В ближайшие выходные часы переведут на час назад. Основная причина перевода - экономическая. Таким образом наш рабочий день в бóльшей степени будет приходиться на световое время суток. К тому же уменьшится вероятность депрессий, приостановится рост простудных заболеваний и даже меньшим станет риск выпадения зубов. Во всяком случае, в этом уверены наши эксперты.
Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света - ультрафиолетовое излучение, - рассказывает Владимир Остапишин, доктор медицинских наук, профессор, директор Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ. - Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса - неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.
Зубы на полку…
Осенняя хандра - тоже прямое следствие светового голодания, - поясняет Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта . - Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа - чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.
Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же - нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.
Кладовые солнца
Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?
Совет № 1
Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.
Совет № 2
Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).
Совет № 3
Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник - рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять - для того, чтобы он усвоился.
Совет № 4
Гормон активности - серотонин - также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.
Совет № 5
С сонливостью бороться бесполезно - ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния - с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.
Совет № 6
Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок - во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему - упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления - нехватка движений.
Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:
- регенерацию кожи, рост волос
- настроение
- иммунную систему
- работоспособность
- сердечно-сосудистую систему
- гормональный статус
Нейтрализовать негативные последствия помогут:
- прогулки
- спортивные тренировки
- полноценный сон
- питание, включающее
- рыбу, фрукты и горький шоколад
Попробуем разобраться. Под воздействием ультрафиолета в организме вырабатываются серотонин и эндорфины – главные «гормоны счастья» . Эти вещества положительно влияют на процессы свертываемости крови, аллергические реакции. Если гормоны находятся на уровне, тебе, считай, гарантированы полная страсти личная жизнь, бодрость и хорошее настроение.
Нам помогала:Татьяна Лурье
Врач-косметолог Центра красоты и здоровья «Белый сад»
Чтобы восполнить недостаток серотонина, многие начинают заедать горе сладким : богатая углеводами пища активизирует выброс инсулина, а тот стимулирует повышение уровня триптофана в крови. При чем тут новые действующие лица, спросишь ты? Триптофан – аминокислота, из которой синтезируется серотонин . Но сложно назвать такое решение идеальным: прибавка в весе обычно огорчает современных граждан, и круг замыкается.
Но это еще не все. Как мы знаем из курса биологии, с уходом солнца организм человека начинает испытывать недостаток витамина D (кальциферола). Последний способствует укреплению иммунитета , костной системы и тканей, помогает вывести из организма тяжелые металлы, дает возможность усвоиться другим витаминам и минеральным веществам.
Под влиянием ультрафиолета активизируется обмен веществ, улучшается работа кровеносной системы. Солнечные лучи воздействуют на центры головного мозга, управляющие половой и эндокринной системами. А еще в организме высвобождается биологически инертный нитрит NO3 и превращается в нитрат и окись азота, которые снижают давление и уменьшают вероятность инфарктов и инсультов.
Солнце оказывает антибактериальное действие, уменьшается количество угрей, сыпи, быстрее заживают ранки и порезы . Солнечные ванны – одно из лучших средств для лечения рахита, остеомаляции, псориаза, полезны даже при ишемической болезни сердца.
В общем, после всего сказанного становится ясно, отчего мы так беспечно порхаем и неплохо себя чувствуем в погожие деньки. Жаль, в прохладное время года, когда солнечные лучи умеренно интенсивны и готовы приносить одну лишь пользу, за окном красивые тучи и ледяной дождь.
Что делать?
- Для начала обратись к терапевту. Врач оценит состояние твоего здоровья и поможет подобрать препарат с содержанием витамина D .
- Постарайся выделить несколько часов в неделю на фитнес (лучше всего на улице). Подойдут и длительные прогулки под бодрящую кровь музыку. Физические нагрузки в сочетании со свежим воздухом – вот что нужно для выброса эндорфинов и серотонина. Идеально дополнить спортивные занятия активностью в спальне, но для этого тебе придется растормошить от зимней спячки еще одного человека.
- Запишись в салон красоты на сеанс (а лучше курс – насчет длительности проконсультируйся с косметологом) светодиодной терапии . Представь: лежишь со специальной маской на лице, а она светится то красным, то синим. Это волшебные светодиоды воздействуют на микроциркуляцию и обменные процессы в коже. Так нормализуется работа сальных желез, улучшается тургор, а морщинки выравниваются.
Каждый человек наверняка отмечал, что в зависимости от погоды меняется и его настроение. Например, в дождливую погоду мысли приходят более меланхоличные, а вот грустить при ярком солнце очень сложно. Влияние солнца на настроение человека было замечено сотни лет назад, но в наше время оно объяснено с научной точки зрения.
Стоит отметить, что сильное влияние солнечного света на эмоциональное состояние характерно только для умеренного (и дальше к полюсам) климата. В то же время жители стран «вечного солнца», т.е. тропиков и экватора, такого влияния не испытывают. Это объясняется тем, что экваториальная зона нашей планеты и прилегающие к ней территории принимают приблизительно одинаковое количество солнечных лучей в течение всего года. Но по мере отдаления к полюсам количество получаемого света (из за наклона земной оси) сильно варьируется в зависимости от времени года.
Зачем человеку необходим солнечный свет?
Солнечная энергия выполняет две основные задачи на нашей планете: обеспечивает её теплом и стимулирует биосинтез. Из школьной программы всем известен такой процесс, как фотосинтез, во время световой фазы (т.е. под действием солнечного света) которого происходит поглощение растениями углекислого газа и выделение кислорода.
Однако помимо такого глобального влияния на всю планету, солнце воздействует и на каждый отдельный организм. Так недостаток солнечного света вызывает у человека множество нарушений: снижается усваивание кальций, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, происходит общее падение иммунитета, регистрируется пониженное настроение и даже депрессия.
Связь солнечного света и витамина D
Многие недооценивают важность витамина Д, однако именно он способствует синтезу фермента тирозингидроксилазы, который в свою очередь необходим для выработки «гормона счастья» дофамина, адреналина и норадреналина. При недостатке этих гормонов снижается общая жизненная энергия организма, а у человека, соответственно, падает настроение. Особенно сильно страдают женщины, жизнедеятельность которых намного больше зависит от гормонального баланса.
Также известно, что всего 15-20 минут нахождения под ярким солнцем достаточно, чтобы под действием ультрафиолета в организме выработалось суточное количество витамина D. Однако с сентября по март в наших широтах наблюдается недостаток солнечного света, а потому понятие как «осенняя хандра» и «сезонная депрессия» стали обиходными.
Недостаток солнца и депрессия
Нельзя сказать, что депрессию вызывает конкретно дефицит солнечного света. Депрессивное состояние развивается на фоне продолжительной психотравмирующей ситуации, однако, из-за недостатка солнца у человека снижаются резистентные функции (как иммунной, так и нервной системы), отчего человеку сложнее справляться с эмоциональными нагрузками.
Человек в депрессии становится вялым, апатичным, настроение постоянно снижено, былые увлечения уже не радуют. Нередко такое состояние сопровождается нарушениями сна и аппетита, и может дальше соматизироваться, то есть, развиться в полноценное соматическое заболевание. Поэтому если в течение месяца и более вы отмечаете постоянно сниженное настроение и апатичное состояние у себя или близкого, необходимо обратиться за консультацией к неврологу.
Конечно, обеспечение достаточного количества солнечного света депрессию не излечит, однако, некоторый эффект гелиотерапия всё же возымеет. Тем не менее, чтобы избавиться от полностью избавиться от недуга, необходимо пройти лечение у невролога и/или психотерапевта.
Лечение депрессии в клинике неврологии Аксимед
Лечение депрессии проводится следующими специалистами: невролог, психотерапевт, психиатр, психолог. Конечно, самостоятельно поставить себе диагноз практически невозможно (а иногда и очень вредно), поэтому при любых более-менее продолжительных изменениях настроения, ощущений, нарушениях режима сна и бодрствования без видимых причин и т.д., необходимо обратиться к специалисту.
Клиника «Аксимед» специализируется на лечении самых разнообразных неврологических заболеваний и травм нервной системы. Квалифицированные неврологи после подробной и всесторонней диагностики смогут поставить точный диагноз и назначить лечение.
Лечение депрессии основано на комплексном подходе, который включает в себя - психотерапию, медикоментозное лечение, физиотерапию и лечебную физкультуру. Опытный психотерапевт клиники «Аксимед» поможет больному определить причину, вызывавшую данное состояние и найти способы справиться со сложившейся ситуацией.
Если же симптомы депрессии очень выражены и мешают нормальной жизнедеятельности, невролог может назначить медикаментозную поддержку (антидепрессанты, успокоительные препараты, витаминотерапию), а также элементы физиотерапии (массаж, акупунктуру). И, конечно, здоровый образ жизни и правильное питание, прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны способствуют профилактике и более быстрому избавлению от депрессии.
Солнце который день не показывается, а снега еще нет… Как справиться с хандрой, вызванной нехваткой света?
Почему все время хочется спать
Что такое осенняя хандра, знают на собственном опыте многие жители нашей средней полосы, особенно в мегаполисах. Все кругом серое, глазу не за что зацепиться, давление низкое, …
В условиях дефицита солнца в организме выработка «гормона сна» мелатонина увеличивается, «гормона радости» серотонина – уменьшается. Отсюда усталость, сонливость, скачки настроения. Ничего не хочется – ни работать, ни развлекаться, ни гулять…
Читайте на сайте:
А между тем именно , даже в пасмурную погоду, – отличный способ привести себя в норму. За час на открытом воздухе вы доберете дневную норму ультрафиолета. Поэтому возьмите себе за правило ежедневно гулять днем , даже если у вас есть всего полчаса по время обеденного перерыва.
Дома старайтесь не экономить на электричестве – включайте свет повсюду, где можно, это помогает пережить «темное» время.
Зажигайте свечи
– «живой» свет магически влияет на умонастроение.Добавьте в жизнь цвета – положите апельсины на прикроватный столик, пейте чай из ярких чашек, забудьте про серое и черное – носите одежду красного, оранжевого, желтого и зеленого цветов.
Следующий пункт антидепрессивной программы – еда. Чтобы повысить выработку серотонина, ешьте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега 3 . Это морская рыба и морепродукты, оливковое и льняное масло.
Морская рыба , ко всему прочему, - отличный источник витамина Д. Когда световой день короток, этот витамин не вырабатывается в организме в достаточном количестве.
Если совсем нет сил и упало давление, пейте настойки лимонника, женьшеня, заманихи .
Если вы любите кофе, то и он поможет взбодриться – главное, выбирайте натуральный, а не сублимированный.
Тем, кто предпочитает чай, советуем добавлять в чашку имбирь и лимон . Если утром с трудом просыпаетесь, налейте тонизирующего чая в термос и поставьте рядом с кроватью – можно будет выпить кружечку сразу, как проснетесь.
Чем заесть плохое настроение
В плохом настроении нам обычно хочется побаловать себя чем-нибудь сладким и жирным. Однако бесконечные плюшки, тортики и шоколадки – это лишние калории, которые нам ни к чему. Чтобы быть в хорошем настроении и при этом не полнеть, нам нужно сбалансированное меню. Съедайте каждый день:
Кусочек мяса или рыбы (лучше морской), сыр (не больше 70 г), тарелку или чечевицы . Это отличные источники белка, необходимого для нормальной работы иммунной системы вещества.
Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.
Самые пасмурные города России
В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.
Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:
- Якутск — 223 дней
- Мурманск — 209 дней
- Южно-Курильск — 194 дней
- Нижний Новгород — 182 дней
- Санкт-Петербург — 180 дней
- Москва — 172 дней
- Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский — около 168 дней
- Казань и Хатанга — 157 дней
- Калининград и Саратов — около 140 дней
- Ростов-на-Дону — 126 дней.
Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru
А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.
Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.
Причина сезонных изменений настроения, самочувствия — изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности .
Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D — одного из важнейших в организме.
Нехватка витамина D
Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.
Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.
Повышение риска рака . В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований - достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.
Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.
Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: «солнечный витамин» регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.
Недостаток витамина D и сезонный набор веса
Недостаток витамина D также по подозрению ученых — одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).
Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.
Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.
Сколько надо витамина D и как его получить
В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.
Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.
Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.
Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день . Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.
Может ли помочь солярий?
Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, - ультрафиолет с длиной волны A (320-400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280-320 нм) — больше соответствует необходимому для выработки витамина D.
Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.
Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.
Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:
Дефицит серотонина из-за нехватки солнца
Впрочем, недостаток витамина D — не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.
Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот «гормон счастья» обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.
Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад . Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.
В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.
Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин — больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.
Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:
Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.
Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.
Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы — просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.
Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца
Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.
Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.
Все рецепты от нехватки солнца
Итак, вот перечень «рецептов» от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.
1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D . Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.
2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи . Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.
3. Ходите в солярий, а лучше — летайте на море на пару недель в декабре-январе . Если нет возможности — просто поднажмите на пункты выше.
4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).
5. Занимайтесь тренировками . Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.