Таблица питания для набора веса. Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов. Хлеб из цельного зерна

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

• 50-60% — углеводы
• 30% — белки
• 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости - B-12.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

• Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи - огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
• Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
• Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Слишком истощенный вид и явная худоба является таким же признаком некрасивого тела, как и полнота. В обоих случаях это также отражается на здоровье человека и может привести к скрытым заболеваниям. Что касается недостатка веса, то набрать дополнительные килограммы поможет калорийное питание и правильно составленный рацион.

Прежде чем задаться вопросом, как поправиться, нужно обязательно пройти медицинское обследование, которое поможет понять истинную причину недостатка веса. После этого можно будет сформировать поистине здоровый и полный рацион питания, который будет способствовать повышению веса, и не будет вредить здоровью организма.

Правильное питание для набора веса

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, делают сразу самую распространенную ошибку, начиная употреблять просто много еды. Некоторые включают в свое меню детское питание или различные добавки , которые, по их мнению, приведут вес в норму. Конечно же, этого будет недостаточно. А с другой стороны, это может привести к проблемам с пищеварением, или что самое худшее, такая программа, или точнее ее отсутствие, могут вызвать полное отвращение к еде.

Для набора веса подразумевает постепенный переход на калорийное питание. Достичь этого можно добавляя каждый день примерно по 300 калорий. Увеличить нужно и количество приемов пищи, число которых должно составлять четыре или пять раз на день. Употребляя небольшие, но калорийные порции, человек сможет также улучшить свое психическое и физическое здоровье.

Существуют общие правила, которые необходимо соблюдать тем, кто хочет набрать вес и не навредить своему здоровью:

1. За полчаса до еды нужно выпивать стакан свежевыжатого сока из овощей и фруктов. Однако во время приема пищи употреблять любую жидкость не рекомендуется.
2. После еды стоит избегать занятий спортом или других нагрузок.
3. Программа по набору массы тела должна состоять из режима питания, в котором будут преобладать продукты с обильным количеством белков и углеводов. Это могут быть макароны, бобовые, белый хлеб, мед, фрукты, а также каши, сваренные на молоке. Дополнительно можно будет употреблять витамины.
4. Можно , которые являются привычными и любимыми для человека. Если по вкусу приходятся различные салаты, то можно заправлять их сметаной. Гарнир можно посыпать твердым сыром и т.д.

Меню для набора веса

Правильно составленное меню поможет быстро набрать необходимый вес. При росте 170 см нужно соблюдать диету для веса 60 кг. Если рост на несколько сантиметров больше, то диету для веса 70 кг и т.д.
Примерное меню для диеты, которая будет способствовать набору веса, будет состоять из следующих блюд:

1. На первый прием пищи готовится овсяная каша на молоке. В нее можно добавить орехи, изюм или мед. Дополнительно можно сделать бутерброд с белым хлебом, маслом и сыром.
2. Второй завтрак предполагает употребление макарон с тефтелями. Перед ним можно выпить свежий сок из фруктов.
3. Для обеда готовим суп или борщ на мясном бульоне, жареную рыбу, отварной картофель, салат заправленный сметаной и сок из фруктов.
4. В качестве перекуса используем молоко с печеньем.
5. Вечером готовим гречку с молоком, в которую добавляем сухофрукты. После этого можно сделать хлеб с маслом и употребить его вместе с чаем.

Питание для набора веса девушки

Чтобы девушка могла легко набрать вес , она должна вести контроль того, что она будет есть. Идеально будет записывать все, что будет съедено за день, включая даже самые незначительные перекусы. Это поможет в дальнейшем скорректировать свой рацион в нужном направлении.

При нормальной диете для набора веса, девушка должна употреблять не менее 700 грамм еды за один прием. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз в день. Обязательно нужно употреблять рыбу, а также кашу из бобов и гороха. Конечно, перед тем как поправиться, нужно учитывать свое физическое состояние и не употреблять в пищу вредных продуктов. Именно поэтому, стоит сразу же отказаться от фаст-фуда, консервов, замороженных и рафинированных продуктов, обжаренных в масле блюд. Чтобы сильно не растолстеть, нужно также отказаться от очень жирной еды.

Больше всего для девушек подойдет диета для 60 кг. Главным из всех приемов пищи должен быть завтрак. Именно с утра нужно насытить организм углеводами и белками. Сам прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Так еда будет намного лучше усваиваться. В период набора веса желательно испытывать здоровый сон и контролировать свои эмоции. Калорийное питание должно включать следующие продукты:

• жирную сметану;
• мучные изделия;
• молочные продукты;
• мясо;
• шоколад;
• свежие салаты;
• фрукты;
• обильное употребление воды.

Питание для набора веса для мужчины

Как правило, мужчины хотят набрать вес для роста мышечной массы. Чтобы получить красивые и объемные мышцы, не достаточно , нужно еще правильно питаться. Чтобы мужчина стал набирать вес ему необходимо ежедневно употреблять жиры, белки и углеводы. Поможет ему в этом спортивное питание.

Правильное употребление углеводов будет давать дополнительный заряд, белки будут служить основой для формирования мышц, а жиры будут нормализовать обмену веществ. Таким образом, спортивное питание будет способствовать набору веса, и при этом будет положительно влиять на рост мышц, а также формирование здорового организма.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать примерно одинаковое количество жиров, белков и углеводов. Только тогда можно будет наблюдать увеличение веса. В свою программу можно включить детское питание, которое содержит необходимое количество всех нужных веществ.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

КАК НАБРАТЬ ВЕС БЫСТРО - ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ "ПРАВИЛЬНЫЕ" КАЛОРИИ.

Сталкивались ли вы с провалом своей диеты? Когда человек стремится быстро набирать вес, первым делом, он изменяет свой привычный рацион питания в сторону увеличения его калорийности.

Но если вы не учитываете сочетаемость продуктов между собой, не соблюдаете режим, питаясь раз от разу, то неудивительно, что вам никак не удается поправиться. Что интересно, основные принципы правильного питания для желающих поправиться или похудеть, не будут существенно отличаться.

Ведь наша задача - не обмануть организм, использовав его слабости ради временного эффекта, а добиться постоянного результата.

Кроме того, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным - скорее всего, вас не очень-то привлекает обвисший живот в качестве ответа на вопрос как потолстеть, а вот несколько килограмм в тех местах, где это нужно вашей фигуре - это другое дело. О том, как быстро набирать вес , причем, делая это правильно, мы и поговорим.

Как вы питаетесь?

Повышение калорийности рациона - это, по сути, правильный шаг для увеличения массы тела. Более того, это самое первое и необходимое действие, при этом, дневная норма калорий должна быть рассчитана именно для вас, с учетом роста, веса, трудовых нагрузок. Значения, полученные по стандартным формулам, людям, желающим быстро набирать вес, нужно умножить на 1,5-2 или же прибавить к ним 1500-2000 Ккал.

Общепринятые суточные нормы калорий, в том числе и рекомендованные Минздравом, предполагают нормальное телосложение человека и отражают, прежде всего, необходимый уровень энергии для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако эти нормы расчета суточной нормы калорий не учитывают несколько важных факторов.

Так, помимо соотношения роста, веса, возраста и физических нагрузок, ваша рассчитанная норма калорий должна учитывать образ жизни, употребление кофеина и никотина, организацию нервной системы, тип телосложения и конечно же биохимические процессы, в частности - скорость вашего обмена веществ.

Но калорийности пищи - это ее количественная составляющая. А как известно, в любом деле есть еще и качественная составляющая, которая также сильно влияет на возможность быстрого набора веса . В случае питания, говоря о качестве, мы говорим о его составе.

Что же учитывает диета?

• Процентное соотношение белков, жиров и углеводов - основных питательных веществ, необходимых человеку.
• Особенности потребляемой пищи - в зависимости от сложности и скорости усвоения, и распада в организме на питательные вещества .
• Наличие в пище витаминов, микро- и макроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Учитывая хотя бы эти 3 параметра, вы уже сможете правильно спланировать свой рацион, что, поможет вам набирать вес быстрее.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно организму?

Чтобы разобраться в необходимом количестве белков, жиров и углеводов для вашего питания, нужно знать немного об их строении и роли в организме. Так, белки выступают в роли строительного материала для мышечной ткани и используются организмом для выделения энергии на процессы жизнедеятельности в последнюю очередь. Их норма, рекомендованная ВОЗ - около 15% от дневного рациона.

Совсем по-другому обстоит дело с углеводами, которые являются основным источником энергии - они расходуются первыми. Они же могут запасаться, например, в печени, преобразовываться в жировую или мышечную (белковую) ткань, когда их количество в организме превышает необходимое - а именно это нам и нужно, чтобы быстро набирать вес. Для того, чтобы покрыть энергозатраты организма, процент углеводов в рационе должен быть не ниже 55% - это особенно важно учитывать, если вы хотите поправиться.

Жиры необходимы для нормальной работы целого ряда систем органов - от костной до сердечно-сосудистой и нервной. Как источник энергии, они занимают промежуточное положение между углеводами и белками - это значит, что когда жиров недостаточно, начинает разрушаться белковая ткань, «накопить» которую гораздо сложнее.

С другой стороны, именно жиры, например, участвуют в регуляции аппетита, взаимодействуя с рецепторами желудка и передавая мозгу сигнал о насыщении. В любом случае, жиры должны присутствовать в вашем рационе в достаточном количестве - около 30% от суточного рациона по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения.

Какие сочетания продуктов помогут набрать вес быстро?

Важно не только соблюдать рекомендованные нормы, но и следить за сочетанием пищи - избыток тех или иных питательных веществ негативно отражается на функционировании организма, например, перебор с жирами, вызывает замедление процесса пищеварения, что не поможет вам поправиться.

Дело в том, что углеводы, белки и жиры перевариваются в разных условиях, для их усвоения организму требуется разное время - и все это нужно учитывать, составляя рацион питания. Особенно, если в ваш рацион питания входят добавки, например пивные дрожжи для нормализации веса.

Например, для расщепления белковой пищи нужна кислая среда желудка, жиры перевариваются в кишечнике под воздействием желчи, а процесс распада углеводов начинается еще в слабощелочной среде ротовой полости (крахмала) и заканчивается в тонком кишечнике. Соответственно, если запивать мясо (белок) сладким чаем, процесс пищеварения замедлится, тогда как, например, с кислыми овощами белок усвоится лучше и быстрее - а значит, вы сможете быстрее набирать вес.

Также важна скорость переваривания разных продуктов. Дольше всего перевариваются жиры, они же обладают тормозящим секрецию желудка действием. Поэтому, жиры правильнее употреблять в конце, а белки, для которых активная среда желудка необходима - в начале приема пищи.

Схожие принципы лежат в основе модного сегодня «раздельного питания» - и они вполне применимы для желающих набрать вес быстро.

Другой важный фактор, который нужно учитывать при планировании питания худых людей и желании поправиться - это особенности состава тех питательных веществ, которые вы потребляете. Далеко не все жиры и углеводы идут на пользу организму.

Так, жиры по своему строению различаются на насыщенные и ненасыщенные, полезными для организма из которых являются вторые. Их же, к сожалению, реже приходиться видеть на нашем столе - к ненасыщенным жирам относятся, например, нерафинированное оливковое масло, рыбий жир, тогда как к насыщенным - тугоплавкие жиры типа сливочного масла, жирного мяса и т.д.

Желающим как набрать вес быстро , так и сбросить его, нужно учитывать качественный состав углеводов. Они могут быть простыми, которые быстро распадаются в организме до молекул глюкозы с выделением энергии и сложными, которые распадаются медленно, но верно и активно запасаются организмом, в том числе, в форме жировой и белковой ткани.

На самом деле, нам нужны любые углеводы, но сложных или, как их еще называют, “медленных” углеводов в рационе должно быть значительно больше. «Быстрые » углеводы, они же простые сахара (шоколадки, торты, мороженное) помогают, когда вам нужно срочно восполнить энергию, но при этом они:

• Стимулируют активность работы щитовидной железы, при этом энергетическая потребность тканей возрастает, вследствие чего ускоряется и обмен веществ - калории сгорают быстрее, не успев накопиться. Именно поэтому употребление простых углеводов может способствовать потере веса и общей массы тела.
• Вызывают резкий выброс инсулина, что организмом воспринимается как стрессовое состояние. С одной стороны, чувство голода приходит раньше, но и энергия от таких углеводов расходуется быстро, а главное, при увлечении простыми углеводами есть риск развития сахарного диабета.

Поэтому, для набора массы тела худым людям не стоит увлекаться «быстрыми» углеводам, лучше сосредоточиться на «медленных». Как же определить “быстроту” углеводов (сахаров) в тех или иных продуктах? Для этого используют понятие гликемического индекса - этот показатель отражает скорость одномоментного повышения сахара в крови.

Для сравнения гликемический индекс глюкозы (углевод расщепленный до состояния “простого” сахара путем синтеза и распада гликогена) принят за 100 единиц. Соответственно, все остальные продукты сравниваются с ней. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее повышается уровень сахара - тем нужнее этот вид продуктов для набора веса. К быстрой энергии можно отнести продукты с гликемическим индексом выше 55.

Обратите внимание на эту особенность своей диеты - как поправиться, если вы пытаетесь восполнить недостаток калорий простыми углеводами с высоким гликемическим индексом?

Важность режима питания для быстрого набора веса.

Еще с детства нас не просто так приучают питаться в одно и то же время.

Будучи взрослыми мы забываем об этом важном правиле или часто не придаем ему значения, - а потом не можем понять, как победить худобу.

Когда мы разобрались с качественным составом нашего рациона, приходит время обратить внимание на такое важное понятие, как режим питания.

Правильный режим питания для тех, кто хочет поправиться

• Количество приемов пищи в день .

Питаясь реже, мы вынуждены потреблять большие порции, что негативно сказывается на сочетании питательных веществ, на их усвоении - на большие объемы может просто не хватить ферментов, в результате пища не окисляется должным образом. Она застаивается, начинает бродить в желудке и кишечнике, что непременно вызывает неприятные симптомы - тяжесть в желудке, вздутие живота, изжогу. Калории не усваиваются, а только провоцируют для организма лишний стресс, что мешает вам поправиться.

• Длительность каждого приема пищи .

Чем больше вы спешите, тем хуже пища перевариться. Во-первых, за то время, пока пища пережевывается, рефлекторно начинает вырабатываться желудочные сок. Быстро “заглатывая” пищу, мы провоцируем недостаток выработки ферментов, а значит не все калории будут использованы организмом. Во-вторых, чтобы набирать вес быстрее , нужно следить за сочетанием различных питательных веществ - но в спешке мы поглощаем белки, тут же заедаем их жирами, которые тормозят секреторную активность желудка и запиваем сладким чаем или колой, что также негативно сказывается на кислотности желудочного сока.

• Конкретное время каждого приема пищи .

Установленный режим питания формирует условные рефлексы - к привычному времени начинает выделяться слюна, желудочный сок, активизируется работа пищеварительной системы. Поэтому, соблюдая режим питания, питаясь в одно время, вы сможете набрать вес быстрее.

Какой у вас аппетит?

На самом деле, придерживаясь основных правил здорового питания, вы справитесь с плохим аппетитом.

Ведь элементарное нежелание питаться в нужных объемах, как следствие плохого аппетита, часто стоит на пути к вашему желанию поправиться - приходиться буквально запихивать в себя пищу.

На формирование аппетита влияет целая совокупность физиологических процессов. Более того, ваша склонность к тому или иному продукту может свидетельствовать о неполадках организма, необходимости вам какого-либо из веществ.

Однако при современном ритме жизни наш аппетит может быть искажен настолько, что не только не поможет вам быстро набрать вес, но и спровоцирует его недостаток.

Что же влияет на формирование аппетита?

• Вредные привычки, а особенно, курение .

При поступлении в организм никотина, наступают нарушения в процессах обмена веществ, при которых поступающие с пищей питательные вещества усваиваются с более низким коэффициентом полезного действия. Также никотин вызывает ускорение обмена веществ, а каждая выкуренная сигарета забирает в среднем 10ккал. Кроме того никотин воздействует на рецепторы ротовой полости, заглушая голод и искажая вкус пищи, все это мешает вам набирать вес быстро.

• Психологическое состояние .

Ведь чувство голода и аппетита изначально формируется у человека в головном мозге, а точнее в гипоталамусе - основной мозговой структуре, участвующей в регуляции аппетита. Испытывая нервные нагрузки, волнения или просто сильные эмоции, вы провоцируете снижение аппетита.

• Ежедневный режим питания .

Который способствует формированию условных рефлексов, таких как своевременная выработка желудочного сока для правильной усвояемости пищи и хороший аппетит перед едой.

• Состав питания и добавки

В зависимости от сочетаемости, те или иные продукты могут стимулировать аппетит друг к другу. Допустим, когда вы пьете сладкий чай, вам не захочется мяса. Принимайте пивные дрожжи для стимулирования аппетита и нормализации обмена веществ.

Хотите поправиться - не забывайте про образ жизни!

Правильное питание имеет беспрецедентное значение. Помните, что важно заботиться не только о достаточной калорийности пищи, но и о ее сбалансированности, а также учете особенностей вашего организма и образа жизни. Чем более продуманной будет ваша диета, тем быстрее вы наберете вес - и тем легче вам будет поддерживать его в дальнейшем.

Но даже правильно питаясь, вам будет очень сложно поправиться, если вы недостаточно спите, постоянно находитесь в состоянии нервного напряжения или ваш образ жизни и работа связаны с существенными нагрузками - как физическими, так и психологическими.

В такой ситуации вам потребуется увеличить калорийность пищи в 1,5-2 раза, а в идеале - все-таки постараться снизить уровень стресса в вашей жизни.

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Принципы питания для набора массы

Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

Крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

Среда

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой:

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

• Белки - 20-30%.
• Углеводы - 50-60%.
• Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
2. Дробите питание на 5-6 приемов.
3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
9. Пейте много воды.
10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!