Як прибрати живіт без хитання преса. Як правильно качати прес, щоб забрати жир? План тренувань для створення накачаного пресу

Друзі, всім величезне привітання.

Сьогодні я хочу розповісти вам про те, як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб прибрати живіт. З цієї статті ви дізнаєтеся, як правильно качати прес дівчині щодо її фізичної підготовки та особливостей жіночого організму. А також як накачати прес чоловікові до утворення рельєфних кубиків. Я поясню вам, якими вправами найкраще користуватися, і що, крім фізичних навантажень, зробить нас стрункими, а наш животик плоским і підтягнутим.

Погодьтеся, пружні м'язи та точні кубики виглядають набагато привабливіше, ніж м'які округлості та жирові складки. Тим більше, що зараз літо, спекотно, і одягу на нас як мінімум, так би мовити, все на показ. Одним словом, товстий живіт нам не потрібен, так що давайте розбиратися з тим, як його позбутися.

Як правильно качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт - ази теорії

Але до вивчення методики, як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб усунути живіт, нам необхідно розібратися з теорією. По-перше, треба зрозуміти, як розташовуються та працюють м'язи черевного преса, щоб вправляти їх максимально ефективно. По-друге, потрібно знати, які умови довкілля та який час найкраще підходить для тренувань. І, по-третє, важливо усвідомити і суворо дотримуватися деяких нюансів харчування та питного режиму. Давайте очнем з анатомії м'язів нашого живота.

Як влаштований черевний прес

Отже, черевний прес, або інакше, передня стінка черевної порожнини, складається з трьох шарів м'язів.

1. Прямі м'язи живота - розташовуються ліворуч і праворуч від середньої лінії, що ділить живіт на ліву та праву половинки. Ширина цих м'язів приблизно 5-6 см. Одним кінцем вони кріпляться до хрящів нижніх ребер, а іншим – до лонного зчленування тазу. Основна функція цих м'язів – нахил тулуба рівно вперед та захист пупкового кільця від утворення пупкових гриж.

2. Косі м'язи живота - Розташовуються ліворуч і праворуч і проходять навскоси по відношенню до середньої лінії живота, утворюючи з прямими м'язами кут 30 градусів. Верхнім кінцем ці м'язи кріпляться до хрящів нижніх ребер поруч із прямими м'язами, а нижнім – до гребеням таза. Рух, що здійснює ці м'язи, нахил одночасно вперед і по діагоналі.

3. Поперечні м'язи живота - це потужний м'язовий пласт, що на вигляд нагадує широку і жорстку гумку для штанів. Кріпиться він до кісток у 4-х місцях – 2 верхні кути прикріплені до дуг нижніх ребер, а 2 нижніх – до гребенів таза. Рух цього м'яза можна легко відчути, якщо сильно випнути або максимально втягнути живіт. Впринципі саме цей пласт робить наш живіт плоским, а також він підтримує в правильному положенні і захищає від травм органи черевної порожнини.

Я багато разів читала в інтернеті висловлювання, що цілком достатньо вправляти саме цей останній м'язовий пласт, але насправді це велика дурість та помилка. Щоб усунути живіт, хоч у домашніх умовах, хоч у спортзалі, треба знати, як правильно качати кожну групу м'язів преса. Нижче я покажу вам ці вправи, а зараз перейдемо до обговорення часу та місця для тренувань.

Де і коли качати прес найкраще

В принципі займатися можна в будь-який час доби і в будь-якому зручному для вас місці, але ж нас цікавлять найбільш ефективні умови, так? Так от, мої дорогі, найкращий час це ранній ранок, коли ви тільки-но прокинулися, сповнені сил і енергії. А ось вимоги до місця занять:

1. Температура в приміщенні не повинна перевищувати 25 градусів, вона повинна мати можливість добре провітрюватися та якісно освітлюватись сонцем. Найкраще, якщо це буде кімната із великим східним вікном, яке можна відкрити під час занять.

2. Розмір і обстановка приміщення повинні бути такими, щоб ви могли вільно розтягнутися на підлозі, вільно рухатися на 2-3 кроки в будь-який бік з одночасними махами руками і ногами без остраху щось зачепити, або про щось вдаритися.

Як бачите, місце занять має бути просторим, світлим і добре провітрюваним, тому, якщо у вас є вибір - займатися приміщенням або на свіжому повітрі - я рекомендую вибрати останнє. А тепер пару слів про їжу та питний режим.

2 слова про харчування та питний режим

Без перебільшення скажу, що правильне харчування та споживання достатньої кількості рідини – це 50% успіху. Адже, щоб прибрати живіт, важливо знати не тільки, як правильно накачати прес, а й які продукти і коли їсти. Ось кілька правил із цього приводу:

1. Найефективніше тренування виходить на голодний шлунок, тобто рано-вранці, коли ви тільки встали від нічного сну. Справа в тому, що в нашому організмі є цікавий гормон, називається він самототропний. У дітей він дає команду рости, а у дорослих – худнути.

Працює цей гормон уночі, найвища його активність спостерігається з 23:00 до 01:00. На ранок ця робота зовсім затихає, але залишається ефект жиросжигания, що йде ніби за інерцією. Продовжується ця дія ще 2 години після пробудження, а фізичні навантаження його тільки підстьобують, тому ранок найкращий час для тренувань.

2. Їсти можна лише через 1-1,5 години після закінчення тренування. Пов'язано це все з тим же жиропалюючим ефектом, про який я сказала вище. За ці 1-1,5 години переведений в енергію жир повністю догорить, а його перероблені залишки вийдуть з організму з потом і сечею.

Якщо ви не можете залишатися без їжі так довго, обдуріть голод за допомогою висівок. Їх можна купити в будь-якому супермаркеті у вигляді сухариків чи кульок. З'їжте 1-2 жмені таких сухариків і запийте їх 1-2 склянками води, все, найближчі кілька годин про голод ви і не згадаєте.

3. Під час тренувань та протягом усього дня пийте просту воду. Ми на 80% складаємося з води, і вона має надходити в нас постійно. Щоб пам'ятати про це, візьміть півторолітрову пляшку, налийте в неї просту воду, а на шийку пляшки наклейте або прив'яжіть що-небудь яскраве, що кидається в очі.

Поставте її на робочий стіл або на будь-яке чільне місце і, як тільки зачепите її поглядом, відразу ж зробіть хоча б 1-2 ковтки. А під час тренувань пийте по ковтку після кожної вправи чи підходу. Взагалі, якщо хочете прожити довге і здорове життя, до глибокої старості залишатися в здоровому глузді та твердій пам'яті, пийте воду без обмежень стільки, скільки попросить ваш організм.

І ще трохи про харчування. У першій половині дня краще вживати в їжу вуглеводи та білки – каші із сухофруктами, свіжі фрукти, горіхи, мед. У другій половині дня доцільніше їсти білки, жири та клітковину – м'ясо, рибу, яйця, сири, овочі, гриби, кисломолочні продукти. І головне правило - ніколи не змішуйте жир і вуглевод, інакше жир піде в комору організму і перетвориться на жирові складки на вашому тілі. Тобто булку з олією не можна, а ось із варенням чи медом можна.

як правильно качати прес у домашніх умовах дівчині

Так, з теорією ми закінчили, переходимо до практики і почнемо з жінок. Питання, як правильно качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт дівчині, має багато нюансів через особливості фізіології жіночого організму. Отже, при тренуваннях нам доведеться їх враховувати, та й рівень фізичної підготовки у всіх різний, що також не можна залишити без уваги.

як правильно качати прес у домашніх умовах дівчині – вправи для початківців

Якщо ви давно не займалися фізичними навантаженнями, або взагалі ніколи досі не качали прес, підходити до цієї справи треба поступово і обдумано. По-перше, не навантажуйте себе відразу, інакше м'язи будуть сильно хворіти, а заняття стануть у тягар. По-друге, навантаження збільшуйте від заняття до заняття, плавно і поступово, просто слухайте свій організм, він сам вам підкаже, коли час додати кількість повторів. І, по-третє, не поспішайте, результат обов'язково буде, головне, займайтеся регулярно, хоч би по 4-5 днів на тиждень, і у вас все вийде. А тепер самі вправи.

1. Вправа «конячка». Стати прямо, руки помістіть на талії. На видиху одночасно високо підніміть праву ногу і втягніть живіт, на видиху поверніться у вихідне положення. Потім повторіть те саме з іншою ногою.

У вас повинна виходити імітація ходьби з високим підняттям колін, ніби ви зображаєте конячку, що біжить. Ходьбу можна робити або на місці, або переміщаючись по кімнаті, кому як подобається. Мінімум повторів по 8 на кожну ногу.

2. «Переступи перешкоду». Вихідне положення те саме. На видиху правою ногою робимо такий рух, ніби переступаємо високий бардюр або низенький паркан, одночасно з цим рухом втягуємо живіт. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Мінімальна кількість повторів 8 кожної ноги.

3. "Велосипед". Ця вправа знайома всім з дитинства. Для його виконання лягаємо на спину, руки закидаємо за голову, попереком притискаємося до підлоги, а ногами робимо обертальні рухи, начебто їдемо велосипедом. До речі, чим ширші ваші рухи ногами, тим ефективніша вправа і яскравіший результат. Мінімальна кількість кіл 8 за годинниковою стрілкою та 8 проти.

4. "Прямі скручування". Станьте біля якоїсь опори, наприклад, біля стіни, щоб вона була у вас праворуч і обіпріться про неї випрямленою і відведеною убік правою рукою. Ліву руку відведіть вліво, зігніть у лікті, а кисть покладете на плече, лікоть при цьому дивиться точно вліво.

На видиху максимально втягніть живіт, притисніть до нього зігнуту в коліні та кульшовому суглобі ліву ногу і постарайтеся дотягнутися ліктем до коліна. На видиху поверніться у вихідне положення, поверніться до стіни іншим боком і проробіть ті ж рухи з іншою ногою та рукою. Уважно стежте за диханням, це дуже важливо. Мінімальна кількість повторень 8 кожної сторони.

5. «Діагональні скручування». Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Але на видиху ми прагнемо ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ноги і навпаки, ліктем правої руки до коліна лівої ноги. Також уважно стежимо за диханням, кількість повторів 8 кожної сторони тіла.

6. «Хутра». Встаньте прямо, руки поставте на пояс, плечі розгорніть, голову тримайте прямо, погляд спрямований перед собою. На видиху максимально втягуємо живіт, щоб він ніби пішов під ребра. Коли цього положення досягнуто, затримуємо дихання і живіт у підтягнутому положенні, рахуючи до 8. На видиху живіт максимально випинаємо. У нас вийде емітація роботи ковальського хутра, повторіть вправу 8-10 разів.

Цей комплекс потрібно повторити 3 рази, тобто зробити 3 підходи із 6 вправ. Між підходами можна відпочити, попити води, розслабити м'язи. Якщо вказану для кожної вправи кількість повторів вам зробити складно, то зменшіть цю кількість, але підходів все одно має залишатися 3. З часом, коли м'язи натренуються, ви поступово збільшуватимете кількість повторів кожної вправи до 10, 15, 20, після чого зможете перейти і до складніших вправ.

як правильно накачати прес у домашніх умовах дівчині до кубиків

Звертаю вашу увагу, що тут я вкажу складніші вправи, для яких важлива хоча б мінімальна фізична підготовка. Якщо ви ніколи раніше не качали прес, або нещодавно народжували, то краще почекайте з ними, вибравши посильне навантаження із вправ для початківців. Взагалі, про те, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт після пологів, я розповім докладніше трохи нижче, а зараз перейдемо до будівництва омріяних кубиків.

1. Розминка. Для цього виконайте вправи 1-3 із комплексу вище, зробивши по 3 підходи кожного з них. Можна робити по 3 підходи кожної вправи, а можна повторити 3 рази комплекс із цих трьох вправ, кому як подобається.

2. "Пряме скручування". Ця вправа схожа на пряме скручування з комплексу для початківців, але виконується вона лежачи на спині. Отже, лягаємо на спину, руки закидаємо за голову, поперек щільно притискаємо до підлоги, інакше можна пошкодити хребет, і приступаємо до виконання вправи.

На видиху втягуємо живіт, притягуємо до нього праву ногу і, піднімаючи від підлоги верх тулуба, намагаємося правим ліктем дотягнутися до її коліна. Потім повертаємося у вихідне положення та повторюємо описаний рух з іншою ногою та рукою. Зробіть по 8-10 повторів кожної половини тулуба. Під час виконання цієї вправи уважно стежте за диханням, на видиху групуйте, а на вдиху розслаблюйтеся. І весь час пам'ятайте, що поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги, так ви створите хорошу опору і убережетесь від травм хребта.

3. «Косі скручування». Вихідне положення те саме, що й у попередньому випадку. На видиху втягуємо живіт, притягуємо до нього праву ногу і намагаємося дотягнутися до коліна лівим ліктем. На вдиху повертаємося у вихідне положення, а на наступному видиху міняємо кінцівки. Повторіть цю вправу по 8-10 разів для кожного перехрестя. Тут також уважно стежте за диханням та за положенням попереку.

4. «Гойдалка». 2. На видиху максимально втягуємо живіт, притягуємо до тулуба обидві ноги і намагаємось однойменними ліктями дотягнутися до їхніх колін. Тобто правим ліктем тягнемося до правого коліна, а лівим до лівого. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Під час виконання цієї вправи уважно стежимо за диханням та положенням попереку, все, як у двох попередніх. Ускладнити вправу можна, затримавшись на 5-8 секунд у положенні гойдалки, коли ви згрупувалися і тягнетеся ліктями до колін.

5. «Малюнки». Вихідне положення, як у вправі 2. За рахунок напруги м'язів преса піднімаємо та утримуємо ноги під кутом спочатку 30 градусів, потім 45 градусів і, нарешті, 60 градусів по відношенню до підлоги. У кожному з положень, трохи згинаючи коліна, малюємо в повітрі цифри від 0 до 9 і назад.

Коли будуть пройдені всі три позиції, поверніться у вихідне положення, а потім повторити всю вправу ще 2 рази, тобто зробити 3 підходи. Ускладнити завдання можна, обравши вихідне положення напівсидячи з опорою на руки, відставлені назад.

6. "Гра в м'яч". Вихідне положення - напівсидячи на напівз опорою на відставлені за спину руки, стопи ніг поставлені на маленький гімнастичний м'яч або валик діаметром 10-15 см. На видиху втягніть живіт і, перебираючи ногами, котіть м'яч до себе, а на вдиху живіт випинайте і котіть від себе. Повторіть ці рухи по 10 разів на кожну сторону, стежте за диханням і роботою м'язів преса.

7. "Полиця". Вихідне становище, як у вправі «хутра» з комплексу для початківців – стоячи з правильною поставою руки на талії. На видиху максимально втягуємо живіт так, щоб він пішов під ребра. Потім завмираємо в цьому положенні та затримуємо дихання на 5-8 секунд, які відраховуємо в умі. А ось вдихати ми будемо маленькими порціями, розділивши весь об'єм вдиху на 5 частин.

При кожній порції вдиху ми трохи, але потужно, штовхаємо живіт вперед. У результаті за 5 таких порцій вдиху з одночасними поштовхами животом ми повинні набрати повний вдих і максимально висунути живіт. Цей рух схожий на виштовхування чогось важкого, наприклад, масивної полиці чи ящика. Тут важливо стежити за диханням і правильними поштовхами, що висувають живіт, фізично вправа досить важка, але разом з тим і архі ефективне, результат буде видно вже через місяць тренувань.

Займайтеся цим комплексом регулярно 4-5 днів на тиждень, або через день, і вже через 2-3 місяці ви станете володаркою плоского сексуального живота з чіткими красивими кубиками. Чоловіки шиї згорнуть, коли ви проходитиме повз них на пляжі або просто на вулиці. А щоб вам було ще зрозуміліше, як виконувати вправи, подивіться ось це моє відео:.
https://www.youtube.com/watch?v=CKbcGDH_ako

як правильно качати прес у домашніх умовах дівчині після пологів

А тепер стримую обіцянку і розповідаю, що робити з ненависним пузом тим, хто нещодавно вийшов зі стін пологового будинку. Дівчатка, не засмучуйтесь, все можна виправити, головне, не сидіти склавши руки. Але звертаю вашу увагу, що тренування можна розпочинати лише через 1-1,5 місяці після пологів. Раніше категорично не можна, та ви й самі це не захочете через біль та дискомфорт.

Після закінчення зазначеного терміну можна починати потроху тренуватися. У перші 2-3 тижні робіть лише 1, 2, 3 та 7 вправи з комплексу для початківців. Причому в перший тиждень виконуйте тільки по одному підходу кожної вправи, другого тижня - по 2, і лише в третій тиждень можете пробувати робити по 3 підходи.

Через місяць – півтора можна потихеньку підключити й інші вправи комплексу для початківців. А ще через 1-2 місяці можете пробувати і вправи з комплексу для підготовлених, тільки вмикайте їх поступово, поспішаючи, уважно стежачи за своїми відчуттями. Особливо зверніть увагу на вправу «полку», воно чудово допомагає прибрати живіт після пологів.

І ще, у перші півроку після народження дитини особливих результатів щодо зниження ваги не чекайте, адже організм повинен повернутися до нормального русла. Хороші результати підуть після того, як пройде 2-3 справжні менструальні цикли, і жіночі гормони естрагени запрацюють на повну силу. Просто наберіться трохи терпіння, і ваша фігура винагородить вас за зусилля стрункістю та здоров'ям.

як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб прибрати живіт чоловікові

Ну, що, з прекрасною статтю ми закінчили, тепер давайте трохи поговоримо і про сильне. Питання, як правильно качати прес у домашніх умовах чоловікові, вирішується так само як і у випадку з дамами. Прес, що у чоловіка, що у жінки, влаштований однаково, тільки сильна стать може дозволити собі більш жорсткі навантаження та швидші результати.

Беручи зазначені вище вправи, чоловіки повинні здійснювати по 15-20 повторів кожного їх і робити по 4-5, або навіть 6 підходів. Посилити навантаження можна ще за допомогою гантелі або невеликих гир, так ще й м'язи рук підкачуються. Хлопці, ви ж любите, коли біцепси немов сталь, чи не так?

До речі, ось знайшла цікаве відео спеціально для сильної статі. На мій погляд, у ньому чудово показано, як прибрати живіт і накачати прес у домашніх умовах будь-якому середньому чоловікові. Думаю, якщо тренуватися регулярно, то перші результати виявляться вже за місяць, як вважаєте?
https://www.youtube.com/watch?v=X1hB5ZbtimU

скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт

Це питання, напевно, турбує багатьох, і чоловіків, і жінок. Відповім так, все залежить від вашої старанності та початкової фізичної підготовки. А також від того, чи приймете до уваги ті правила про харчування та пиття, про які я говорила вище.

Зрозуміло, кожен з нас індивідуальність, одні худнуть і зміцнюють м'язи швидше, в інших цей процес іде повільніше, але головним залишається постійність, старанність і працьовитість.

Ну, що, мої дорогі, ось і всі мої знання про те, як правильно качати прес у домашніх умовах, щоб прибрати живіт чоловікові та дівчині. Сподіваюся, вони вам стануть у пригоді. Всі питання, зауваження та побажання чекаю в коментарях та дякую за натискання на кнопки соцмереж. На цьому прощаюся до нових постів, із любов'ю ваша Тетяна Суркова.

1. Натта

   Танечка, дякую за таку потрібну статтю, ти як завжди пишеш дуже доступно для нашого мозку. А що робити, якщо я взагалі не хочу пити, чистої води я в день п'ю не більше 2-3 склянки, що робити, щоб хотіти пити, чи це нормально?

   Натта, я рада, що стаття вам сподобалася. А щодо простої мови, то я це спочатку собі метою поставила, злить мене, коли мої колеги медики з простих речей загадки роблять. Лікар і пацієнт мають бути співробітниками, тільки тоді піде повноцінне лікування будь-якої хвороби та усунення будь-якої неприємності. Я хочу, щоб прості люди без медичної освіти розуміли, що і як відбувається в організмі, тоді і лікуватися буде простіше, та й жити з болячками легше. Що стосується вашого небажання пити, то це погано, воду пити треба, і 3 склянки це мало, особливо в спеку року. Як себе привчити? Просто поступово додайте по ковтку, по 2. Наприклад, сьогодні ви випили свої звичайні 3 склянки, завтра випийте на 1-2 ковтки більше, післязавтра ще на 1-2 ковтки більше, так і звикнете. А щоб про це пам'ятати, склянку з водою ставте на чільне місце, і склянку візьміть яскравіше, свій улюблений, на який хочеться дивитися частіше. Я незабаром статтю про воду напишу, там все докладніше опишу і роз'ясню, наберіться трохи терпіння.

2. Світлана

   Коли не лінуюся, то обов'язково роблю вправи на прес — таке жахливо, коли висить живіт.

3. Поля

   Чула, що жінка отримує тонку талію за рахунок вправ інших груп м'язів. А от якщо качати цілеспрямовано прес, то з тонкою талією можна попрощатися. Адже м'язи додають обсягу. Що ви думаєте з цього приводу?

4. Тетяна Суркова

   Здрастуйте, поля, дякую вам за коментар та цікаве питання. Моя думка тут така, якщо качати прес до одурення, як це роблять у боді-білдингу, то м'язи і справді збільшують обсяг, яка тут талія. А от якщо підходити до цього процесу без фанатизму та з розумом, то все буде нормально. Адже м'язи черевного преса нам не тільки для талії потрібні, вони ще й нормальну норму допомагають тримати. Якщо прес слабкий, то в попереку порушується баланс, і постава порушується, згодом розвивається остеохондроз та інші неприємності, тому підтримувати прес у тонусі треба, і навантаження вправами у кожного тут своє. Сподіваюся, я змогла відповісти на ваше запитання? Якщо ще будуть питання, ставте, відповім із задоволенням.

Якщо хочете дізнатися, як прибрати живіт і накачати прес, - Ця стаття саме для вас. У ній детально розписані всі способи, які допоможуть прибрати жир, мати м'язи.

Основні принципи для схуднення в животі

Щоб прибрати живіт і накачати прес, потрібно худнути, нарощуючи м'язи одночасно. По суті, таке неможливо, тому необхідно спочатку зосередитися на схудненні, перестаньте переживати м'язи преса, вони будуть поступово адаптуватися, зміцнюючись під навантаженням.

Для схуднення обов'язково потрібно дотримуватись дієти. Скоротіть споживання калорійних та шкідливих продуктів, втім, робіть це поступово, так ви звикнете до нового раціону і не зірветесь. Намагайтеся вживати більше складних вуглеводів, достатню кількість білків, менше шкідливих жирів. На сайті написано безліч статей, які детально розкривають процес схуднення, також представлені дієти. Суть схуднення завжди одна – витрачайте калорій більше, ніж споживаєте. Без дієти не вдасться схуднути, яскравий приклад - витрачені на ваших заняттях калорії може з лишком перекрити невеликий прийом їжі. Заходьте в наш калькулятор калорій, обчислюйте собі необхідну кількість їх вживання, щоб запустити процес схуднення.

Сидіти на одній дієті довго дуже важко, великий шанс зірватися, тому щоб прибрати живіт і накачати прес, краще використовувати кардіонавантаження разом з фізичними вправами. Займатися в тренажерному залі або в домашніх умовах можна і без дієти, швидше за все, вага залишиться на місці, але обсяг талії поменшає. Ви активно нарощуватимете м'язи, при цьому спалите певну кількість жиру. Якщо додати вищезазначені заняття, процес піде набагато краще.

Тепер про головний момент щодо питання: «Як прибрати живіт, боки, при цьому накачавши гарний прес?». Харчування є основою, ваше тіло - це організм, який потребує якісного палива, при цьому його має надходити менше, ніж потрібно. Поїдаючи чіпси з пивом або шоколадку з кавою, зробите собі тільки гірше. Коли починаєте займатися, фізичне навантаження, що виросло, змушує тіло витрачати жири, вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали. Якщо їх не заповнити, метаболізм сповільниться, ви почуватиметеся мляво, розбито, що безпосередньо позначиться як на тренуваннях, так і на схудненні . Якщо коротко сказати про дієту, то їжте кашу, салат, м'ясо, яйця. Чоловікам обов'язково з'їдати 1,5 грама білка на 1 кілограм маси тіла, жінкам – 1,2 грама. Ключ до прибирання живота і боків полягає в дієті (збалансованому харчуванні), кардіотренування (спалюють жир, призводять серце в тонус), навантаження самого преса.

Гойдайте прес максимально технічно, але спочатку не поспішайте. Чого точно не варто робити, навіть якщо ви дуже сильно хочете прибрати живіт і накачати прес, особливо це стосується дівчат, так це закачувати прес до відмови, швидше за все через болі в животі потім не зможете проводити навіть прості заняття. Щоб зрозуміти, як потрібно качати прес, найкраще прочитати.

Нижче я надав вам комплекс вправ для початкового рівня. Як тільки втягніться, приступайте до більш інтенсивних навантажень. У міру того, як ви худнете, варто збільшувати навантаження на м'язи живота, зменшуючи кардіотренування. Останні кілограми сходять найскладніше, тому є сенс прискорити процес схуднення, щоб не перевантажувати себе. Бажано пити ВСАА, щоб зберегти м'язи та отримати додаткову енергію.

Важливий момент - якщо ви чітко вирішили прибрати чоловічий живіт і накачати прес (найчастіше саме у чоловіків величезні животи), але у вас багато зайвої ваги, уважно слідкуйте за самопочуттям і, головне, станом серця. Збільшуйте навантаження поступово, є сенс навіть зробити ЕКГ.

Як і скільки качати прес, щоб прибрати живіт

Дуже частина мене запитують, як качати прес, щоб забрати живіт, новачків цікавить місцеве жироспалювання. Гойдайте прес за типом кардіотренування (пульс повинен перебувати в зоні жироспалювання). Найголовніше – під час таких навантажень у вас буде місцеве спалювання жиру в ділянці живота. Чи правильно так займатися, наскільки ефективними будуть такі заняття? Тут все залежить від того, чи зможете витримувати темпи вправ.

Качайте прес мінімум по 30 секунд, краще за 40, потім переходьте до наступної вправи (нагадаю, обов'язково тримайте темп). Намагайтеся тренуватися у досить швидкому темпі, пульс має бути до 130-140 ударів за хвилину, якщо вам за 40 років, то до 120 ударів. Початківцям краще вирушити в тренажерний зал, виконувати кардіо 45-60 хвилин буде корисніше і простіше з точки зору техніки та вашої витривалості, так з'явиться більше шансів схуднути, а прес качайте в окремий день або разом із описаним комплексом.

(9)

Кожному хочеться мати позбавлені надлишкових жирових відкладень, м'язи преса, що чітко проглядаються. Біда в тому, що непорозуміння, пов'язане з відповіддю на питання, як накачати прес, змушує багатьох людей намагатися щосили, щоб знайти ефективні методи досягнення цієї мети. Розумієте, Ви можете хоч до посиніння качати прес, виконуючи підйоми ніг або згинання тулуба, але, не позбавившись зайвого жиру на талії, ви ніколи не побачите красиво сформовані м'язи свого живота. Для того, щоб накачати м'язи преса, необхідно позбутися шару жиру, який приховує їх, тобто схуднути.

Простого рішення для позбавлення від «черевця» немає, і чарівних таблеток не існує, але дотримуючись наступних порад, Ви незабаром придбаєте струнку талію, красивий рельєф і накачаний прес, що чітко вимальовується. Тепер перед вами два завдання: накачати прес та схуднути у талії. Процес перетворення складається з кількох простих кроків, які в комплексі можуть зробити диво.

Робіть кардіовправи

Виконуйте 30-хвилинну кардіовправу принаймні тричі на тиждень. Під час кожного тренування Ви спалюватимете близько 200 калорій. Більш того, виконуючи кардіовправи вранці натщесерце, Ви зможете спалити втричі більше надлишків жиру в тілі. Оскільки Ви вночі не їли, рівень цукру в організмі низький, що робить ранні ранкові години оптимальним часом для схуднення та позбавлення від зайвого жиру на животі. Коли ви виконуєте кардіовправу в такому режимі, ваші жирові запаси використовуються організмом як «паливо».

Їжте маленькими порціями шість разів на день

Якщо Ви будете їсти невеликими порціями, шлунок зможе зменшитися в розмірах, і ви відчуватимете ситість, навіть з'їдаючи менше, ніж зазвичай. Це допоможе уникнути того, щоб ваш живіт виглядав роздутим. Прийом їжі маленькими порціями через кожні три години забезпечить постійний приплив енергії та запобігатиме гострим нападам голоду.

Скоротіть кількість споживаних калорій

Якщо ви спалюватимете більше калорій у порівнянні з тим, скільки споживаєте, надлишки жиру в тілі стануть меншими. Найкращий спосіб для скорочення кількості споживаних калорій - зменшення споживання жирів у раціоні харчування. У кожному грамі жиру - 9 калорій, що вдвічі перевищує кількість калорії, що містяться в одному грамі білків або вуглеводів. Намагайтеся їсти знежирені харчові продукти або продукти, які мають низький вміст жиру. Однак, зовсім виключати жир з раціону не варто, це стосується продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти, просто необхідні організму (горіхи, олії, риба та інші морепродукти).

Збільшіть споживання білків (протеїну)

Навряд чи протеїн сприятиме поповненню жирових запасів вашого організму порівняно з вуглеводами чи жирами. Чим більше протеїнового компонента у вашій дієті, тим ефективніше спалюється жир і тим стрункішою ви виглядаєте. Споживайте щодня 2 г протеїну з розрахунку на 1 кг ваги вашого тіла, щоб забезпечувати харчування своїм м'язам і підтримувати високий рівень метаболізму.

Зменште споживання вуглеводів

Вуглеводи в дієті необхідні для отримання енергії, але споживання їх більшої кількості, ніж це необхідно, призведе до збільшення жирових відкладень. Коли ваші вуглеводні запаси організму заповнені, надлишки цукру перетворюються на жир. Якщо ви зменшите споживання вуглеводів, організм буде змушений спалювати запаси жиру для отримання енергії. Для досягнення цього ефекту необхідно, щоб вуглеводи становили менше 50% від загальної кількості калорій, що щодня споживаються. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, беріть ті, які мають низький глікемічний індекс (крупи, макарони твердих сортів, овочі та ін.).

Пийте воду, а не газовані напої

Щоб бути здоровим, організм має бути добре забезпечений водою. Але якщо ви задовольняєте спрагу газованими напоями, молоком, фруктовим соком або алкоголем, значить, споживаєте зайві калорії. Легко забути, що у 250-грамовій бляшанці з напоєм міститься від 100 до 200 калорій. Якщо ви хочете схуднути, потрібно пити звичайну воду. Пийте щонайменше 3,5 л води на день.

Тренуйте м'язи живота

Потенційно прес є у кожної людини. Проблема у тому, що м'язи преса ховаються під шаром жирових відкладень. Важливо виконувати спеціальні вправи, щоб накачати прес. Тим не менш, не має значення, як багато вправ ви виконуєте, якщо м'язи вашого живота приховані шаром жиру. Ніхто не побачить Ваш накачаний прес під ним. Фактично вміст жиру у вашому організмі у відсотковому співвідношенні має становити менше 10%, тільки тоді ви зможете помітити якусь видиму користь від виконання вправ на прес. Але навіть якщо ви не зможете побачити окремі м'язи, м'язовий тонус і пружність м'язів живота не дозволять вашому черевцю виступати вперед. Вибирайте серію вправ, які будуть качати усі частини преса. Піднімання тулуба з положення лежачи на похилій лаві головою вниз або згинання і розгинання верхньої частини тулуба на блочному або на силовому тренажері спрямовані на опрацювання верхньої частини преса, притягування стегон до грудної клітки прокачують нижню частину преса, а піднімання тулуба з поворотами лежачи на похилій лаві головою вниз забезпечують опрацювання косих м'язів живота. Виконуйте по три підходи в кожній вправі двічі чи тричі щотижня.

Чим більший у вас обсяг м'язової маси, тим більше калорій ви спалюватимете щодня

За кожен кг м'язової маси, яку ви наростили, ви спалюватимете додатково 30 калорій на день у стані спокою. Як ви знаєте, більша кількість спалених калорій еквівалентно більшій втраті жиру в організмі.

Жироспалювачі

Спробуйте використовувати жироспалювачі - спеціальні спортивні добавки, що прискорюють процеси метаболізму в організмі. Це може прискорити процес позбавлення жирових відкладень. Обов'язково уважно прочитайте інформацію про продукт, розміщену на етикетці. Якщо ви маєте протипоказання до його вживання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж користуватися добавками для спалювання жиру. Купуйте жироспалювачі тільки у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Будьте наполегливим та цілеспрямованим

Ніхто не може накачати прес за пару днів. Якщо ви послідовно робитимете всі ці кроки, то зможете втрачати до кілограма тілесного жиру щотижня і через місяць помітите явний прогрес. Ви повинні бути терплячими та дисциплінованими. Не поспішайте, дотримуйтесь плану, і незабаром ви знайдете бажані шість кубиків на своєму животі.

Найбільш важливою для стрункої талії є кардіотренування, але не менш важливий раціон харчування. Якщо ви ще раз перегляньте всі 10 кроків, то побачите, що п'ять із них передбачають внесення змін до вашої дієти. Отже, на додаток до спалювання калорій, ви повинні звернутися до вивчення питання їх споживання.

Стаття була корисною?

Submit Rating

Середня оцінка 4.7 / 5. Всього оцінок: 9

Проблема жирових відкладень у сфері талії та живота хвилює багатьох. Прес - це великий довгастий м'яз. Виділяють верхній та нижній відділи преса, зовнішні, внутрішні та поперечні м'язи. Важливо опрацьовувати всі відділи, щоб ваш живіт був симетрично прокачаний. Крім того, міцні м'язи живота оберігають ваші внутрішні органи. Приділяйте увагу вправ на косі м'язи, це корисно для формування талії. З цієї статті ви дізнаєтеся про ефективні вправи на прес, а також з'ясуйте скільки часу потрібно приділяти цим заняттям.

Чи можна пресом прибрати живіт?

Виконуючи вправи на прес щодня швидко, можна значно знизити кількість жиру в області живота. Адже активно рухаючись, ви запускаєте у своєму організмі процеси жироспалювання, у тому числі, топиться жир у ділянці талії та живота. Багато хто запитує: «Чи достатньо лише качати прес, щоб підтягнути живіт?». Ні, прибрати живіт, тільки хитаючи прес кілька разів на день, не можна. Звичайно, вправи на прес дуже корисні для зміцнення м'язового корсета, але повністю позбутися жиру на животі таким чином не вийде. Потрібно вести активний спосіб життя: займатися різними видами спорту, що включають кардіо навантаження (біг, лижі, плавання), щодня робити зарядку, правильно харчуватися, не зловживати алкоголем. Такий режим точно позбавить вас жирових відкладень на животі.

Як часто потрібно займатись?

Щоб ваш живіт був підтягнутим, заняття на прес краще проводити щодня. Якщо ви відчуваєте, що таке завдання – надто складне для вас, то качайте прес хоча б раз на пару днів. Але пам'ятайте, що ви повинні проводити щонайменше чотири заняття на тиждень.

Не варто відразу виконувати витончені та виснажливі скручування, мучи себе десятками підходів по 100 повторень. Скільки часу качати прес, щоб прибрати живіт? Почніть з малого та поступово збільшуйте навантаження. Спочатку краще виконувати 5-10 повторень за один підхід. Як тільки будете готові, збільшуйте їх число до 20. Оптимальна кількість підходів – 3. Вправи мають бути різноманітними, щоб ваше тіло не звикало до навантаження.

Основні правила виконання вправ

Щоб заняття були ефективними, дотримуйтесь простих правил:

• добре провітрюйте приміщення, де проходитиме тренування;
• поставте поряд пляшку з водою - мабуть, вам захочеться попити під час заняття;
• не їжте за пару годин до початку тренування, а краще взагалі качати прес на голодний шлунок;
• щоб шар жиру спалювався активніше, виконуйте вправи у швидкому темпі.

Комплекс вправ

Скручування

Ляжте на спину, поставте стопи разом і зігніть ноги в колінах, тримайте руки за головою. Піднімайте корпус до колін, піднімаючи лопатки над підлогою. Контролюйте поперек: вона повинна залишатися в одному положенні на підлозі.

Зворотні скручування

Початкове положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підніміть стегна так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Витягніть руки вздовж тіла і підтягуйте коліна до грудей, піднімаючи таз від підлоги.

Підняття корпусу від підлоги на 45 градусів

Цей вид вправ діє м'язи нижнього відділу живота. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи не відривайте від підлоги. Піднімайте тулуб, витягаючи руки нагору, максимально тягніться за руками. Слідкуйте, щоб м'язи преса були напружені.

Підняття та опускання ніг

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Ноги мають лежати прямо. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів до підлоги, а потім опускайте, але стежте, щоб вони не торкалися підлоги. Слідкуйте за тим, щоб поперек не відривався від поверхні, на якій ви лежите.

Підняття тазу

Це стандартна вправа на верхній відділ пресу. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх угору, руки повинні лежати вздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги та підтягніть коліна до грудей. Слідкуйте за тим, щоб ваші плечі лежали на підлозі. Поверніть ноги у початкове положення та повторюйте вправу.

Планка

Ця вправа використовує всі м'язи тіла, включаючи м'язи живота. Воно вимагає зусиль під час виконання, тому дуже ефективно. Це статичний вид вправ. Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя. Ваша спина не повинна прогинатися. Стійте рівно, від голови до п'ят ви повинні бути як натягнута струна. Фіксуйте положення на максимально можливий час, починайте з 30 секунд і поступово збільшуйте. Спробуйте простояти у планці 5 хвилин.

Скільки разів на день качати прес залежить тільки від вас. Не перевантажуйте себе, але не розслабляйтеся. Ці вправи ефективні лише у разі їхнього постійного виконання в активному темпі.

Інвентар для занять

Щоб урізноманітнити вправи на прес, можна використовувати різні допоміжні предмети.

Гімнастичний м'яч

Гімнастичний м'яч ще називають фітболом. М'яч підбирається залежно від зростання та особистих відчуттів. Існує безліч варіацій кольору фітболів, заняття з ними ніколи не будуть нудними. Вправи з гімнастичним м'ячем зміцнюють м'язи живота та сприяють зниженню ваги.

Хула хуп

Цей снаряд знайомий нам із дитинства. Обертайте обруч двадцять хвилин на день - це перетворить вашу талію і прибере з живота зайвий жир. Вправи з хула-хупом покращують загальний стан шкіри живота, дають тілу кардіо навантаження, а масажний ефект перешкоджає появі целюліту.

Ролик для пресу

Цей недорогий фітнес снаряд зміцнює корсет живота. У домашніх умовах за допомогою нього просто скоригувати фігуру. При заняттях із роликом задіяні прямі та косі м'язи живота, але також він залучає в роботу м'язи рук та спини. Візьміть ролик для преса в руки, вставши на підлогу на карачки. Витягніть руки і, роблячи вдих, повільно котіть ролик уперед, розтягуючи своє тіло за ним. Не торкайтеся підлоги тілом! Як тільки ви досягнете крайнього становища – максимального натягу спини, зробіть паузу та повертайте себе у вихідну позицію. Повторюйте достатню кількість разів.

З цієї статті ми дізналися про те, за допомогою яких вправ можна прибрати жир із живота і як зміцнити м'язи преса.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Щоразу дивлячись у дзеркало і бачачи свій округлений живіт, у думках багатьох з нас тут же прокидається затятий намір впритул їм зайнятися. Більшість людей перебуває у полоні поширеної помилки. Зводиться воно до того, що качати прес для схуднення живота – найкраще тренування, яке прибере жир, підкачає м'язи та зробить зовнішній вигляд ідеальним. Все, що відокремлює від омріяної мети – регулярні заняття. Насправді процес схуднення набагато складніший, ніж можна подумати.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, чи допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес не зганяють з нього жир. Вони дають результат лише тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітними м'язи і очікується появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювати калорії.

Як прибрати живіт і накачати прес

Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати масу м'язів, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:

• Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не двічі-тричі рясно об'їдатися.
• Допомога у рятуванні від живота надає чищення організму та позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
• Неправильно давати граничне навантаження на живіт, бажаючи швидко досягти результату. Працювати з м'язами у цій галузі потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.

Розминка

Відповідь на питання, як схуднути та накачати прес, без розминки не буде повною. Розігрів обов'язковий перед будь-яким тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила у суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів:

• Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову трохи підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу, змініть позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно відірвіть корпус від підлоги та зігніть коліна. Робіть вправу з допомогою зусилля у сфері живота. Коли підніміться нагору, руки витягуйте перед собою.
• Оскільки працювати у нас будуть спина та руки, розімнемо і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте разом, руки витягнуті вперед, голова має бути піднесена, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете одночасно переводячи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно праворуч і ліворуч.
• Закінчити розминку можна вправою "Млин", яка розминає косі м'язи живота. Воно робиться зі становища стоячи, руки розведені убік. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівої шкарпетки і навпаки.

Прості вправи для пресу

Існує дуже багато простих вправ у домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються своїм впливом на різні групи м'язів, а також по ефективності. Ось кілька найлегших, але дієвих:

• Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги та імітуйте кручення педалей на велосипеді. Руки тримайте вздовж тіла, долоні вниз.
• Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях чи голову.
• Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і відкочуйте його вперед якнайдалі. При цьому не можна прогинати спину.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Кількість занять залежатиме від того, в якому стані знаходиться живіт. Комусь вистачить регулярних тренувань по 15 хвилин, а комусь доведеться попітніти за годиною. Можна знайти готову таблицю занять із програмою, що відповідає вашим запитам. Дівчатам і жінкам, які хочуть підтягнути м'язи, що злегка обвисли, можна інтенсивно займатися 2 рази на тиждень. Чоловікам, які помітили, що починають переростати свій звичайний розмір та хочуть швидко це виправити, доведеться попітніти 5 разів на тиждень. Для будь-якої мети включіть у тренування вправи з положення лежачи, стоячи на стільці.

Вправи на прес лежачи

З положення лежачи виконується більшість вправ на прес для схуднення. Вони дозволяють максимально напружувати живіт та ефективно накачувати його. Ноги для зручності зігнуті в колінах. Ось один із комплексів:

• Витягніть руки вгору. Піднімайте корпус на 45 градусів. На підйомі – видих, при опусканні – вдих.
• Положення рук, як і для першої вправи, але намагайтеся підняти корпус так, щоб торкнутися грудьми колін.
• Руки та ноги тримайте витягнутими, одночасно піднімайте кінцівки вгору, складаючись навпіл.
• Піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги, потім опускайте їх, але не до кінця, змушуючи живіт перебувати в постійній напрузі.

Вправи для преса стоячи

Для накачування плоского живота не знадобиться навіть килимок, просто встаньте прямо і повторюйте наступні рухи. Приділяйте кожному приблизно 45 секунд. Увага зосереджуйте в області преса, спину тримайте прямо:

• Вертикальні скручування. Виконуються підйомом однієї ноги перпендикулярно до підлоги. Руки, підняті вгору, тягнуться до носка.
• Підйом коліна по діагоналі. Руки, зчеплені в замок, підніміть праворуч і вгору, згинайте ліве коліно. Тягніть руки і ногу один до одного, потім міняєте ногу.
• Праву руку підніміть нагору, права стопа дивиться в бік. Руку опускайте до коліна, згинаючи в лікті, коліно тягнеться до ліктя.

Бічні скручування

Для схуднення та надання красивих форм бічним лініям та опрацювання косих м'язів живота використовуйте такий спосіб, як бічні скручування. Коли жирові відкладення з талії зійдуть, ця вправа зробить ваші форми рельєфними та красивими. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах і відвести їх у бік, правий чи лівий, як зручно. Піднімайте плечі, доки вони не відірвуться від підлоги сантиметрів на п'ять. Для опрацювання косих м'язів цього вистачить, тому не потрібно прагнути дуже високо піднімати тулуб.

Вправи для нижнього пресу

Усі заняття, які передбачають підняття нижньої частини тіла, наголошують на нижній прес. Варто вибрати кілька вправ, тому що ця частина накачується довше і важче за верхню:

• Підйом ніг на 60 градусів. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги, затримуючи їх у верхній точці на дві секунди, потім опускайте, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте повільно.
• Для наступної вправи покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягуйте до грудей, трохи відриваючи від підлоги та таз.
• Якщо в руках вистачає сил висіти на поперечині, піднімайте ноги з вихідного положення під прямим кутом до підлоги. У верхній точці затримуйте одну-дві секунди, опускайте.

Прес на стільці

Гойдати прес для схуднення живота з упором на нижній відділ можна на робочому місці і для цього навіть не доведеться вставати зі стільця. Просто випряміть спину, руками візьміться за сидіння імпровізованого тренажера трохи позаду себе та піднімайте коліна вгору. Діставати до грудей не обов'язково, але піднімайте ноги так, щоб відчувалося напруження у м'язах живота. У верхній точці затримуйтесь на кілька секунд. Кількість – від 20 разів.

Коли краще качати прес

Ранок чи вечір – це питання не відіграє жодної ролі для тих, хто качає прес для схуднення живота. Потрібно враховувати лише відхід до сну, прийоми їжі та не виконувати вправи одразу перед або після їжі. Приділіть увагу іншому аспекту: якщо ви качаєте прес сьогодні, то завтра м'язам цієї області потрібно дати відпочинок. Коли йдеться про загальні заняття у спортивному залі, де опрацювання м'язів живота є лише частиною тренування, то час для цього краще відводить наприкінці. Якісна робота на початку тренування може призвести до травм під час подальшого виконання інших базових вправ.

Скільки качати прес

Результат принесуть лише регулярні навантаження та терпіння. Є рекомендації качати прес для схуднення живота щодня по 15 хвилин двічі на день. Більш професійна методика полягає у трьох інтенсивних тренуваннях на тиждень. В решту днів давайте собі кардіонавантаження, ходіть на фітнес, робіть гімнастику приблизно по 40 хвилин. Якщо жир на животі потихеньку розсмоктується завдяки новому графіку та раціону харчування, то можна розраховувати, що через пару тижнів деякі контури пружного преса стануть вам помітні.

Звертайте увагу не лише на кількість підходів, а й на ритмічність та інтенсивність гойдання. Хороший ефект тим, хто качає прес для схуднення живота, приносять енергійні підйоми, коли за 35 секунд ви легко встигаєте зробити 15 повторень. Не потрібно накидатися на всі вправи відразу і намагатися зробити їх якнайбільше разів. Важливо поступове збільшення навантаження, інакше сильний біль у животі буде забезпечений.

Відео: як прибрати жир з пресу

Обговорити

Качаємо прес правильно, щоб прибрати живіт у домашніх умовах - комплекси вправ для чоловіків та жінок