Помощь глазам, уставшим от работы за компьютером. Синдром компьютерного зрения. Правильная организация рабочего места за компьютером

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Длительное пребывание за монитором компьютера приводит к раздражению внутренней оболочки глаз. Без отдыха и упражнений со временем развивается близорукость, есть риск нарушения зрения. Кроме этого человека, находящегося перед монитором постоянно, преследуют неприятные симптомы в виде покраснения глазных яблок, жжения, сухости, болей в лобной части головы.

Почему из-за компьютера устают и болят глаза?

Одна из причин, по которой возникает усталость глаз во время работы за компьютером – это мерцание и световая пульсация изображения на мониторе. Глаз очень напрягается, воспринимая такую информацию.

Продолжительная работа за монитором ведет к тому, что в глазах замедляется кровообращение . В результате этого возникает дефицит кислорода и питательных веществ и накопление продуктов обмена внутри глазного яблока.

Чтобы справиться со сложившейся ситуацией, возникает компенсаторная реакция – расширение глазных сосудов . Все это вызывает дискомфорт в глазах: боль, покраснение, сухость и жжение. Развивается так называемый компьютерно-зрительный синдром, подробнее о котором можно узнать .

Глазные мышцы перенапрягаются из-за редкого моргания

Вторая причина неприятных ощущений состоит в том, что во время работы за компьютером человек редко моргает и мало двигает глазами. Как следствие, глазные мышцы перенапрягаются, и это тоже вызывает болезненные ощущения.

Упражнения для глаз при работе на компьютере

Есть несколько методик зарядки для глаз, смотря сколько свободного времени, вы готовы уделить.

Разминка для глаз на 5 минут

Предлагаем рассмотреть 5 легких упражнений для коррекции зрения и тренировки глазных мышц:

Эти упражнения, если имеется возможность, лучше выполнять на свежем воздухе. Если же возможности нет, и вы находитесь в помещении, для глазной гимнастики необходим яркий свет.

Зарядка на 10 минут

Каждое из упражнений повторяют по нескольку раз.

Быстрая зарядка

В целях профилактики выполняйте регулярно простую разминку для глаз после компьютера :

• Каждые 2 часа работы за компьютером переводите взор вдаль на 5-10 мин;
• Закройте глаза на 1-2 минуты и расслабьтесь;
• Проделайте 4-5 упражнений для расслабления группы мышц тела.

• — каждые 45 мин
• В 15-17 лет — ежечасно с перерывом не меньше 15 мин.

Выполнять ряд несложных правил для тренировки глаз необходимо регулярно, а именно — спустя каждые пару часов просиживания за компьютерной техникой.

Массаж и упражнения для шеи

Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.

Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.

Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).

Массаж глаз

Кроме гимнастики для глаз при работе за компьютером важно делать массаж. Закрыть глаза, расслабиться. Расположить подушечки указательных пальцев на внутреннем уголке глаза.

Затем, не отрывая пальца, совершить кончиком пальца круговые движения в одну, затем в другую сторону. То же упражнение проделать с наружным уголком глаза.

Совершить легкие постукивания подушечками указательных пальцев по сомкнутым векам (верхнему и нижнему). Делают их, как бы описывая полукруг от наружного угла глаза к внутреннему углу и наоборот. Совершают легкие надавливания на глазные яблоки при закрытых глазах.

Проведение такого массажа сочетают с выполнением гимнастики для глаз.

Что делать чтобы глаза не болели?

Чтобы глаза не испытывали дискомфорт, стоит выполнять ежедневные несложные правила:

• Добавьте в свой рацион питания продукты, которые способствуют эффективному укреплению сосудов сетчатки глаза. К ним относятся черника, рябина и черная смородина.
• Если развита близорукость, стоит включить в рацион печень трески и зелень (петрушка, укроп, перья зеленого лука). Из напитков рекомендовано ежедневное употребление зеленого чая, сушеных, заваренных листьев и плодов боярышника.
• Наилучшим продуктом в рационе, поддерживающим глазное здоровье, является сырая морковь, натертая на терке и залитая растительным маслом или сливками.

Чтобы глазам стало легче, иногда достаточно осмотреться вокруг и немного изменить конфигурацию рабочего места или внести коррективы в режим дня. На что обратить внимание?

Освещённость

Важно, чтобы экран не был единственным источником света в комнате. Когда сидите за компьютером или смотрите телевизор, включайте лампу. Это ещё один повод перестать работать по ночам.

Если вы работаете с бумагами или (перед сном, например), следите, чтобы свет лампы падал на бумагу, а не светил вам в глаза. Для этого расположите лампу чуть позади вас (только чтобы не мешала ваша тень). Для рабочего стола тоже выбирайте светильник, который будет направлять свет не в глаза, а на поверхность.

Блики

Залитая светом комната может напрягать глаза, если ваш монитор бликует. Используйте лампы рассеянного света, мониторы с антибликовым покрытием, направленные светильники.

Перерывы

Когда мы смотрим на экран, наши мышцы работают в статодинамическом режиме, то есть не расслабляются, но и не совершают достаточной для здоровья работы. Поэтому нам нужны перерывы, если не для упражнений, то хотя бы для отдыха.

Оторвитесь от работы. Потрите ладони друг о друга, чтобы ощутить тепло. Поставьте локти на стол, положите голову на руки так, чтобы ладони прикрывали глаза. Закройте глаза и посидите в таком положении несколько минут, можете подумать о чём-то хорошем. Дышите глубоко и ровно. И делайте так несколько раз в день, лучше каждый час.

Старайтесь проводить время перед экраном только по необходимости, а отдыхать и развлекаться без гаджетов. Особенно это важно для детей.

Поиграйте после работы или в обед. Если от проектов и цифр на экране оторваться невозможно и вы забываете про отдых, нужно после работы или хотя бы в обеденный перерыв расслабиться и заставить мышцы подвигаться. Помогут в этом игры: теннис, бадминтон. Повесьте в офисе хотя бы дартс и покидайте дротики. Можно распечатать фото особо неприятного клиента и сделать его мишенью, заодно и .

После работы - велосипед или самокат, чтобы как можно чаще менять фокус.

Увлажняющие капли

Иногда после дня работы за компьютером кажется, будто в глаза насыпали песок. Чтобы такого эффекта не было, закапывайте увлажняющие капли или искусственные слёзы. В аптеках много вариантов, ищите те, в которых нет консервантов. И не путайте увлажняющие капли с каплями для снятия покраснений. Последние могут, наоборот, усилить ощущение сухости.

Воздух в помещении

Хороший микроклимат - это то, что может спасти вас от сухости. Кондиционер и увлажнитель помогут отрегулировать температуру (18–22 °С) и влажность воздуха (40–60%). Если вы курите, то курите подальше от рабочего места, чтобы дым не плавал в комнате.

Очки и линзы

У нас почему-то принято иметь одну пару и одну пару линз на все случаи жизни. А ведь иногда для работы за компьютером (и для любой другой работы на близком от глаз расстоянии) нужна оптика, которую не наденешь при прогулке в городе. Не экономьте на глазах, заказывайте столько очков и линз, сколько нужно для полноценной работы в разных условиях.

Летом носите очки, которые защищают от вредного ультрафиолетового излучения. Они дороже, но стоят своих денег.

Моргайте чаще

Моргайте. Когда мы смотрим на экран, то моргаем меньше, чем обычно. Значит, не увлажняем глаза. То есть в дополнение к нормальному климату в помещении достаточно просто почаще моргать, чтобы глазам было легче. Например, каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.

Правило 20–20–20

Это упражнение настолько простое и приятное, что вы его точно выполните. Каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на предмет, который находится на расстоянии 20 футов (около 6 метров). Или выгляните в окно и посмотрите хоть на что-нибудь.

Положение монитора

От положения тела за работой и от качества техники зависит многое. Что сделать, чтобы глазам было проще?

• Поставьте монитор правильно, то есть на расстоянии вытянутой руки, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз. Отрегулируйте высоту кресла, если нужно.
• Настройте монитор. Найдите инструкцию и установите удобные для вас значения яркости и контрастности.
• Протрите монитор. Чем больше пыли и пятен, тем больше бликов и меньше контрастность, тем хуже зрению. Так что не забывайте о влажных салфетках хотя бы раз в неделю.

Подставки под документы

Если приходится работать одновременно с экраном и распечатанными документами, держите бумаги на подставках. Помните, в школе были такие для учебников? Смысл в том, чтобы поменьше напрягать шею и не опускать глаза.

Инструкция

Пальминг
Это средство быстрого и эффективного снятия напряжения с глаз, впервые введённое в практику врачом-офтальмологом Вильямом Бейтсом еще в начале прошлого века.

Делается пальминг следующим образом: нужно удобно сесть, положить локти на стол или на подушку, сложить ладони домиком и накрыть ими глаза. Ладони не должны касаться глаз. Посидеть в таком положении 2-3 минуты. Расслабится, глубоко дышать, думать о приятном.

Делать пальминг можно угодно часто. Это средство хорошо снимает напряжение с уставших глаз.
Если у вас нет времени, то даже 30-секундный пальминг поможет уставшим глазам.

Смотреть в окно на далёкие предметы, небо, деревья, облака в течение 5 минут. Если есть возможность, смотритеь на восходящее или заходящее солнце. Процесс разглядывания (восходящего) солнца действует крайне благотворно на уставшие глаза.

Очень полезно чередовать разглядывание самых дальних предметов у линии горизонта и чтение самого мелкого шрифта, который вы только можете найти, на максимально близком расстоянии от глаз (примерно 10-15 см). Это примерно 0,5 мм высотой. Такой шрифт можно найти, например, на упаковке глазных капель.

Эту рекомендацию автор получил лично от хирурга-офтальмолога с тридцатилетним стажем. Поэтому этот способ снятия напряжение с глаз абсолютно безопасен и действует весьма эффективно. К тому же при регулярном использовании этот способ не только снимает усталость, но и способствует заметному повышению остроты зрения.
Попробуйте проделать это сами один раз, и вы почувствуете, как глазам сразу стало легче и острота зрения поднялась.

Упражнение "короткое раскачивание" от В. Бейтса для снятия напряжения с глаз - очень удачное.
Возьмите ручку или карандаш. Держите карандаш вертикально перед носом на расстоянии 10 см от него. Медленно и плавно поворачивайте голову вправо-влево. Не нужно полные повороты, достаточно повернуть голову на 45 градусов.
Не смотрите на карандаш, смотрите на предметы, которые проплывают перед глазами за . Не цепляйтесь глазами за предметы. У вас должна появиться иллюзия, что карандаш перемещается из стороны в сторону. Делайте это упражнение в течение минуты. Можно делать сколько угодно раз в день.

Массаж бровей
Поставьте указательный, средний и безымянный пальцы . Получается, что безымянный палец находится на внутреннем крае , средний - , и указательный - на кончике брови. Делайте вращательные массажные движения пальцами с небольшим нажимом. При этом пальцы от кожи не отрываются, и кожа совершает вращательные перемещения. Продолжайте такой массаж в течение минуты.
Теперь поставьте пальцы немного повыше бровей, и делайте то же самое в течение ещё одной минуты.
Закончить массаж желательно поглаживанием бровей тремя пальцами по направлению от внутреннего края к внешнему. Поглаживайте брови в течение одной минуты.
Этот трёхминутный комплекс снимает усталость с глаз в значительной степени.
При этом закрывать глаза не обязательно. Можно продолжать смотреть фильм, например.

Эти способы дать отдохнуть глазам простые и достаточно . В идеале выполнение этих упражнений должно стать полезной привычкой, которая позволит сохранить остроту зрения надолго.

Ни для кого не секрет, что работа за компьютером — процесс для зрения утомительный и вредный. Скажу вам по секрету, что ЛЮБАЯ работа, связанная с различением мелких деталей (буквы — это мелкие детали), утомительна для зрения. Поэтому какой бы суперсовременный монитор у вас не был — угроза остается. Как это ни смешно, за компьютером вы просто забываете моргать. Пересыхание глаза — дополнительной очко в пользу скорой близорукости. Поэтому мы и решили опубликовать пару программ для сохранения зрения при работе за компьютером.

Естественно, нет такой программы, чтобы запустил — и смотри в монитор сколько угодно без всякого риска.
Эти программы просто помогают вам контролировать время работы за компьютером. И иногда дают рекомендации, как помочь глазам быстрее отдохнуть.
Тем не менее, если вы будете следовать простым правилам, глаза прослужат вам ощутимо дольше. А маленькие программки вам помогут.

Правило 20-20-20. (20 минут, 20 секунд, 20 футов) То есть 20 минут работаешь, а потом 20 секунд смотришь вдаль на 20 футов (метров шесть примерно). Просто, правда?

— простенький будильник, который помогает вам отмерять интервалы. Простенькая, понятная, и очень полезная. Маленький интервал — перерыв на пол минутки. Большой интервал — перерыв 10 минут. Во время большого перерыва можно сделать небольшую зарядку. В программе содержится демонстрация нескольких упражнений для того, чтобы размять затекшие мышцы и разогнать кровь.
Кстати, интервалы настраиваются. Плюс можно включить принудительное блокирование работы по истечению времени.

EyeLeo

EyeLeo — в целом то же самое, настраиваемые перерывы, строгий режим + упражнения для глаз. Только вашим спутником и наставником на пути к здоровому зрению станет маленький леопард. Вполне симпатичный. Причем по нем издалека видно, что со зрением у него все в порядке. Он подскажет вам упражнения для глаз во время перерыва.

Обновление от 16.04.2013

F.lux

Разработчики программы F.lux учли еще одну причину усталости глаз при долгой работе за компьютером — цветовой профиль монитора. Дело в том, что глаза по различному воспринимают цвета в зависимости от освещения. F.lux автоматически настроит цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Днем Вам будет комфортнее с холодными тонами 6500к, а ночью с теплыми — 3400к. Такова идея сохранения зрения у F.lux.
В настройках можно самостоятельно задать координаты вашего города, дабы программа правильно определяла день и ночь. Так же можно задать значения температур и отключить программку на время, например, если Вы работаете с графическим редактором и хотите видеть все цвета «в оригинале».

Все упражнения следует повторять не менее 6 раз.

Среди окулистов уже утвердился термин «синдром компьютерного зрения», которым страдают до 70 % пользователей компьютера.

Зрение неминуемо будет ухудшаться, если не помогать глазам бороться с усталостью.

Существует множество комплексов компенсирующих упражнений, все из которых полезны.

Мы собрали 13 лучших упражнений для глаз, которые можно выполнять в офисе прямо на рабочем месте, дома или на улице.

Инфографика АиФ

1. Для разминки: плотно закройте глаза и с силой зажмурьтесь на несколько секунд. Откройте глаза и не моргайте секунд 5-10.

2. Горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.

3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.

4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.

6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднесите палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

8. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

Вариант: Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

9. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте «восьмёрку». Повторить 5-7 раз.

10. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведите руку вправо, при этом следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

11. Часто поморгайте глазами.

13. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

Все упражнения для глаз можно выполнять в представленном порядке или комбинировать.

Но, комбинируя упражнения, важно придерживаться стандартного порядка выполнения любой гимнастики - разминка, основные упражнения, отдых.

Желательно выполнять гимнастику каждый день, а также использовать одно или несколько упражнений для регулярного перерыва во время работы.

В частности, каждый 1-2 часа можно переключаться с работы на рассматривание удалённых от вас предметов, просто закрыть глаза на несколько минут или сделать несколько упражнений для мышц шеи и спины.