Все кто стремится похудеть к лету или же всегда поддерживает себя в хорошей физической форме, уже наверняка не раз слышали, что важна не только общая употребляемая калорийность, но и время употребления тех или иных продуктов. Да, оказывается, всему своё время и некоторые продукты питания могут даже терять свои полезные свойства, если будут съедены не в той половине дня, когда нужно. Но благодаря нашей статье вы больше не ошибётесь!
Яблоки
Правильно. Лучше всего есть яблоки утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В яблоках содержатся пектины, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают запоры.
Неправильно. Если яблоко, съеденное с утра, пойдет вам на пользу, то вечером от этого полезного фрукта лучше воздержаться. Те же самые пектины могут спровоцировать повышенную кислотность в желудке и дискомфорт, а также пробудить чувство голода.
Творог
Правильно. Творог прекрасно подходит для завтрака и обеда. Он улучшает работу пищеварительной системы и прекрасно усваивается организмом, не отягощая желудок.
Неправильно. А вот на ужин его есть не стоит. Не создавайте себе лишний дискомфорт перед сном. Кстати, молочные продукты имеют свойство провоцировать воспаления и обострения хронических заболеваний во время сна.
Сладкое
Правильно. Конечно, сладкое не относится к полезным продуктам, но иногда побаловать себя можно. Кстати, иногда - это утром. В это время суток инсулин в крови и так высокий, поэтому сладости не приведут к его резкому скачку.
Неправильно. В любое другое время от сладкого лучше воздержаться. Это не так уж и сложно. И полезно. Ведь даже относительно безобидные сладости, такие как зефир, пастила и мармелад, не самым благоприятным образом влияют на фигуру, иммунитет и самочувствие.
Рис
Правильно. Всем известно, что углеводы гарантируют бодрость и энергию надолго. Если вы ведете активный образ жизни, то ешьте рис на обед. И отправляйтесь по многочисленным делам.
Неправильно. Многие считают, что рис - это идеальный диетический продукт. Но он очень калориен. Поэтому если на ужин вы хотите именно рис, то вместо белого сварите дикий.
Бананы
Правильно. Бананы просто незаменимы, если вы занимаетесь спортом. Это и отличный источник энергии перед тренировкой, и прекрасный способ закрыть "углеводное окно" после занятий. А еще они способствуют выработке эндорфинов, поднимая настроение и успокаивая нервную систему. Но есть бананы все же лучше в первой половине дня.
Неправильно. Бананы на ночь - это не лучшая идея. Во-первых, они обладают таким же свойством, как и молочные продукты, провоцируя воспаления. Во-вторых, они все-таки достаточно калорийны, и нужно знать меру.
Мясо
Правильно. Мясо - это ценный источник белка животного происхождения. Регулярное употребление этого продукта повышает выносливость, улучшает работу мозга, стимулирует защитные силы организма. Выбирайте мясо на обед.
Неправильно . Мясо для ужина не подходит. Оно не так уж легко переваривается, чтобы можно было позволить себе есть этот продукт на ночь. Остановите выбор на рыбе, овощах или морепродуктах.
Бобовые
Правильно. Бобовые лучше употреблять на ужин. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают уровень холестерина в крови и делают сон крепче. Так что лучше пищи для вечера и не придумаешь.
Неправильно. А вот в первой половине дня от употребления этого продукта лучше воздержаться. Бобовые могут вызывать метеоризм, а еще после них нет долгого чувства насыщения.
Грецкие орехи
Правильно. С грецкими орехами все очень просто. Ешьте их на ночь. Тут главное, не переборщить, потому что орехи достаточно калорийны. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а усваиваются они лучше всего в состоянии покоя.
Неправильно. В принципе вы можете есть грецкие орехи в любое время и использовать их в качестве перекуса. Но максимум пользы из этого продукта можно получить лишь во второй половине дня.
Сыр
Правильно. Завтрак обязательно должен включать в себя пару ломтиков сыра. Это вкусно, питательно и полезно. В сыре очень много витаминов и минералов, а еще он прекрасно заряжает энергией.
Неправильно. Во второй половине дня советуем от сыра воздержаться. Во-первых, это молочный продукт, а чем это грозит, мы уже рассказали выше. Во-вторых, сыр калориен, и такое позднее его употребление может привести к набору лишнего веса.
Инжир и курага
Правильно. Конечно же, инжир и курага идеально подходят для утреннего приема пищи. Они разгоняют метаболизм, улучшая тем самым работу пищеварительной системы, и заставляют ваш организм проснуться и настроиться на продуктивный день.
Неправильно. На ночь инжир и курагу лучше не есть. Их чудодейственный эффект настолько силен, что ваш ускоренный обмен веществ в состоянии покоя вызовет вздутие живота и дискомфорт в желудке.
Лишний вес - это бич современности. Им страдают и женщины, и мужчины. А все из-за неправильного питания и гиподинамии. Хотя некоторым людям удается на протяжении всей жизни сохранять стройную фигуру и бодрость, а все потому, что знают, как правильно питаться утром, днем и вечером.
- Утреннее меню.
- Вечернее меню.
- Некоторые правила.
Утреннее меню
Завтрак и второй завтрак - это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал.
Завтрак - это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой - это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог - то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов.
Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:
. Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).
. Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант - кефира, молока), бананов, шоколада, вишни.
. Яичница с овощами или сыром.
. Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок - тем лучше.
На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.
Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром - все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.
Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.
Вечернее меню
В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.
Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.
Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.
Некоторые правила
Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.
. Не ешьте перед сном.
. В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.
. Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.
. Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы - а это сахар, то есть простые углеводы.
. 2-3 литра воды в день - обязательное правило.
. Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.
. Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.
. Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное - берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное - правильно приготовить.
. Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.
Елена Бармина
Режимные моменты - первая половина дня
Режимные моменты
Первая половина дня .
Цель : создание доброго, жизнерадостного и работоспособного настроения на весть день.
Прием детей.
Мама белого Котёнка
В детский садик привела,
Но пушистого ребёнка
Успокоить не могла.
Стал мяукать он, цепляться
Лапкой за её подол,
Не хотел в саду остаться,
В группу он никак не шёл.
Мама-Кошка торопилась
И, сказав печально : «Ах!» ,
От Котёнка отцепилась
И сама ушла в слезах.
Нет, не стоит так, ребята,
Громко плакать и кричать :
Мама ведь спешит куда-то,
Мама может опоздать.
Мамы вас всех очень любят,
Долгожданной встречи ждут,
О детишках не забудут –
Обязательно придут!
Утренняя гимнастика (по плану воспитателя)
Цель : повышение настроения детей на целый день, укрепление ЗОЖ.
1.«К себе и вниз»
И. П.: ноги слегка расставить, мяч опущен. Мяч к себе и вниз, сказать «вниз» . Повтор 5 раз.
2. «Вот он»
И. П.: ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Наклон в перед, мяч в перед, сказать «вот он» - И. П. Ноги не сгибать. Повтор 5 раз.
3. «Не отпусти»
И. П.: сидя, мяч зажат между ног, руки упор сзади. Сгибать и выпрямлять ноги, не выпуская мяч. Голову не опускать. Повтор 5 раз.
4. «Коснуться пола»
И. П.: стоя на коленях, мяч перед грудью. Поворот вправо (влево, коснуться мячом пола – И. П. Повтор 3 раз. Повтор 5 раз. Можно предложить отдых – сесть на пятки.
5. «Вокруг мяча»
И. П.: ноги слегка расставить, мяч на полу. Несколько пружинок и 8-10 подпрыгиваний на месте (вокруг мяча, ходьба на месте или вокруг мяча в противоположную сторону . Повтор 3 раз.
Гигиенические процедуры
Закаливание прохладной водой. Массаж кистей рук.
Цель : Проявлять аккуратность в мытье. Научить массажу пальцев, способствующий развитию мелкой моторики, кровообращения рук.
Ребята, давайте сделаем массаж каждого пальца. Но для начала наберем мыло в руки, намылим руки хорошо и начнем :
"Этот пальчик- дедушка, Этот пальчик- бабушка, Этот пальчик- папочка, Этот пальчик- мамочка, Этот пальчик- я, вот и вся моя семья.
Затем круговые движения рук и манжет. Получились "перчатки".
Смывание (при этом необходимо руки наклонить вниз)
Ручки мыли,
Щечки мыли,
Носик мыли,
И теперь мы чистые,
Зайчики пушистые
Ребята, не забываем вытирать ручки и личико.
Полотенце Тасино ,
Вадя не возьмёт :
С птичкой он не спутает
Синий самолёт.
Знает свой кораблик
Вова-новичок,
Ксюша – землянику,
Ванечка – волчок.
У Миланы – яблоко,
У Андрея – груша,
А картинку с вишнями,
Выбрала Катюша.
Бабочка – у Марка,
Заяц – у Полины…
Мы совсем не путаем
Полотенца наши !
Дети проходят вытирать руки об свои полотенца .
Дети садятся за столы.
Ребята, на завтрак сегодня у нас (перечисляет содержимое еды)
Каша вкусная дымится,
Леша кашу есть садится,
Очень каша хороша,
Ели кашу не спеша.
Ложка за ложкой,
Ели по немножку.
Всем приятного аппетита!
НОД (по плану воспитателя)
Прогулка
Мы на пухлые ручонки,
Надеваем рубашонку.
Повторяй за мной слова :
Ручка - раз, и ручка - два!
Застегнем застежки,
На твоей одежке :
Пуговки и кнопочки,
Разные заклепочки.
Наблюдение за проталинами и зеленой травкой.
Цель : закреплять умения понимать зависимость явлений в природе.
Наблюдать за появлениями проталин и зеленой травкой (где проходит теплотрасса)
Рассмотреть расточки, они нежные, светло – зеленые. Рассмотреть пушистые серебристые почки ивы, срезать несколько веток и поставить в уголок природы. Отгадать загадку «Белые овечки скачут по свечке» (Ветки вербы с цветочными почками)
Уж верба пушистая
Раскинулась кругом.
Опять весна душистая
Повеяла крылом. (А. Фет)
Трудовая деятельность.
Сбор поломанных веток на участке .
Цель :* воспитывать трудолюбие, желание помогать взрослым;
*формировать навыки коллективного труда;
*приучать к самостоятельному выполнению поручений.
Подвижные игры
«У медведя во бору"
Описание игры : Выбирается один водящий - «медведь» , который становится в углу площадки (или помещения) . Остальные играющие - дети. Они располагаются на другой стороне площадки.
У медведя во бору
Грибы, ягоды я рву.
А медведь не спит,
Всё на нас рычит.
«Медведь» не имеет права выбегать и ловить ребят, пока они не скажут последние слова речитатива.
Ловить можно только в установленных пределах площадки.
«Раздувайся, пузырь»
Цель : сближение детей друг с другом и с воспитателем.
Описание игры : дети встают в маленький круг, берутся за руки. Затем проговаривают слова и делают шаги на зад, показывая как пузырь раздувается. По окончанию четверостишья пузырь лопается и здувается, этот момент дети сопровождают разными звуками (ссссссс…;зззззз…;жжжжж…;шшшш… и т. д.)
Раздувайся, пузырь,
Раздувайся большой.
Оставайся такой,
Да не лопайся!
Правила игры
Когда пузырь раздувается, двигаться назад, а к концу текста взяться за руки.
На слово «Хлоп!» руки разнимаются, и все бегут к центру.
Давать руку любому, кто оказался рядом.
Гигиенические процедуры
Водичка, водичка
Умой мое личико,
Чтобы глазки блестели,
Чтобы щечки краснели,
Чтоб смеялся ротик,
Чтоб кусался зубок!
Зайчик в туалет ходил,
Потом с мылом лапки мыл.
Ты как зайчик поступай-
Руки мыть не забывай!
Дети садятся за столы.
Ребята, на обед сегодня у нас (перечисляет содержимое еды) Кушаем аккуратно, не спеша. За столом сидим ровно, ноги вместе, спины прямо.
Медвежонок хлеб жевал –
Крошки хлебные ронял.
Говорил с набитым ртом –
Что? Не мог понять никто.
После взялся за компот –
Стол облил и свой живот!
Все над ним хохочут звонко,
Застыдили медвежонка : –
Ты не знаешь? За столом,
Надо есть с закрытым ртом,
Не спешить, не говорить,
Крошки на пол не сорить.
После встать из-за стола
В шубке чистой, как была.
Всем, всем, всем приятного аппетита!
Подготовка ко сну. Сон
Поиграли Звери дружно,
После спать ложиться нужно.
Наступает тихий час,
Тишина нужна сейчас.
Даже если вы не спите,
То лежите, не шумите,
Не мешайте другу спать
И спокойно отдыхать!
Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?
Следите за размерами своих порций
. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).- Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
- Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
- Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
- Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
- Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
- Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
- Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
- Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
- Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
- Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
- Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
- Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
- Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим.
Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.- Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
- Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
- Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
- В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
- Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
- Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.
Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?
Что нужно есть на завтрак
Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:
- Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
- Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
- Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
- Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
- Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
- Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
- На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.
Что нужно есть на обед
Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:
- В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
- На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
- Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.
Что нужно есть на ужин?
Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:
- Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
- На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
- Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
- Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.
Правильное меню в течение дня
С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак
:
- Пара подсушенных хлебцев.
- Фруктовый салат с йогуртом.
- Либо овощной салат с растительным маслом.
- 100 г творога (сыра).
- Чай, кофе, можно с молоком.
Второй завтрак:
- 100 г ягод (фруктов).
- Натуральный сок.
Обед:
- Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
- Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
- Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
- Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.
Полдник:
- 100 г ягод или фруктов.
- Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.
Ужин:
- Пара подсушенных хлебцев.
- Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
- 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
- Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
- Напиток по желанию.
И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .