Отвечает Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite.
Чем можно заменить полезные, но дорогие продукты (например, авокадо, киноа и другие)
«Полезность» ряда продуктов зачастую диктуется модой. Найти замену им несложно, особенно если попытаться вникнуть в пищевой состав. Так, например, сушеная чечевица, при ценнике в два раза ниже, чем у киноа, даст организму 24 грамма белка (киноа – 14 г), жира - 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступят по белку (1,5 и 4 ед соответственно), зато дадут двойную фору по жиру и будут содержать несущественно больше углеводов. При этом, цена этих круп ниже в 6-7 раз. И никакого глютена.Какие сезонные продукты покупать в разное время года
Цены на сезонные овощи всегда ниже. Поэтому зимой старайтесь использовать квашенную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.Весной сезонных овощей отечественного производства, как таковых, практически нет. Осенние «запасы» к этому времени теряют практически все ценные свойства. Поэтому старайтесь искать варианты фруктов и овощей из теплых стран, где урожай собирается по несколько раз в год (Марокко, Китай, Израиль и тд). Сэкономить тут немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы - отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за «сроками созревания». Так, не хватайте арбузы в июне - это не их время. Зато время жуликов, которые накачали их химикатами, для придания цвета и скороспелости. В июне покупайте лук, укроп, редис, петрушку, салатные листья, ранние сорта огурцов, черешню. В июле к предыдущему составу добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник). А в августе обращайте внимание на арбузы, дыни, сливу, яблоки, груши.
Осень - время «остатков» летнего ассортимента фруктов. В этот же период покупайте виды капусты, кабачки, баклажаны, зелень, тыкву, молодые корнеплоды.
Какой перекус может быть не только полезным, но и недорогим? Так ли хороши популярные батончики?
Батончики зачастую несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При том, что получить ощущение сытости от такого малого объема нереально. Тот же банан, при весе в 100 г, даст больше сытости. При этом его калорийность будет в три раза меньше, а содержание углеводов в два раза меньше.Есть ли так называемые “многофункциональные” продукты, которые содержат максимальное количество полезных веществ?
Сейчас в ассортименте продуктовых магазинов достаточно широкий выбор «функциональных» продуктов. Однако при незнании потребностей собственного организма, выбрать «наилучший» никак не получится.Допустим, вы хотите снизить вес и очиститься от «шлаков». Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что тут уместно, действительно), но упускаете один момент – пара месяцев такого вот питания (особенно, если еще и от мяса отказались) и вас ждут снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая недееспособность.
Какие сладкие десерты будут полезными и недорогими?
К относительно полезным и недорогим десертам можно отнести мармелады из натуральных соков, пастилу, ягоды в сахаре.Самая полезная и недорогая еда – это та еда, «путь» которой вам известен. Условно говоря – готовьте самостоятельно из простых продуктов (крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты). Ограничить однозначно следует то, что приготовлено «за вас». Именно там будут содержаться максимум неполезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных. Ни в коем случае нельзя себя ограничивать каким-то узким списком, даже очень полезных продуктов. Нажатие на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приводит к нарушению здоровья.
Мой очередной пост больше заинтересует прекрасную половину. Хотела бы затронуть одну из самых популярных тем, волнующих современных женщин, – целлюлит. Строго говоря, термин «целлюлит» не совсем корректен с точки зрения врачей. В медицине это состояние принято обозначать термином гиноидная липодистрофия (ГЛД). Что в вольном переводе на русский язык звучит как: присущее женщинам нарушение питания (состояния) жировой ткани.
Действительно, каким бы упитанным ни был мужчина, целлюлит ему не грозит. Тому есть несколько причин.
Первая – генетическая, связанная с принадлежностью к женскому полу. Особенности расположения и соотношения коллагеновых и эластиновых волокон в подкожном слое, постоянное воздействие женских половых гормонов, отложение жира по женскому типу - формируют предпосылки для развития целлюлита.
Вторая причина – недостаточность кровообращения в подкожном слое, хрупкость капилляров. Третья - уменьшение количества или чувствительности рецепторов к ряду гормонов в подкожной жировой ткани. Существует также ряд неосновных или предрасполагающих факторов: образ жизни, сопутствующие заболевания.
Теперь рассмотрим, можно ли как-то воздействовать на эти факторы при помощи питания. Плохая новость заключается в том, что изменить структуру тканей или свой пол мы, разумеется, не можем. А хорошая новость та, что мы в силах воздействовать на ряд других факторов.
Начнем с самого очевидного – уменьшения количества подкожного жира. Как ни парадоксально, целлюлит поражает как «толстушек», так и «худышек». И дело здесь вот в чем. Несбалансированное потребление жиров и углеводов (даже при совсем невысокой калорийности рациона) изменяет белково-липидный состав плазмы крови, провоцирует повышение уровня инсулина - гормона, отвечающего в том числе и за новообразование жира.
В решении этой проблемы должно помочь значительное сокращение в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом – изделий из белой муки, белого риса, газированных сладких напитков, выпечки, сладостей - и значительное увеличение потребления круп грубого помола и свежих фруктов и овощей. Кроме того, следует очень внимательно относиться к количеству животного жира в рационе.
Уменьшить отечность тканей поможет контроль над употреблением поваренной соли. Мало просто недосаливать, надо понимать, что соль может поступать в организм в очень больших количествах с такими продуктами как, например, твердые сорта сыра, соевый соус, бульонные кубики, овощные, мясные и рыбные консервы, поэтому нужно четко контролировать их потребление.
Огромное значение в развитии эффекта «апельсиновой корки» имеет хронический дефицит йода – он приводит к снижению воздействия гормонов щитовидной железы на ткани и вызывает трудновыводимый отек. Потому тем, кто серьезно настроен бороться за свою красоту, настоятельно рекомендую ежедневно употреблять морскую рыбу, морепродукты или морскую капусту.
Для укрепления подкожных капилляров необходимо ежедневно получать адекватную возрасту дозу витамина С и рутина (витамин Р). В натуральных продуктах в идеальном сочетании эти два витамина находятся в черноплодной рябине, сушеном шиповнике, черной смородине и вишне.
Также в борьбе с целлюлитом необходимы пищевые волокна. Стимулируя работу кишечника, они препятствуют запорам, что уменьшает венозное сопротивление в нижних конечностях. Последнее крайне благоприятно влияет на капиллярный кровоток. Ну, а на остальные факторы можно повлиять при помощи ежедневных физических нагрузок, лимфодренажного массажа, мезотерапии. Надеюсь, мои советы помогут вам сохранить привлекательность! Желаю вам быть здоровыми и красивыми!
Пытаясь нормализовать вес, люди часто сидят на диетах, ограничивая количество потребляемых калорий или отказывая себе в определенных продуктах. Чаще всего результат таких попыток либо разочаровывает, либо недолговечен. Как все сделать правильно и навсегда избавиться от лишнего? Что съесть, чтобы похудеть? И что делать, если веса, наоборот, не хватает?.
— Юлия, расскажите, какие действия помогут наиболее эффективно подготовиться к лету за оставшееся время? И какого максимального результата можно добиться за пару-тройку месяцев без вреда для здоровья?
— Самым эффективным является последовательность и отсутствие спешки. Любые избыточные действия — резкое урезание калорийности, монодиеты, голодовки приведут к краткосрочному результату, удержать который будет практически невозможно. Просто попробуйте свыкнуться с мыслью, что успевает тот, кто «поспешает» медленно. За 2—3 месяца вполне можно добиться видимого результата, просто пересмотрев свой рацион и немного увеличив физические нагрузки. Начните с того, что создайте разницу между поступлением энергии и ее расходом примерно в 500 ккал. Причем, 250 ккал уберите из рациона, а 250 ккал добавьте в «спортивное меню». Эта мера позволит сохранить высокое качество жизни без чувства голода и не сорваться довольно долгое время. Чем дольше воздействие — тем ярче результат.
— Весной остро стоит вопрос не только лишнего веса, но и авитаминоза. Стоит ли дополнительно принимать витамины, витаминные комплексы или увеличить потребление каких-то продуктов, пока сезонные овощи-фрукты еще не подоспели?
— Авитаминоз — это серьезное заболевание, которое практически не встречается в развитых странах. Уместнее говорить о гиповитаминозе либо хроническом дисбалансе поступления тех или иных витаминов и минералов. В целом витаминный статус не настолько сильно зависит от сезонных овощей-фруктов, как принято считать. Витамины группы В, например, (которые, кстати, напрямую участвуют в регуляции массы тела) в гораздо большем количестве содержатся в крупах, ржаном и отрубном хлебе, бобах, мясных продуктах. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) — в растительных маслах и жире продуктов животного происхождения (масло, сметана и т.д.). Йод, селен — содержатся в морской капусте и орехах. Если ваш рацион скуден и однообразен, то гиповитаминоз — это не сезонное, а вообще постоянное состояние. И менять его надо, вводя в рацион непривычные продукты. Если это не удобно или не хочется, тогда, действительно следует использовать поливитаминные комплексы.
— Какие главные заблуждения мешают тем, кто желает сбросить вес, добиться результата? Развенчайте несколько распространенных мифов.
— Первое. Главным заблуждением является несоответствие желаемого действительному. Постановка нереальных целей, типа: «10 кг за неделю!!!» обречена на провал в 99% случаев (1% оставим на первую неделю при большом избытке веса, ладно).
На мой взгляд, вообще нецелесообразно ставить цели в килограммах и, упаси боже, обозначать какие-то конкретные сроки. Каждый случай имеет свои нюансы. Это отлично иллюстрирует и пример участников первого и второго сезонов реалити-шоу «Взвешенные люди». Посмотрите на них. А потом подумайте: если эти люди, которые все свое время посвятили диете и спорту, испытывали трудности с потерей веса, почему это должно миновать вас?
Второе. Отказ от хлеба, круп, картофеля и переход на листовые овощи. Данная мера приведет к незаметному для вас увеличению потребления белка и скрытого жира, так как организм будет требовать недостающую энергию. Он так или иначе возьмет свое, а вы останетесь такими же, какими были. Иногда, даже толще. Участники проекта в один голос рассказывали мне, что вообще не едят хлеб и картофель! При этом, взглянув на них, сказать, что это эффективная мера для снижения веса, не получалось.
Третье. Отказ от мяса, либо, напротив, переход исключительно на белковые продукты. И то и другое по-своему негативно влияет на ряд обменных процессов и здоровье, поэтому не может считаться «панацеей».
— Можно ли ускорить обмен веществ? Или это природные данные и против природы не пойдешь? Если можно, то как это сделать?
— К основным факторам, оказывающим серьезное влияние на скорость обмена веществ, относятся:
- возраст (с его увеличением обменные процессы замедляются, особенно после 40 лет);
- пол (у женщин, по определению, обмен веществ на 7—15% ниже чем у мужчин);
- голодовка (хронический дефицит поступления энергии приводит к резкому снижению скорости обмена веществ);
- генетические особенности (наличие, так называемого, «экономного генотипа» является существенным фактором, ограничивающим возможность ряда людей иметь нормальную скорость обменных процессов);
- заболевания щитовидной железы (гипотиреоз);
- хронический дефицит поступления ряда витаминов и минералов.
Можно ли влиять на эти факторы? Вполне. Зная ряд нюансов. Так, например, уменьшение скорости обмена с возрастом связано со снижением содержания метаболически активной мышечной массы в теле из-за снижения выработки гормона соматотропина. Регулярные силовые нагрузки позволяют держать уровень этого гормона высоким даже после 40 лет.
Женщины набирают вес легче, чем мужчины в силу особенностей гормонального фона, который «поощряет» развитие жировой ткани и недостаточно стимулирует развитие мышечной. Подбор адекватного рациона, гибкое управление его энергетической ценностью на протяжении цикла (у женщин репродуктивного периода) плюс немного «мужских» физических нагрузок — и проблем намного меньше.
С «экономным генотипом» немного сложнее. Тело буквально все старается превратить в жир. Однако и здесь можно найти способы: стимуляция обмена при помощи энергетических бустеров: капсаицина, гингерола (красный перец, имбирь), кофеина (зеленый чай, кофе). Достаточное количество пищевых волокон в рационе также позволит подтолкнуть скорость обменных процессов. Ну и, конечно, физкультура.
При заболеваниях щитовидной железы иногда достаточно просто правильно поставленного диагноза и назначенного лечения.
— Все-таки, что съесть, чтобы похудеть? Правда ли, что есть продукты, которые помогают сжигать калории или обладают «отрицательной калорийностью»?
— У продуктов с «отрицательной калорийностью» кроме положительных качеств (стимуляция активности желудочно-кишечного тракта, адсорбирования избытка пищевого жира) есть и негативные — в них содержится слишком мало калорий. Чем меньше калорий вы себе дадите, тем быстрее наступит момент, когда ваше тело буквально «заставит» вас идти к холодильнику и есть все подряд, чтобы перекрыть дефицит энергии. Поэтому, чтобы похудеть, не надо приписывать тем или иным продуктам магические свойства. Главное — грамотно выстроенный баланс между поступлением пищевых веществ. Причем для каждого человека он индивидуален. Зависит от пола, возраста, веса, уровня физической нагрузки. А общие рекомендации, как и средняя температура по больнице — это ни о чем.
— Белки, жиры, углеводы, калории… Высчитывать каждый раз кажется очень сложным. Есть ли способ упростить режим правильного питания?
— На начальных этапах — нет. Пока вы не разовьете у себя нормальные пищевые привычки и не научитесь «на глаз» определять количество продуктов и блюд, кулинарные весы и счетчик калорий — ваши неизменные спутники. В противном случае вы либо будете постоянно переедать и не получите результата (даже лишнее яблоко на протяжении года плюс к вашему рациону даст 3 кг прибавки веса), либо недоедать, что еще быстрее приведет к срыву и набору еще большего веса. Кстати, а почему вы не задаете вопрос: можно ли стать примой в Большом театре не стоя у балетного станка? Любое достижение потребует у вас сил и времени.
— Участники шоу «Взвешенные люди» очень много тренируются в процессе соревнования, ограничивают себя в питании. Чтобы сохранить результаты им и после проекта придется постоянно соблюдать высокий темп тренировок и диету? Проще говоря, как удержать достигнутый вес?
— Достигнутый вес удерживать всегда непросто. Те, кто сможет перевоспитать себя и понять, что стройность и здоровье — это каждодневный серьезный труд, добьются успеха. Остальные вернутся назад. Такова жизнь.
— «Взвешенным людям», наверное, проще было терять вес на первых этапах — потому что было что сбрасывать. А как избавиться от пары-тройки лишних килограммов, которые, несмотря на правильное питание и тренировки совершенно не желают уходить?
— Просто перестаньте делать то, что вы делаете. Как в фильме «День сурка» — все, что не так — это хорошо. Измените состав рациона, попробуйте чередование дней с обычной и более высокой калорийностью, измените привычные нагрузки, но не в сторону увеличения: вместо бега потягайте гири или наоборот. Привыкание организма — основная причина неэффективности принимаемых мер.
— Как питаться и что делать чрезмерно стройным людям, которые желают поправиться?
— Если худоба не связана с серьезными заболеваниями, то принцип прост: побольше ешь, поменьше двигайся, либо, напротив, добавь силовые нагрузки. Основная трудность состоит в том, что выраженным астеникам очень сложно «затолкать» в себя достаточное количество пищи, они к этому просто не приспособлены.
Хочешь узнать больше о правильном питании и физических нагрузках, смотри шоу « » по субботам в 19:00 на СТС!
Мы уже рассказывали про увлекательное приключение в супермаркете Кристины Подрезовой и диетолога Юлии Бастригиной. Тогда наш эксперт выложила всю правду о консервированном горошке, солёной рыбе и куриной грудке. В очередном выпуске - разоблачение киноа, топлёного масла и замороженных обедах.
Юлия Бастригина
врач-диетолог с прекрасной фигурой и двумя дипломами МГМУ им. Сеченова, выпускница ординатуры и аспирантуры клиники лечебного питания Института питания РАМН, научный консультант и соведущая программ «Ешь и худей» и «Взвешенные люди», а также эксперт бренда NUTRILITEОтдел с крупами
Мы с Юлией стоим посреди торгового зала в «Ашане». Сплошь и рядом - яркие анонсы акций о сниженной цене на определённые продукты, гигантские башни в три моих роста из банок с тушёнкой, горы упаковок с бобами, гречкой, лапшой быстрого приготовления и залежи грустных бананов по 100 рублей за килограмм. Мимо туда-сюда снуют люди с набитыми всякой всячиной тележками, а у меня в голове постоянно крутится вопрос: «Что вы тут все делаете в три часа дня в среду?!». Голодные кризисные времена в нашей стране ещё не настали, это я вам говорю точно. С одной стороны, я тихо радуюсь - люблю, когда у людей хороший аппетит. С другой, проклинаю толпу, которая подхватывает нас с хрупкой Юлией и «относит» в отдел с пастой. Отлично. С неё и начнём.
Тут Юлия подходит к необычной пасте чёрного цвета, которая на самом деле оказывается просто-напросто макаронами с добавлением чернил каракатицы (пробовала, не впечатлило) и читает состав. Я понимаю, что вряд ли этот продукт может оказаться в корзинке обычного покупателя такого большого супермаркета, поэтому протягиваю ей картонную коробку со спагетти Barilla. Юлия мой выбор одобряет: « Всевозможные крупы и макароны - отличный источник сложных углеводов, только смотрите, чтобы в составе была мука из твёрдых сортов пшеницы».
Рядом с идеальными синими коробками Barilla я вижу продукт от нашего производителя в целлофановой обёртке, правда, беру не обычные спагетти «Макфа», а цельнозерновые. Юлия говорит, что проверить реальную полезность пасты (да и вообще почти всех магазинных продуктов) можно только одним способом - прочитать, что написано на упаковке.
«Пищевая ценность у них почти одинаковая - 100 г Barilla содержат 12,5 г белка, 1,5 г жиров, 71,7 г углеводов и 356 калорий, а 100 г «Макфы» - 13,9 г белка, 1,4 г жира, 73,1 г углеводов. Единственное весомое различие - в этой коричневой пасте есть ещё пищевые волокна, 6 г на 100 г продукта. Но их можно найти в простой клетчатке. То есть если вы варите белые макароны, добавьте в соус 1 ст. л. клетчатки или посыпьте ею блюдо», - заключает Юлия, а я удивляюсь тому, как всё просто в этом мире. Но тут обращаю внимание на цену. Цельнозерновая «Макфа» за 50 рублей и простые спагетти Barilla за 80 рублей, которым дополнительно нужна клетчатка рублей за 50 - догадайтесь, какой антикризисный (и что важно - полезный) вариант я бы сама готовила себе на обед.
Переходим на другую сторону, к рису и прочим крупам. И тут я задаю вопрос, мучающий меня уже лет так пять: «Неужели белый рис настолько же бесполезен, насколько бесполезен белый хлеб?».
«Обычный белый рис я бы не рекомендовала часто включать в рацион», - и тут Юлия объясняет, наконец, почему. «Довольно высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс - не лучшее сочетание для поддержания хорошей фигуры. Лучший вариант - смешать бурый, красный, дикий и белый рис. Потому что эти сорта не проходят очистку от зародышевых оболочек и сохраняют в продукте витамины группы В и довольно высокое содержание пищевых волокон, которые при попадании в организм не позволят всосаться избытку углеводов.
Ещё одна отличная крупа - гречка. Во-первых, она богата клетчаткой, во-вторых, в ней много витаминов группы В и железа. Только не стоит покупать гречневые хлопья или любую другую раздробленную в муку крупу, которая варится очень быстро. Детям, может, это и подойдёт, а вот взрослые не получат от крупы ничего полезного. Сильное измельчение увеличивает скорость и количество всасывания углеводов, что хорошо для быстрого снабжения энергией подвижного ребёнка, но никак не сидящего на попе ровно взрослого».
Находимся мы в крупах уже слишком долго, я начинаю намекать, что пора оставить рис в покое и самое время переключиться на пельмени. Как вдруг мой взор падает на киноа. Пять понятных мне букв и одно совсем непонятное слово. Что я могу сказать о киноа? Ровным счётом ничего. Вот только все «здоровообразные» блогеры, на которых я подписана, ни дня не могут прожить без публикации очередного поста обожания этой крупы. Которая стоит, между прочим, 300 рублей за полкило. Я спрашиваю Юлию, что же в этой киноа такого удивительного и стоит ли за неё платить такие космические суммы. Наш прекрасный эксперт, прежде чем ответить мне, читает, что написано на упаковке, а потом предлагает сравнить её с гречкой.
«В киноа содержится: 13 г белка, 7 г жира, 60 г углеводов и 360 калорий. В гречке - 12,6 г белка, 2,6 г жира, 64 г углеводов и 330 калорий. То есть гречка проигрывает киноа лишь в незначительном превышении углеводов». Тут мы вспоминаем, что популярность киноа принёс глютен, точнее, его отсутствие в её составе. И тут Юлия говорит то, к чему я оказываюсь совсем не готова.
«Опасность глютена, как обычно это бывает в модной среде, сильно преувеличена. Раз и навсегда давайте договоримся, что главные источники глютена - это пшеница, рожь, ячмень и овёс. Распространённость генетического дефекта, приводящего к непереносимости глютена (то же самое, что целиакия) - 0,5-1% населения. Случайное обнаружение симптомов заболевания во взрослом возрасте и отказ от продуктов, содержащих глютен, можно смело отнести к психическому отклонению. Болезнь целиакия является генетической и проявит себя ещё в младенческом возрасте. Причём так, что не заметить её будет невозможно. Если же мысль о своей непохожести на остальные 99% населения вас не покидает, развлекайтесь. А лучше проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, возможно, у вас есть какое-нибудь гастроэнтерологическое заболевание, вылечив которое, вы обретёте покой и радость поедания хлеба и овсяной каши».
А ведь я искренне поверила в страдания Майли Сайрус и других голливудских красоток, которые выбросили глютен и лактозу из своих рационов. Пребывая в слегка удивлённом состоянии, я всё же прошу Юлию найти отличную альтернативу киноа. Боковым зрением замечаю даму, которая как раз держит в руках эту самую крупу киноа и, прислушиваясь к нашему диалогу, колеблется - положить её к себе в корзину или поставить обратно на полку.
«О, нут! Берём упаковку и снова переносимся в увлекательный мир чтения. Этот турецкий горох содержит: 20 г белка (больше, чем в киноа), 4,5 г жира (меньше, чем в киноа), 50 г углеводов (меньше, чем в киноа) и 320 калорий (меньше, чем в киноа). Вижу ещё один отличный вариант - чечевицу. В 100 г есть: 25 г белка, 1,1 г жира, 53 г углеводов и 322 калории. И ещё один вариант - обычный горох, который содержит 20,8 г белка, 1,4 г жиров, 55,2 г углеводов и 317 калорий. И никакого глютена».
После обсуждения состава мы опять-таки сравниваем цены. Бобовые и гречка стоят в три (!) раза дешевле киноа - 100 рублей против 300. А горох - вообще 50 рублей. Можно ли сказать, что значение киноа преувеличено? К тому же с нутом или чечевицей можно придумать намного больше блюд - супы, хуммус, гарниры, салаты, всевозможные фалафели. Киноа этим похвастаться не может.
Тут Юлия нарушает мои мечты о хуммусе из нута и гороха своим рассказом о белках и вегетарианцах: «Нужно помнить, что белок, который содержат бобовые, не сравнится с животным белком. Ни один растительный белок никогда не сможет сравниться с животным по своей ценности. Вспомните коров на лугу. Сколько времени они жуют траву? Сколько травы им нужно сжевать, чтобы извлечь необходимое количество белка? Правильный ответ - даже слишком много. Напомню, кстати, ещё вот что: у коровы белок синтезируется бактериями в организме, а в самой траве белка нет. Но почему-то об этом вряд ли задумывается каждый второй вегетарианец.
Что касается других круп - пшёнки и манки - это быстрые углеводы, которые хорошо съесть за полчаса-час до занятий спортом, они подарят много быстрой энергии. А вот про кукурузную крупу забудьте! Высокое количество углеводов и высокий гликемический индекс создают «горючую» смесь, от которой можно быстро растолстеть. Поэтому я бы не советовала часто включать в рацион кукурузную крупу. И будьте немного осторожнее с консервированной кукурузой. По той же причине».
Следующий вопрос, который я не могу не задать - какая овсянка лучше. И тут Юлия говорит мне то, о чём я раньше лишь догадывалась. «Чем дольше варится крупа, тем выше в ней содержание балластных веществ и тем меньше у неё возможности быстро «отдать» организму содержащиеся в ней углеводы. Чем спокойнее происходит процесс всасывания, тем ниже фон жирозапасающего гормона инсулина». То есть моё недоверие к овсянке, которую достаточно запарить кипятком на три минуты, всё же обоснованно. Всегда уважала ту, что даже после 20 минут на огне находится в состоянии аль-денте. Если так можно выразиться, конечно.
Молочный отдел
Толпа покупателей в магазине, кажется, только увеличивается, а вот в молочном отделе - никого. Расспрашиваю Юлию про молочные продукты - что есть, а что не стоит. «Творог - очень хороший источник белка. Но вот обезжиренный вариант беден витамином D и не позволяет кальцию усвоиться. Кроме того, обезжиренные продукты часто являются причиной невозможности сбросить вес, так как не дают чувства сытости и приводят к последующему его «заеданию». Кефир и йогурты прекрасны, если в них не добавлен сахар или сладкая фруктовая добавка. Сбраживающие их микроорганизмы очень полезны для поддержания крепкого здоровья. А добавить в них сухофрукты, орешки или мюсли может каждый человек, исходя из своей потребности в углеводах. Так что поставьте обратно этот клубничный творожок с джемом, ничего хорошего от него не ждите», - говорит мне Юлия, и я её покорно слушаюсь, прощаясь со сладкими утренними переживаниями, кажется, навсегда.
«Вот ещё один продукт, который многие почему-то исключают из своего рациона или пытаются заменить его топлёным маслом - масло сливочное», - Юлия берёт упаковку с маслом, а я тем временем припоминаю вслух блогеров, которые активно пропагандируют гхи. И тут будто получаю оплеуху, только невидимую.
«Топлёное масло лишено белка и содержит гораздо больше жира, чем сливочное. Если жирность сливочного колеблется от 72 до 82% жира (748 ккал), то жирность топлёного масла - 99% (калорийность - 891 ккал). Исключать сливочное масло из рациона нельзя, оно является источником витамина А и необходимого (иногда) холестерина. И ещё кое-что про индусов и гхи - очередное разочарование. Топлёное масло с точки зрения индуса более полезно лишь потому, что не так сильно прогоркает и дольше хранится», - после этих слов мне становится стыдно за свой недавний эксперимент, я обещаю самой себе выкинуть банку с гхи, которую сделала буквально позавчера, доверившись западным блогерам.
Полезно – не значит дорого
Зачастую «полезность» ряда продуктов диктуется модой и довольно агрессивным их продвижением на рынке. Но найти замену тому или иному новомодному продукту несложно, особенно если изучить его пищевой состав. Возьмем, например, киноа и сравним с аналогами. Так, сушеная чечевица стоит в два раза меньше, а даст организму 24 г белка (киноа – 14 г), жира – 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступают по белку (1,5 и 4 единицы соответственно), но зато содержат не так много углеводов. При этом цена таких круп ниже киноа в 6–7 раз.
Питание по сезону
Цены на сезонные продукты всегда ниже. Поэтому зимой покупайте квашеную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.
Весной сезонных овощей отечественного производства как таковых практически нет. Осенние запасы к этому времени теряют практически все ценные свойства. Так что весной ищите варианты фруктов и овощей из теплых стран (Марокко, Китай, Израиль и т.д.), где урожай собирается по несколько раз в год. Сэкономить здесь немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы – отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за сроками созревания. Так, не покупайте арбузы в июне – это не их время. Производители накачивают бахчевые химикатами для придания цвета и для скороспелости. А вот для лука, укропа, редиса, петрушки, листьев салата, ранних сортов огурцов, черешни, июнь – самое время. В середине лета, в июле, к предыдущему списку добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник), в августе – арбузы, дыни, сливы, яблоки, груши.
Осень – время остатков летнего ассортимента фруктов, а также всех видов капусты, кабачков, баклажанов, зелени, тыквы, молодых корнеплодов.
И на перекус…
Ставшие популярными в последнее время батончики, предназначенные для быстрого перекуса, несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При этом получить ощущение сытости от такого малого объема невозможно. Тот же банан при весе в 100 г насытит лучше, а его калорийность будет в три раза меньше, да и содержание углеводов в два раза меньше. Что касается цены перекуса, то она также будет отличаться не в пользу батончика (средняя цена за килограмм бананов – 60 рублей).
Продукты для всего
В настоящее время в ассортименте продуктовых магазинов наблюдается достаточно широкий выбор функциональных продуктов. Однако если не знать потребности собственного организма, выбрать наилучший очень сложно.
Например, вы хотите снизить вес и очиститься от шлаков. Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что здесь действительно уместно), но упускаете один момент: пара месяцев такого питания (особенно если еще и от мяса отказались) – и снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая потеря работоспособност и вам гарантированы.
Сладко и недорого!
Если вы нет-нет да и задумываетесь о том, каким недорогим и полезным десертом себя побаловать, то смело можете выбирать мармелады из натуральных соков, пастилу и ягоды в сахаре. Такие сладости не причинят существенного вреда ни вашему весу, ни вашему кошельку.
Самый полезный и бюджетный вариант
Самая полезная и недорогая еда – та, «путь» которой вам известен. Готовьте самостоятельно из простых продуктов: это могут быть крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты.
Однозначно ограничить следует то, что приготовлено «за вас». Именно в таких продуктах – максимум совсем не полезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных.
Ни в коем случае не ограничивайте себя узким списком даже очень полезных продуктов. Нажимание на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приведет к нарушению здоровья из-за несоблюдения режима правильного питания.
Теперь вы знаете, что для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты. Готовьте, экспериментируйт е, добавляйте в привычные блюда новые ингредиенты, делая питание вкусным, полезным и разнообразным. Таким образом, уже совсем скоро жизнь заиграет новыми красками, и вы перестанете думать как о бюджете, так и о диете!