощи и фрукты;
- масла холодного отжима: оливковое, льняное.
Животные:
- рыба;
- рыбий жир;
- морепродукты;
- яйца;
- мясо.
Примерное меню на неделю
Рецепты
Завтрак: запечённые сырники
- 200 г 3%-го творога;
- 1 яйцо;
- 20 г мёда;
- 4 финика;
- 100 г манки;
- 50 г обдирной муки.
Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.
Первое на обед: зелёный крем-суп
- 200 г брокколи;
- 100 г стеблей сельдерея;
- 100 г шпината;
- 50 г моркови;
- 1 л воды;
- 2 плавленых сырка;
- зелень.
Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.
Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .
Второе на обед: овощное рагу с рыбой
- 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
- 150 г кабачка;
- 100 г болгарского перца;
- 50 г моркови;
- 150 г цветной капусты;
- 50 мл томатной пасты;
- вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).
Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.
Ужин: омлет с овощами
- 3 яйца;
- 1 томат;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 50 мл 3% молока.
Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.
Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.
Сбалансированное питание - это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.
Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание - питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.
Основные принципы правильного сбалансированного питания
Многие думают, что правильное сбалансированное питание - это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.
Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.
Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:
- энергетическое соответствие - у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
- определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
- оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
- правильное распределение калорийности рациона - 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.
Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.
Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион
Похудение при правильном сбалансированном питании - процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.
При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.
При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.
При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей - для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.
Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона - это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.
Меню рационального питания и его вариации
Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты - крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.
Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.
Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.
Рациональное питание на неделю
Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:
- хлеб, зерновые - до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
- шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
- три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
- до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.
При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.
На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.
Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.
В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.
Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.
Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.
Суточная норма компонентов меню, следующая:
- Белки – 15-20%
- Жиры – 15-25%
- Углеводы – 50-60%
Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.
Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.
Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
- Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
- Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.
- Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
- Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
- Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.
- Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
- Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
- Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,
- Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
- Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
- Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.
- Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
- Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
- Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.
- Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
- Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
- Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.
Воскресенье
- Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
- Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
- Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.
Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.
Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.
Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.
Рациональное и здоровое питание для похудения
Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:
- Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
- Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
- Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.
Основные принципы
Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:
- Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
- Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
- Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
- Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
- Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.
Сбалансированный рацион
Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.
Пример полноценного меню на каждый день и неделю
При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:
- мясные, грибные или бобовые бульоны;
- каши;
- нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
- молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
- хлебцы, хлеб с отрубями;
- все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
- все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
- полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.
Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:
- стакан нежирного кефира с сухариком;
- стакан нежирного молока с медом;
- стакан йогурта и 2 сухарика;
- каша на воде 100 грамм и чай.
Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:
- пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
- суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
- суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
- куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.
Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):
- 100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
- запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
- салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
- морковная запеканка, свежевыжатый сок.
Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов
Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.
С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.
Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция
Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:
- Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
- Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
- Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
- В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
- Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.
Для женщин и мужчин
При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.
Для детей
Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.
В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:
Для вегетарианцев
При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.
Диета для спортсменов
Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:
- свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
- злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
- яйца, птица, мясо – 2-3 части;
- молокопродукты – 2-3 части;
- белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
- вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.
Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).
При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).
- Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
- Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
- Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
- Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
- Кушать часто, маленькими порциями
- Перерыв между питанием 2-3 часа
- Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
- В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
- Есть минимум за час до тренировки
- Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
- Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
- Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
- Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
- Свести к минимуму употребление выпечки
- Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт
картинка кликабельна ↓
Меню на неделю (бюджетный вариант)
Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов. |
| Вторник | Завтрак
: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески. |
| Среда | Завтрак
: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла. |
| Четверг | Завтрак
: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе. |
| Пятница | Завтрак
: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы. |
| Суббота | Завтрак
: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй. |
| Воскресенье | Завтрак
: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой. |
Рецепты для соблюдения сбалансированного питания
Полезные сырники
- Творог 3% жирностью 250 г
- Куриное яйцо 1 шт.
- Мед две чайные ложки
- Финики 3 шт.
- Манная крупа 60 г
Приготовление:
- Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
- Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
- В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
- На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.
Овощное ассорти с треской
- Филе трески 200 г
- Один кабачок среднего размера
- Болгарский перец 1 шт.
- Морковь 1 шт.
- Цветная капуста 150 г
- Томатная паста 1 ст.л.
Приготовление:
- Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
- Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
- Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
- В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- Куриные яйца 3шт.
- Помидор 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготовление:
- В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
- Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
- Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
- Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.
Крем-суп из брокколи
Ингредиенты:
- Морковь 1 шт.
- Картофель 1 шт.
- Брокколи 300 г
- Плавленый сырок 30 г
Приготовление:
- В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
- Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
- Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог с нулевой жирностью 200 г
- Ржаная мука две столовые ложки
- Куриное яйцо 1 шт.
- Один банан среднего размера