Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.
Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.
На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.
Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.
Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.
Глава 2. Разрушитель мифов
Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.
Итак, поехали.
Миф первый — отсутствие белка
Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.
Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?
Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.
Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.
Миф второй — недостаток белка
Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.
Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?
Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.
Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.
Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.
Миф третий — витамин Б12
Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?
Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.
Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?
Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.
Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.
Миф четвертый — все веганы худые и немощные, а накачаться нереально
Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.
Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.
Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.
Глава 3. Ну и зачем это все?
И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.
Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.
Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.
- Снижение веса. Да, каким бы ты ни был большим, толстым и так далее, вес упадет достаточно существенно. Для полных людей – это отличный шанс без ущерба для здоровья избавиться от жира и другой гадости внутри себя. Для спортсмена – это легкий вид сушки с преимуществами и ненужностью ограничивать себя питанием. А что касается достаточно худых спортсменов-эктоморфов, то им бояться нечего. Мышцы не сжигаются, если вы соблюдаете простейшие правила питания, о которых будет дальше.
- Гиперактивность и выносливость. Чистый организм без шлаков животного происхождения, функционирует лучше. Спортсмены становятся более активными и выносливыми. Первый месяц я очень сильно этому удивлялся, но потом привык. Благодаря этому можно тренироваться быстрее и легче.
- Быстрое восстановление. Вот это было реально сюрпризом для меня. Обычно после тренировки я мог восстанавливаться 2-3 дня или даже дольше в зависимости от тяжести тренировочного процесса. А сейчас порой я уже после тренировки утром вечером способен вновь повторить. Однако после тренировок тяжелых я все же восстанавливаюсь 2-3 дня минимум.
- Легкость сознания, ума и тела. Благодаря веганству я чувствую себя более активным, легким на подъем и редко устаю. Я могу спать по 4 часа и все будет в порядке. Однажды я провел эксперимент и не спал 3 дня. На третий день было тяжко, но вполне терпимо. И это притом, что я не пью кофе, чай и другие стимуляторы. Раньше я отрубился бы на вторые сутки уже. А ясность сознания и ума помогают весьма в творческой и умственной работе.
- Иммунитет и более крепкое здоровье. Это главный пункт моего перехода на веганство, а не убеждения о невинности каждой жизни, хотя потом все же я к этому пришел. Веганы болеют реже, имеют более крепкий иммунитет и здоровье, а также часто выглядят моложе своего возраста.
Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.
Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.
Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.
Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.
Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.
Глава 4. Как питаться и как плавно перейти
Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.
На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:
- На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
- 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
- 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.
Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.
Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.
Глава 5. Бог тренировок
В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.
Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.
Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.
Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.
Глава заключительная. Ну вот я и веган
Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.
Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.
21 комментарий
Отличная статья, спасибо! Хотелось на первом этапе узнать перечень продуктов что бы не переесть углей. Активно занимаюсь железом, легко (очень) набираю жир.
Простите, но по вашим фоткам вк не скажешь, что вы занимаетесь каким-либо спортом. Я хотела скинуть вашу статью своим друзьям, которые не верят, что можно на веганстве хорошо выглядеть,но после того,как увидела ваше фото, подумала,что они мне Скажут: ну мы же говорили, что веганы-дрищи.
Лилия))) Приведите в пример Алексея Воеводу, олимпийского чемпиона по бобслею и чемпиона мира по армрестлингу — думаю ваши друзья смогут взглянуть по-другому на этот тип питания!)))
Привет. Хорошая статья. Очень доступно написано.
Единственное что обратил бы внимание на запахи, я вообще сам когда переходил на вегетарианство еще 4 года назад, парень который меня консультировал по вопросу перехода был уже веганом как 5 лет. И он предупреждал что месяца через 2 у меня обострится обоняние на неприятные запахи и запах мяса станет невыносим. В общем то так и случилось и так по сей день. Проходя возле «шаурмушек» или любых других мест где пахнет жареным мясом меня начинает просто тошнить, запах отвратительный. Так же говорят и мои друзья которые перешли совсем недавно.
Не то что бы я хочу сказать что вы врете, но вы говорите что «они врут», а вопрос на самом деле более глубокий. Как то раз на лекциях о питании я услышал очень интересную теорию о том что изменить своему питанию намного проще с второй отрицательной группой крови, сначала я даже не придал этому значения, хотя сам имею эту группу крови. Для меня скажем переход был как по маслу, я просто перестал есть то что не захотел есть, буквально за 1 день и все. У меня никогда не возникало сомнений в своем решении и меня не тянуло съесть что-то, от чего я отказался.
Но потом я проводил несколько «опытов» и почти все мои знакомые с 2 отрицательной переходили на вегетарианство очень легко, а люди с первой группой крови всегда говорили что они чувствуют что им и ихнему организму этого не хватает, что запах их дурманит и тянет. Многим из них становилось очень плохо уже после месяца после перехода и конечно же они возвращались к тому что было до этого.
Так вот, вопрос как я уже и сказал более глубокий, для кого переход простой, для кого-то это целая дисциплина и строгий режим. Но это не значит что кто-то врет.
У меня первая отрицательная.Я 6-7 месяцев не ем мясo.И да запах жареного мне нравиться.А вот запах жаренных яиц нет..Даже вореное неприятно.Хотя я их иногда использую для супа или для теста.
Я вот тоже никогда не считала протеин, а потом посчитала и как удивилась… Без специальных белковых блюд (соевое мясо, тофу, сейтан) за день получается съесть хорошо есть 30 граммов белка.
Спасибо за статью. Обрадовало то, что переход у вас занял всего две недели, сам отказался от молочки четыре дня назад, появилась быстрая утомляемость, теперь понятно что делать.
Все это только часть правды. Я была вегетарианкой 5 лет. Последствия этого опрометчивого шага огребаю до сих пор: выпали волосы, была шикарная густая шевелюра до попы, лишний вес стал расти как на дрожжах, за 5 лет +10 кг. Как стала есть птицу, сразу же за 2 месяца сами собой ушли 4 кг… С переходом на вег появились постоянные боли в животе, ужасное газообразование, к своему животу как на 6 месяце беременности я уже привыкла, думала это моя особенность. Но я упорствовала в своем фанатизме, жалела курочек, хотя сама мучилась… Но потом меня все в раз достало, и организм стал просто кричать, требуя животного белка, у меня появилось слюноотделение, когда я видела куриные котлеты, хотя раньше они отвращение вызывали. Я поддалась на внутреннее чувство, и как только стала есть мясо — все проблемы с ЖКТ прошли, живот сдулся, уменьшился в размерах и газообразование пропало. Я летала от счастья и наконец-то обретенной легкости в животе, и до сих пор не могу поверить, что этот огромный живот в прошлом.
Теперь стала православной и приходится держать Посты. На посту начинаются все те же проблемы, а пост — это уже веганское питание, тоже хожу «беременной»… но ради Бога я готова так помучиться, а вот ради свиней и куриц — НЕТ, увольте!
Раздражают все эти восторженные вопли о «чудесах» веганства, сыроедения и прочее а то, что люди калечат себе здоровье почему-то умалчивается.
Первый раз вижу такой тупой отзыв о веганстве…) Сам являюсь веганом и многие друзья, никто из них включая меня подобной ерунды не испытывал…) Видимо ты какая то «особенная»))
Ну да, тупой, действительно)))))
Мало того что негативный, так ещё и не по шаблону!*0* На такие комменты определенно есть статья в ГК РФ, надеюсь, что за ней уже выехали (нет))))))
Я с первый раз пытался перейти на сыроедение. И не получилось, беспокоил метеоризм, и чувство голода. После узнал что переходить на сыроедение надо постепенно. Сразу надо начать пить воду перед едой. После нужно научиться тщательно жевать. Потом перейти на вегетарианство — веганство, а там и сыроедение. Переход у меня около двух лет длится. Так что когда я резко начал сыроедить, то кроме испорченного воздуха ничего не получилось. На данный момент от сыроедение меня уже не пучит. Я пока вегетарианец, стремящийся стать веганом.
Животные в муках умирают, а она о себе думает! Вы дорогуша из отряда православных, которые в церковь на Пасху только ходят, а потом бухают, завидуют соседке и вспоминают Бога от случая к случаю. Если вы такая православная, то Христос не завещал плоть жрать. Этого нигде не написано. И возлюбить ближнего (а это и животные). Уверенна вы ни духовных практик не знаете, ни псалмов. А пост это не только еда — это чистота тела, помыслов ваших и молитва Господу. А если у вас такая агрессия к «свиням и курицам», то нет в вас сострадания. А Иисус учил самопожертвованию, состраданию и милосердию. Любви ко всему живому. Читайте. Просто читайте. Мир Вам.
Ах! Да! Пока Иисус ходил по пустыне, еды и воды там вообще не было! Ну это в идеале! А это уже мощная йога! (поинтересуйтесь, что Иисус делал в Индии). Удачи Вам.
Я веган уже более 3х лет. Активно занимаюсь спортом, на данный момент готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу. Мечу в МС.)) уже почти у цели) и этим я начала заниматься 1.5 года назад, т.е. на веганстве. Что касаемо вздутого живота. Да, это часто можно встретить у веганов, я сама через это прошла… НО! тут главное изучит первопричину. Дело вовсе не в том, как ты питаешься, мясом или растительной пищей. ВСЕ ДЕЛО В КОЛИЧЕСТВЕ! Когда я села на сушку, и вообще боялась употреблять углеводы в адекватных кол-вах, я ела что? правильно! Много бобовых, соевое мясо по 150 гр в день! Совершенно естественно, что живот был вздутым. Но я лично не рассматриваю для себя возврат к мясоедению, я начала детально изучать этот вопрос. Искать веганов в вк и консультироваться. Так вот, я например узнала, что в день нужно съедать не более 50 гр бобовых, чтобы не возникало вздутия. Я откорректировала свое питание, и уже больше полугода не знаю проблем с ЖКТ. В том числе я активно стремлюсь набрать массу и за полгода набрала 6кг! Я это к чему. Кто осознанно пришел к веганству, будет искать методы и способы гуманного питания, а не чуть жареным запахнет, так сразу голову в песок. Для достоверности моих слов, вот моя страница в ВК
Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и . Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.
Какое бывает вегетарианство?
Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:
- Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
- Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
- Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
- Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
- Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
- Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
- Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.
В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.
Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?
Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.
А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.
Вместо послесловия
Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской . Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:
- В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
- Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
- Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
- Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
- Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.
Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.
Спортсмены, придерживающиеся вегетарианства и веганства уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.
Спортсмены - веганы иногда сталкиваются с проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании рациона этого можно избежать. В том случае, если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу или на знаменитого боксера майка Тайсона, великого легкоатлета карла Льюиса, теннисистку сирену Уильямс …. Список спортсменов - веганов и вегетарианцев действительно велик.
Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается "Чистого" белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианский рацион содержат большое количество "Хороших" углеводов - основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.
Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов - веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый "сыр" и "йогурт", темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.
Достаточно ли растительных продуктов?
Некоторые веганские и вегетарианские продукты содержат большое количество клетчатки, их лучше есть минимум за полтора - два часа до тренировок отдельно от основных приёмов пищи.
Чтобы подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены - веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые могут использовать во время приготовления веганских белковых блюд.
Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Помимо витаминов и минералов на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.
Что есть?
Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать своё меню тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.
Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста Кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.
Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.
Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.
Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.
Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, Овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.
Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.
Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.
Рибофлавин (витамин B2: цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.
4 золотых правила для спортсменов - веганов.
Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов - веганов.
1. сбалансируйте свой рацион.
Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо от того, какой тип питания вы выбрали (веганский, вегетарианский или сыроедный), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах. Иногда сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.
2. продумайте недельный план питания.
Заранее составленное меню поможет тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приёмы пищи, перекусы. В случае если вы только начинаете веганско - спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.
3. употребляйте правильный белок.
Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное - никакого недостатка белка!
4. ешьте больше "Хороших" углеводов.
В том случае, если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих "Простых" углеводов, это дает вам возможность есть больше "хороших"! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером. Ну и конечно, пейте больше воды!
Статья даст ответы на самые распространенные вопросы людей, которые решили отказаться от продуктов питания животного происхождения. Вегетарианцы получат советы по составлению тренировочных программ. Узнают, как подкорректировать свой рацион для наращивания мышечных объемов. Получат рекомендации по выбору оптимальных для них спортивных добавок.
Реально ли построить красивое тело не употребляя в пищу мясо?
Различные информационные источники навязывают нам мнение о том, что невозможно заниматься силовыми видами спорта и тем более бодибилдингом, не потребляя при этом в пищу продуктов животного происхождения. Культуристические журналы пестрят статьями про «сверхкаллорийные» рационы профессиональных атлетов. С экранов мониторов бодибилдеры, ведущие свои видеоблоги, постоянно твердят о необходимости поедания огромного количества куриных грудок и творога. Глядя на все это, вегетарианец начинает сомневаться в целесообразности посещения тренажерного зала и напрочь выкидывает из головы идею о построении красивого атлетического тела. Но так ли все печально для вегана?
Давайте вспомним ближайшего родственника человека – гориллу. Эти приматы в зрелом возрасте набирают до 160 кг живого веса, при этом основная его часть приходится на мышцы. Самец гориллы по силе может сравниться с шестью взрослыми мужчинами. И самое главное то, что эти обезьяны на воле питаются исключительно растительной пищей. Конечно, горилла практически все время проводит за поеданием растений и фруктов и постоянно ищет новые места пропитания. Еще одним примером могут послужить лошади специальных тяговых пород, которые питаясь одной травой, вырастают до внушительных размеров и обладают невероятной силой и выносливостью.
Из вышесказанного, можно сделать вывод, что при правильном подходе в организации питания и тренировок, даже вегетарианец способен стать обладателем атлетического телосложения. Конечно, разрастись до уровня «профи», вес которых в межсезонье достигает полутора центнеров, вам не удастся, но вырасти до 90 – 100 кг вполне по силам.
Тренировка для вегетарианца
Силовые занятия у вегана должны отличатся от тех, которые проводят обычные культуристы. Тренировки со значительными отягощениями задействуют системы ресинтеза АТФ за счет использования запасов креатинфосфата, который является производной креатина. Но, к сожалению, креатин содержится только в мясных продуктах, на которые у вегетарианцев наложен запрет. Следовательно, их тренировки нужно проводить в другом энергетическом режиме. Например, в гликолитическом, когда организм для высвобождения энергии использует запасы мышечного гликогена. 
Это достигается путем уменьшения отягощения, по сравнению с силовым режимом, и увеличению количества повторений. В высокоповторном режиме работы вы должны добиваться ощущения жжения в мышцах. Тренироваться следует не часто, что бы организм успевал восстанавливать гликогеновые запасы и регенерировать поврежденные мышечные волокна, трех - четырех занятий в неделю будет достаточно. Все тело лучше разбить на отдельные мышечные группы и нагружать их в разные дни. Ориентировочный пример четырехдневного сплита:
Понедельник – ноги
1. Разгибание ног в тренажере 3подхода * 25 раз
2. Приседания со штангой 5 п.* 20 р.
3. Наклоны со штангой на прямых ногах 3 п.* 15 р.
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Среда – грудь/ плечи
1. Разведение гантелей лежа 3 п.* 20 р.
2. Жим штанги лежа 5 п.* 12 р.
3. Жимы гантелей сидя 4 п.* 15 р.
4. Разведение гантелями в наклоне 3 п.* 25 р.
Пятница – спина
1. Становая тяга 4 п.* 10 р.
2. Подтягивания 50 повторений
3. Тяга блока к груди 3 п.* 20 р.
4. Подъем ног в висе на турнике 50 повторений
Воскресенье – руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 п.* 20 р.
2. «Французкий» жим стоя 3 п.* 15 р.
3. «Молотки» 4 п.* 20 р.
4. Отжимание на брусьях 50 повторений
Отдых между подходами и упражнениями должен быть минимальным, от 30 секунд до 1,5 минуты. Вес отягощения нужно подбирать так, что бы к последним пяти повторениям вы начали чувствовать ощущение жжения в нагружаемой мышце. Тренировки проходят без привязки к неделе и продолжаются в той же последовательности, Вторник, Четверг, Субботу, Понедельник, Среда, Пятница, Воскресенье и т.д.
Питание для наращивания мышц
Для увеличения мышечной массы потребление калорий должно превышать их расход. Причем, 30-40% рациона должны приходиться на белок, а 50-60% - на углеводы. И если второе условие у вегетарианца не вызовет затруднений, то с первым придется поднапрячься. Если Вы не строгий веган и употребляете в пищу молоко, яйца и кисломолочные продукты, то проблем с наращиванием мышц у вас не возникнет. В противном случае, выход нужно искать в замене этих продуктов на орехи, бобы, сою. Главное – кушать часто, чтобы не возникало чувство голода, хотя бы 6-8 раз в день. Не забывайте о «синергизме» в питании, то есть дополняйте аминокислотный состав одного продукта при помощи его употребления совместно с другим. Например, сделав салат из сельдерея, шпината, орешков кешью с бальзамическим соусом, вы получите все необходимые макро- и микронутриенты.
Спортивное питание для вегетарианца
Из самых главных пищевых добавок для веганов стоит выделить соевый изолят, как дополнительный источник белка. С учетом того, что вегетарианцы должны употреблять большие объемы растительной пищи, протеиновые коктейли окажутся как никогда кстати.
На втором месте находится креатина моногидрат. Это незаменимая пищевая добавка для силовых тренировок. Она улучшает качество и продолжительность занятия. И как уже говорилось выше, креатин содержится только в продуктах животного происхождения.
Еще одним полезным продуктом является комбинация незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин), еще их называют BCAA. Они повышают трудоспособность, на тренировке вы чувствуете избыток сил.
Для увеличения работоспособности в зале можно использовать предтренировочные комплексы, донаторы азота. Они повышают ментальную концентрацию, усиливают циркуляцию крови, придают энергии.
Спортсмены – вегетарианцы
Для подтверждения того, что вегетарианцы могут добиваться успеха, вспомним самых известных бодибилдеров, отказавшихся от мясных продуктов. Наиболее выдающимся из них можно считать Билла Перла.
К последнему в своей карьере конкурсу «Мистер Вселенная», он готовился, будучи лакто-ово-вегетарианцем. И самое интересное то, что он выиграл эти соревнования.
Алексей Воевода – заслуженный мастер спорта по армрестлингу, обладатель рук обхватом 55 см, также не употребляет мяса.
Патрик Бабумян – известный стронгмен из Германии, написал книгу рецептов для веганов.
Трехкратный Мистер Олимпия - Фрэнк Зейн, также был вегетарианцем.
Этот список можно было бы еще долго продолжать, но наверняка этих примеров будет достаточно, для убеждения в том, что вегетарианцы могут стать успешными спортсменами.
И в заключение, помните: нет ничего невозможного, все зависит только от вашей целеустремленности и желания добиться результата!
В норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу - 25-15-60, а для худеющих - 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка - делайте упор на сложные углеводы, а если силовая - то на белки.
Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:
1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.
2. Блюда с чечевицей и булгуром.
Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда - к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.
3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу.
Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.
4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев.
Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.
Рацион после тренировки для вегетарианцев
После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант - белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.