Начнем именно с этого аспекта правильного питания. Для того, чтобы терять вес, нужен дефицит калорий. Для женщин средняя калорийность рациона (в зависимости от веса и вида деятельности) может составлять 1800-2000 ккал. Для похудения необходим дефицит 20% (согласно некоторым источникам - 500 ккал). Рассчитать, сколько вы потребляете калорий, можно в специальных приложениях для смартфонов - это наиболее простой вариант; или же - использовать таблицы калорийности продуктов.
Нормальным балансом белков, жиров и углеводов можно считать 3/3/4, хотя в зимнее время можно чуть увеличить количество белка. Традиционный совет - исключите простые углеводы - сладкое, мучное и печеное. Выделите себе один день в неделю, когда будете баловать себя любимыми блюдами - устраивайте читмилы.
Что нужно кушать зимой
В зимнее время у нас наблюдается недостаток многих витаминов, в частности - витамина Д, который вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света. Конечно, зимой принимать солнечные ванны непросто, но старайтесь хотя бы раз в неделю устраивать себе дневные пешие прогулки, а также включите в рацион сыры, нежирное молоко и яйца - они содержат “солнечный витамин”.
Очень важно в холодное время года употреблять достаточное количество витамина С - он помогает нам бороться с простудными заболеваниями и является антиоксидантом. Аскорбиновая кислота содержится в большом количестве в цитрусовых, киви и квашеной капусте. Включайте эти продукты в рацион ежедневно.
Очень важно в зимнее время следить за количеством белка - он необходим нам не только в качестве энергоносителя, но и как поставщик аминокислот, которые используются нашим организмом для построения защиты от негативного внешнего воздействия.
Обязательно включите в рацион овощные гарниры - это вкусно, полезно и разнообразно. К тому же, овощи содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ. Для худеющих же большое значение имеет то, что овощи довольно низкокалорийны.
Обязательно кушайте много зелени - петрушку, лук, укроп, рукколу. Это добавит изюминку в ваши блюда и насытит организм витаминами и минералами. Зелень можно добавлять не только в салаты, но и использовать в приготовлении супов и гарниров - вкус блюд будет ярче и оригинальнее.
Почему-то именно зимой в больших количествах поглощается вредная пища. Открываются летние засолы: соленые огурчики и помидорчики, которые отлично идут с жареной картошечкой, сосисками, колбаской. А вместо свежих овощей и фруктов на столе стоят кабачковая икра и абрикосовое варенье. Зимой для женского организма даже молочные продукты попадают в разряд вредная пища, ведь они содержат жиры. А в холодное время, когда нет такой возможности вести подвижный образ жизни, стоит ограничить употребление сыров, сметаны, творога и тем более масла. Летом значительно легче сохранять постоянный вес, так как летние тоненькие платьица открывают все несовершенства фигуры. Дело другое зимой, когда можно надеть толстый свитер и лишнего не будет видно.
Идеальная пища зимой
Когда на улице холодно абсолютно не вредная пища - это корнеплоды, например, морковь, редька, репа. Эти овощи прекрасно перевариваются организмом и не падают в желудке, как лишний груз. Помимо лучшего пищеварения салаты с этими овощами придадут энергии всему организму. Отрегулировать обменные процессы в организме поможет сырая морковь, которая содержит калий, магний, натрий и кальций. Пробудить аппетит и вывести соли тяжелых металлов из организма поможет редька, которая к тому же является ценным источником витаминов В. Для пополнения витамина С нужно обязательно съедать листовые овощи. Салаты из капусты, свеклы, шпината очень вкусные, витаминные и полезные, они стимулируют работу кровяных клеток в организме.
Готовим с умом
Вредная пища может образоваться при неправильном использовании даже полезных продуктов. Нужно учитывать при приготовлении блюд, в каких продуктах витамины сохраняются после обжарки или варки. Есть витамины, которые не устойчивы к нагреванию, это в основном витамины группы В и С. При варке и жарке сохраняют свои полезные вещества, овощи в которых содержатся витамины А, Е, Л. В некоторых продуктах полезных витаминов больше в кожуре, чем в мякоти, например, в огурцах и яблоках. А вот с картофелем дело обстоит с точностью до наоборот. Кожура картофеля не содержит никаких полезных веществ. Лучше всего ограничить употребление картофеля в любом виде зимой. Так, картофельное пюре легко способствует поправлению и появлению лишних килограммов. Если никак не обойтись без картошки, можно заменить его на пюре из цветной капусты. Отличить вкус от обычного пюре сможет только гурман и помощь обоняния.
Полезные привычки
Вредная пища - это любая пища, которая съедена на ночь. Женщинам надо помнить, что ночные атаки холодильника никак не помогут сохранить стройность фигуры. Если сильно ощущается чувство голода, то можно перед сном выпить стакан томатного сока или кефира, а в качестве пищи можно съесть немного овощного салата без приправы майонезом. Тогда и сон будет крепче и пищеварение не пострадает, а на завтрак можно съесть пюре из яблок или овсяную кашу с орешками и изюмом. Вредное кофе стоит забыть, а запивать полезную пищу нужно травяным чаем с медом или молоком. Зимой очень важно пить побольше жидкости, поэтому можно прибавлять к обедам и ужинам минеральной водой, чая с мятой и простой кипяченой воды с лимоном. Соки в упаковках лучше исключить, так как в них нет ничего кроме сахарозы, остальное консерванты.
Перекусы на ходу
Сухая пища не только портит желудок и постепенно незаметно выливается в язву, но, к тому же, от нее ухудшается цвет лица. Если есть возможность, то всегда лучше посвятить время нормальному здоровому обеду с супом. При этом супчик совсем не должен быть наваристым, на мясном бульончике, наоборот овощные супы гораздо полезнее. Но это не означает, что все женщины, желающие стать стройнее и не иметь проблем с целлюлитом, должны отказаться от мясных бульонов. Существует хитрость, которая поможет насладиться мясным супчиком и при этом не набрать килограммов. Прежде чем, приступить к трапезе, стоит суп заморозить, и тогда весь жир останется на поверхности, а в жидкости сохранятся только полезные вещества.
Питанию зимой стоит уделить особое внимание. В морозное время года организм больше подвержен простудам и ему требуется необходимый рацион, восполняющий недостатки витаминов и минералов.
Сколько раз в день нужно есть зимой
Количество приемов пищи не отличается от летного распорядка - 4 или 5 раз в день. Порции не должны быть большими, переедать не стоит. Меню зимнего периода должно содержать группу кисломолочных продуктов, фрукты, овощи. Мясо не стоит есть больше двух раз в неделю. В остальные дни его лучше заменить рыбой, яйцами, орехами, творогом, сыром.
Помимо каш, на столе должны присутствовать супы, с овощными и бобовыми культурами. Пища не должна быть выше температуры 40 градусов. В противном случае организму потребуется больше энергии на её переработку.
Сколько пить воды в холодное время года.
Вода – необходимый источник для полноценного пищеварения. В зимнее время года кожа подвержена сухости. Для её питания необходим объем потребления воды 15,-2 литра в день. Также на морозе при дыхании испаряется много влаги из организма.
Диетологи предостерегают от сокращения жидкости в зимний период. Для циркуляции кровообращения, для нормального пищеварения стоит употреблять воду. Эту бесценную жидкость для организма невозможно ничем заменить.
Стоит отметить, что употребление кофе, лучше ограничить в это время. Его можно заменить ягодным морсом, травяным чаем, компотом из сухофруктов.
Что полезнее есть зимой для здоровья.
Организм нуждается во всех элементах: витаминах, белках, углеводах, жирах. Нужно использовать не только белки животного происхождения (рыбу, мясо), но и продукты
растительного происхождения. (гречка, рис, овсянка, остальные крупы).
Один из приемов пищи среди дня должен быть посвящен каше. В умеренном количестве это блюдо не испортит фигуру. Овсянка – способствует нормализации пищеварительной системы. Рис повышает защитные функции кишечника, гречка – снабжает организм необходимым железом и минералами. Кладезь всех витаминов – перловая каша. Она достаточно долго готовится, но эффект «стройной фигуры» от нее придет после первой недели ее употребления.
Диетологи также советуют расширить употребление овощей и фруктов в зимнее время. Из них можно приготовить салаты или просто употреблять в готовом виде. Например, мандарины, яблоки, бананы, разные фрукты.
Витамины зимой
Источник зимних витаминов
для организма – замороженные ягоды
. Облепиха, смородина, клюква, малина – отличный вариант для приготовления морсов и компотов. В летнее время их можно подготовить для заморозки, пересыпав сахаром. А зимой наслаждаться сладким десертом с чаем.
Чтобы витамины правильно усваивались их нужно употреблять в правильно подготовленных продуктах. В запеченной рыбе витаминов больше, чем в жареной. В моркови витамин «А» усвоится при приготовлении ее со сметаной, растительным маслом или сливками. Соблюдая эти простые правила, можно добиться пользы для своего организма. При грамотном подходе вы будете обеспечены энергией и здоровьем.
Популярные новости
С наступлением зимних холодов наш организм подвержен более высоким нагрузкам, по сравнению с теплым временем года. Постепенно происходит замедление обмена веществ, ослабевают защитные силы и происходит перестройка гормональной системы. В этой статье разберемся в том, чем мы можем помочь своему организму пережить этот нелегкий период года, и какое будет наиболее оптимальным для здоровья.
Зимой люди обычно ведут менее подвижный образ жизни и соответственно в таких условиях они тратят меньше энергии. В эту пору года под влиянием неблагоприятных погодных условий мы обычно чувствуем себя уставшими, подавленными и угнетенными. Наше положение еще более усугубляется попытками привнести немного радости в свою повседневность за счет вкусной еды, и зачастую с большим содержанием калорий. Мы просто напросто забываем, что переедание, уменьшение либо отсутствие физических нагрузок и снижение метаболизма становятся причиной избыточного веса.
Питание зимой: мифы, проблемы и их решение
Как же предотвратить наступление отрицательных последствий в то время, когда мы абсолютно не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме, а также из-за погоды или других проблем откладываем занятия спортом на неопределенное время? Выход есть. Он заключается в рациональном питании, не допуская переедания. Это вполне нам по силам. Необходимо только захотеть, добавить в свой распорядок несколько полезных привычек и все обязательно получится.
Но, прежде чем рассмотреть важные принципы здорового питания зимой, рассмотрим ряд заблуждений, касающихся этой проблемы. Существует миф, что зима не самое лучшее время года для . Нет свежих, сорванных прямо с грядки или с дерева, овощей, ягод и фруктов. О каком тут можно говорить поддержании веса или похудении? Разумеется, летом намного проще худеть. Но зима не причина бесконтрольно поправляться и махнуть на себя рукой.
Каждый из нас в состоянии внести необходимые изменения в свой рацион питания, сохранить стройность тела, защитить себя от зимней депрессии и хандры. Они-то и являются главной причиной переедания и бесконтрольной тяги к еде. В результате образуется замкнутый круг, который необходимо немедленно разорвать!
Другой миф: употребление большего количества калорий в зимнее время обеспечивает нам защиту от холода. Но так как мы находимся на улице меньшее количество времени, чем летом, никакой необходимости съедать больше не существует. Соответственно никаких оснований для превышения обычной суточной нормы калорий нет.
Здоровое питание зимой: простые принципы
Теперь белее подробно рассмотрим принципы оптимального питания, которые помогут держать себя в прекрасной физической форме в зимний период. Именно зимой много любимых народных праздников, таких как Новый год и Рождество. Но это не значит, что мы призываем вас отказаться от и сесть на диету. Но и поглощение всех подряд праздничных вкусностей тоже не выход. Вполне достаточно съесть два-три блюда и в небольших количествах.
После бурного празднества настоятельно рекомендуем сделать разгрузочный день и дать возможность своему организму возможность как следует отдохнуть и пополнить запасы жизненной энергии. Во время разгрузки не следует вообще употреблять «тяжелые продукты», например, картофель, мясо и хлеб. Также желательно ограничить употребление углеводов.
В свое ежедневное меню обязательно включите горячие блюда. Очень полезны зимой супы на овощном или бобовом, нежирном бульоне. Лучше отказаться от супов, в которых содержится сметана, мука или маргарин. Овощи рекомендуем употреблять отварные, тушеные или приготовленные на пару. Старайтесь чаще употреблять салаты из отварной моркови и свеклы. Их нужно натереть на терке, добавить не слишком жирной сметаны или немного растительного масла. Большую пользу вашему организму в зимний период принесут салаты из свежей и квашеной капусты. Также, настоятельно рекомендуем включать в меню каши из разных круп, но при этом не стоит злоупотреблять жирными подливками.
Лучший десерт зимой – это фрукты, сухофрукты и творог. Желательно отказаться от тортов, пирожных и сладкой выпечки. Если вы не в состоянии отказаться от сладостей, постарайтесь соблюдать меру и не есть их до отвала. Не стоит увлекаться и шоколадными конфетами. Лучше отдайте предпочтение таким полезным сладостям, как мед и чёрный шоколад, разумеется, тоже в меру. Старайтесь употреблять меньше кофе. Замените его травяным или зеленым чаем.
Соблюдение этих простых правил в питании зимой поможет вам насытить свой организм углеводами и в то же время сохранить красивую фигуру. Такой рацион позволит вам чувствовать себя тепло и сытно. Еще один совет: добавляйте больше специй в блюда во время приготовления. Они позволяют усилить вкусовые качества и использовать меньше растительного масла. Кроме этого в пряных травах много витаминов, укрепляющих иммунную систему.
Простые правила сохранения веса в зимний период
1. Питайтесь небольшими порциями и часто. Не позволяйте себе пропускать основные приемы пищи плюс маленькие перекусы (два-три раза в день). Употребляйте больше жидкости, желательно простой чистой воды (1,5-2 л. в день). Кроме этого рекомендуем максимально снизить употребление животных жиров, отдав предпочтение оливковому, кукурузному или соевому маслам.
2. Следите за наличием в вашем рационе витаминов и микроэлементов. Нехватка витаминов может спровоцировать авитаминоз, сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровоточивость дёсен и другие неприятные последствия. Особенно негативно витаминный голод влияет на будущих мам, стариков и детей.
Зимой организм особенно нуждается в витаминах. Хороший источник витаминов в это время – овощи, фрукты, квашеная капуста, морковь и свекла. Они не вредят фигуре и содержат достаточное количество необходимых организму витаминов. Очень полезны цитрусовые, лимоны, апельсины, киви, мандарины, грейпфруты.
3. Особое внимание обратите на сухофрукты: изюм, чернослив, курагу, финики. Кроме витаминов в них содержатся полезные микроэлементы. В черносливе – витамин А, В, йод, магний, цинк. Его рекомендуют при похудении. В финиках также большое содержание витаминов (кроме витамина Е). В кураге – витамин А, калий, кальций и железо.
4. Зимой в рационе каждого человека должно присутствовать достаточное количество белков, которые можно получить за счет употребления молока и молочных продуктов, бобовых или нежирного мяса. Мясо лучше всего запекать или отваривать. Мясные блюда старайтесь не есть вечером. На гарнир лучше употреблять отварные или сырые овощи, а также крупы.
Пример меню в зимнее время года
На завтрак отварите немного риса, гречки или овсяных хлопьев с молоком. Как вариант можно съесть овощной салат с ломтиком цельнозернового хлеба и пару варёных яиц. Или сделайте два бутерброда с брынзой или нежирным сыром.
Между завтраком и обедом можно немного перекусить ломтиком нежирной брынзы, помидором, бананом, киви или цитрусовыми.
В обед необходимо включить первое блюдо, это может быть овощной суп. На второе мясо, с гарниром из вареных или тушеных овощей с небольшим содержанием крахмала (на замену овощам можно каши).
На полдник можно предложить бутерброды с тонким слоем мёда или варенья, а так же любой фрукт.
На ужин приготовьте макароны с овощным или томатным соусом. Можно добавить кусочек нежирного сыра или брынзы. Перед сном выпейте кефир.
Каким бы ни был ваш рацион в холодное время года, не забывайте, что от выбора продуктов зависят ваше настроение, здоровье и фигура. Рациональное повышает иммунитет, позволяет нам оставаться здоровыми и крепкими, решает проблему избыточного веса. Соблюдение приведенных принципов здорового питания обеспечит вас достаточным количеством энергии, а так же поможет укрепить организм в целом.
И напоследок еще несколько полезных советов от диетологов:
Режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Наши внутренние регуляторы без ведома запускают различные природные механизмы, особенности работы которых зависят от характеристик климата местности обитания. Наиболее ярко разница между режимами выражена у людей, живущих в средней полосе, в которой каждый год бывает как очень жаркая, так и очень холодная погода. Организм обитателей такой климатической зоны вынужден каждый раз перестраиваться, что не проходит для них бесследно. В этой статье мы расскажем о том, как смягчить подобную перестройку осенью, то есть во время смены сезонов с теплого на холодный, и как построить свое питание зимой.
Осенняя перестройка организма
В течение осенних месяцев наш организм готовится к работе в режиме сокращенного энергопотребления. В первую очередь это выражается в состоянии общей подавленности и постоянной сонливости. Также падает работоспособность и снижается половое влечение, а даже сильному духом человеку хочется жаловаться на жизнь и есть что-нибудь сладкое.
Такого состояния не стоит бояться. Осенью день за днем световой день сокращается, что сказывается на снижении выработки серотонина – гормона удовольствия, нехватка которого в организме приводит к падению работоспособности и желания совершать какие-либо действия. Также возникает недостаток витамина D, что плохо сказывается на состоянии здоровья человека – он становится более утомляемым, а поскольку нарушается метаболизм, то неизбежно набирает лишний вес. Период подобной энергетической пассивности можно сократить до пары недель, если вовремя перейти на зимний рацион питания, который имеет свои особенности.
Что же входит в зимнее меню?
Основы зимнего рациона
Чтобы компенсировать климатическое влияние и зимой чувствовать себя абсолютно нормально, при построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.
Правило первое. Не голодать!
Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Достигать этого нужно за счет повышения употребления блюд из рыбы, птицы, мяса, т.е. с большим содержанием «тяжелых белков». В вашем рационе каждую неделю должны присутствовать телятина и куриное мясо, кроме того рыбу следует готовить не менее 2-3 раз еженедельно. «Мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Осенью собирают урожай тыквы, капусты, моркови, свеклы, пастернака, репы и топинамбура – на них, а также на репчатый лук, чеснок и картофель, стоит опираться при составлении овощной части вашего зимнего меню.
Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.
Особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки в весе не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд такого меню выше, а подвижность в холодное время года ниже. Не стоит придавать этому большое значение, поскольку сезонные колебания в пределах нескольких килограмм совершенно естественны, а весной все обязательно придет в норму.
Правило второе. Витамины и еще раз витамины!
Нужно обязательно включать в свой рацион богатые витаминами продукты. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С.
Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль, в частности, витамин Е помогает защищать кожу от обветривания и мороза. Съедая в день около половины столовой ложки подсолнечного нерафинированного масла, можно с легкостью избежать дефицита данного витамина. Наилучшим решением будет заправлять таким маслом различные витаминные салаты. Вот очень простой рецепт: нарезать луковицу, слегка обжарить, смешать с натертой на крупной терке морковью и заправить нерафинированным маслом. Также растительный или животный жир способствует усваиванию организмом витамина А.
Правило третье. Надо пить!
Даже зимой нужно выпивать не менее 1.5 литров жидкости, причем из них не меньше литра чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев. Очень полезным в холодное время года будет наполовину разбавленный водой апельсиновый фреш. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, иначе большая часть содержащегося в нем витамина С будет разрушена под воздействием кислорода.
Правило четвертое. Горячее - обязательно!
Обязательно употреблять горячие блюда или теплые напитки. Если приходится перекусывать на ходу, то желательно запивать еду теплым чаем. Очень полезным будет добавление в горячие блюда таких приправ, как кардамон, имбирь, кориандр и различные виды перца.
Правило пятое. Разнообразие!
Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Такое многообразие блюд и дробный принцип приема пищи даст вашему организму достаточное количество энергии для активной жизнедеятельности в зимнее время года.
И напоследок еще один совет: поскольку сахар легко вымывает из организма витамины, зимний рацион стоит основывать на натуральных подсластителях – сиропах, меде и т.д., чтобы все с таким трудом добытые полезные вещества работали в полную силу и защищали наш организм от болезней и зимней хандры.