Вам, возможно, действительно нужно есть больше

Ах, все так сложно расшифровать, когда вы действительно голодны, особенно если вы пытаетесь сделать более здоровый выбор и похудеть. Если вы пытаетесь похудеть или недавно активизировали режим тренировки и все еще чувствуете голод после того, как вы съели и ждали 20 минут, чтобы поесть больше. Другие контрольные признаки того, что вам может потребоваться больше калорий: вы очень раздражительны, имеете новые проблемы со сном, постоянно низкоэнергетические или не можете закончить тренировки. В этих случаях рекомендуется добавить один из следующих к вашему дню: две порции овощей или одну порцию фруктов, здоровых жиров или семян и повязок.

Поскольку ваш мозг не сразу регистрирует, что ваш желудок полон, вы рискуете питаться больше, чем ваши потребности в теле, и становитесь слишком полными, если вы склонны к быстрому или быстрому употреблению. Вы можете уменьшить потребление калорий, если сосредоточиться на замедлении и наслаждаться каждым укусом пищи во время еды.

За это время рецепторы сообщают мозгу, что ваше тело получает питательные вещества, передавая сигналы гормонов. Гормон холецистокинин выделяется вашим кишечником, и гормон лептин рассказывает вашему мозгу о ваших долгосрочных потребностях и общем насыщении, исходя из того, сколько энергии ваше тело хранит. Лептин может усиливать сигналы, которые посылает холецистокинин, чтобы улучшить ваше чувство полноты, и это может помочь дофамину нейротрансмиттера дать вам чувство удовольствия после еды, по словам Энн Макдональд, редактора «Гарвардского письма о психическом здоровье».

Если вы едите слишком быстро, эти у гормонов может не хватить времени для надлежащего общения. Субъекты использовали шкалы для оценки таких факторов, как голод, сытость, жажда, желание есть и вкусность их блюд. Когда они потребляли еду медленно, они потребляли значительно меньше калорий и потребляли значительно больше воды, чем когда они ели быстрее. Кроме того, они были менее склонны чувствовать себя сытыми, когда они ели быстро.

Вы можете быть склонны к быстрой еде, если вы не ставите приоритет времени на еду. Если вы хотите попробовать отрегулировать скорость приема пищи, сначала скорректируйте свой график и совершите по крайней мере 20-30 минут на каждый прием пищи, чтобы вы могли пожевать и попробовать свою еду в неспешном темпе. Если у вас по-прежнему есть проблемы с едой в более медленном темпе, сделайте быстрое физическое употребление в пищу физически сложным, поставив свою посуду в свою непримиримую руку, используя меньшую посуду, такую ​​как ложка для ребенка или с помощью палочек для еды.

Используйте таймер, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своей цели. Медленное употребление в пищу - это не всегда лекарство от болезней. Например, если вы страдаете ожирением, у вас может быть такое состояние, как сопротивление лептина, согласно Энн Макдональд. Это означает, что ваше тело менее чувствительно к сигналам радости и сытости, посылаемым гормонным лептином. Ваш мозг также может быть склонен к тому, чтобы получить противоречивые «должны есть сейчас», вызывающие экологические сигналы, такие как запах вкусного десерта.

Тем не менее, еда в более медленном темпе может дополнять другие советы по снижению веса, которые вы получаете от своего врача. Мы все это слышали, говорили об этом и верили в это: вам нужно 20 минут, чтобы почувствовать себя полным, как только вы начнете есть.

Скорее всего, мы помним этот лакомый кусочек после того, как мы издевались над двумя дополнительными пончиками, потому что мы были «все еще голодны». Но действительно ли это общепринятое убеждение на самом деле, или просто напоминание, чтобы заставить нас прекратить вдыхать пищу?

Но до тех пор, пока эта пища не попадет в желудок и в кишечнике, она начнет выпускать сывороточные гормоны, которые возвращаются в мозг, чтобы сказать нам, что мы полны. Но эту пищу нужно жевать, чтобы спуститься в кишечник и немного обработать. Вам нужно начать поглощать глюкозу из пищи, и это происходит обычно быстро, но где-то между пятью и 20 минутами.

Тогда вы получите избыток глюкозы из пищи, которую вы едите, а затем, когда глюкоза в организме повышается, инсулин чувствует это, и инсулин также поднимается. В то же время у вас есть эти сывороточные гормоны от Все это возвращается в мозг и на самом деле говорит «перестаньте есть».

Короткий ответ: да, это может занять до 20 минут, чтобы почувствовать себя полным, как только мы начнем есть. «Как правило, существует задержка - разрыв между тем, когда вы вкладываете еду, когда она попадает в вашу кишку», - сказал Эндрюс. Есть 20-минутное окно, вообще говоря, где вы не получаете некоторые из этих сигналов обратной связи. Это не черное или белое, и для всех это разное, но это, безусловно, интересно.

— Овсяная каша —

Хосе Луис Пелаз Инк, это действительно так. Это займет до 20 минут, чтобы почувствовать себя полным. Однако это не означает, что мы переедаем на 20 минут или что в наших телесных процессах есть ошибка. Все, что наши тела делают с точки зрения приема пищи, на месте по какой-то причине.

Овсяная мука и отруби

Там нет никакого эволюционного негативного последствия от переедания, но есть, если вы не едите достаточно, - сказал Эндрюс. Если вы не едите, вы умираете, и вы не можете воспроизводить или передавать свои гены. Но если вы переели, у вас нет осложнений или отрицательных побочных эффектов с эволюционной точки зрения.

Конечно, физиологическое последствие постоянно переедания становится ожирением. По словам Эндрюса, переедание имеет много общего с культурными ожиданиями и социальными нормами, окружающими потребление пищи. Если у вас есть это 20-минутное отключение, у вас всегда есть тот момент, когда «у меня может быть только один». Сколько раз вы сидите после еды, и чувствуете, что слишком много ели? Эндрюс сказал.

Это то место, где он начинает становиться философским. Как люди, мы очень редко ели, потому что наш мозг говорит нам есть. Это только на самом деле, когда мы голодаем. Мы едим, потому что мы приходим домой в определенное время, и это когда мы обедаем. Мы едим, потому что мы с друзьями, потому что мы на семейных встречах. У нас есть все эти условия, реплики и ученые ассоциации с потреблением пищи.

И эта бессмысленная еда, которую мы изучили, - это то, что мы делаем каждый день. Мы идем в кино, и у нас есть научная ассоциация, чтобы поесть попкорн и безалкогольные напитки. «Мы переопределяем эти сигналы насыщения, основанные на культурных ожиданиях или социальных нормах».

По словам Эндрюса, есть способы, по которым мы можем помочь чувствовать себя более быстро. С точки зрения сигнализации гормонов сытости, кажется, что белок является ключевым фактором, чтобы вызвать гормональный ответ, чтобы сказать вам, что вы полны, - сказал Эндрюс.

Стив Симпсон в Центре Чарльза Перкинса в Сиднее написал о белке в рационе и «теории легочного плеча» - нам нужно есть определенное количество белка, и мы просто будем есть, пока мы не зарегистрируем это количество белка, - сказал Эндрюс. Часто это означает, что мы должны есть больше углеводов и жиров, чтобы получить этот уровень белка.

Но то, что часто происходит в наших рационах, заключается в том, что содержание белка снижается, но содержание жира растет, и поэтому вы едите, и вам нужно есть больше, чтобы получить такое же количество белка, чтобы начать полноценное обратная связь сытости.

Натуральный йогурт

Это не означает, что каждая еда и закуски должны быть или должны быть чистым белком. Важно сочетание белка, жиров и углеводов. Горсть орехов заполнена белком, а также хорошими жирами. Нут у него полно белка, - сказал Эндрюс. Сегодня мы поговорим о факторах, которые заставляют вас чувствовать себя полными, и тех, кто держит вас в полном объеме. Эта тема имеет очевидную актуальность для всех, кто пытается или даже не набирает вес: сбрасывать вилку легче, если вы чувствуете удовлетворение в конце приема пищи.

Разница между насыщением и насыщением

Аналогичным образом, сокращение будет проще, если вы этого не сделаете. Но эти же понятия одинаково полезны для всех, кто пытается получить или сохранить свой вес. Во-первых, нам нужно различать насыщение и сытость, два связанных, но разных фактора, влияющих на то, сколько вы едите.

Какие факторы влияют на сатиру?

Сатировка происходит во время еды. Это тот момент, когда вы чувствуете, что у вас есть достаточно, чтобы поесть и больше не желаете. Насилие и сытость влияют на ряд факторов. Когда вы поймете эти факторы, вы можете использовать их в своих интересах. Исследования показывают, что различные факторы - некоторые физические и некоторые чисто психологические - влияют на то, сколько пищи требуется, чтобы вы чувствовали себя полными.

Неудивительно, что продукты, которые занимают больше места в вашем желудке, как правило, более насыщены. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужны продукты, которые занимают много места по сравнению с содержащимися в них калориями, такими как сырые овощи и супы на основе отвара, потому что они заставят вас чувствовать себя полнее с меньшим количеством калорий. Если вы пытаетесь сохранить вес, вы можете ограничить эти виды продуктов, потому что они могут заполнить вас до того, как вы потребляете достаточно калорий.

Чаша куриного супа и салата может быть хорошим выбором для тех, кто пытается ограничить количество калорий. С другой стороны, кто-то, кто пытается максимизировать количество калорий, может быть лучше с жареной курицей и овощами. Вот интересное исследование Барбары Роллс в штате Пенн, которое иллюстрирует этот принцип. Продукты, которые занимают больше времени, чтобы поесть, также могут уменьшить количество потребляемых вами калорий до того, как вы почувствуете удовлетворение. Когда наш желудок наполняется, он посылает сигнал в мозг, чтобы прекратить есть.

Но этот сигнал может занять несколько минут. Когда вы едите очень быстро, вы можете потреблять много лишних калорий в промежуточный период. И независимо от того, сколько калорий мы съели, желание есть, как правило, уменьшается после того, как мы ели какое-то время. Поэтому, если вы пытаетесь почувствовать себя полностью на меньшее количество калорий, выберите продукты, для которых требуется больше времени, чтобы поесть. Идите за орехами в скорлупе, а не с обстрелянными орехами. Имейте яблоко, а не яблочный сок или яблочный сок.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Ешьте с палочками для еды. также помогает вам замедлиться, а также имеет другие преимущества. Но насыщение - это не только продукты, которые вы выбираете. Окружающая среда также играет огромную роль в том, сколько вы едите и в вашем субъективном опыте, насколько вы полны.