Кажутся абсурдными и даже несправедливыми. Если мы не можем управлять работой сердечной мышцы или печени, то дыхание – деятельность, которую организм не сможет выполнять без нашего непосредственного участия и желания. Тогда почему дистония бьёт даже по этому организованному процессу? Тем более, никаких органических патологий в дыхательной системе ВСДшника, как правило, не имеется.
Первопричина – в нервах
Дистоники отнюдь не особенные люди, когда дело касается нервных ситуаций и стрессов. Даже самые «обычные» личности со здоровыми нервами иногда чувствуют, как сбивается дыхание при разговоре со строгим начальником, или как сковывает лёгкие в кресле стоматолога.
Ничего противоестественного в этом нет – тело лишь реагирует на стресс и пытается «сбежать от опасности». Если стрессы становятся хроническими, как это происходит при ВСД, дыхательная система начнёт регулярно подстраиваться под тревоги и волнения. Особенно, если ВСДшник сам предвкушает сбои дыхания, вспоминая «как это было жутко и неприятно в прошлый раз».
Постоянное ожидание удушья или неполноценного вдоха/выдоха со временем перерастает в настоящий дыхательный невроз. Признаки «нервного сбоя дыхания» следующие:
- Медицинское обследование не выявляет патологий.
- Работоспособность нарушена, ощущается постоянная усталость даже после незначительных дел.
- Пациента , сопряжённая с приступами паники.
- Часто болит или .
- ЖКТ ведёт себя странно, выдавая то изжогу, то несварение, то расстройства стула.
- Ритм сердца учащён, или часто возникают .
- Больной устал сам от себя, ощущает беспомощность и злость перед всем, что его окружает.
- Присутствует зацикленность на симптоме: ВСДшник постоянно роется на медицинских форумах, выискивая информацию о болезнях дыхательной системы; прислушивается к своему дыханию; постоянно оценивает глубину и ритмичность вдохов/выдохов.
Дыхательный невроз очень похож на все остальные неврозы при ВСД, но больной сосредоточен конкретно на своих органах дыхания и их работе. Чем бы ни занимался человек, он ежеминутно «проверяет», как ему дышится. Даже когда ВСДшник забывается от своих ревизий, его подсознание продолжает активно заниматься оценкой дыхательного процесса. Поэтому неудивительно, что у такого человека постоянно сбивается дыхание от волнения, смеха, физических нагрузок и даже во время спокойного просмотра веб-страниц.
Другие причины дыхательных нарушений
При ВСД сбои дыхания необязательно связаны с неврозом. Такой симптом может быть и вторичным – на фоне других состояний.
Сбои в дыхании – это неприятно, и порой невообразимо пугает ВСДшников. Однако медики убеждают: такие ситуации никогда не приводят к летальному исходу. Даже упав в обморок, человек сохраняет способность дышать. Поэтому не стоит заранее обвинять мозг в ненадёжности и безалаберности. Важно помочь самому себе: укрепить нервную систему, заполнить жизнь разумными физическими нагрузками и перестать прислушиваться к собственным лёгким.
Все знают как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны не секрет. Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб — сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их почему-то игнорировал. Не полностью, но не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Просто считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.
Расскажу на своем примере. А потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.
С момента моего увлечения смешанными тренировками (кроссфит, ), в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды, я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке и все.
Я задыхался, и у меня начинались панические атаки: «Всё! Жопа! Больше не могу!» Только усилием воли я заставлял себя доводить тренировку до конца. И результаты, как я уже сказал, не радовали. И чувства, что я сделал все, что мог, тоже не было. Конечно, было очевидно, что это слабая «дыхалка»! Можно, конечно, ждать пока она сама собой станет лучше. Но меня такое положение дел не устраивало.
КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.
Обратите внимание на слово «контроль» . Есть два момента почему он так важен — физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.
Физиологический аспект контроля дыхания
Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом . Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма . А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.
Я попытаюсь объяснить на пальцах.
- Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
- Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
- Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
- Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
- Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.
Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы) могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира . До них просто не доходит очередь!
Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно :
- Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии . Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
- Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание . Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание и его будет сложно восстановить.
- Вдох должен быть глубоким, а выдох полным . Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
- Дышать следует ритмично . То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2-3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
- Восстанавливайте дыхание . Если дыхание сбилось и стало неритмичным — возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).
Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом . Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).
Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе ! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.
Видео по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):
Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке . Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…
Психологический аспект контроля дыхания
Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом — дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее. Но кардио-васкулярная выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее. Но есть один интересный момент.
Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально . Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:
- Что-то тяжело идет сегодня.
- Блин, это ведь только начало!
- Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.
- Может черт с ним — с рекордом?
- Кажется, я больше не могу…
- и т.д.
Но если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут не частыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы — машина, не знающая страха и слабости . Не зря беременным говорят: «Дыши!».
Помните я говорил, про свои панические атаки? Они исчезли при контроле дыхания. Да, не всегда получается то, что запланировано. Но теперь я уверен, что я делаю, что могу на текущий момент времени. Ошибаюсь. Но не потому, что сдаюсь морально. Это важный момент.
Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.
Изображение с сайта lori.ru
Серьёзные нарушения дыхания могут быть вызваны как внешними факторами, так и серьёзными заболеваниями, при которых требуется серьёзное лечение. Обычно это:
- Заболевания лёгких (гриппозная бронхопневмония, опухоли трахеи и бронхов, присутствие инородного тела в дыхательных путях).
- Аллергические заболевания ( , медиастинальная эмфизема).
- Заболевания головного мозга как первичные (черепно-мозговые травмы, спазм сосудов головного мозга, тромбоэмболия), так и осложнения (туберкулёзный менингит, нарушения кровообращения).
- Отравления различной природы.
Ниже приведены наиболее распространённые расстройства дыхания
Шумное дыхание
Расстройство дыхания, при котором дыхательные шумы слышны на расстоянии. Возникает такое нарушение дыхания вследствие уменьшения проходимости дыхательных путей, вызванное заболеваниями, внешними факторами, нарушениями ритма и глубины дыхания.
Шумное дыхание возникает в случаях:
- поражения верхних дыхательных путей, к которым относятся трахеи и гортань – появляется стенотическое дыхание, или инспираторная одышка;
- образование опухоли или воспаления на верхних дыхательный путях вызывает стридорозное дыхание, которое характеризуется свистом и может носить приступообразный характер. Например, приступы вызывает опухоль в трахее;
- бронхиальная астма вызывает обструкцию бронхов, в результате чего также образуется свистящее дыхание, при этом выдох затруднён – так называемая экспираторная одышка, являющаяся специфическим признаком астмы.
Апноэ
Апноэ – это остановка дыхания. Такое нарушение дыхания обычно вызывается гипервентиляцией лёгких при очень глубоком дыхании, в результате чего уровень углекислого газа в крови снижается, нарушая допустимый баланс содержания в крови углекислого газа и кислорода. Дыхательные пути сужаются, движение воздуха по ним затруднено. В особо тяжёлых случаях наблюдается:
- резкое снижение артериального давления до критической отметки;
- потеря сознания, предваряемая судорогами;
- фибрилляция, приводящая к остановке сердца.
Нарушения ритма и глубины дыхания
Такие нарушения дыхания характеризуются возникновением пауз в процессе дыхания. Нарушения ритма и глубины могут быть вызваны рядом причин:
- недоокисленные продукты обмена веществ (шлаки, токсины и т. д.) накапливаются в крови и влияют на дыхание;
- кислородное голодание и отравление углекислым газом. Эти явления вызываются нарушениями вентиляции лёгких, кровообращения, тяжёлой интоксикацией, обусловленной отравлением, или рядом заболеваний;
- отёк клеток нервных структур ствола головного мозга, к которому приводят черепно-мозговые травмы, повреждения (сдавление, ушиб) в стволовой части мозга;
- вирусные энцефаломиелиты вызывают тяжёлое поражение дыхательного центра;
- кровоизлияния в мозг, спазмы сосудов головного мозга, инсульты и другие нарушения мозгового кровообращения.
Дыхание Биота
Дыхание Биота в основном вызывается поражениями центральной нервной системы, в результате которых возбудимость дыхательного центра понижается. Такие поражения вызываются шоками, стрессами, нарушениями мозгового кровообращения, отравлениями. Так же, как и в нарушениях дыхания, описанных выше, дыхание Биота может быть вызвано энцефаломиелитами вирусного происхождения. Замечены случаи возникновения этой формы дыхания при туберкулёзном менингите.
Для дыхания Биота характерно чередование длительных пауз в дыхании и нормальных равномерных дыхательных движений без нарушения ритма.
Дыхание Чейна-Стокса
Периодическая форма дыхания, при которой дыхательные движения постепенно углубляются и учащаются до максимума, а затем в таком же темпе переходят с учащённого и углублённого дыхания на более редкое и поверхностное, с возникновением паузы в конце «волны». После паузы цикл повторяется.
Этот вид дыхания в основном вызывается переизбытком в крови углекислого газа, вследствие чего дыхательный центр понижает свою работу. У детей младшего возраста такое нарушение дыхания встречается довольно часто, и проходит с возрастом. У взрослых людей может быть вызвано:
- нарушением мозгового кровообращения (спазмы сосудов, инсульты, кровоизлияния);
- интоксикациями, вызванными различными заболеваниями, либо внешними причинами (алкогольное, никотиновое и наркотическое отравление, отравление химикатами, передозировка лекарственных препаратов и т.п.);
- диабетическая кома;
- уремическая кома, возникающая при абсолютной почечной недостаточности;
- сердечная недостаточность;
- атеросклероз сосудов головного мозга;
- черепно-мозговые травмы;
- гидроцефалия (водянка);
- обострение бронхиальной астмы, вызывающее приступ удушья (астматический статус).
Дыхание Куссмауля
Патологическая форма дыхания, при которой дыхательные движения редки и ритмичны (глубокий вдох – усиленный выдох). В основном проявляется у больных с нарушением сознания, вызванном коматозными состояниями различного рода. Привести к нарушению дыхания такого рода может также интоксикация, заболевания, вызывающие изменения кислотно-щелочного баланса организма, обезвоживание.
Тахипноэ
Вид одышки. Дыхательные движение при этом виде нарушения дыхания поверхностные, их ритм не нарушен. Поверхностное дыхание взывает недостаточную вентиляцию лёгких, может затянуться на несколько дней. В основном обнаруживается у здоровых людей при сильном нервном возбуждении или тяжёлой физической работе и переходит в нормальный ритм при устранении факторов. Так же может быть следствием некоторых заболеваний.
В зависимости от характера расстройства, имеет смысл при нарушении дыхания обратиться:
- к аллергологу, если есть подозрения на астму;
- к токсикологу при интоксикации;
- к неврологу, если вы испытали шок или стресс;
- к инфекционисту, если вы перенесли инфекционные заболевания.
- травматолога;
- эндокринолога;
- онколога;
- сомнолога.
При особо тяжёлых расстройствах дыхания (удушье, остановка дыхания) вызывайте скорую помощь.
Инструкция
Если сбой дыхание вызван сильным стрессом, человеку очень непросто прийти в себя и просто осознать, что же именно с ним происходит. Вы можете ощущать сильнейший дискомфорт, но не понимать его . Сильные эмоции вызывают спазмолитическое сокращение сосудов, что ухудшает кровообращение и вызывает сложности с дыханием. Кроме того, может возникнуть спазм диафрагмы и грудной клетки, что приводит к легкому приступу удушья. Прежде всего постарайтесь успокоиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, делая его глубоким и ровным. Контролируйте вдохи, делая их более легкими. Выдохи же старайтесь осуществлять мощные и сильные.
Освойте дыхание животом. Такой тип дыхания применяется в современном фитнесе и йоге. Во время вдоха надувайте как можно шире, а на выдохе сильно втягивайте его в себя. Такое дыхание способствует не только восстановлению правильной работы легких и диафрагмы, но стабилизирует и даже помогает справиться с лишним весом. Как только вы чувствуете малейший стресс, начинайте дышать животом и . Вы сразу почувствуете, что напряжение уходит.
Есть один простой трюк – дыхание в сложенные . Вы, наверняка, как в иностранных фильмах герои дышат в бумажный пакет – это тоже помогает. Конечно, в нашей стране такой пакет найти не очень-то просто, поэтому попробуйте освоить дыхание в ладони. Сложите вместе ладони рук и глубоко выдохните в них. Подобное упражнение, несмотря на свою простоту, помогает очень дыхание .
Обратите внимание
Если приступы удушья случаются у вас часто и происходят независимо от стрессов и других внешних воздействий, необходимо обратиться к врачу. Возможно, у вас спазм бронхов, заболевание сердца или астма.
Эмоции никогда не стоит держать в себе. Именно в этом случае вы будете испытывать больше стресса, что отрицательно скажется и на дыхании, и на общем самочувствии. Старайтесь выражать свое недовольство или пропускать неприятные ситуации через себя.
Источники:
- дыхание в пакет
Иногда может возникнуть ситуация, когда при просмотре фильма картинка внезапно прерывается или искажается. Такое бывает, когда файлы повреждаются и перестают нормально воспроизводиться. Можно, конечно, скачать фильм из интернета, но если низкая скорость интернет-соединения не позволяет сделать это, оптимальным вариантом будет восстановление видеофайла.
Вам понадобится
- - программа All Media Fixer;
- - программа File Repair.
Инструкция
Для восстановления фильма вам понадобится программа All Media Fixer, которая весит всего несколько мегабайт. Установите ее на жесткий диск компьютера. Запустите программу.
В главном меню All Media Fixer нажмите File. Дальше выберите Add File. Появится окно обзора. Укажите путь к папке, в которой находится фильм. Выделите его с помощью левого клика мыши, а затем снизу окна обзора нажмите «Открыть». После этих действий выбранный вами фильм будет добавлен в меню программы.
Далее в меню приложения выберите Tools, затем - Fix. Начнется процедура сканирования и восстановления фильма . Учтите, что длительность процесса порой может занимать несколько часов. Многое зависит от размера выбранного вами фильма , уровня его повреждения и типа вашего процессора.
Если у вас одноядерный процессор, не рекомендуется во время восстановления использовать компьютер для других задач, так как это значительно замедлит скорость восстановления фильма . После завершения процедуры видеофайл будет находиться в той же папке, где и исходный фильм. Перед названием восстановленного файла будет строка Fixed. Это и есть копия фильма .
Еще одна программа, с помощью которой можно восстановить фильм. Она называется File Repair. Скачайте ее из интернета и установите на жесткий диск компьютера. Запустите программу. В ее главном меню нажмите по изображению папки - откроется окно обзора. Укажите путь к фильму, который будете восстанавливать. Выделите его и снизу окна обзора нажмите «Открыть».
Затем в основном меню программы нажмите Start repair. Начнется процедура восстановления фильма . За ее состоянием вы можете наблюдать с помощью полосы процесса. После завершения операции восстановленная копия фильма будет в той же папке, в которой находится поврежденный видеофайл.
При замедленном кровообращении возникают проблемы со здоровьем, нарушается работа сердечнососудистой системы, могут образовываться тромбы. Чтобы восстановить , необходимо соблюдать здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек, правильно питаться, уделять повышенное внимание физической активности и принимать медицинские препараты, способствующие разжижению крови.
Вам понадобится
- - препараты на основе гинкго билоба;
- - таволга;
- - конский каштан.
Инструкция
В первую очередь для восстановления кровообращения откажитесь от вредных привычек. Никотин способствует сжатию кровеносных , что негативно сказывается на кровотоке. Алкогольные напитки провоцируют сгущение , растягивание сосудов и образование тромбов. Независимо от того, какой он крепости. Мнение о том, что стакан вина разжижает кровь и улучшает кровообращение – это не что иное, как миф. При приеме вина первоначальный эффект – это расширение сосудов, но затем неизбежно резкое сужение, что приводит к нарушению кровообращения.
Правильно питайтесь. Откажитесь от жирных, острых, жареных блюд, жиров животного происхождения, не переедайте, употребляйте пищу дробно и часто. Систематически следите за своим весом. Неправильное питание и лишний вес – это одна из ведущих причин нарушенного кровообращения.
При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!