මේදය ඉවත් කිරීම දුෂ්කර හා මන්දගාමී ව්යාපාරයකි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම සඳහා, එය හරහා පැමිණෙන පළමු ආහාරය තෝරා ගැනීමට සහ එයට ඇලී සිටීමට ප්රමාණවත් නොවේ. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරන සහ ශරීරයෙන් සමුච්චිත විෂ ද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරන මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව ඇති ආහාර මොනවාද, බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. අතිරේක පවුම් අහිමි වීම මත ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල බලපෑමේ බලය ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය.
ඉක්මනින් හා නිවැරදිව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද
පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම ප්රධාන වශයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ. කුසගින්නෙන් හා මොනෝ-ඩයට් සමඟ ශරීරය වෙහෙසට පත් කිරීම අවශ්ය නොවේ - ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබට බඩේ රෝග ලබා ගත හැකි අතර, මන්දගාමී පරිවෘත්තිය සමඟ, එවැනි ආහාර වලින් ප්රතිඵලයක් නොලැබේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලධර්ම පිළිපැදීම, දෛනික ආහාර වේල සමබර කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් නිවැරදි ය.
මිනිස් සිරුරේ මේදය දහනය කරන දේ
මිනිස් සිරුර ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය ඇතුළුව එහි සිදුවන සියලුම ක්රියාවලීන් සඳහා ශක්තිය වැය කරයි. මේදය දහනය කරන ආහාර හෝ negative ණාත්මක කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර පිළිබඳ සංකල්පය ඇති වූයේ එලෙස ය - එනම්, ඒවායේ සංයුතියේ අඩංගු ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි දිරවීමට අවශ්ය ඒවා ය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- හරිත එළවළු;
- සමහර පළතුරු සහ බෙරි;
- ඖෂධ පැළෑටි;
- පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන කුළුබඩු සහ කුළුබඩු.
වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන දේ
සෑම දිනකම, ජීවන රටාව අනුව, වැඩිහිටියෙකු කැලරි එකහමාරක සිට තුන්දහසක් දක්වා වැය කරයි. මූලික වශයෙන්, ඔවුන් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා වැය කරනු ලැබේ, එනම්, ඔබ වඩාත් ක්රියාශීලීව මෙහෙයවන අතර ඔබ චලනය වන තරමට, වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය වනු ඇත. ඒ සමඟම ඔබ අඩු කැලරි සහ මේදය දහනය කරන ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, මේද සමුච්චය බෙදීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වන අතර ශරීර බර ක්‍රමයෙන් අඩු වේ.
ආහාර රුචිය යටපත් කරන දේ
ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව රහසක් නොවේ, මන්ද එවිට ඔබ අඩුවෙන් අනුභව කර ඉක්මනින් බර අඩු කර ගනී. කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කරන්නේ කෙසේද? අපගේ මොළය බොහෝ විට කුසගින්න සඳහා පිපාසය වැරදි බව ඔප්පු වී ඇති බැවින් ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. එමනිසා, දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් දෙකහමාරක් හෝ පානය කිරීම අවශ්ය වේ.
බොහෝ විට කන්න - ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් දැඩි කුසගින්න හේතුවෙන් ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට හේතු වේ. හයිපොතලමස් හි විශේෂ ප්‍රදේශයක් පූර්ණත්වයේ හැඟීම සඳහා වගකිව යුතු අතර එහිදී ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වී ඇති අවශ්ය ද්රව්ය ප්රමාණය පිළිබඳ සංඥා ලැබේ. ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සහ විටමින් සමඟ ශරීරය ඉක්මනින් සංතෘප්ත කරන අතරම, සෙමින් දිරවන නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන දේ
බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාර වන තවත් මොනවාද? අග්න්‍යාශය මගින් නිපදවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය මේදය සෑදීමේ ක්‍රියාවලියට වගකිව යුතු අතර එමඟින් කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේද සංචිතයක් බවට පරිවර්තනය කරයි. එමනිසා, ආහාර වේල තුළ, මේද අඩංගු ආහාර පමණක් නොව, ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත ආහාර ද බැහැර කිරීම වැදගත්ය - පිටි, පැණිරස කෑම. මෙය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, මන්ද ග්ලූකෝස් අවශ්යතාවය ශරීරයේ සෛල තුළ දැනටමත් එකතු වී ඇති සංචිත මගින් ආවරණය කරනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඖෂධ පැළෑටි
බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද? සිහින් වඩවන මුදල් සම්භාරයක් වියදම් සකස් කර ඇති ශාකසාර සූදානම, බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමට, බාසල් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මේවා ඖෂධ පැළෑටි:
- විරේචක බලපෑමක් ඇති කිරීම - සෙනා, බර්ඩකොෂ්, හෙලෙබෝර්;
- ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇති කිරීම;
- පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ වේගය වැඩිවීමට බලපාන - කිරි thistle, mistletoe;
- මේදය දහනය කරන ඖෂධ පැළෑටි - ඉඟුරු, wormwood, Guarana, හරිත තේ;
- කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඳුරු කිරීම - garcinia, mistletoe.
ආහාර රුචිය හීලෑ කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මාධ්‍යයක් වන්නේ හරිත තේ - ස්වාභාවික ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය පුනර්ජීවනය සහ ප්‍රබෝධමත් බලපෑමක් ඇති කරයි. ඉඟුරු මූලයට සමාන ගුණ ඇත - ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි එකතු කිරීමත් සමඟ එයින් උණුසුම් පානයක් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් එය ශීත ඍතුවේ සහ වසන්තයේ දී ආහාර සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
උණුසුම් ගම්මිරිස්, කහ, රෝස්මරී, එනසාල්, බැසිල්, කුරුඳු වැනි ඇතැම් කුළුබඩු ආහාරයට එකතු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ. ඒවා බීම හෝ පිළියෙළ කරන ලද ආහාර වලට එකතු කරනු ලැබේ, ඒවායින් සමහරක් (කහ වැනි) මේද අවශෝෂණය අවහිර කරයි, එමඟින් ඒවා එකතු කරන ආහාරවල මේදය දහනය කිරීමේ ගුණාංග වැඩි දියුණු කරයි. කුරුඳු රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වීම සහ ශරීරයේ නව මේදය සෑදීම අඩු කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන
දැඩි දුර්වල ආහාර භාවිතයෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන්නේ කුමක්ද? නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පෝෂණය - දෛනික ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හැකි තරම් නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද:
- මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (හර්කියුලිස්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි) පොහොසත් ධාන්ය වර්ග;
- අමු නැවුම් එළවළු (ව්යතිරේක - අර්තාපල්);
- රනිල කුලයට අයත් බෝග;
- ඇට වර්ග;
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන;
- බිත්තර (කුකුල් මස්, වටුවන්);
- පළතුරු (ව්යතිරේක - කෙසෙල්, මිදි);
- වියළි පලතුරු, මී පැණි (සීනි සඳහා ආදේශකයක් ලෙස).
මේද මස්, සත්ව තෙල්, පිටි කෑම ඉවත් කරන්න - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සහ සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර. නිතර නිතර කන්න, ප්රධාන ආහාර වේල් අතර සැහැල්ලු කෙටි ආහාර ගන්න. අවම වශයෙන් දිනකට වරක් උණුසුම් ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න - ආමාශයේ සහ සමස්ත ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩ සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා ජලය මත සැහැල්ලු එළවළු සුප්, ධාන්ය වර්ග ආහාර පිසීමට. ඉතිරි කාලය තුළ, අවම වශයෙන් තාප පිරියම් කරන ලද ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ශාරීරික ව්යායාම
නිසි ලෙස තෝරාගත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කට්ටලයක් මේදය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම අවශ්ය නොවේ, මෙය බොහෝ දෙනෙකුට ශික්ෂණය කළද - මිල අධික දායකත්වයක් භාවිතා කිරීම නැවැත්වීමට වඩා නිවසේදී ව්යායාම කිරීම නැවැත්වීම පහසුය. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ පෙනුමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද උපකාරී වේ - ශරීරය වඩාත් තානය, අලංකාර වේ. විශේෂ ආකාරයේ ව්යායාම සිදු කිරීමෙන්, ඔබට ශරීරයේ නිශ්චිත ප්රදේශ වලින් මේදය ඉවත් කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, උදරයේ හෝ කලවා වලින්.
මේදය දහනය කරන ආහාර මොනවාද සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි
වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන්නේ කුමක්ද? මේදය දහනය කරන ආහාර සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම. මේදය බිඳ දැමීමට සහ දහනය කිරීමට උපකාරී වන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන:
- අන්නාසි ගෙඩියක්;
- අත්තික්කා;
- නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි (සලාද, සැල්දිරි);
- හරිත එළවළු - ගෝවා;
- ගෘහ චීස් (කැල්සියම් ප්රභවයක්);
- මුහුදු මාළු (පොස්පරස් ප්රභවය);
- පැඟිරි පලතුරු - ලෙමන්, මිදි.
පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සහ බර අඩු කිරීම ප්රවර්ධනය කරන නිෂ්පාදන
බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන්නේ කුමක්ද? ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන ආහාර අනුභව කිරීම. මේවාට ස්වභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් වැනි පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. සමහර අධික කැලරි බෙරි - රාස්ප්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි - පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි, මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ. ප්රෝටීන් ආහාර, කුළුබඩු, පලතුරු, අමු එළවළු පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ආහාර රුචිය අඩු කරන ආහාර මොනවාද?
ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා, ඇමයිනෝ අම්ල වැඩි එළවළු ප්‍රභවයන් අනුභව කරන්න - රටකජු (කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම), ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග. පිසීමේදී, සංතෘප්ත මේද අවශෝෂණය අවහිර කරන කුළුබඩු භාවිතා කරන්න - උණුසුම් ගම්මිරිස්, මේස අශ්ව කරල්, කරි, එනසාල්. ඇපල් වැනි පෙක්ටීන් වලින් පොහොසත් පලතුරු මේදය බිඳ දැමීමට පමණක් නොව, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වන අතර එමඟින් කුසගින්න අඩු වේ.
වීඩියෝ
බොහෝ අය සිතන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කුසගින්නේ සිටිය යුතු බවයි, නමුත් මෙය එසේ නොවේ - ඔබ කන්න අවශ්යයි. පළමුව, කිසිදු ආහාරයක් නොමැතිකම සමඟ වෙහෙසට පත්වීම යහපත් දෙයකට මඟ පාදන්නේ නැත. දෙවනුව, නිරාහාරයෙන් පසු බර නැවත ලබා ගැනීම පහසුය. තෙවනුව, සමබර ආහාර වේලක් බර සාමාන්යකරණය කිරීම සහ නිවැරදි මට්ටමේ එහි නඩත්තු කිරීම සඳහා දායක වේ. අපගේ ශරීරයට විටමින්, සොයා ගැනීමේ මූලද්රව්ය සහ ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්ය වන අතර ඒවායින් බොහොමයක් අපට ලබා ගත හැක්කේ ආහාර වලින් පමණි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර
බර අඩු කර ගැනීමේ නායකයින් මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් ආහාර වේ. මාළු හොඳම විසඳුම - එය විටමින්, අයඩීන්, පොස්පරස්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ගොඩක් අඩංගු වේ. මාළු මේද (ස්ටර්ජන්, මැකරල්, හාලිබට්), මධ්යම මේදය (පර්චසය, ට්රවුට්, කාප්, රෝස සැමන්, හුරුල්ලන්) සහ අඩු මේද විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. අපි තුන්වන කණ්ඩායම ගැන උනන්දු වෙමු - අඩු කැලරි bream, pike, perch, cod. සකස් කිරීමේ ක්‍රමය සලකා බලන්න, උදාහරණයක් ලෙස, බැදපු සහ දුම් මාළු බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ. හොඳම බේක් කරන ලද, ග්රිල් කරන ලද හෝ තැම්බූ. පෝෂණවේදීන් සතියකට හතර වතාවක් වඩා මාළු අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි.
ගෞරවනීය දෙවන ස්ථානයේ - ආහාර ප්රෝටීන් මස් (තුර්කිය සහ කුකුල් මස්). කුකුළු මස් හොඳයි, මන්ද එහි කැලරි කිහිපයක් අඩංගු වන අතර මේද පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරන ප්රයෝජනවත් අංශු මාත්‍ර ද ඇතුළත් වේ. තෙවන ස්ථානයේ බිත්තර වේ. කැලරි 70 ක් පමණක් සමඟින්, ඔබට ප්‍රශස්ත ප්රෝටීන, විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගත හැකිය. ඒවා සියල්ලම සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ගැනීම වැදගත්ය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කිරි නිෂ්පාදන
බොහෝ විට රාක්කවල ඔබට අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදන දැකිය හැකිය - 1%, හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම මේදය රහිත. මෙය අලෙවිකරණ උපක්‍රමයක්, ඊට වඩා දෙයක් නැත. කාරණය නම් කිරි නිෂ්පාදනවල මේද ලිනොලෙයික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය මේදයෙන් ශක්තිය නිපදවීමට උපකාරී වේ, එනම් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට එය අත්යවශ්ය වේ. අපට ලිනොලෙයික් අම්ලයේ දෙවන ප්රභවය වන්නේ එළවළු තෙල් වන නමුත් එහි ආහාරමය ලෙස සැලකිය නොහැකි තරම් කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කිරි වලට අමතරව, පහත සඳහන් කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ:
- කෙෆීර් - බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් අඩංගු වන අතර ආහාර ජීර්ණය සාමාන්යකරණය කරයි. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ මයික්රොෆ්ලෝරා පිළිබඳ විවිධ අධ්යයන දැන් සිදු කරනු ලබන අතර, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, ප්රතිශක්තිකරණය, හොඳ මනෝභාවය සහ මතකය සඳහා පවා වැදගත් වන බව පෙන්නුම් කරයි;
- ගෘහ චීස් - කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි, හොඳින් සංතෘප්ත වන අතර ලැක්ටෝස් පාහේ අඩංගු නොවේ. එය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත, එබැවින් එය රාත්රියේදී ආහාරයට ගත හැකිය;
- මෘදු චීස් (mozzarella, feta, Adyghe, ricotta) කැලරි කිහිපයක් අඩංගු නමුත් බොහෝ විටමින්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට ආහාරයට ගත හැකි ධාන්ය වර්ග මොනවාද?
බොහෝ ආහාර වේලෙහි ධාන්ය වර්ග බොහෝ විට අසාධාරණ ලෙස නොසලකා හරිනු ලැබේ - ඒවා හිස් කැලරි සහ අතිරික්ත බර ප්රභවයක් ලෙස සැලකේ. නමුත් මෙය ද මිථ්‍යාවකි: කැලරි ප්‍රභවයන් බටර් සහ මෙයොනීස් වන අතර ඒවා බොහෝ අය පිඟන් රස කිරීමට පුරුදු වී සිටිති. ඒ වගේම ධාන්ය වර්ග අහිංසකයි. බර අඩු කර ගැනීමේ ඵලදායීතාවය සඳහා පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ප්රයෝජනවත් වනු ඇත:
- මෙනේරි ශරීරයෙන් අතිරික්ත මේදය සහ ප්‍රතිජීවක ඉවත් කරයි, මේද පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි;
- බාර්ලි තන්තු බහුල වීම සඳහා හොඳයි, පැය කිහිපයක් සඳහා තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි, හයිපෝඇලර්ජෙනික් වේ;
- සියල්ලන්ටම ආදරය කරන අම්බෙලිෆර් යකඩ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර හොඳින් සංතෘප්ත වේ;
- උදෑසන oatmeal ඔබට දිගු කලක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත, යකඩ, පොස්පරස්, කැල්සියම් සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ශරීරය පොහොසත් කරයි. එය සම සහ හිසකෙස් තත්ත්වය සඳහා ප්රයෝජනවත් වන හොඳ පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමක් ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන එළවළු
නිසි පෝෂණය යනු එළවළු අනුභව කිරීම බව අපි කවුරුත් දනිමු. ඒවායේ කැලරි අඩුයි (පිෂ්ඨමය එළවළු හැර), විටමින් සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඉහළයි. කෙසේ වෙතත්, එළවළු සමඟ ගැටළු දෙකක් තිබේ: අඩු කැලරි සහිත එළවළු තෘප්තිමත් නොවන අතර, ඒවා බොහෝ විට වැරදි ලෙස පිසිනු ලැබේ.
පළමු ගැටළුව සමඟ කටයුතු කරමු. ඔව්, පිපිඤ්ඤා ග්රෑම් 100 කට කැලරි 15 ක් පමණක් අඩංගු වේ, නමුත් පිපිඤ්ඤා දෙකක් හෝ තුනක් අනුභව කිරීමට සමත් වූයේ කවුද? මෙහිදී නිෂ්පාදනවල නිවැරදි සංයෝජනය තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. කදිම සංයෝජනයක් සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ තුර්කි කෑමක් වන Jadzhik: යෝගට් ඖෂධ පැළෑටි සහ සුදුළූණු සමග මිශ්ර කර, සිහින් ව කැඩුණු පිපිඤ්ඤා මෙම ඇඳුම සමඟ වත් කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස ක්රියා කරයි, හරිතයන් අවශ්ය තන්තු ලබා දෙයි, සහ පිපිඤ්ඤා විටමින් ලබා දෙයි.
දෙවන ප්රශ්නය වන්නේ සකස් කිරීමේ ක්රමයයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු ආහාර පවා වැරදි ලෙස පිසූ විට මේදය හා හිස් කැලරි ප්රභවයක් බවට පත් කළ හැකිය. බැදපු එළවලු සහ සමහර සකසන ලද ආහාර වල මේදය හා ලුණු අධිකව අඩංගු වේ. මෙයොනීස් සහ කෙචප් එකතු කිරීමෙන් ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. සියලුම එළවළු අමු ආහාර සඳහා සුදුසු නොවන නමුත් ඒවා අමු ලෙස අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. දෙවන ස්ථානයේ ද්විත්ව බොයිලේරු, තෙවන ස්ථානයේ පිළිස්සීම වේ.
ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීමට රුසියානුවන්ට ලබා ගත හැකි එළවළු මොනවාද? ඒ අතර පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, කැරට්, බීට්, බෙල් පෙපර්, zucchini සහ වට්ටක්කා වේ. ඒවා මිල අඩු වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ප්රතිඔක්සිකාරක, අංශු මාත්‍ර සහ විටමින් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. අපි ශීත කාලය ගැන කතා කරන්නේ නම්, නැවුම් එළවළු කිහිපයක් ඇති විට ගෝවා සහ කැරට් පවා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. පැඟිරි පලතුරු ව්‍යාප්ත වීමට පෙර, නැවියන් අතර ස්කර්වි රෝගයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ලද්දේ ගෝවා ය.
හරිතකරණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය - එය ද ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ:
- ඩිල් බඩවැල් පිරිසිදු කර ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි;
- parsley තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙන අතර හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කරයි;
- ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා බැසිල් නිර්දේශ කරනු ලැබේ;
- කොත්තමල්ලි රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කරයි;
- සලාද කොළ (අයිස්බර්ග්, කොළ) ග්රෑම් 100 කට කැලරි 14 ක් පමණක් අඩංගු වන අතර ආහාර තන්තු බහුල වීම නිසා දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි.
සිහින් බව සඳහා පලතුරු
පළතුරු සමග, එළවළු සමග එකම ගැටළුව - ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න බව අපි දන්නවා, නමුත් එය මිදි කන්න අමාරුයි. දෙවන කරුණ නම්, විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී පලතුරු මිළ අඩු නොවේ. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපි පවතින පලතුරු වලට සීමා කරමු:
- ඇපල්: පෙක්ටීන්, ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් සී ඉහළයි. ඇපල් ස්මූති ඉතා හොඳ කෙටි ආහාරයක් විය හැක. මීට අමතරව, ඇපල් යාන්ත්රිකව දත් සහ මුඛය පිරිසිදු කරයි, ඒ නිසා ඔවුන් අතුරුපස සඳහා කන්න හොඳයි;
- දොඩම් සහ මිදි: අතිරික්ත තරල ඉවත් කරන්න;
- අන්නාසි: බ්‍රෝමලේන් අඩංගු වේ - ප්රෝටීන් බිඳ දැමීමට ඔබට ඉඩ සලසන එන්සයිමයක්, එබැවින් පලතුරු මස් පසු අනුභව කිරීම හොඳය. ඔව්, අන්නාසි දැරිය හැකි නිෂ්පාදනයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැක, නමුත් බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අනුභව කළ යුත්තේ පලතුරු වලින් 1/8 ක් පමණි. එය තවදුරටත් වටින්නේ නැත, එසේ නොමැතිනම් ඔබට අජීර්ණය සහතික කෙරේ.
ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන සියලුම නිෂ්පාදන අතර, ඇට වර්ග බොහෝ විට අමනාප වේ - ඒවා අධික කැලරි සහිත වන අතර මේදය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. නමුත් පෑන් එකක ඇති මේදය සහ ගෙඩි වල මේදය එකම දෙයක් නොවේ. රටකජු, කජු, hazelnuts ඉක්මනින් සුලු කෑමක් සඳහා ඔබ සමඟ රැගෙන යාමට පහසු වේ, ඕනෑම අවස්ථාවක ඔවුන් හැම්බර්ගර් හෝ වෙනත් Snickers වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. ඇට වර්ග බීජ වල සියලුම ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ඇත: ඒවායේ බොහෝ විටමින්, අංශු මාත්‍ර සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඔබේ කුසගින්න නිවා ගැනීමට රටකජු කැබලි 10ක් පමණක් ප්‍රමාණවත්ය.
වියළි පලතුරු ඒවායේ සංයුක්තතාවය සහ ලබා ගැනීමේ හැකියාව සඳහා ද හොඳය - ඒවා ශීත ඍතුවේ දී මිලදී ගත හැකිය හෝ අනාගත භාවිතය සඳහා සූදානම් කළ හැකිය. ගබඩාවක වියළි පලතුරු තෝරාගැනීමේදී, ඔවුන්ගේ පෙනුම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - ඒවා ඉතා දීප්තිමත් හා දිලිසෙන නොවිය යුතුය: මෙම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, ඔවුන් තෙල් සමඟ ප්රතිකාර කරනු ලැබේ.
අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට හුරුපුරුදුය. ස්වාභාවිකවම, එය විසඳීම සඳහා, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට වේගවත්ම ක්‍රමය සොයා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන සහ රූපලාවන්‍යාගාර නැරඹීමට හෝ අනාරක්ෂිත ප්ලාස්ටික් සැත්කම් සඳහා කාලය හා මුදල් නාස්ති නොකරන්න. එවැනි ක්රමයක් තිබේ, එය ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීම හරහා පවතී. ඔබේ ආහාර වේලට නිෂ්පාදන නිසි ලෙස තෝරා ගැනීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී හා පහසුම ක්රමයයි. ඒ සමගම, ඔබ සම්බාහනය සහ ක්රීඩා ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් තීව්ර වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන.
ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ඉදිරියට යාමට නම්, අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, ප්රෝටීන සහ තන්තු ප්රමාණය ඇතුළුව සමබර ආහාර වේලක් අවශ්ය වන අතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ස්වරූපයෙන් අමතර බලශක්ති පරිභෝජනය ද අවශ්ය වේ. ස්වාභාවිකවම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ "නරක" ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට සිදුවනු ඇත.
මීට අමතරව, ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන නිෂ්පාදන තිබේ. මෙම නිෂ්පාදන කිහිපයක් භාවිතා කිරීමෙන් නිසි බර අඩු කර ගැනීමේ පදනම වන හොඳ පෝෂණය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට නොහැකි වනු ඇති බව පමණක් මතක තබා ගත යුතුය, නමුත් ඔවුන්ට එය අතිරේක කිරීමට හැකි වනු ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට.
ඔබ දන්නා පරිදි, කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත: "හොඳ" සහ "නරක". බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කළ යුතු අතර, ඒ අනුව, "හොඳ" ආහාර ගැනීම වැඩි කරන්න. “හොඳ” කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට ඇතුළත් විය යුතුය: නැවුම් මිරිකා යුෂ (එළවළු, පලතුරු), සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, නිවුඩ්ඩ පාන්, අම්බෙලිෆර් කැඳ, දුඹුරු සහල්, හරිත එළවළු, තක්කාලි, ඕට් මස්, සම්පූර්ණ පැස්ටා, හතු, නැවුම් පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග (ඇට) , බෝංචි, සෝයා බෝංචි), කිරි නිෂ්පාදන, කළු චොකලට්. "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට: සුදු පාන්, කේක්, රසකැවිලි (ඒවා වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමඟ සාර්ථකව ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය), කේක්, සුදු සහල්, අර්තාපල්, පැස්ටා, චිප්ස්. මෙම ආහාර සමූහය ප්රධාන වශයෙන් පිෂ්ඨය සහ සීනි වලින් සමන්විත වන අතර, එය පරිභෝජනය කරන විට මේද ගබඩා බවට පත් වේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ප්රමාණවත් ශක්තියක් දහනය කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත නොකරන්නේ නම්.
ලේනුන්.
ප්රෝටීන අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ වැදගත් අංගයක් වන බැවින් ඒවා ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සෑදී ඇති බැවින් ඒවායේ පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය. සත්ව හා ශාක සම්භවයක් ඇති සමාන ප්‍රමාණවලින් අප පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන මගින් නිසි පරිවෘත්තීය සහතික කෙරේ. නමුත් අවශ්ය නම්, පරිභෝජනය කරන එළවළු ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කළ හැක, එය වඩාත් නරක නොවනු ඇත. එළවළු ප්රෝටීන වල ප්රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ: ඇට වර්ග, පරිප්පු, කඩල, බෝංචි, සෝයා බෝංචි, මුහුදු පැලෑටි, දුඹුරු සහල්, කළු චොකලට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඕට් මස්. සත්ව ප්රෝටීන වලට ඇතුළත් වන්නේ: ඕනෑම ආකාරයක මස්, මාළු, චීස්, බිත්තර. ප්රෝටීන් පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම කිසිසේත් කළ නොහැකි බව ඔබ දැනගත යුතුය, මන්ද මේ සඳහා ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාව ක්ෂණික වනු ඇත - එය මාංශ පේශි වලින් ප්රෝටීන් ගැනීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, මේ අනුව, සමහර විට, එහි අඩු වීම පමණක් සිදුවනු ඇත්තේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩුවීම නිසා මිස මේදය නොවේ, අපට කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන ප්රෝටීන් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (1.5% මේදය), චීස් (5% මේදය), මාළු සහ කෙට්ටු මස්වල මෙන්ම මුහුදු ආහාරවල ද පවතී.
මේද.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මේද භාවිතයෙන් තොරව සමබර ආහාර වේලක් කළ නොහැක, මන්ද මේද අම්ල නොමැතිකම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට දායක නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ එළවළු මේද, දෛනික භාවිතය එක් හැදි දෙකක් විය යුතුය. සාම්ප්‍රදායිකව, මේද මෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් ද "නරක" සහ "හොඳ" ලෙස බෙදිය හැකිය. සත්ව සම්භවයක් ඇති සියලුම මේද "නරක" බව විශ්වාස කෙරේ, සහ ක්රීම් සමග බටර් එකම ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, අපගේ ශරීරයට ද එවැනි මේද අවශ්ය වේ, ඔවුන්ගේ භාවිතය පමණක් මධ්යස්ථ විය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, නිර්මාංශිකයින් මේදය පරිභෝජනය කරයි, මන්ද අපගේ ශරීරයට එහි වාසිදායක ගුණාංග සෑම කෙනෙකුම දන්නා බැවිනි. මේද භාවිතය අපගේ ශරීරයට ශක්තිය, විටමින්, රුධිර වාහිනී ආරක්ෂා කිරීම සහ ඒවායේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව පවත්වා ගැනීම, බොහෝ පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ අවශ්ය ද්රව්ය සංශ්ලේෂණයට සහභාගී වේ. අප අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන මේද පමණක් මෙන්ම වැරදි ලෙස ශරීරයට හානි කරයි. "හොඳ" මේද යනු ඇට වර්ග, පිරිසිදු නොකළ එළවළු තෙල්, අලිගැට පේර, මුහුදු මාළු.
සෙලියුලෝස්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන සටනේදී අපගේ ආහාරයේ වැදගත්ම අංගය වන්නේ එහි අඩංගු කෙඳි ප්රමාණයයි. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට සහ හොඳ හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට දායක වන ඒවායේ සංයුතියේ තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි. තන්තු යනු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට්, බෙරි සහ පලතුරු, එළවළු (කොළ ගම්මිරිස්, zucchini, පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ, සියලු වර්ගවල ගෝවා, හතු, ඇස්පරගස්, සුදුළූණු, තක්කාලි, ලීක්ස්), බීජ සහ බීජ වල කොටසකි. ඇට වර්ග (ආමන්ඩ් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ), නිවුඩ්ඩ සහ සකස් නොකළ ධාන්ය වර්ග. තන්තු, එය අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වූ විට, මේද හා විෂ ද්රව්ය සමඟ දියර අවශෝෂණය කර, ඒවා ක්‍රියාවට නංවා ශරීරයෙන් ඉවත් කරන අතරම ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. ශරීරයෙන් දිරාපත් වන නිෂ්පාදන, පැසවීම, අතිරික්ත සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමත් සමඟ ශරීරය පිරිසිදු වන අතර, ඒ අනුව, බර අඩු වීම සිදු වේ. අපගේ ශරීරයට දිනකට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය ග්රෑම් 35 කි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම අපි එයින් අඩක් පරිභෝජනය කරන අතර එය විවිධ නිදන්ගත රෝග මෙන්ම තරබාරුකමට හේතු විය හැක. තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන අතර මලබද්ධය වළක්වයි.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා, වැඩිපුර එළවළු පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ, පලතුරු, කෙඳි වලින් පොහොසත් වුවද, ඒවායේ සංයුතියේ සීනි ගොඩක් අඩංගු වේ. එමනිසා, උපරිම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා පලතුරු කුඩා ප්‍රමාණවලින් අනුභව කළ යුතුය: කිවි, පෙයාර්ස්, ඇපල්, ස්ට්රෝබෙරි, දොඩම්, මිදි, මිදි, පීච්, අන්නාසි, චෙරි, කොමඩු, පිසිනු ලබන්නේ, ඇප්රිකොට් ඇටයේ.
මිදි බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
අපගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වැඩිදියුණු කරන ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් මිදි වල අඩංගු වේ. එහි බොහෝ විටමින් බී 2, සී, පී අඩංගු වන අතර මිදි සගන්ධ ෙතල්, තන්තු, පොටෑසියම්, කාබනික අම්ල, කැල්සියම් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණ යුෂ නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි, එමඟින් ආහාර ජීර්ණය සහ ආහාර උකහා ගැනීමේ ක්රියාවලිය වැඩි දියුණු කරයි. මිදි වල විශිෂ්ට ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇති අතර එය ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. මිදි ගෙඩි භාවිතය රුධිරයේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මිදි භාවිතා කිරීමට පෙර, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය, මන්ද එය සෑදෙන ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය පුද්ගලයෙකු විසින් සෑම විටම ගන්නා drugs ෂධ සමඟ අනපේක්ෂිත ප්‍රතික්‍රියා වලට ඇතුල් විය හැකිය. කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවක් නොමැති නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරේ පෙති කිහිපයක් අනුභව කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අන්නාසි.
අන්නාසි බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති. මෙය සත්‍යයකි, අන්නාසි මගින් මේදය සක්‍රීයව දහනය කිරීම නිසා බර අඩු වීම පමණක් සිදු නොවේ, නමුත් එයින් ප්රෝටීන අවශෝෂණය වීම නිසා. එහි සංයුතියේ මෙම පලතුරේ එන්සයිම සංකීර්ණයක් (බ්‍රෝමලේන්) අඩංගු වන අතර එය ප්රෝටීන බිඳවැටීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඒවායේ අවශෝෂණය. මීට අමතරව, අන්නාසි බී විටමින්, විටමින් සී පොහොසත් වේ, එය කැරොටින් ගොඩක් සහ විවිධ ලක්ෂණ මූලද්රව්ය අඩංගු වේ. අන්නාසි රුධිර දුස්ස්රාවීතාවය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් එය ධමනි සිහින් වීම, අධි රුධිර පීඩනය, වරිකොස් නහර සඳහා මෙන්ම thrombosis සහ thrombophlebitis වැළැක්වීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. මීට අමතරව, අන්නාසි අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් වන අතර, ග්රෑම් 100 ක් 50 kcal ට වඩා අඩංගු නොවේ. ආහාර වේලකට පෙර එය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් වේගවත් සන්තෘප්තියට දායක වනු ඇත.
අත්තික්කා ප්රායෝගිකව ඔවුන්ගේ සංයුතියේ මේදය අඩංගු නොවේ, නමුත් ඉක්මනින් කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
පයින් ගෙඩි විශිෂ්ට ආහාර රුචිය මර්දනය කිරීමකි. විවිධ එළවළු සලාද වලට එකතු කළ හැකිය, මෙන්ම සුලු කෑම ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය.
හරිත තේ ද ක්රියාකාරී මේදය දහනය ප්රවර්ධනය කරයි. දිනකට අවම වශයෙන් හරිත තේ කෝප්ප 4 ක් පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
ඉඟුරු පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරයි, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. ඔබට එය තේ ආකාරයෙන් භාවිතා කළ හැකිය (උතුරන වතුර වීදුරුවක 1 ෆොස්ෆේට් ගාන ලද ඉඟුරු).
උණුසුම් ගම්මිරිස්, අබ, අශ්ව කරල් වැනි කුළුබඩු කුළුබඩු මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය පරිපූර්ණ ලෙස උත්තේජනය කරයි. එමනිසා, කන්නය, නමුත් මධ්යස්ථව, බඩට ඉඩ දෙන්නේ නම්, උණුසුම් කුළු බඩු සමග දීසි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාම්ප්රදායික බෙහෙත්.
ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාම්ප්රදායික බෙහෙත් ද එහිම ක්රම තිබේ. Nettle යනු අපගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරන ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය වලින් පොහොසත් ශාකයකි. Nettle සලාද හෝ සුප් ඵලදායී බර අඩු කිරීමට අවශ්ය අයට උපකාර කරයි. උතුරන වතුර වත් කිරීමෙන් තරුණ nettle කොළ භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. කිරි තිරිඟු (ග්රෑම් 200), කෑමට පෙර පානය කිරීම, ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්‍රීය කරයි, එය බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි ද බර අඩු කර ගැනීමේ ඵලදායී ආධාරකයක් විය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, නිවාගත් ජලය ග්රෑම් 100 ක් තුළ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මේස හැන්දක් තනුක කර 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කරන්න. මී පැණි. උදෑසන ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර ප්රතිඵලයක් මිශ්රණය බොන්න.
අවසාන වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන නිෂ්පාදන නරක පුරුදු අත්හැරීම සහ බොහෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වඩාත් ඵලදායී වේ. වැඩිපුර ගමන් කරන්න, නිවැරදිව කන්න සහ සෑම විටම හොඳ හැඩයකින් සිටින්න!
ස්වෙට්ලානා මාකෝවා
අලංකාරය වටිනා ගලක් වැනි ය: එය සරල වන තරමට වඩා වටිනා ය!
අන්තර්ගතය
ආහාර වේල වෙනස් නොකර අමතර පවුම් අඩු කර ගත නොහැක. අතිරික්ත බර වැඩිවීමට ප්රධාන හේතුව මෙයයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මුලින්ම එය මත වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇති බවයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර යමෙකු සිතන තරම් දැඩි නොවේ. ආහාරවල සතුට නැති නොකර එයින් සකස් කළ හැකි විවිධ ආහාර වර්ග සහ කෑම වර්ග බොහොමයක් තිබේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල රීතියක් තිබේ: කැලරි පරිභෝජනය ශරීරය තුළ ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය ඉක්මවා යා යුතුය. එනම්, වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකින් තොරව නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ඵලදායී වන්නේ එළවළු ය. ඔවුන්ගේ ශක්ති අගය අවම වේ. හරිතයන්ට අමතරව, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට සැපයිය යුතුය. අපි ඒවා ලබා ගන්නේ කෙට්ටු මස්, කිරි නිෂ්පාදන වලින්. වැදගත් වන්නේ මේදය දහනය කිරීමෙන් ඉවතට නොයෑම, නමුත් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම පෝෂණය කිරීම සහ සියලු ද්රව්ය සඳහා එහි අවශ්යතාවය තෘප්තිමත් කිරීමයි.
ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි ආහාර මොනවාද?
ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වූ විට, බොහෝ අය හැකිතාක් නිෂ්පාදනවලට සීමා වීමට කැමැත්තක් දක්වයි, නමුත් මේ මොහොතේ පවා ඔබට හරිත තේ, ක්‍රැන්බෙරි සහ දෙළුම් යුෂ ඕනෑ තරම් පානය කළ හැකිය, ඇස්පරගස් සහ මුහුදු පැලෑටි අනුභව කරන්න. තක්කාලි බ්රොකොලි මගින් පරිපූර්ණ ලෙස අනුපූරක වන අතර ටෝෆු චීස් සමග සලාද කොළ. මේ සියලුම ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය අඩුයි. එවැනි ආහාර අමුවෙන් අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ, නැතහොත් ඔබට ඉස්ටුවක්, තම්බා, පිළිස්සීම සහ මේදය දහනය කිරීම ඔබට ලබා දේ.
කොච්චර කන්නද
පරිවෘත්තීය වේගය බොහෝ දුරට පුද්ගලයා මත රඳා පවතී. එමනිසා, ඔබ කලාතුරකින් ආහාරයට ගන්නේ නම්, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා දිනකට වරක් බහුල ලෙස ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත් වේ. මෙම හේතුව නිසා, ඔබ කිහිප වතාවක් කන්න අවශ්ය, නමුත් ටිකෙන් ටික. හොඳම විකල්පය වන්නේ දිනකට 3 වතාවක් ආහාර ගැනීමයි, සහ ආහාර වේල් අතර සමහර සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන කෑල්ලක් අනුභව කිරීමට අවසර ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, මිදි හෝ ගෘහ චීස් සේවය.
බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?
වැදගත් වන්නේ ඔබ කන දේ පමණක් නොව, ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුගේ මෙනුව අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතු බවට අමතරව, ඔබ ඒවා නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය, එවිට සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අවශෝෂණය කර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ නිවැරදි සංයෝජනයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල අවශ්ය සම්මතය අනුභව කරන විට, ඔබ ශරීරය සංතෘප්ත කරයි, නමුත් බිංදුවක් ශරීර මේදය තුළට නොයනු ඇත, මන්ද බඩවැල් උත්තේජනය වන අතර මේදය අපට අවශ්ය දේ කරන බැවින් එය දැවී යයි.
ඉතින්, මස් නිෂ්පාදන, මාළු සහ බිත්තර හොඳම පිෂ්ඨය නොවන එළවළු සමග ඒකාබද්ධ වේ. කිරි නිෂ්පාදන පැණිරස පලතුරු සහ හරිත එළවළු සමඟ ඵලදායී ලෙස ජීර්ණය වේ. චීස් සහ චීස් ඇඹුල් පළතුරු, තක්කාලි සමග එකම ආහාර වේලෙහි හොඳම වේ. ඇඹුල් ක්රීම් ධාන්ය හා රනිල කුලයට අයත් ආහාර ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ. පෝෂ්යදායී ඇට වර්ග එළවළු සමග එකම තහඩුව මත පැත්තකින් විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන - ලැයිස්තුව
අතිරේක පවුම් ඉවත් කරන ඕනෑම අයෙකුගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර තිබේ. ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි නිෂ්පාදන මොනවාද යන ප්රශ්නයට පිළිතුරු දෙමින්, අපි හොඳම හත ඉදිරිපත් කරමු:
- හරිතයන්. මෙම සංකල්පය සලාද කොළ, නිවිති, මුහුදු පැලෑටි, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, උණුසුම් ගම්මිරිස් ඇතුළත් වේ. මෙම නිෂ්පාදන තන්තු, ඛනිජ සහ විටමින් විශිෂ්ට ප්රභවයකි, අතිරික්ත තරල ඉවත් කරන්න.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග. දිවා ආහාරය සඳහා ඒවා අනුභව කරන්න. මෙම නිෂ්පාදනවල ප්රතිලාභ ශරීරයේ හොඳ සන්තෘප්තිය, ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය, අඩු කැලරි අන්තර්ගතය, දිගුකාලීන බලශක්ති සැපයුම.
- තක්කාලි පිපිඤ්ඤා. අඩු කැලරි අන්තර්ගතය නිසා ඔබට මෙම ආහාර සීමා කිරීමකින් තොරව අනුභව කළ හැකිය. මීට අමතරව, ඔවුන් ශරීරය පිරිසිදු කරන ප්රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් වන අතර, එළවළු අඩංගු ලෙප්ටින් ආහාර රුචිය නියාමනය කරන අතර පරිවෘත්තීය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- පැපොල්. ඔබ ආහාර වේලකට පෙර උදෑසන එය අනුභව කිරීම නීතියක් නම්, ඔබ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන අතර ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර කරයි.
- කෝඩ්, ටූනා. බර අඩු කර ගැනීමේ මුළු කාලය තුළම ඔවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නිදහස් වන්න. ඔවුන් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි, අතිරේක පවුම් වලට එරෙහිව සටන් කරන ඔමේගා-3 අම්ල අඩංගු වේ.
- බිත්තර. සතියකට දෙතුන් වතාවක් උදේ ආහාරය සඳහා ඒවා අනුභව කිරීමෙන් හානියක් නොවනු ඇත, නමුත් එය ශරීරයේ ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය සපුරාලනු ඇත.
- මුතු බාර්ලි. මෙම ධාන්ය වල දිය නොවන තන්තු අඩංගු වේ. ආමාශයේ ඉදිමීම, ඔවුන් පූර්ණත්වය පිළිබඳ දිගු හැඟීමක් ලබා දෙයි. ධාන්ය යනු ව්‍යායාමයකට පැය කිහිපයකට පෙර ආහාරයට ගත හැකි දිගු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේ.
මේදය දහනය කරන ආහාර මොනවාද සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි
සමහර නිෂ්පාදනවල ගුණාංග ඔබට වචනාර්ථයෙන් මේදය දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඉතින්, සහතිකයක් සහිතව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර මොනවාද? මේදය බෙදීමේ ක්රියාවලිය සිදු වන උකහා ගැනීමේදී ඒවා. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- තෙල් (ඔලිව්, අබ, හණ). කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඳුරු කිරීම සඳහා මේද අම්ල ආහාරයට ගත යුතුය. මීට අමතරව, ඔවුන් මේදය බිඳ දමන ඔලෙයික් අම්ලය අඩංගු වේ.
- අන්නාසි ගෙඩියක්. මෑතකදී, පෝෂණවේදීන් මෙම පලතුරේ "හානි එන්සයිමයක්" අඩංගු බව සොයාගෙන ඇත, විද්‍යාත්මකව එය බ්‍රෝමලේන් ලෙස හැඳින්වේ. එය සංකීර්ණ ලිපිඩ බිඳවැටීම වේගවත් කරයි, මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෘජු මාර්ගයකි.
- ග්රේප් පෘට්. මෙම පලතුර ප්රධාන ආහාර වේලකට පෙර අඩකින් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරනුයේ එහි ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වන බැවිනි. ඒවා පල්ප් වල ඇති අතර ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. උදෑසන හිස් බඩක් මත සහ රාත්රී ආහාරයට පෙර සවස් වරුවේ එය අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබට ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත හැකි දේ
ආහාර වේලෙහි ආහාර ගැනීම ඔබට ගැලපෙන තාක්ෂණය මත රඳා පවතී. සුප්‍රසිද්ධ ගෘහ චීස් සිට මධ්‍යසාර ආහාර දක්වා ඔවුන්ගේ තේරීම අති විශාලය. වඩාත්ම පොදු ආහාර වන්නේ අඩු කැලරි සහිත පලතුරු සහ එළවළු, කුකුළු මස් සහ මාළු, කිරි නිෂ්පාදන. දින කිහිපයක සිට පවතින දැඩි කෙටි කාලීන ආහාර වර්ග බොහොමයක් තිබේ. සෑම දිනකම ආහාර වේල දැඩි ලෙස නිර්වචනය කර ඇති අතර නිෂ්පාදනවල ශක්ති අගය ස්වාධීනව ගණනය කිරීම සහ කුමක් සමඟ ආහාරයට ගත යුතුද යන්න තීරණය කිරීම අවශ්ය නොවේ.
ව්‍යායාමයකට පෙර සහ පසු ආහාරයට ගත යුතු දේ
පුහුණුව යනු ශරීරයේ මේදය සමඟ වෙන්වීමේ ක්රියාකාරී ක්‍රියාවලියක් බව දන්නා නමුත් මීට පෙර බලශක්ති සැපයුමක් ලබා දී එය ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. පෙර සහ පසු ආහාර ඔබ කරන දේ මත රඳා පවතී. ඒ නිසා, යෝග, ශක්තිය හෝ aerobic අභ්යාස එකම වෙනස් ප්රවේශයක් අවශ්ය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් දේවල්. පෝෂණය සඳහා "පෙර", පෝෂණවේදීන්ගේ අදහස් බෙදී ඇත. සමහරු තර්ක කරන්නේ ඔබ උදේ පාන්දරින්ම එය කරන්නේ නම්, ඔබට එය හිස් බඩක් මත කළ හැකි බවයි. තවත් සමහරුන්ට විශ්වාසයි උදේ 5 ට පන්තිය පවත්වන විට පවා ශරීරයට ශක්තිය, එනම් ආහාර අවශ්ය බව.
හොඳම පූර්ව ව්යායාම ශක්තිය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලැබෙන ශක්තියයි. පාන්, කෝපි සහ කෙසෙල්, ධාන්ය වර්ග වැනි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඒවා ලබා ගත හැකිය. පංතිය ආරම්භ වීමට පැය 1.5 කට පෙර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, එවිට ආහාර ජීර්ණය කිරීමට සහ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට කාලය තිබේ. මාංශ පේශී සහ සෛල පසු ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. එය ලබා ගැනීම සඳහා ගෘහ චීස්, මාළු, කෙට්ටු මස් සුදුසු ය. ඔබ බර අඩු වුවද, ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ, එසේ නොමැතිනම් දුර්වලතාවය පැමිණෙනු ඇත, සහ මාංශ පේශි ක්ෂය වීමට පටන් ගනී.
ව්‍යායාමයකින් පසු නිවැරදි ආහාර හානිකර සියල්ල බැහැර කරයි: මේද, බැදපු, පොහොසත්. ඔබ මෙය ප්රතික්ෂේප කරන්නේ නම්, ක්රීඩා කිරීමෙන් පසු ඊළඟ දවස පුරාම ඔබ බර අඩු කර ගනු ඇත, මන්ද ශරීරය වැඩිදියුණු කරන ලද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකට භාජනය වන බැවිනි. වේගවත් පරිවෘත්තීය තවත් මුළු දවසම පවතිනු ඇත, ඒ නිසා සෑම විටම නිසි පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත් වේ, එවිට ප්රතිඵලය වඩාත් කැපී පෙනෙන වනු ඇත.
වීඩියෝ: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත නොහැකි ආහාර මොනවාද?
ස්වෙට්ලානා මාකෝවා
අලංකාරය වටිනා ගලක් වැනි ය: එය සරල වන තරමට වඩා වටිනා ය!
අන්තර්ගතය
අමතර පවුම් වලට සමුගැනීම පහසු විය, සොබාදහමේ සමහර රහස් සමඟ සන්නද්ධ වීම වටී. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර තිබේ, ඇතැම් ආහාර මගින් අතිරික්ත මේදය දහනය කර බිඳ දැමිය හැකිය. කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබට කුසගින්නෙන් පෙළීමට හෝ ඔබේ ආහාර වේල දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට අවශ්ය නොවේ. අපහසුතාවයකින් තොරව ඔබේ පරමාදර්ශී හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන එළවළු, පලතුරු, මස්, කිරි සහ වෙනත් රසවත් ආහාර අනුභව කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසායනික සූදානම, වෙහෙසකර ආහාර, දැඩි ක්රීඩා අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට ඇති එකම මාර්ගය නොවේ. ස්වභාවධර්මය විසින්ම ඔබේ ශරීරයේ අලංකාරය ගැන සැලකිලිමත් වන අතර, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන නිෂ්පාදන ඉදිරිපත් කරයි. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ආහාර රුචිය අඩු කරයි, අනෙක් අය ස්වභාවික මේද දාහකයන් වන අතර අනෙක් අය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද?
තෘප්තිමත් ආහාර ආහාර
ආහාර වේල සෑම විටම කුසගින්න සමඟ සම්බන්ධ වේ, ආහාරයට ගත නොහැකි රස නැති ආහාරවල කුඩා කොටස්. සලාද කොළ කොළයක් අනුභව කිරීම දුෂ්කර වන අතර විශාල, රසවත් සැන්ඩ්විච් එකක් ගැන සිහින දකින්නේ නැත. ඔබට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ජය ගත හැකිය, නමුත් ඒ සමඟම කැලරි අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න, ඔබ තෘප්තිමත්, අඩු කැලරි සහිත, බර අඩු කර ගන්නා ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- තුර්කිය හෝ චිකන් පියයුරු;
- අඩු මේද ගෘහ චීස්;
- බිත්තර;
- ටෝෆු;
- මුහුදු ආහාර;
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන.
සුදු මාළු;
මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර
පෝෂණය තුළ, "සෘණ කැලරි" යන සංකල්පය පවතී. මෙම නිර්වචනය කොන්දේසි සහිත වේ, මන්ද එක් එක් නිෂ්පාදනයට වැඩි හෝ අඩු ශක්ති අගයක් ඇත. සෘණ කැලරි සහිත ආහාරවල එක් අංගයක් ඇත: ඒවා ජීර්ණය කිරීම සඳහා ශරීරයට ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් වැය කිරීමට සිදුවේ. එවැනි ආහාර එළවළු (තක්කාලි, බීට්, ගෝවා), පළතුරු, ඖෂධ පැළෑටි, බෙරි ඇතුළත් වේ. කාන්තාවක් ආහාර වේලෙහි ලැයිස්තුගත ලැයිස්තුවෙන් නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්නේ නම්, දිනපතා මෙනුවෙන් හානිකර කේක් සහ රෝල්ස් බැහැර කරයි නම්, ඇය නිසැකවම බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
සමහර බීම වල සෘණ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති අතර අතිරික්ත බරට සමු ගැනීමට උපකාරී වේ. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර සහ බීම ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටින මේදය දහනය කරන ආහාර අතර පහත දැක්වේ:
- හතු;
- ඔලිව් තෙල්, ඔලිව්;
- හරිත තේ;
- කුළු බඩු;
- පැඟිරි;
- රාස්බෙරි;
- මුද්දරප්පලම්.
කෙඳි පොහොසත් එළවළු;
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන
ඔබ ඔබේ මේසය මත නිතර නිතර අමුත්තන්ට සංග්‍රහ කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ බර පාලනය කර ගත හැකි අතර ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර ගත හැකිය. විද්‍යාඥයින් පවසන්නේ පහත දැක්වෙන බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් හිතකර බවයි.
- හරිත තේ. විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශේෂඥයින් දිනකට බීම කෝප්ප 4 ක් පානය කිරීමට උපදෙස් දෙයි. තේවල අතිරේක ප්ලස් ආහාර රුචිය අඩු වීමයි.
- ඕට් මස්. මෙම කැඳ අවම කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරමය තන්තු ප්රභවයකි. පිඟාන සංතෘප්ත කරයි, බඩවැල් පිරිසිදු කරයි, එක් ග්රෑම් එකක් එකතු නොකරයි.
- කුරුඳු. ඇරෝමැටික කුළුබඩුවක් සීනි ශක්තිය බවට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ආමාශයේ, පැතිවල තැන්පත් නොවේ.
- අබ, රතු ගම්මිරිස්. උණුසුම් කුළු බඩු යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු ආහාර වේ. ඒවා පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ග්රේප් පෘට්. කෑමට පෙර මෙම වර්ගයේ පැඟිරි ගෙඩි භාවිතය රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරනු ඇත, මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලීන් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
එළවළු
පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා පෝෂණවේදීන් ඔබේ ආහාරයට එළවළු එකතු කිරීම නිර්දේශ කරයි. ව්යතිරේකයක් පිෂ්ඨය අඩංගු වේ, උදාහරණයක් ලෙස, අර්තාපල්. එළවළු කෑම තම්බා, බේක් කළ, ස්ටූව් කළ හැක. විවිධ සුප්, සලාද, එළවළු කට්ලට් ඔබට බඩගිනි නොවන අතර ඔබේ ශරීරය වේගයෙන් වැඩ කරයි. එළවළු ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ ක්රමයක් පමණක් නොව, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කෙඳි සහ අනෙකුත් ප්රතිලාභ සමඟ සංතෘප්ත කරයි. උද්‍යාන ඇඳන්හි පහත පදිංචිකරුවන් උපරිම ප්රතිලාභ ගෙන එනු ඇත:
- තක්කාලි;
- හරිත නූල් බෝංචි;
- කැරට්;
- සුදුළුනු;
- රනිල කුලයට අයත් බෝග - බෝංචි, පරිප්පු, ඇට;
- ලීක්ස්;
- එළවළු ඇටමිදුළු;
- ගම්මිරිස්;
- වට්ටක්කා;
- බ්රොකොලී.
පලතුරු
සමහර පලතුරු වර්ග බර අඩු කර ගැනීමට ද දායක වේ. ඔබේ සමගිය සඳහා සහායකයින් අතර නායකයා පෙයාර්ස් සහ ඇපල් ය. සෑම පලතුරකම පෙක්ටීන් ඇතුළු බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ. අඩු කැලරි සහිත ආහාර ආමාශය පුරවා පැති සහ බඩ මත තැන්පත් නොවී තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ශාක ලෝකයේ තවත් අපූරු නියෝජිතයෙක් වන්නේ අන්නාසි ය. පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට එහි ඇති හැකියාව වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ. රූපය සඳහා ප්රයෝජනවත් පලතුරු ලැයිස්තුවට පහත සඳහන් දේ ඇතුළත් වේ:
- දෙළුම්;
- ග්රේප් පෘට්;
- quince;
- දිනයන්.
ටැංජරීන්;
ධාන්ය වර්ග
කාබෝහයිඩ්රේට විශාල සංඛ්යාවක් ඇති ධාන්ය වර්ග මගින් සංතෘප්තියේ කල් පවතින බලපෑමක් ලබා දෙයි. අම්බෙලිෆර් වල කැලරි ස්වල්පයක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් ඇත, එය සිහින්ව තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබට කුසගින්න දැනීම වළක්වයි. ඕට් මස් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමාන ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක් වන නමුත් එහි එතරම් කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැත. මෙම කැඳෙහි තන්තු අඩංගු වන අතර එය බඩවැල්වල ඇති විෂ වලින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීම වේගවත් කරයි. ඕට් මස් වල කැලරි කුඩා ප්රමාණයක් සහ හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේදී ඉතා අගනේය. මෙනේරි යනු ආහාර සඳහා නිර්දේශිත නිෂ්පාදනයකි. ඉහත සඳහන් කරුණු මත පදනම්ව, බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයෙකුට ධාන්ය වර්ග තුනක් සුදුසු ය:
- ඕට් මස්;
- මෙනේරි.
අම්බෙලිෆර්;
මස්
මස් අතිරික්ත බර ලබා නොගැනීමට, සිහින්ව සිටීමට සහ ඒ සමඟම ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට උපකාරී වේ. ඌරු මස් සහ බැටළු මස් මේද කෑලි සඳහා ආහාර වේලෙහි තැනක් නොමැත. ඔබ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සහ ඔබේ ශරීරයේ මේද සංචිත නොපවතින එම මස් වර්ග තෝරා ගත යුතුය. ආහාර ආහාර සඳහා තැම්බූ මස් කෑම පිසීමට හොඳම වේ. විශේෂඥයින්ගේ නිර්දේශ පහත දැක්වෙන නිෂ්පාදන වර්ග වලට අඩු කර ඇත:
- කළුකුමා;
- කෙට්ටු veal.
කුකුල් මස් (වඩාත් සුදුසු චිකන් පියයුරු);
කුළුබඩු
ඔබ කුළුබඩු සහ කුළුබඩු අතර ඒවා සොයන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු බොහොමයක් තිබේ. සුවඳැති ඖෂධ පැළෑටි, බීජ සහ මුල් පරිපූර්ණ චරිතයක් ලුහුබැඳීම සඳහා ඔබේ අත්යවශ්ය සහායකයින් බවට පත්වනු ඇත. පලතුරු, සලාද, මස්, මාළු සහ වෙනත් ආහාර වලට ඒවා එකතු කරන්න, පුදුම සුවඳ, රසය භුක්ති විඳින්න සහ එකවර බර අඩු කරන්න. පහත සඳහන් කුළුබඩු මේද සංචිත සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ:
- සාදික්කා;
- වැනිලා;
- කළු සුවඳ ගම්මිරිස්;
- බේ කොළ;
- කානේෂන්;
- ඉඟුරු අල;
- සැල්දිරි මූල;
- කොත්තමල්ලි;
- ඍෂිවරයා.
කිරි නිෂ්පාදන
කිරි නිෂ්පාදන රසිකයන් ආහාර වේලක් තුළ පවා රසවත් නොමැතිව ඉතිරි නොවනු ඇත. අඩු කැලරි ප්රමාණයක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍රජීව ප්‍රවර්ධනයට උපකාර කිරීම විශිෂ්ට ආහාර පාලන ප්‍රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. ඔබ කිරි නිෂ්පාදන සලකා බැලුවහොත් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද? ප්රධාන දෙය නම් නිෂ්පාදනවල මේද ප්රමාණය ඉහළ මට්ටමක නොතිබීම, මේදය රහිත විකල්ප තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ආහාර පෝෂණය සඳහා සුදුසු කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:
- පැසුණු බේක් කළ කිරි;
- කෙෆීර්;
- ස්වභාවික යෝගට්.
කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන
කාන්තාවකගේ ශරීරයේ ඇති සෑම අමතර රැළියක්ම දුකට හේතුවකි. අතිරේක පවුම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා, කුසගින්නෙන් පෙළීම හා රසවත් ආහාරවල සතුට අහිමි කිරීම අවශ්ය නොවේ. දෝෂ රහිත ශරීරයකට යන මාර්ගයට බාධා නොකරනවා පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වන බොහෝ නිෂ්පාදන තිබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය. හරිත තේ, පලතුරු, අඩු කැලරි සහිත කිරි නිෂ්පාදන කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා අනුභව කරන ලද ඕට් මස් කොටසක් රූපයට විශාල ප්රතිලාභයක් ගෙන එනු ඇත. ප්රයෝජනවත් අන්නාසි, ඉඟුරු, මිදි, චිකන් පියයුරු.
පිරිමින් සඳහා බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන
කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින්ට නිවසේදී අතිරික්ත බර සමඟ කටයුතු කිරීම පහසුය. ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වඩා විශාල වන අතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වඩාත් තීව්ර වන අතර, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේල තරමක් වෙනස් කරන්න. පෝෂණවේදීන් මෙනුවේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහිත කෑම වර්ග භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන සමහර ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ධාන්ය වර්ග;
- කෙට්ටු මස්, මාළු;
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන;
- නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය සමග පාන්;
- පළතුරු සහ එළවළු.
හතු, මාළු, මස්, එළවළු සුප්;
මේදය දහනය කර ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කරන ආහාර මොනවාදැයි පිරිමින් අමතක නොකළ යුතුය. දෛනික මෙනුවේ මේදය දහනය කරන නිෂ්පාදන දෙකක් හෝ තුනක් තිබිය යුතුය. හතු ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ග්රෑම් 100 කට 22 kcal පමණක් දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වන අතර ඔබට කුසගින්න දැනීමට ඉඩ නොදේ. බ්රොකොලි, බෝංචි, ඕට් මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ආහාරයට ගැනීමට ඇති ආශාව ඉක්මනින් නොපෙනේ. මෙම නිෂ්පාදන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී එකක් ලෙස පිළිගැනේ.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර ලැයිස්තුව