Многие из нас понимают ценность здорового образа жизни. Особенно если вопрос касается похудения и улучше ]]> продукты для правильного питания следует употреблять, систематизировать и рег ]]>
Общие принципы здорового питания
Чтобы жить долго и счастливо, нужно правильно питаться, обеспечивать баланс калорий, воды, жиров и соли. Данный подход актуален во всех случаях, будь то для похудения или для наращивания веса (излишняя худоба также требует коррекции за счет рационального питания).
Самодисциплина
Возьмите себе за привило:
- избавиться от симпатии к фаст-фудам (в них слишком мало натуральных ингредиентов, часто используются отработанные фритюрные жиры с канцерогенами, ГМО-майонез, синтетические ароматизаторы и усилители вкуса);
- заранее составлять список продуктов для правильного питания как минимум на неделю;
- регулярно и как можно чаще пить воду (за сутки выпивать не меньше 1,5-2 литров в чистом виде, то есть помимо супов и соков);
- минимизировать потребление соли, любые продукты для правильного питания можно кушать в несоленом виде. Натуральный вкус продукта станет еще более ярким и отчетливым. Поверьте, к этому можно и нужно прийти, вопрос лишь в формировании новых привычек;
Внимание! Соль откладывается на стенках кровеносных сосудов, а также усложняет водный обмен. И то и другое приводит к нарушению обмена веществ, развитию гипертонии и атеросклероза.
- не кушать в позднее время суток (ближе к ночи организм перестраивается на засыпание, даже если вы являетесь «совой» - поздно ложитесь и поздно встаете);
- сократите размер порций (хотя бы по чуть-чуть), а если трудно и явно не наедаетесь, перейдите на дробное питание. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2-х часов.
- откажитесь от «быстрых» углеводов - печенюшек, пирожных, конфет, вафель, различных сладких хрустяшек;
- предпочтение следует отдавать растительной пище, особенно свежим овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку. Для похудения крайне важно, чтобы организм усиленно очищался от шлаков и токсинов, а пищевые волокна (клетчатка) идеально справляются с данной задачей;
- следить за тем, чтобы употреблялось меньше калорий, чем тратится. В результате накопленные лишние килограммы начнут расходоваться - энергия будет расщепляться из запасов, а не из поступающей в организм новой пищи. Процесс вашего похудения заметно усилится;
- избавьтесь от вредных привычек, курение и алкоголь - ярые противники здорового образа жизни;
- поначалу не стремитесь увлекаться сразу всеми теориями - раздельное питание, вегетарианство, веганство, сыроедение. Любые резкие перемены принесут организму стресс, поэтому избегайте жестких радикальных мер.
Наблюдение и анализ
Что нужно сделать в целях облегчения процесса:
- тщательно наблюдайте за результатами похудения - заведите блокнот, куда будете вносить любые изменения;
- приобретите таблицу калорийности продуктов (ее можно найти в интернете, только пользуйтесь надежными вебресурсами с хорошей репутацией);
- действуйте системно, а не эпизодически.
Внимание! Помните о том, что 1-2-разовые меры не приносят видимых результатов. Об эффективности похудательных мероприятий можно судить только в случае, если новая система питания практикуется не менее 3-4 недель.
Контроль и статистика помогут выявить те продукты, которые вам не подходят в силу индивидуальных причин. И наоборот, самые удачные решения целесообразно продвигать и впредь. Будет нелишним:
- хотя бы раз в неделю проверять свое артериальное давление и вес;
- отслеживать силу аппетита, чувство голода, порог насыщения, анализировать качество сна;
- перед началом эксперимента и по его окончании сдать общий анализ крови - вы будете приятно удивлены разницей в сторону улучшения.
Набор продуктов для похудения
У каждого пищевого наименования есть ряд особенностей, но в целом имеет смысл группировать продукты по родственным признакам, чтобы было проще и удобнее понимать их общие свойства.
Злаковые и бобовые
Чем полезны зерновые культуры? В них содержатся сложные углеводы и ряд витаминов (A, я E, группа B). От расщепления углеводов получается энергия, за счет которой организм получает активность.
- коричневый и бурый рис;
- цельная пшеница;
- греча;
- пшенка;
- ячневая крупа;
- овес;
Внимание! Цельный или хотя бы молотый овес значительно полезнее, чем хлопья «геркулес» (при обработке овсяных зерен удаляется ценная оболочка).
- фасоль;
- горох;
- чечевица;
- бобы.
Жиры
В организм жиры должны поступать обязательно - без них обменные процессы нарушатся, а клетки не будут получать важных микроэлементов. Но только употребляйте жиросодержащие продукты не животного, а растительного происхождения:
- нерафинированное подсолнечное масло, оливковое, льняное, кукурузное и другие;
Внимание! Избегайте покупать рафинированное и тем более так называемое дезодорированное масло. Его польза нейтрализована в процессе обработки.
- авокадо;
- орехи в непрожаренном виде - кедровые, грецкие, земляной, фундук, кешью миндаль;
- подсолнечное семя (тоже не прошедшее термическую обработку - достаточно подсушить семечки, но ни в коем случае не жарить их).
Фрукты, овощи, зелень
Без фруктов и овощей на высокие результаты похудения рассчитывать не приходится. Дело в том, что фруктово-овощная продукция на большой процент состоит из клетчатки, которую также называют пищевыми волокнами. С их помощью вычищается кишечник, причем даже в самых застарелых складах. Благодаря этому организм избавляется от токсинов, улучшается кровообращение и пищеварительная функция.
Немного подробностей:
- грейпфрут - мощно сжигает жиры, а еще понижает инсулин и, как следствие, приводит к ослаблению аппетита;
- имбирь - усиливает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки, укрепляет нервную систему и гормональный фон (что очень важно для нормализации веса);
- укроп, петрушка, кинза, зеленый салат - мощные средства для избавления от лишнего веса, богаты витаминами и растительными кислотами;
- инжир - быстро утоляет голод, улучшает пищеварительную функцию, к тому же содержит мало калорий, несмотря на то что очень сладкий;
- цукини, огурцы, баклажаны, сельдерей, цветная и брюссельская капуста - хотя употребляются в вареном виде, но незаменимы для обеспечения хорошей работы кишечника;
- цикорий - улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет;
- зеленый чай - способствует расщеплению жиров и вредного холестерина;
- яблоки и груши - помогают насыщению, низкокалорийны, богаты пектином;
Внимание! На протяжении дня употребляйте минимум 300-350 г растительной клетчатки. Чем больше, тем лучше. Старайтесь, чтобы львиная доля этого количества шла на пищу в сыром виде.
Кисломолочное
Постарайтесь отказаться от сметаны и молока - как цельного деревенского (в нем слишком много жира и козеина, которые затрудняют работу желудка), так и магазинного (чаще всего это продукт на половину синтезированный, бесполезный или даже вредный).
Вместо этого налегайте на такую «кисломолочку», как:
- кефир;
- творог;
- йогурты;
- малосоленые сыры;
- сыворотка.
Их польза состоит в следующем:
- защитят микрофлору всего желудочно-кишечного тракта;
- нейтрализуют гнилостные бактерии;
- улучшат пищеварение и перистальтику кишечника.
Мясо, рыба, морепродукты
Ограничения по мясу в основном касаются жирных сортов - нежелательны свинина, говядина, баранина. Предпочтельны:
- крольчатина;
- мясо индейки;
- курятина (особенно белое мясо - грудка);
- телятина.
Рыба подходит любая, желательно чередовать и разнообразить употребляемые рыбные продукты. Обратите внимание на такие виды рыб, как:
- сельдь;
- камбала;
- минтай;
- окунь;
Вопреки предрассудкам, эта рыба отнюдь не является пищей «бедных и обделенных». Наоборот, она крайне полезна - низкая калорийность, богатое содержание фосфора, отсутствие холестерина.
Красная рыба тоже обязательно должна быть в рационе:
- семга;
- форель;
- горбуша;
- тунец;
- голец;
- лосось.
В ней много рыбьего жира (Омега 3 - необходимое вещество для укрепления кровеносной системы).
Беспрецедентно полезна следующая морепродукция:
- мидии;
- креветки;
- морская капуста;
- кальмары.
В глубоководных условиях подводные жители накапливают много кремния, фосфора и других элементов, без которых строительство и омоложение клеток человеческого организма было бы малоэффективным.
Как видите, организовать правильное питание и начать худеть - задача вполне решаемая. Было бы желание, а также понимание механизмов переваривания еды вашим организмом. Также помните о дополнительных мерах, которые усилят эффект. Это занятия спортом, кислородные ванны, позитивный настрой.
Вам также может быть интересно
Все ли мы знаем о продуктах, которыми пестрят современные прилавки? А ведь пища - это основа нашей жизни. Даже Гипократ изрек в свое время мудрую фразу: «Мы то, что мы едим». И действительно, питаясь «на бегу» вредной или «пустой» пищей, мы лишаем себя жизненной энергии, становимся вялыми, нервными, болеем, набираем лишний вес и изрядно сокращаем свою жизнь. Так какие продукты для правильного питания, а каких лучше избегать?
Вкусная пища или самообман?
Пожалуй, нет ни одного человека, который не любил бы вкусно поесть. А в мире «продовольственного бума» нам еще сложнее отказаться от «вкусностей», «спешащих» попасть к нам на обед, и мы начинаем пичкать себя иллюзиями, что они не так уж и вредны. Или же успокаиваем себя, что один гамбургер и баночка кока-колы не окажут существенного влияния на организм.
Так в чем заключается истинный вред таких «вкусняшек»:
- Высокая калорийность и, как следствие, постоянный стресс от диет.
- Высокий гликемический индекс. К таким продуктам относятся пончики, пышки, жареный картофель, чипсы, фри, белый хлеб, шоколадные батончики, торты и пирожные. Они заставляют поджелудочную железу работать «сверх нормы», что приводит к сбою, и любые углеводы с высоким ГИ начинают откладываться в виде жира. Но лишний жир - это не все. Неисправность поджелудочной железы может спровоцировать развитие диабета.
- Плохие жиры . Жирная пища и так вредна для организма, а плохие жиры воздействуют на печень, содержат холестерин - «предшественник» инфаркта и инсульта. А в сочетании с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Главные источники плохих жиров: маргарин, сливки, пальмовое и кокосовое масло, продукты, жареные во фритюре.
- Приготовление во фритюре - основной источник канцерогенов и, как следствие, раковых заболеваний.
- Дешевые и вредные компоненты . Желание производителей снизить стоимость продукции, и увеличить срок хранения отражается на составе товара.
Список продуктов, от которых нужно отказаться
Одним из является отказ от следующих продуктов:
- все жареные, копченые и жирные блюда;
- покупные соки;
- газировка;
- соленья и маринады;
- колбаски и сосиски;
- быстрые крупы, супы и макароны;
- квас и алкоголь;
- выпечка (содержит пальмовое масло);
- консерванты;
- йогурты с долгим сроком хранения.
Список продуктов для правильного питания
Для отличного функционирования организму человека нужно определенное количество белка, жиров, углеводов и клетчатки. При этом пища должна быть богата минералами и витаминами.
Важно! Ежедневный рацион должен состоять на 20% из белка, 30% из жиров и 50% из углеводов. Суточная норма клетчатки - 25 г.
В «здоровый» рацион должны входить:
Клетчатка
- все виды капусты;
- белый и синий лук, порей, чеснок;
- фрукты;
- листовой салат (рукколла, мангольд, фризе);
- кочанный салат (латук, айсберг, романо, крессе);
- водоросли (нори);
- корнеплоды (морковь, редис, сельдерей, пастернак, свекла);
- овощи (патиссон, перец, томаты, огурцы, тыквенные, баклажаны);
- ягоды;
- спаржа, ревень, артишок.
Углеводы
- бобовые: горох, чечевица, фасоль;
- каши: гречка, рис, овсянка, булгур, пшенка;
- фрукты, овощи;
- цельнозерновой хлеб.
Белки
- курица, говядина, индейка, кролик;
- кисломолочные;
- рыба;
- морепродукты;
- бобовые.
Жиры
- масла;
- авокадо;
- оливки;
- орехи;
- животные жиры (3-я часть от всех жиров): жирная рыба.
10 самых полезных продуктов
Любой продукт обладает уникальным составом и свойствами. Один способен улучшить внешний вид ногтей и волос, другой зрение, настроение или фигуру. Поэтому наш рацион должен быть разнообразным, лучше заранее составить план своего здорового питания, например, с помощью . Так можно улучшить состояние всего организма и сэкономить на покупках.
Но существуют и самые полезные продукты питания для здоровья человека в целом:
- Яблоки
Именно этот фрукт признан самым полезным. Яблоки содержат 12 из 15 витаминов, нужных человеку. Богаты клетчаткой, пектином, пищевыми волокнами, фруктозой, глюкозой, минералами.
Регулярное употребление яблок предотвращает развитие болезни Альцгеймера, тонизирует организм, укрепляет иммунитет.
- Рыба
Она богата омега-3 жирами, витаминами, а также кальцием, натрием и фосфором.
Омега-3 жиры чрезвычайно важны для нервной системы и обмена веществ. Вводя в рацион продукты для правильного питания, не забудьте добавить 100 г красной рыбы в сутки, и потребность в этих жирах полностью покроется.
Рыба полезна для костей, мозга, сердца, восстанавливает нервные клетки, память, снимает признаки депрессии, предотвращает образование тромбов.
Любопытно! Красная рыба содержит масла, которые улучшают эластичность кожи, и придают блеск волосам.
- Чеснок
Он известен своими бактерицидными свойствами. Но кроме этого, чеснок предотвращает астму, глистные заболевания, стафиллокок, геморрой, ревматизм, рак, заболевания почек, атеросклероз, улучшает пищеварение, полезен для сердца, сосудов, мозга.
- Зеленый чай
Напиток богат витаминами, минералами, благоприятен для работы печени, сердца, почек. Повышает иммунитет. Главная целебная сила чая заключена в катехине, которым природа его не обделила. Катехин препятствует развитию рака, атеросклероза.
4 чашки чудодейственного напитка в день избавят от лишнего веса, так как он сжигает жиры. Но злоупотреблять им не стоит, зеленый чай содержит больше кофеина, чем сам кофе.
Любопытно! Зеленый чай затормаживает процессы старения человека .
- Клубника
Говоря про полезные продукты питания, невозможно не упомянуть клубнику. Эта чудодейственная ягода вобрала в себя больше витамина С, чем сами лимоны. Она богата эфирными маслами, цинком, который увеличивает женскую притягательность и сексуальность.
Также ягода укрепляет иммунитет, нормализует давление, борется с депрессией и быстро улучшает память человека.
- Бананы
Фрукт богат веществами, которые не дают сахару поступить в кровь, и содержит 60% от суточной потребности магния.
Большую ценность бананы представляют для спортсменов, поскольку содержат большое количество калия, что позволяет мышцам оставаться крепкими и здоровыми.
Любопытно! Бананы богаты веществами, способными нейтрализовать кислоту в желудке и устранить изжогу.
- Перец чили
Богат капсацином, витамином С, лютеолином, который даже в незначительных количествах препятствует развитию раковых клеток.
Капсацин убивает вредные бактерии, накопившиеся в кишечнике. Также перец предохраняет человека от возрастных проблем.
- Морковь
Богат витаминами (В, Е, С, К, РР) и минералами (кобальт, йод, цинк, магний, калий, железо, фосфор), ферментами, глюкозой, фруктозой, белками, аминокислотами и лецитином.
- Капуста
В капусте не так много витаминов, зато в достатке омега-3 кислот, марганца. Не менее ценно и содержание пищевых волокон, не дающих продуктам распада задерживаться в организме.
Оценят овощ и люди, стремящиеся похудеть, поскольку капуста содержит вещества, препятствующие отложению жира.
Любопытно! Брокколи способствует выработке организмом энзимов, которые уничтожают раковые клетки.
- Молочные продукты
Богаты легко усваиваемыми белками, лактозой и кальцием. Полезны для костей, нервной системы, мышечных тканей и профилактики рака.
Любопытно! Всего 1 стакан молока в сутки оградит от развития рака желудка.
Список продуктов для правильного питания и похудения
С помощью полезных продуктов несложно контролировать не только свое здоровье, но и массу тела. Поскольку многие из них содержат вещества, напрямую способствующие похудению:
- витамин С;
- магний;
- таурин;
- холин;
- метионин.
Они участвуют в выработке гормональных соединений, которые расщепляют жиры. Без них никогда не удастся быстро сбросить вес.
Список продуктов, способствующих похудению:
- шиповник, облепиха, барбарис;
- петрушка, укроп, щавель, сельдерей, черемша;
- киви, цитрусовые, ананас, мандарин;
- зеленый горошек, свекла, капуста;
- малина, земляника, рябина, калина;
- хрен, шпинат;
- пшеница, отруби, рожь, овес, пророщенный рис;
- грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук;
- креветки, лосось, печень трески, морель, сельдь;
- подсолнечник;
- чеснок;
- яичный желток;
- горох, овсянка, гречка;
- нежирное молоко, твердые сыры.
Таблица сочетания продуктов при правильном питании
Чтобы правильно питаться и приносить пользу организму, недостаточно составлять свой рацион из полезных продуктов. Необходимо еще и умело их сочетать.
Таблицы наилучшего сочетания продуктов помогут вам составить идеальный рацион своего питания.
Многие ошибочно утверждают, что правильное питание пресное и слишком однообразное. Это не так. Существует множество , которые угодят любым гастрономическим предпочтениям и сделают жизнь не просто вкусной, но и полезной.
Нельзя не упомянуть о том, что здоровое и сбалансированное питание можно организовать таким образом, что принятие пищи будет не только способствовать оздоровлению, но также и очищению организма. Альтернативу многим разрекламированным современным средствам составят продукты для правильного питания.
Список (чтобы очистить организм, необходимо употреблять в пищу хотя бы несколько продуктов из него) должен включать в себя зелёные листовые овощи, чеснок, капусту, морские водоросли, свёклу, имбирь, коричневый рис, оливковое масло. Из напитков предпочтительнее зелёный чай, не стоит также забывать о лимонах и фруктах.
Молочные продукты – средство улучшения здоровья
Молочные продукты также богаты белком. Польза для организма от их потребления приравнивается к пользе от потребления мяса и рыбы. Диетологи считают, что наиболее полезными будут нежирные кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.
Кроме белков молоко приносит в организм кальций. Специалисты, подбирая пациенту продукты для правильного питания, список корректируют таким образом, чтобы жирность потребляемых кисломолочных продуктов была не слишком высока, а меню являлось разнообразным.
Как начать питаться правильно
Начать питаться правильно очень просто - нужно потихоньку заменять вредные продукты полезными, вытесняя все ненужное со своего стола и из холодильника. Ведь список запрещенных продуктов при правильном питании вполне прост.
Например, для начала заменить жирное мясо постной телятиной. Отказаться от колбасы и сосисок, заменив их, скажем, рыбой. Сладкие кондитерские изделия стараться употреблять меньше и потихоньку заменять их натуральным медом, сухофруктами и орехами.
Так за несколько месяцем можно полностью избавиться от всего пищевого мусора в рационе и наконец перестать приносить вред своему организму. Таким образом, сформировать свой собственный список продуктов для правильного питания.
Правильное питание - это приемы пищи, расписанные по определенному времени. Продукты распределяются в течение суток по количеству содержащихся в них калорий, микро- и макроэлементов. В правильном питании нуждаются не только те, кто стремится похудеть, или люди, страдающие какими-либо заболеваниями, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Существует ряд ингредиентов, которые рекомендуется употреблять в пищу для поддержания правильного питания.
Подходит ли мясо для здорового питания? Да, конечно, но оно должно быть постным и приготовлено без масла – на гриле, в пароварке, тушеным или отварным.
Рыба и морепродукты
Этот животный белок очень легко усваивается организмом. Как и мясо, эти продукты питания должны быть приготовлены без жарки.
Здоровый рацион человека невозможен без продуктов для правильного питания. Правильное питание. Какое оно? Какой смысл вкладывается в понятие «продукты для правильного питания»? Как верно составить рацион, по максимуму отвечающий требованиям организма?
Правильное питание: еда для здоровья
Сначала следует установить истинность словосочетания «правильное питание», из каких продуктов оно состоит и в каких объемах следует их употреблять, а также какими приемами готовить. Правильное питание – это системность и целостность формирования питания, которое насыщает организм питательными веществами и энергетической калорийностью.
При решении впредь следовать вышеозначенным принципам в еде стоит начать с устранения из вашей кухни неугодных продуктов. Следующим шагом будет отказ от покупки новых вредностей. Нужно запастись терпением и в первые недели воспитывать силу воли.
Нежелательные продукты
- Вся жареная еда. При этом учитываются способы жаренья. В итоге незначительная обжарка на олива-масле нанесет меньший вред, нежели тот же процесс, осуществленный с помощью жиров животного происхождения.
- Исключаются сладкие газированные и напитки на основе сухих смесей.
- Колбасные изделия и полуприготовленные заготовки, мясные и рыбные копчености, консервы.
- Кисломолочные продукты с жирностью, превышающей рекомендуемую, десерты из творога, йогурты с включением фруктов.
- В большинстве своем — кондитерская продукция.
- Изделия для перекуса – чипсы и орешки, сухарики и прочее
- Продукты, в которых зашкаливает наличие красителей и всевозможных консервантов.
- Батончики из шоколада, молочные шоколадки с наполнителем и без оного.
- Мясо жирных категорий.
- Жиры животного происхождения.
- Все фастфудные блюда из ресторанов и требующие быстрого приготовления.
- Алкоголь в любом виде.
- Сдобные изделия и хлеб.
Таблица продуктов, употребление которых по возможности следует избегать
Это касается:
- Корнеплодов, таких как картофель и его сладкого представителя — батата. В результате отказа от картошки кишечник лишается застоев, а желудок не ощущает тяжести.
- Мучной продукции, в том числе макарон из твердосортной муки.
- Хлопьев быстрого приготовления или не требующих варки, т.к в них огромное присутствие крахмала/глютена.
- Хлеба. Белый и ржаной, мультизерновой содержит нежелательные дрожжи. Исключение — цельнозерновой хлеб, похожий на прессованную кашу. Однако купить его проблематично.
- овоще-фруктовый;
- бакалейный;
- рыбный;
- мясной;
- молочный;
- отдел замороженных продуктов, которые приобретаются в случае малодоступности или зимнего периода.
И это все! Трудно представить, каких затрат вы избежите, если не станете приобретать соусы и выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.
Перечисление наилучших продуктов для правильного питания
Стоит выписать из него свои любимейшие и наполнить ими места хранения на кухне. Вычеркнуть следует те, что вам не по нраву, вызывающие у вас изжогу / аллергию / несварение, и относящиеся к нелюбимым.
Сложные углеводы поступают в организм из:
- пшена;
- гречи;
- коричневого (бурого) риса;
- овсяной крупы длительного приготовления;
- квиноа (псевдозерновой культуры);
- булгура (крупы из твердосортной пшеницы);
- макарон из твердых сортов пшеницы (дурума или спельты);
- цельного гороха (в нем также присутствует белок);
- нута (также источника белка);
- фасоли (с белком);
- зеленой чечевицы (с включением белка).
Клетчаткой организм пополняется при помощи:
- свежей зелени (петрушки и кинзы, укропа и базилика);
- капусты (бело- и краснокочанной, цветной и брюссельской, савойской и капусты брокколи, а также кольраби);
- салата (листового и кресса, айсберга и романо, латука и капусты пекин);
- луковичных (лука – белого и красного, шалота и порея, чеснока);
- корнеплодов (моркови и редиса, редьки и дайкона, репы и свеклы, сельдерея и пастернака, брюквы и хрена);
- пасленовых (томатов, перцев, баклажанов);
- тыквенных (тыквы и патиссона, кабачка и огурца), включая сладкие сорта (арбуз, дыню);
- десертных овощей (артишока, спаржи, ревеня);
- водорослей (нори);
- семечковых фруктов (яблок, груш, айвы);
- косточковых (абрикоса, вишни, черешни, персика, нектарина, черемухи, алычи);
- ягод (малины, земляники, клубники, смородины, ежевики, голубики, морошки, черники, брусники, клюквы, крыжовника, жимолости, облепихи);
- суб- и тропических фруктов (киви, личи, маракуйи, хурмы, ананаса, банана, кокоса, папайи, кизила, инжира, винограда, шелковицы, граната, фиников, оливы);
- цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута, лайма, мандарина).
Жиры поступают в организм из:
- нерафинированных масел (подсолнечного, оливкового, льняного);
- сушеных не жареных орехов (миндаля, кешью, фундука, грецкого, кедрового);
- авокадо.
Белком организм насыщается из:
- куриного и филе индейки;
- нежирных сортов мяса;
- белой рыбы (минтая, сибаса, дорадо, хека, окуня);
- красной рыбы (тунца, семги, форели, горбуши), которая снабжает также рыбьим жиром и омега 3;
- морепродуктов (креветки, кальмара, мидий);
- молока (лучше хранящегося до 10 дней);
- кисломолочных продуктов из целого молока (натуральных йогуртов, творога, кефирной продукции);
- протеиновых порошков с малой составляющей углеводов.
Сочетаемость продуктов
Сочетаемость продуктов порой представляется более важной составляющей правильного питания. Компоненты-антагонисты при одновременном попадании в организм могут превратиться в отраву. Составляя свой рацион, следует придерживаться таких советов:
- Фрукты, как не сочетаемые с другими продуктами, следует съедать отдельно. Их быстрое усваивание позволяет их есть за 1 час до завтрака, обеда, ужина.
- Не стоит употреблять за один раз 2 разных белка: рыбу и молоко, рыбу и яйца.
- Нежелательным считается и сочетание продуктов, богатых белками и углеводами. Поэтому сыр, яйца, мясо и орехи запрещено съедать вместе с картофелем, хлебом и злаками.
- Прекрасное сочетание у жиров с капустой. Ей подвластно замедление образования желудочного сока вследствие воздействия на него жирами.
- Продукция с преобладанием углеводов. А это картофель, хлеб, бобы, горох, прочее. Не стоит их употреблять с овощами и изделиями с кислинкой.
- Не нужно есть одновременно пищу, богатую жирами, с белковыми блюдами. Это, к примеру, сметана и яйца, растительные масла и сыр, мясо и сливочное масло, прочие.
- Крахмал должен поступать в организм единовременно в ограниченном количестве. И лучше съедать картофель и кашу без хлеба.
- Много молока не полезно, потому что оно препятствует образованию желудочного сока, способствует брожению.
- Очень хорошо, если зеленые овощи станут главенствующими в любом блюде. Тогда с выработкой желудочного сока проблем не возникнет.
- Не стоит злоупотреблять количеством масла, кислоты в салатах. Это спровоцирует замедленное усвоение белков.
Все советы - основополагающие в раздельном питании, чрезвычайно полезном для организма. Правильность усвоения еды препятствует возникновению нежелательных ощущений. При этом закладывается основание для повышения иммунитета и омоложения.
Одни люди просто уверены: выбирая список продуктов для правильного питания и похудения, они найдут только невкусные, постные зерна или зелень, приемы пищи превратятся вместо удовольствия в необходимость, а правило: «есть только для выживания» станет настоящим кредо. Но действительно ли необходимые продукты невкусные и все полезное как лекарство, должно быть горьким или кислым? Можно ли найти тот баланс, чтобы сохранить удовольствие и наладить верный режим питания для похудения, вот что должно больше волновать человека.
Еда как удовольствие
Разные белки сочетать не стоит. Например, полезные продукты питания рыба с молоком не сочетаемы вместе или рыба с яйцами (если это не блюдо).
Не особо сочетаются концентрированные углеводы. Думая, что нужно есть, не мешайте сыр с картофелем или орехи со злаками.
Жиры отлично сочетаемы с обычной капустой. Она мешает замедлению в выработке желудочного сока, которое вызывают жиры.
Не сочетаемый букет: еда, где есть много углеводов (картофель или бобы, хлеб) с кислыми овощами или другими изделиями.
Богатая на жиры пища не должна сочетаться с белковой. Не берите сметану и яйца, растительное масло и сыр, мясо и сливочное масло.
Крахмал хорош лишь в меру. Не заедайте хлебом кашу или картофель. Лучше вообще есть хлеб отдельно, не заедая им основное блюдо. Некоторые еще намазывают еще майонезом.
Больше берите зеленых овощей, пусть они станут основной частью любого из приготовляемых вами блюд.
Делая салаты, не добавляйте туда много масла или кислоты, это замедлит усвояемость белков.
Советы, которые помогут освоить азы для раздельного питания.
Список продуктов
Молочные продукты:
Нежирное молоко (на каждой упаковке есть % жирности, берите самый низкий);
Несладкий йогурт;
Нежирная сметана (на упаковке указан %, смотрите ее как замену сливкам);
Твердый сыр;
Мягкий сыр, только нежирный;
Творог (только виды с 5% и ниже);
Кефир (лишь до 2,5%).
Из сухих завтраков:
Их удобнее и быстрее есть по утрам, когда лень варить кашу. Какие продукты годятся для замены:
Отруби (есть клетчатка);
Мюсли (смотрите несладкие).
Бакалейные продукты
Коричневый рис (нешлифованный);
Греча (обычная);
Овсяная крупа (обычная);
Киноа (по вкусу);
Кускус (по вкусу);
Какие макароны можно есть, понятно, они мучные и по-хорошему стоит ограничить, не некоторые виды все же считаются диетическими. Берите только из твердых пшеничных сортов (это написано на их упаковках);
Сухофрукты (отличный перекус);
Грецкие орехи;
Сушеный миндаль;
Кешью;
Цельнозерновые хлебцы.
Из бобовых:
Красная фасоль (крайне полезная и вкусная);
Турецкий горох (нут);
Белая или зеленая фасоль (они в банках);
Арахисовое масло (с ним осторожнее);
Горох.
Из животных продуктов:
Белая рыба (это телапия или сибас, можно минтай или хек);
Красная рыба (это семга или форель);
Куриное филе (только без кожи, считается постным);
Филе индейки;
Куриные или перепелиные яйца.
Из овощей:
Помидоры;
Болгарский перец;
Огурцы;
Репчатый лук;
Чеснок;
Любая зелень;
Капуста;
Морковь;
Свежий имбирь.
Из фруктов:
Киви;
Яблоки;
Груши;
Апельсины;
Бананы;
Темный виноград (черный);
Лимон;
Авокадо;
Ананас.
Из замороженных продуктов:
Овощная смесь (специальная, для жарки);
Замороженные фрукты или ягоды (можно их кстати, замораживать самим);
Горошек;
Брокколи;
Цветная или брюссельская капуста;
Стручковая фасоль;
Шампиньоны.