Jinsi ya kuondoa tumbo bila kusukuma vyombo vya habari. Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari ili kuondoa mafuta? Mpango wa Workout wa kujenga vyombo vya habari vya pumped

Marafiki, habari kwa wote.

Leo nataka kukuambia kuhusu jinsi ya kusukuma vizuri vyombo vya habari nyumbani ili kuondoa tumbo. Kutoka kwa nakala hii utajifunza jinsi ya kupakua vizuri vyombo vya habari kwa msichana kuhusu usawa wake wa mwili na sifa za mwili wa kike. Na pia, jinsi ya kusukuma vyombo vya habari kwa mtu kuunda cubes zilizowekwa. Nitawaelezea mazoezi gani ni bora kutumia, na nini, pamoja na shughuli za kimwili, zitatufanya kuwa nyembamba na tummy yetu gorofa na toned.

Kukubaliana, misuli ya elastic na cubes wazi inaonekana kuvutia zaidi kuliko mviringo laini na folda za mafuta. Zaidi ya hayo, ni majira ya joto sasa, kuna joto, na tuna nguo za chini kabisa, kwa kusema, kila kitu ni cha maonyesho. Kwa neno moja, hatuhitaji tumbo la mafuta, basi hebu tujue jinsi ya kuiondoa.

Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari nyumbani ili kuondoa tumbo - misingi ya nadharia

Lakini kabla ya kujifunza mbinu ya jinsi ya kusukuma vizuri vyombo vya habari nyumbani ili kuondoa tumbo, tunahitaji kuelewa nadharia. Kwanza, unahitaji kuelewa jinsi misuli ya tumbo iko na kufanya kazi ili kuifanya kwa ufanisi iwezekanavyo. Pili, unahitaji kujua ni hali gani ya mazingira na ni wakati gani unaofaa kwa mafunzo. Na, tatu, ni muhimu kuelewa na kuchunguza madhubuti baadhi ya nuances ya lishe na regimen ya kunywa. Wacha tuanze na anatomy ya misuli ya tumbo.

Jinsi ni vyombo vya habari vya tumbo

Kwa hivyo, vyombo vya habari vya tumbo, au kwa maneno mengine, ukuta wa anterior wa cavity ya tumbo, una tabaka 3 za misuli.

1. Misuli ya tumbo ya rectus - iko upande wa kushoto na kulia wa mstari wa kati, kugawanya tumbo ndani ya nusu ya kushoto na ya kulia. Upana wa misuli hii ni juu ya cm 5-6. Kwa mwisho mmoja wao ni masharti ya cartilages ya mbavu za chini, na kwa upande mwingine - kwa kutamka pubic ya pelvis. Kazi kuu ya misuli hii ni kugeuza mwili sawasawa mbele na kulinda pete ya umbilical kutoka kwa malezi ya hernia ya umbilical.

2. Misuli ya oblique ya tumbo - Iko upande wa kushoto na kulia na kupita kwa oblique kuhusiana na mstari wa kati wa tumbo, na kutengeneza angle ya digrii 30 na misuli ya rectus. Mwisho wa juu wa misuli hii umeunganishwa na cartilages ya mbavu za chini karibu na misuli ya rectus, na mwisho wa chini kwa crests ya pelvis. Harakati inayofanywa na misuli hii inaegemea mbele na diagonally kwa wakati mmoja.

3. Misuli ya tumbo ya transverse ni safu ya misuli yenye nguvu, kwa kuonekana inafanana na bendi pana na ngumu ya elastic kwa suruali. Imeshikamana na mifupa katika sehemu 4 - pembe 2 za juu zimeunganishwa na arcs ya mbavu za chini, na zile 2 za chini zimeunganishwa na crests ya pelvis. Harakati ya misuli hii inaweza kuhisiwa kwa urahisi ikiwa tumbo limejitokeza kwa nguvu au kuvutwa ndani iwezekanavyo. Kimsingi, ni safu hii ambayo hufanya tumbo kuwa gorofa, na pia inashikilia viungo vya tumbo katika nafasi sahihi na inalinda viungo vya tumbo kutokana na kuumia.

Nimesoma mara nyingi kwenye mtandao kwamba inatosha kutekeleza safu hii ya mwisho ya misuli, lakini kwa kweli huu ni ujinga mkubwa na udanganyifu. Kuondoa tumbo, hata nyumbani, hata kwenye mazoezi, unahitaji kujua jinsi ya kusukuma vizuri kila kikundi cha misuli ya tumbo. Hapo chini nitakuonyesha mazoezi haya, na sasa tutaendelea kujadili wakati na mahali pa mafunzo.

Wapi na wakati wa kupakua vyombo vya habari ni bora

Kimsingi, unaweza kufanya mazoezi wakati wowote wa siku na mahali popote rahisi kwako, lakini tunavutiwa na hali bora zaidi, sivyo? Kwa hiyo, mpendwa wangu, wakati mzuri zaidi ni asubuhi mapema, ulipoamka tu, umejaa nguvu na nishati. Na hapa kuna mahitaji ya mahali pa kazi:

1. Joto ndani ya chumba haipaswi kuzidi digrii 25, inapaswa kuwa na hewa ya kutosha na kuangazwa vizuri na jua. Ni bora ikiwa hii ni chumba kilicho na dirisha kubwa la mashariki ambalo linaweza kufunguliwa wakati wa darasa.

2. Ukubwa na vyombo vya chumba vinapaswa kuwa hivyo kwamba unaweza kunyoosha kwa uhuru kwenye sakafu, kusonga kwa uhuru hatua 2-3 kwa mwelekeo wowote na swings wakati huo huo wa mikono na miguu yako bila hofu ya kupiga kitu chochote au kupiga kitu.

Kama unaweza kuona, eneo la mazoezi linapaswa kuwa wasaa, mkali, na uingizaji hewa mzuri, kwa hivyo ikiwa una chaguo la kufanya mazoezi ya ndani au nje, napendekeza kuchagua mwisho. Na sasa maneno machache kuhusu chakula na regimen ya kunywa.

Maneno 2 kuhusu lishe na regimen ya kunywa

Bila kuzidisha, nitasema kwamba lishe sahihi na kunywa maji ya kutosha ni 50% ya mafanikio. Hakika, ili kuondoa tumbo, ni muhimu kujua sio tu jinsi ya kusukuma vyombo vya habari vizuri, lakini pia ni vyakula gani na wakati wa kula. Hapa kuna sheria chache kuhusu hili:

1. Workout yenye ufanisi zaidi hupatikana kwenye tumbo tupu, yaani, mapema asubuhi, ulipoamka tu kutoka usingizi wa usiku. Ukweli ni kwamba tuna homoni ya kuvutia katika mwili wetu, inaitwa self-tropic. Kwa watoto, anatoa amri ya kukua, na kwa watu wazima - kupoteza uzito.

Homoni hii inafanya kazi usiku, shughuli yake ya juu inazingatiwa kutoka 23:00 hadi 01:00. Kufikia asubuhi, kazi hii inapungua kabisa, lakini athari ya kuchoma mafuta inabaki, ikienda kana kwamba kwa hali. Kitendo hiki kinaendelea kwa saa nyingine 2 baada ya kuamka, na shughuli za kimwili huchochea tu, ndiyo sababu asubuhi ni wakati mzuri wa mafunzo.

2. Unaweza kula masaa 1-1.5 tu baada ya mwisho wa Workout. Hii yote ni kwa sababu ya athari sawa ya kuchoma mafuta ambayo nilitaja hapo juu. Wakati wa masaa haya 1-1.5, mafuta yaliyobadilishwa kuwa nishati yatawaka kabisa, na mabaki yake yaliyotengenezwa yataacha mwili kwa jasho na mkojo.

Ikiwa huwezi kukaa bila chakula kwa muda mrefu, danganya njaa yako na pumba. Wanaweza kununuliwa katika maduka makubwa yoyote kwa namna ya crackers au mipira. Kula mikono 1-2 ya crackers vile na kunywa na glasi 1-2 za maji, hiyo ndiyo yote, hutakumbuka njaa kwa masaa kadhaa ijayo.

3. Wakati wa mafunzo na siku nzima, kunywa maji ya kawaida. Sisi ni 80% ya maji, na tunahitaji kuwa nayo kila wakati. Ili kukumbuka hili, chukua chupa ya lita moja na nusu, mimina maji ya kawaida ndani yake, na fimbo au funga kitu mkali na kinachovutia kwenye shingo ya chupa.

Weka kwenye eneo-kazi lako au mahali popote maarufu na, mara tu unapoipata kwa macho yako, mara moja chukua sips 1-2. Na wakati wa mafunzo, kunywa sip baada ya kila zoezi au kuweka. Kwa ujumla, ikiwa unataka kuishi maisha marefu na yenye afya, kubaki katika akili yako sawa na kumbukumbu hadi uzee ulioiva, kunywa maji bila vikwazo kadri mwili wako unavyotaka.

Na kidogo zaidi juu ya chakula. Katika nusu ya kwanza ya siku, ni bora kula wanga na protini - nafaka na matunda yaliyokaushwa, matunda mapya, karanga, asali. Wakati wa mchana, ni bora kula protini, mafuta na nyuzi - nyama, samaki, mayai, jibini, mboga mboga, uyoga, bidhaa za maziwa. Na kanuni kuu - usichanganye mafuta na wanga, vinginevyo mafuta yataingia kwenye pantry ya mwili na kugeuka kuwa folda za mafuta kwenye mwili wako. Hiyo ni, roll na siagi haiwezekani, lakini kwa jam au asali unaweza.

jinsi ya kupakua vyombo vya habari nyumbani kwa msichana

Kwa hiyo, tulimaliza na nadharia, tunaendelea na mazoezi na kuanza na wanawake. Swali la jinsi ya kusukuma vizuri vyombo vya habari nyumbani ili kuondoa tumbo la msichana lina nuances nyingi kutokana na upekee wa physiolojia ya mwili wa kike. Kwa hivyo, wakati wa mafunzo, tutalazimika kuzizingatia, na kiwango cha usawa wa mwili kwa kila mtu ni tofauti, ambayo pia haiwezi kupuuzwa.

jinsi ya kusukuma vyombo vya habari nyumbani kwa msichana - mazoezi kwa Kompyuta

Ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili kwa muda mrefu, au haujawahi kusukuma vyombo vya habari hata kidogo, basi unahitaji kushughulikia jambo hili hatua kwa hatua na kwa makusudi. Kwanza, usijipakie mara moja, vinginevyo misuli itaumiza sana, na mazoezi yatakuwa mzigo. Pili, ongeza mzigo kutoka kwa darasa hadi darasa, vizuri na polepole, sikiliza tu mwili wako, itakuambia ni wakati gani wa kuongeza idadi ya marudio. Na, tatu, kuchukua muda wako, matokeo itakuwa dhahiri, muhimu zaidi, zoezi mara kwa mara, angalau siku 4-5 kwa wiki, na utafanikiwa. Na sasa mazoezi yenyewe.

1. Zoezi "farasi". Simama moja kwa moja, weka mikono yako kwenye kiuno chako. Unapotoka nje, wakati huo huo inua mguu wako wa kulia juu na kuvuta ndani ya tumbo lako, unapotoka nje, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kurudia sawa na mguu mwingine.

Unapaswa kuwa na uwezo wa kuiga kutembea kwa magoti yako juu, kana kwamba unaiga farasi anayekimbia. Kutembea huku kunaweza kufanywa papo hapo, au kuzunguka chumba, kama unavyopenda. Kiwango cha chini cha marudio 8 kwa kila mguu.

2. "Pata kikwazo." Msimamo wa kuanzia ni sawa. Juu ya kuvuta pumzi, kwa mguu wa kulia tunafanya harakati kama vile tunapita juu ya kizuizi cha juu au uzio wa chini, wakati huo huo tunachora kwenye tumbo. Kwa msukumo, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya chini ya marudio ni 8 kwa kila mguu.

3. "Baiskeli". Zoezi hili linajulikana kwa kila mtu tangu utoto. Ili kuitekeleza, tunalala chali, tunatupa mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu, tunasukuma migongo yetu ya chini hadi sakafuni, na kufanya harakati za kuzunguka kwa miguu yetu, kana kwamba tunaendesha baiskeli. Kwa njia, upana wa harakati za mguu wako, mazoezi ya ufanisi zaidi na matokeo mazuri zaidi. Idadi ya chini ya mizunguko ni 8 kisaa na 8 dhidi.

4. "Inaendelea moja kwa moja." Simama karibu na aina fulani ya usaidizi, kwa mfano, dhidi ya ukuta, ili iwe upande wako wa kulia na utegemee juu yake na mkono wako wa kulia ukiwa umenyoosha na kuweka kando. Chukua mkono wako wa kushoto kuelekea kushoto, pinda kwenye kiwiko, na uweke mkono kwenye bega lako, wakati kiwiko kinaonekana upande wa kushoto.

Unapotoa pumzi, vuta tumbo lako ndani iwezekanavyo, bonyeza mguu wako wa kushoto ulioinama kwenye goti na kiunga cha kiuno kwake na jaribu kufikia goti lako kwa kiwiko chako. Unapotoka nje, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ugeuke kwenye ukuta na upande mwingine na ufanye harakati sawa na mguu mwingine na mkono. Jihadharini sana na kupumua kwako, hii ni muhimu sana. Idadi ya chini ya marudio ni 8 kwa kila upande.

5. "Vipindi vya diagonal." Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika zoezi la awali. Lakini juu ya kuvuta pumzi, tunajitahidi kwa kiwiko cha mkono wa kushoto kufikia goti la mguu wa kulia na kinyume chake, na kiwiko cha mkono wa kulia hadi goti la mguu wa kushoto. Pia tunafuatilia kwa uangalifu kupumua, idadi ya marudio ni 8 kwa kila upande wa mwili.

6. "Furs". Simama moja kwa moja, weka mikono yako kwenye ukanda wako, ugeuze mabega yako, weka kichwa chako sawa, uangalie moja kwa moja mbele. Kwenye exhale, tunarudisha tumbo iwezekanavyo ili ionekane kwenda chini ya mbavu. Wakati nafasi hii inapofikiwa, tunashikilia pumzi yetu na tumbo katika nafasi iliyoimarishwa, kuhesabu hadi 8. Juu ya kutolea nje, tunatoa tumbo iwezekanavyo. Tutapata kuiga kazi ya mvukuto, kurudia zoezi mara 8-10.

Ugumu huu lazima urudiwe mara 3, ambayo ni, fanya seti 3 za mazoezi 6. Kati ya seti, unaweza kupumzika kidogo, kunywa maji, kupumzika misuli yako. Ikiwa ni vigumu kwako kufanya idadi ya marudio yaliyoonyeshwa kwa kila zoezi, kisha kupunguza idadi hii, lakini mbinu zinapaswa kubaki 3. Baada ya muda, wakati misuli imefunzwa, hatua kwa hatua utaongeza idadi ya marudio ya kila zoezi. hadi 10, 15, 20, baada ya hapo unaweza kwenda na mazoezi magumu zaidi.

jinsi ya kusukuma vyombo vya habari nyumbani kwa msichana kwa cubes

Ninatoa mawazo yako kwa ukweli kwamba hapa nitaonyesha mazoezi magumu zaidi ambayo angalau usawa wa kimwili ni muhimu. Ikiwa haujawahi kusukuma vyombo vya habari hapo awali, au umejifungua hivi karibuni, basi ni bora kusubiri kidogo nao kwa kuchagua mzigo unaowezekana kutoka kwa mazoezi kwa Kompyuta. Kwa ujumla, nitakuambia zaidi kuhusu jinsi ya kusukuma vizuri vyombo vya habari ili kuondoa tumbo baada ya kujifungua, na sasa hebu tuendelee kujenga cubes zinazotamaniwa.

1. Pasha joto. Ili kufanya hivyo, fanya mazoezi 1-3 kutoka kwa tata hapo juu, ukifanya seti 3 za kila mmoja wao. Unaweza kufanya seti 3 za kila zoezi, au unaweza kurudia seti ya mazoezi haya matatu mara 3, kama unavyopenda.

2. "Piga moja kwa moja". Zoezi hili ni sawa na crunch moja kwa moja ya anayeanza, lakini hufanywa ukiwa umelala chali. Kwa hiyo, tunalala nyuma yetu, kutupa mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu, kushinikiza nyuma yetu ya chini kwa sakafu, vinginevyo tunaweza kuharibu mgongo, na kuendelea na mazoezi.

Juu ya kuvuta pumzi, tunachora ndani ya tumbo, kuvuta mguu wa kulia kwake na, tukiinua juu ya mwili kutoka sakafu, jaribu kufikia goti lake na kiwiko cha kulia. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati iliyoelezwa na mguu mwingine na mkono. Fanya marudio 8-10 kwa kila nusu ya mwili. Wakati wa zoezi hili, fuatilia kwa uangalifu kupumua kwako, kikundi unapopumua, na pumzika unapovuta pumzi. Na wakati wote kumbuka kwamba nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa kwa nguvu kwenye sakafu, hivyo utaunda msaada mzuri na kujikinga na majeraha ya mgongo.

3. "Kusokota oblique." Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika kesi ya awali. Unapotoka nje, tunachora ndani ya tumbo, kuvuta mguu wa kulia kwake na kujaribu kufikia goti lake na kiwiko cha kushoto. Kwa kuvuta pumzi, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kwenye pumzi inayofuata tunabadilisha miguu. Kurudia zoezi hili mara 8-10 kwa kila crossover. Hapa pia ufuatilie kwa makini kupumua kwako na nafasi ya nyuma ya chini.

4. "Mwenyekiti wa rocking". Msimamo wa kuanzia, kama ilivyo katika mazoezi 2. Wakati wa kuvuta pumzi, tunarudisha tumbo iwezekanavyo, kuvuta miguu yote miwili kwa mwili na kujaribu kufikia magoti yao kwa viwiko sawa. Hiyo ni, kwa kiwiko cha kulia tunanyoosha kwa goti la kulia, na kushoto kwenda kushoto. Kwa msukumo, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Wakati wa zoezi hili, tunafuatilia kwa uangalifu kupumua na nafasi ya nyuma ya chini, kila kitu ni sawa na katika mbili zilizopita. Unaweza kugumu zoezi hilo kwa kukaa kwa sekunde 5-8 katika nafasi ya kutikisa wakati umeunganishwa na kunyoosha viwiko vyako kwa magoti yako.

5. Michoro. Nafasi ya kuanzia, kama ilivyo katika zoezi la 2. Kutokana na mvutano wa misuli ya tumbo, tunainua na kushikilia miguu kwa pembe ya digrii 30 za kwanza, kisha digrii 45 na, hatimaye, digrii 60 kuhusiana na sakafu. Katika kila moja ya nafasi, piga magoti yako kidogo, chora nambari kutoka 0 hadi 9 hewani na kinyume chake.

Wakati nafasi zote tatu zimekamilika, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kisha kurudia zoezi zima mara 2 zaidi, yaani, fanya seti 3 kwa jumla. Unaweza kugumu kazi kwa kuchagua nafasi ya kuanzia, kukaa nusu, kutegemea mikono yako iliyowekwa nyuma.

6. "Mchezo wa mpira". Nafasi ya kuanza - nusu ya kukaa kwenye sakafu na msaada kwenye mikono iliyowekwa kando nyuma ya nyuma, miguu imewekwa kwenye mpira mdogo wa gymnastic au roller yenye kipenyo cha cm 10-15. Unapopumua, vuta ndani ya tumbo lako na; kusonga miguu yako, tembeza mpira kuelekea kwako, na wakati wa kuvuta pumzi, weka nje ya tumbo lako na utembeze mpira Sukuma. Kurudia harakati hizi mara 10 kwa kila mwelekeo, angalia pumzi yako na kazi ya misuli ya tumbo.

7. "Rafu". Nafasi ya kuanza, kama katika mazoezi ya "manyoya" kutoka kwa tata kwa Kompyuta - amesimama na mkao sahihi, mikono kwenye kiuno. Unapopumua, vuta tumbo lako ndani yako iwezekanavyo ili iende chini ya mbavu. Kisha sisi kufungia katika nafasi hii na kushikilia pumzi yetu kwa sekunde 5-8, ambayo tunahesabu katika akili. Lakini tutavuta pumzi kwa sehemu ndogo, tukigawanya kiasi kizima cha kuvuta pumzi katika sehemu 5.

Kwa kila sehemu ya pumzi, sisi kidogo, lakini kwa nguvu, tunasukuma tumbo mbele. Matokeo yake, kwa sehemu 5 hizo za msukumo na jolts wakati huo huo wa tumbo, lazima tuchukue pumzi kamili na kusukuma tumbo iwezekanavyo. Mwendo huu ni sawa na kusukuma kitu kizito, kama vile rafu kubwa au droo. Hapa ni muhimu kufuata pumzi na msukumo sahihi wa kusukuma tumbo, mazoezi ya kimwili ni vigumu sana, lakini wakati huo huo ni ya ufanisi sana, matokeo yataonekana baada ya mwezi wa mafunzo.

Fanya mazoezi ya tata hii mara kwa mara kwa siku 4-5 kwa wiki, au kila siku nyingine, na katika miezi 2-3 utakuwa mmiliki wa tumbo la gorofa, la kupendeza na cubes wazi, nzuri. Shingo za wanaume zitageuka unapowapita ufukweni au barabarani tu.Ili iwe wazi zaidi jinsi ya kufanya mazoezi, tazama video yangu hii:.
https://www.youtube.com/watch?v=CKbcGDH_ako

jinsi ya kusukuma vyombo vya habari nyumbani kwa msichana baada ya kujifungua

Na sasa ninaweka ahadi yangu na kuwaambia nini cha kufanya na tumbo la kuchukiwa kwa wale ambao hivi karibuni wameacha kuta za hospitali ya uzazi. Wasichana, usifadhaike, kila kitu kinarekebishwa, jambo kuu sio kukaa nyuma. Lakini natoa mawazo yako kwa ukweli kwamba mafunzo yanaweza kuanza tu baada ya miezi 1-1.5 baada ya kujifungua. Hapo awali, ilikuwa haiwezekani kabisa, na wewe mwenyewe hutaki kwa sababu ya maumivu na usumbufu.

Baada ya kumalizika kwa muda uliowekwa, unaweza kuanza kutoa mafunzo kidogo. Katika wiki 2-3 za kwanza, fanya mazoezi 1, 2, 3 na 7 tu kutoka kwa tata kwa Kompyuta. Zaidi ya hayo, katika wiki ya kwanza, fanya mbinu moja tu ya kila zoezi, katika wiki ya pili - 2, na tu katika wiki ya tatu unaweza kujaribu kufanya seti 3.

Baada ya mwezi na nusu, unaweza kuunganisha polepole mazoezi mengine ya tata kwa Kompyuta. Na baada ya miezi 1-2, unaweza kujaribu mazoezi kutoka kwa tata kwa waliofunzwa, tu uwashe hatua kwa hatua, polepole, ukiangalia kwa uangalifu hisia zako. Kulipa kipaumbele maalum kwa zoezi la "rafu", inasaidia sana kusafisha tumbo baada ya kujifungua.

Na hata hivyo, katika miezi sita ya kwanza baada ya kuzaliwa kwa mtoto, usitarajia matokeo maalum katika kupoteza uzito, kwa sababu mwili lazima urejee kwa kawaida. Matokeo mazuri yatakuja baada ya 2-3 mzunguko halisi wa hedhi kupita, na homoni za kike za estrojeni zitafanya kazi kwa nguvu kamili. Kuwa na subira kidogo, na takwimu yako itakulipa kwa juhudi zako kwa maelewano na afya.

jinsi ya kusukuma vyombo vya habari nyumbani ili kuondoa tumbo la mwanaume

Kweli, tumemaliza ngono ya haki, sasa hebu tuzungumze kidogo juu ya wenye nguvu. Swali la jinsi ya kusukuma vyombo vya habari vizuri nyumbani kwa mwanamume hutatuliwa kwa njia sawa na katika kesi ya wanawake. Vyombo vya habari, vya mwanamume, vya mwanamke, vinapangwa kwa njia ile ile, ngono yenye nguvu tu inaweza kumudu mizigo ngumu na matokeo ya haraka.

Kuchukua mazoezi hapo juu, wanaume wanapaswa kufanya marudio 15-20 ya kila mmoja wao na kufanya 4-5, au hata seti 6. Unaweza pia kuongeza mzigo kwa msaada wa dumbbells au uzito mdogo, hivyo pia misuli ya mikono ni pumped up. Guys, unapenda wakati biceps yako ni kama chuma, sivyo?

Kwa njia, nilipata video ya kupendeza haswa kwa ngono kali. Kwa maoni yangu, inaonyesha kikamilifu jinsi ya kuondoa tumbo na kusukuma vyombo vya habari nyumbani kwa mtu yeyote wa wastani. Nadhani ikiwa unafundisha mara kwa mara, basi matokeo ya kwanza yataonekana kwa mwezi, unafikiri nini?
https://www.youtube.com/watch?v=X1hB5ZbtimU

ni kiasi gani unahitaji kusukuma vyombo vya habari ili kuondoa tumbo

Swali hili hakika linasumbua wengi, wanaume na wanawake. Nitajibu kwa njia hii, yote inategemea bidii yako na maandalizi ya awali ya kimwili. Na pia ikiwa utazingatia sheria hizo kuhusu kula na kunywa, ambazo nilizungumza hapo juu.

Kwa kweli, kila mmoja wetu ni mtu binafsi, wengine hupoteza uzito na kuimarisha misuli haraka, kwa wengine mchakato huu ni polepole, lakini jambo kuu bado ni uvumilivu, bidii na bidii.

Kweli, wapenzi wangu, hiyo ni ujuzi wangu wote juu ya jinsi ya kusukuma vyombo vya habari vizuri nyumbani ili kuondoa tumbo la mwanamume na msichana. Natumai yana manufaa kwako. Ninasubiri maswali yote, maoni na matakwa katika maoni na asante kwa kubonyeza vifungo vya mitandao ya kijamii. Juu ya hili, nasema kwaheri kwa machapisho mapya, kwa upendo, Tatyana Surkova wako.

1. Natta

   Tanechka, asante kwa nakala hiyo muhimu, kama kawaida, unaandika kupatikana sana kwa ubongo wetu. Lakini vipi ikiwa sitaki kunywa kabisa, sikunywa zaidi ya glasi 2-3 za maji safi kwa siku, nifanye nini ili kuwa na kiu, au hii ni ya kawaida?

   Natta, nimefurahi ulipenda makala hiyo. Kuhusu lugha rahisi, hili ndilo nililoweka kuwa lengo langu mwanzoni, hunikasirisha madaktari wenzangu wanapotengeneza mafumbo kutokana na mambo mepesi. Daktari na mgonjwa lazima wawe washiriki, basi tu matibabu kamili ya ugonjwa wowote na uondoaji wa shida yoyote huanza. Ninataka watu wa kawaida bila elimu ya matibabu kuelewa nini na jinsi gani hutokea katika mwili, basi itakuwa rahisi kutibiwa, na itakuwa rahisi kuishi na vidonda. Kuhusu kusita kwako kunywa, hii ni mbaya, unahitaji kunywa maji, na glasi 3 haitoshi, hasa katika msimu wa joto. Jinsi ya kujifundisha? Tu hatua kwa hatua kuongeza sips, kila 2. Kwa mfano, leo wewe kunywa glasi yako ya kawaida 3, kesho kunywa sips 1-2 zaidi, siku baada ya kesho mwingine sips 1-2 zaidi, na wewe kupata kutumika. Na ili kukumbuka hili, kuweka glasi ya maji mahali maarufu, na kuchukua kioo mkali, favorite yako, ambayo unataka kuangalia mara nyingi zaidi. Hivi karibuni nitaandika makala kuhusu maji, huko nitaelezea na kuelezea kila kitu kwa undani zaidi, kuwa na uvumilivu kidogo.

2. Svetlana

   Wakati mimi si mvivu, mimi hufanya mazoezi kwa vyombo vya habari kila wakati - ni mbaya sana wakati tumbo langu linaning'inia.

3. mashamba

   Nilisikia kwamba mwanamke hupata kiuno nyembamba kutokana na mazoezi kwenye vikundi vingine vya misuli. Lakini ikiwa unasukuma vyombo vya habari kwa makusudi, basi unaweza kusema kwaheri kwa kiuno nyembamba. Baada ya yote, misuli huongeza kiasi. Una maoni gani kuhusu hili?

4. Tatyana Surkova

   Habari za mashamba, asante kwa maoni yako na swali la kuvutia. Maoni yangu hapa ni kwamba ikiwa unasukuma vyombo vya habari hadi kufadhaika, kama wanavyofanya katika ujenzi wa mwili, basi misuli huongeza sauti, kiuno gani. Lakini ikiwa unakaribia mchakato huu bila fanaticism na kwa akili, basi kila kitu kitakuwa sawa. Baada ya yote, tunahitaji misuli ya tumbo sio tu kwa kiuno, pia husaidia kuweka mkao wa kawaida. Ikiwa vyombo vya habari ni dhaifu, basi usawa unafadhaika katika nyuma ya chini, na mkao unafadhaika, osteochondrosis na matatizo mengine yanaendelea kwa muda, hivyo ni muhimu kuweka vyombo vya habari katika hali nzuri, na kila mtu ana mzigo wake wa mazoezi. . Natumai niliweza kujibu swali lako? Ikiwa una maswali zaidi, uliza, nitakujibu kwa furaha.

Ukitaka kujua jinsi ya kuondoa tumbo na kusukuma vyombo vya habari- makala hii ni kwa ajili yako. Inaelezea njia zote ambazo zitasaidia kuondoa mafuta, kupata misuli.

Kanuni za msingi za kupoteza uzito katika tumbo

Kuondoa tumbo na kusukuma vyombo vya habari, unahitaji kupoteza uzito wakati wa kujenga misuli kwa wakati mmoja. Kwa kweli, hii haiwezekani, kwa hiyo lazima kwanza uzingatie kupoteza uzito, uacha kuhangaika juu ya misuli ya tumbo, itabadilika hatua kwa hatua, kuimarisha chini ya mzigo.

Ili kupoteza uzito, lazima ufuate lishe. Kupunguza matumizi ya vyakula vya juu-kalori na visivyofaa, hata hivyo, fanya hatua kwa hatua, ili uweze kuzoea mlo mpya na usivunja. Jaribu kula wanga ngumu zaidi, kiasi cha kutosha cha protini, chini ya mafuta yasiyofaa. Wavuti imeandika nakala nyingi ambazo zinaelezea mchakato wa kupoteza uzito, lishe pia huwasilishwa. Kiini cha kupoteza uzito daima ni sawa - tumia kalori zaidi kuliko unayotumia. Bila lishe, hautaweza kupunguza uzito, mfano wazi wa hii - kalori zinazotumiwa katika madarasa yako zinaweza zaidi ya kufunika chakula kidogo. Nenda kwa calculator yetu ya kalori, ujihesabu mwenyewe kiasi sahihi cha matumizi yao ili kuanza mchakato wa kupoteza uzito.

Kukaa kwenye lishe moja kwa muda mrefu ni ngumu sana, kuna nafasi kubwa ya kujiondoa, kwa hivyo, ili kuondoa tumbo na kusukuma vyombo vya habari, ni bora kutumia mizigo ya Cardio pamoja na mazoezi ya mwili. Unaweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi au nyumbani bila lishe, uwezekano mkubwa, uzito utabaki mahali, lakini kiuno kitakuwa kidogo. Utajenga misuli kikamilifu, huku ukichoma kiasi fulani cha mafuta. Ikiwa unaongeza madarasa hapo juu, mchakato utaenda vizuri zaidi.

Sasa kuhusu jambo kuu juu ya swali: "Jinsi ya kuondoa tumbo, pande, wakati wa kusukuma vyombo vya habari vyema?". Lishe ni msingi, mwili wako ni kiumbe kinachohitaji mafuta ya ubora, wakati inapaswa kuja chini kuliko inavyohitaji. Kula chips na bia au chokoleti na kahawa kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi kwako. Unapoanza kufanya mazoezi, kuongezeka kwa shughuli za mwili husababisha mwili kutumia mafuta, wanga, protini, vitamini na madini. Ikiwa hazijajazwa tena, kimetaboliki itapungua, utahisi uchovu, kuzidiwa, ambayo itaathiri moja kwa moja mafunzo na kupoteza uzito. . Kwa kifupi kuhusu chakula, kisha kula uji, saladi, nyama, mayai. Wanaume wanapaswa kula gramu 1.5 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, wanawake - 1.2 gramu. Funguo la kuondoa tumbo na pande liko katika lishe (lishe bora), mafunzo ya Cardio (kuchoma mafuta, toni ya moyo), mizigo ya vyombo vya habari yenyewe.

Bomba vyombo vya habari kitaalam iwezekanavyo, lakini kwanza chukua wakati wako. Kile ambacho hakika haupaswi kufanya, hata ikiwa unataka kuondoa tumbo lako na kusukuma vyombo vya habari, haswa kwa wasichana, ni kusukuma vyombo vya habari kushindwa, uwezekano mkubwa, kwa sababu ya maumivu ya tumbo, basi hautaweza. kufanya hata mazoezi rahisi. Ili kuelewa jinsi ya kupakua vyombo vya habari, ni bora kusoma.

Hapo chini nimekupa seti ya mazoezi kwa kiwango cha awali. Mara tu unaporudisha nyuma, endelea kwa mizigo mikali zaidi. Unapopoteza uzito, inafaa kuongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo, wakati unapunguza Cardio. Kilo za mwisho ni ngumu zaidi kutoka, kwa hivyo ni busara kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito ili usijipakie mwenyewe. Inashauriwa kunywa BCAA ili kudumisha misuli na kupata nishati ya ziada.

Jambo muhimu - ikiwa umeamua wazi kuondoa tumbo la kiume na kusukuma vyombo vya habari (mara nyingi wanaume wana matumbo makubwa), lakini una uzito mwingi, angalia ustawi wako kwa uangalifu na, muhimu zaidi, serikali. ya moyo wako. Kuongeza mzigo hatua kwa hatua, ni mantiki hata kufanya ECG.

Jinsi na kiasi gani cha kupakua vyombo vya habari ili kuondoa tumbo

Watu wengi huniuliza jinsi ya kusukuma vyombo vya habari ili kuondoa tumbo, wanaoanza wanavutiwa na kuchoma mafuta ya ndani. Pampu vyombo vya habari kulingana na aina ya mafunzo ya Cardio (mapigo yanapaswa kuwa katika eneo la kuchoma mafuta). Muhimu zaidi, wakati wa mizigo hiyo, utakuwa na kuchomwa mafuta ya ndani ndani ya tumbo. Ni sawa kufanya hivi, madarasa kama haya yatakuwa na ufanisi gani? Yote inategemea ikiwa unaweza kudumisha kasi ya mazoezi.

Piga vyombo vya habari kwa angalau sekunde 30, ikiwezekana 40, kisha uendelee kwenye zoezi linalofuata (nakukumbusha, hakikisha kuweka kasi). Jaribu kutoa mafunzo kwa kasi ya haraka, mapigo yanapaswa kuwa hadi beats 130-140 kwa dakika, ikiwa una zaidi ya 40, basi hadi beats 120. Ni bora kwa Kompyuta kwenda kwenye mazoezi, kufanya Cardio kwa dakika 45-60 itakuwa muhimu zaidi na rahisi katika suala la mbinu na uvumilivu wako, kwa hivyo kutakuwa na nafasi zaidi za kupoteza uzito, na kupakua vyombo vya habari kwa siku tofauti. au pamoja na tata iliyoelezwa.

(9)

Kila mtu anataka kutokuwa na mafuta ya ziada ya mwili, misuli ya tumbo inayoonekana wazi. Shida ni kwamba kutokuelewana kuzunguka jibu la swali la jinsi ya kujenga abs huwafanya watu wengi kwenda nje ya njia zao kutafuta njia bora za kufikia lengo hili. Unaona, unaweza kutikisa tumbo lako hadi uwe na rangi ya samawati usoni ukiinua miguu au kukunjamana, lakini bila kuondoa mafuta mengi ya kiunoni, hutawahi kuona misuli ya tumbo yenye umbo la kupendeza. Ili kusukuma misuli ya tumbo, unahitaji kuondoa safu ya mafuta inayowaficha, ambayo ni, kupunguza uzito.

Hakuna suluhisho rahisi la kuondokana na "tumbo", na hakuna dawa za uchawi, lakini kufuata vidokezo vifuatavyo, hivi karibuni utapata kiuno nyembamba, misaada nzuri na vyombo vya habari vyema vya pumped-up. Sasa una kazi mbili: kusukuma vyombo vya habari na kupoteza uzito katika kiuno. Mchakato wa mabadiliko una hatua kadhaa rahisi, ambazo kwa pamoja zinaweza kufanya maajabu.

Fanya Cardio

Fanya Cardio dakika 30 angalau mara tatu kwa wiki. Wakati wa kila Workout, utachoma kalori 200. Kwa kuongeza, kufanya Cardio asubuhi juu ya tumbo tupu, unaweza kuchoma mafuta zaidi ya mara tatu katika mwili. Kwa sababu hukula usiku, kiwango cha sukari mwilini mwako kiko chini, hivyo kufanya saa za mapema asubuhi kuwa wakati mzuri wa kupunguza uzito na kuondoa mafuta mengi ya tumbo. Unapofanya Cardio katika hali hii, akiba yako ya mafuta hutumiwa na mwili kama "mafuta".

Kula chakula kidogo mara sita kwa siku

Ukila milo midogo, tumbo lako linaweza kusinyaa na utahisi kushiba hata ukila kidogo kuliko kawaida. Hii itasaidia kuzuia tumbo lako kuonekana kuwa limevimba. Kula milo midogo kila baada ya saa tatu itatoa ugavi wa mara kwa mara wa nishati na kuzuia njaa kali.

Punguza ulaji wako wa kalori

Ikiwa utachoma kalori zaidi kuliko unayotumia, mafuta ya ziada ya mwili yatapungua. Njia bora ya kupunguza ulaji wako wa kalori ni kupunguza ulaji wako wa mafuta kwenye lishe. Kila gramu ya mafuta ina kalori 9, ambayo ni mara mbili ya kiasi cha kalori zilizomo katika gramu moja ya protini au wanga. Jaribu kula vyakula vyenye mafuta kidogo au mafuta kidogo. Walakini, haupaswi kuwatenga kabisa mafuta kutoka kwa lishe, hii inatumika kwa bidhaa zilizo na asidi ya mafuta ya polyunsaturated ambayo ni muhimu tu kwa mwili (karanga, mafuta ya mboga, samaki na dagaa zingine).

Ongeza ulaji wako wa protini (protini)

Haiwezekani kwamba protini itachangia kujaza tena kwa maduka ya mafuta katika mwili wako ikilinganishwa na wanga au mafuta. Kadiri protini inavyozidi katika lishe yako, ndivyo unavyochoma mafuta kwa ufanisi zaidi na jinsi unavyoonekana kuwa mwembamba. Tumia 2 g ya protini kila siku kwa kila kilo ya uzito wa mwili wako ili kutoa "lishe" kwa misuli yako na kudumisha kiwango cha juu cha kimetaboliki.

Punguza ulaji wako wa wanga

Wanga katika chakula ni muhimu kwa nishati, lakini kuteketeza zaidi kuliko lazima itasababisha ongezeko la mafuta ya mwili. Wakati akiba ya kabohaidreti ya mwili wako inapojazwa tena, sukari ya ziada inabadilishwa kuwa mafuta. Ikiwa utapunguza wanga, mwili wako utalazimika kuchoma maduka ya mafuta kwa ajili ya nishati. Ili kufikia athari hii, ni muhimu kwamba wanga kufanya chini ya 50% ya jumla ya kalori yako ya kila siku. Wakati wa kuchagua vyakula vyenye wanga, chukua wale ambao wana index ya chini ya glycemic (nafaka, durum pasta, mboga, nk).

Kunywa maji, sio soda

Ili kuwa na afya, mwili lazima upatiwe maji vizuri. Lakini ikiwa unakidhi kiu yako na soda, maziwa, juisi ya matunda, au pombe, basi unatumia kalori za ziada. Ni rahisi kusahau kwamba kopo la gramu 250 la kinywaji lina kati ya kalori 100 na 200. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kunywa maji ya kawaida. Kunywa angalau lita 3.5 za maji kwa siku.

Funza misuli yako ya tumbo

Uwezekano, kila mtu ana vyombo vya habari. Tatizo ni kwamba misuli ya tumbo imefichwa chini ya safu ya amana ya mafuta. Ni muhimu kufanya mazoezi maalum ya kusukuma vyombo vya habari. Hata hivyo, haijalishi ni kiasi gani cha mazoezi unayofanya ikiwa misuli yako ya tumbo imefichwa na safu ya mafuta. Hakuna mtu ataona vyombo vya habari vyako vya kusukuma chini yake. Kwa kweli, asilimia ya mafuta ya mwili wako inapaswa kuwa chini ya 10%, basi tu utaweza kuona faida yoyote inayoonekana kutokana na kufanya mazoezi ya tumbo. Lakini hata kama huwezi kuona misuli ya mtu binafsi, sauti ya misuli na uimara wa misuli yako ya tumbo itazuia tumbo lako kutoka nje. Chagua mfululizo wa mazoezi ambayo yatasukuma sehemu zote za vyombo vya habari. Kuinua torso kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa na kichwa cha benchi iliyoinama chini au kukunja na kunyoosha torso ya juu kwenye kizuizi au simulator ya nguvu inalenga kufanyia kazi sehemu ya juu ya vyombo vya habari, kuvuta viuno kwa pampu za kifua sehemu ya chini ya chombo. vyombo vya habari, na kuinua torso na zamu ya kulia na kushoto kutoka nafasi ya uongo juu ya kutega benchi kichwa chini kutoa utafiti wa misuli oblique tumbo. Fanya seti tatu za kila zoezi mara mbili au tatu kwa wiki.

Kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo kalori zaidi utakayochoma kila siku.

Kwa kila pauni ya misuli unayopata, utachoma kalori 30 za ziada kwa siku wakati wa kupumzika. Kama unavyojua, kalori zaidi zilizochomwa ni sawa na kupoteza mafuta zaidi ya mwili.

Mafuta ya kuchoma mafuta

Jaribu kutumia mafuta ya mafuta - virutubisho maalum vya michezo vinavyoharakisha michakato ya kimetaboliki katika mwili. Hii inaweza kuharakisha mchakato wa kuondoa mafuta mwilini. Hakikisha kusoma maelezo ya bidhaa kwenye lebo kwa makini. Ikiwa una contraindication yoyote kwa matumizi yake, tafadhali wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho vya kuchoma mafuta. Nunua burners za mafuta tu katika maduka maalumu ya lishe ya michezo.

Kuwa na bidii na kusudi

Hakuna mtu anayeweza kusukuma vyombo vya habari kwa siku kadhaa. Ikiwa utachukua hatua hizi zote mara kwa mara, unaweza kupoteza hadi kilo moja ya mafuta ya mwili kwa wiki na utambue maendeleo wazi kwa mwezi. Lazima uwe na subira na nidhamu. Chukua muda wako, ushikamane na mpango huo, na hivi karibuni utakuwa na pakiti sita zinazohitajika kwenye tumbo lako.

Jambo muhimu zaidi kwa kiuno nyembamba ni mafunzo ya Cardio, lakini chakula ni muhimu sawa. Ukikagua hatua zote 10 tena, utaona kwamba tano kati yao zinahusisha kufanya mabadiliko kwenye mlo wako. Kwa hiyo, pamoja na kuchoma kalori, unapaswa kuangalia ulaji wa kalori.

Je, makala hiyo ilisaidia?

Wasilisha Ukadiriaji

Ukadiriaji wastani 4.7 / 5. Jumla ya ukadiriaji: 9

Tatizo la mafuta mwilini kiunoni na tumboni huwasumbua wengi. Vyombo vya habari ni misuli kubwa ya mviringo. Tenga sehemu za juu na za chini za vyombo vya habari, misuli ya nje, ya ndani na ya kupita. Ni muhimu kufanyia kazi idara zote ili tumbo lako liwe na pumped symmetrically. Aidha, misuli ya tumbo yenye nguvu hulinda viungo vyako vya ndani. Jihadharini na mazoezi kwenye misuli ya oblique, hii ni muhimu kwa kuunda kiuno. Katika nakala hii, utajifunza juu ya mazoezi madhubuti ya ab, na pia kujua ni muda gani unahitaji kutumia kwa mazoezi haya.

Je, inawezekana kuondoa tumbo na vyombo vya habari?

Kwa kufanya mazoezi ya ab kila siku kwa kasi ya haraka, unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha mafuta kwenye tumbo. Baada ya yote, kwa kusonga kikamilifu, huanza taratibu za kuchomwa mafuta katika mwili wako, ikiwa ni pamoja na kuchomwa mafuta katika kiuno na tumbo. Watu wengi huuliza swali: "Inatosha tu kusukuma vyombo vya habari ili kuimarisha tumbo?". Hapana, haiwezekani kuondoa tumbo tu kwa kusukuma vyombo vya habari mara kadhaa kwa siku. Kwa kweli, mazoezi ya tumbo ni muhimu sana kwa kuimarisha corset ya misuli, lakini kuondoa kabisa mafuta ya tumbo kwa njia hii haitafanya kazi. Unahitaji kuishi maisha ya kazi: jishughulishe na michezo mbali mbali, ambayo ni pamoja na Cardio (kukimbia, kuteleza, kuogelea), fanya mazoezi kila siku, kula sawa, usinywe pombe vibaya. Regimen hii hakika itakuokoa kutoka kwa amana za mafuta kwenye tumbo lako.

Unahitaji kufanya mazoezi mara ngapi?

Ili kuweka tumbo lako, ni bora kufanya mazoezi ya tumbo kila siku. Ikiwa unahisi kuwa kazi kama hiyo ni ngumu sana kwako, basi pakua vyombo vya habari angalau mara moja kila siku kadhaa. Lakini kumbuka kwamba ni lazima ufanye angalau vipindi vinne kwa wiki.

Haupaswi kufanya mizunguko ya kisasa na ya kuchosha mara moja, ukijitesa na seti kadhaa za marudio 100. Inachukua muda gani kusukuma vyombo vya habari ili kuondoa tumbo? Anza ndogo na hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Mwanzoni, ni bora kufanya marudio 5-10 katika seti moja. Mara tu unapokuwa tayari, ongeza idadi yao hadi 20. Idadi kamili ya mbinu ni 3. Mazoezi yanapaswa kuwa tofauti ili mwili wako usipate kuzoea mzigo.

Sheria za msingi za kufanya mazoezi

Ili madarasa yawe na ufanisi, fuata sheria rahisi:

• ventilate vizuri chumba ambacho mafunzo yatafanyika;
• weka chupa ya maji karibu na wewe - labda utataka kunywa wakati wa darasa;
• usile masaa kadhaa kabla ya kuanza kwa Workout, lakini ni bora kusukuma vyombo vya habari kwenye tumbo tupu;
• ili safu ya mafuta iteketezwe zaidi kikamilifu, fanya mazoezi kwa kasi ya haraka.

Seti ya mazoezi

Kusokota

Uongo nyuma yako, kuweka miguu yako pamoja na kupiga magoti yako, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuinua mwili kwa magoti, kuinua vile vile vya bega kutoka kwenye sakafu. Dhibiti nyuma ya chini: inapaswa kubaki katika nafasi moja kwenye sakafu.

Mapungufu ya nyuma

Nafasi ya kuanza: amelala nyuma yako, piga magoti yako, inua viuno vyako ili wawe na sakafu. Nyosha mikono yako kando ya mwili wako na kuvuta magoti yako kwa kifua chako, ukiinua pelvis yako kutoka sakafu.

Kuinua mwili kutoka sakafu kwa digrii 45

Aina hii ya mazoezi hufanya kazi kwenye misuli ya tumbo la chini. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, usiondoe miguu yako kwenye sakafu. Inua torso yako, unyoosha mikono yako juu, fikia mikono yako iwezekanavyo. Hakikisha misuli yako ya tumbo ni ya mkazo.

Kuinua na kupunguza miguu

Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako kando ya torso. Miguu inapaswa kulala moja kwa moja. Inua miguu yako kwa pembe ya digrii 90 hadi sakafu, kisha uipunguze, lakini hakikisha kwamba haigusa sakafu. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haitoke kwenye uso ambao umelala.

Kuinua pelvis

Hili ni zoezi la kawaida la ABS. Uongo nyuma yako, piga magoti yako na uwainue, mikono inapaswa kulala pamoja na mwili. Inua pelvis yako kutoka sakafu na kuvuta magoti yako hadi kifua chako. Hakikisha mabega yako iko kwenye sakafu. Rudisha miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.

ubao

Zoezi hili linahusisha misuli yote ya mwili, ikiwa ni pamoja na misuli ya tumbo. Inahitaji juhudi kufanya, hivyo ni nzuri sana. Hili ni zoezi tuli. Chukua msisitizo umelala chini, ukiegemea mikono yako. Mgongo wako haupaswi kulegea. Simama moja kwa moja, kutoka kichwa hadi visigino unapaswa kuwa kama kamba iliyonyoshwa. Rekebisha msimamo kwa muda unaowezekana kwako, anza na sekunde 30 na uongeze polepole. Jaribu kushikilia ubao kwa dakika 5.

Ni mara ngapi kwa siku kupakua vyombo vya habari ni juu yako. Usijifanyie kazi kupita kiasi, lakini pia usipumzike. Mazoezi haya yanafaa tu ikiwa yanafanywa kila wakati kwa kasi ya kufanya kazi.

Malipo kwa madarasa

Ili kubadilisha mazoezi kwenye vyombo vya habari, unaweza kutumia vitu anuwai vya msaidizi.

Mpira wa gymnastic

Mpira wa gymnastic pia huitwa fitball. Mpira huchaguliwa kulingana na urefu na hisia za kibinafsi. Kuna tofauti nyingi za rangi za fitballs, madarasa pamoja nao hayatawahi kuwa boring. Mazoezi na mpira wa gymnastic huimarisha misuli ya tumbo na kukuza kupoteza uzito.

Hula Hup

Kombora hili linajulikana kwetu tangu utoto. Zungusha kitanzi dakika ishirini kwa siku - hii itabadilisha kiuno chako na kuondoa mafuta ya ziada kutoka kwa tumbo lako. Mazoezi ya Hula hoop huboresha hali ya jumla ya ngozi ya tumbo, kutoa mwili wetu mzigo wa Cardio, na athari ya massage huzuia kuonekana kwa cellulite.

vyombo vya habari roller

Projectile hii ya bei nafuu ya usawa huimarisha corset ya misuli ya tumbo. Nyumbani, kwa msaada wake ni rahisi sana kurekebisha takwimu. Wakati wa kufanya mazoezi na roller, misuli ya rectus na oblique ya tumbo inahusika, lakini pia inahusisha misuli ya mikono na nyuma. Chukua roller ya vyombo vya habari mikononi mwako, ukisimama kwenye sakafu kwa nne zote. Nyosha mikono yako na, unapovuta pumzi, tembeza roller polepole mbele, ukinyoosha mwili wako pamoja nayo. Usiguse sakafu na mwili wako! Mara tu unapofikia msimamo uliokithiri - mvutano wa juu wa nyuma, pumzika na ujirudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara za kutosha.

Kutoka kwa makala hii, tulijifunza kuhusu mazoezi gani unaweza kutumia ili kuondoa mafuta kutoka kwa tumbo na jinsi ya kuimarisha misuli ya tumbo.

Olya Likhacheva

Uzuri ni kama jiwe la thamani: rahisi zaidi, ni ya thamani zaidi :)

Maudhui

Kila wakati kutazama kioo na kuona tumbo letu lenye mviringo, katika mawazo ya wengi wetu, nia kali huamka mara moja ili kuitunza. Watu wengi wako katika utumwa wa dhana potofu ya kawaida. Inakua kwa ukweli kwamba kusukuma vyombo vya habari kwa kupoteza uzito ndani ya tumbo ni Workout bora ambayo itaondoa mafuta, kusukuma misuli na kufanya kuonekana kuwa kamili. Yote ambayo hutengana na lengo linalothaminiwa ni madarasa ya kawaida. Kwa kweli, mchakato wa kupoteza uzito ni ngumu zaidi kuliko vile unavyofikiria.

Je, inawezekana kuondoa tumbo kwa kusukuma vyombo vya habari

Ikiwa hutaki kutumia muda mwingi wa jasho bila mafanikio, lakini unataka kuelewa ikiwa abs husaidia kupunguza tumbo, zingatia yafuatayo: ab zoezi pekee haitoi mafuta kutoka kwa tumbo. Wanaleta matokeo tu wakati asilimia ya mafuta ya subcutaneous ni 15, na ikiwezekana 8-12% ya uzito wa mwili. Katika hali hii, misuli inaonekana na unaweza kutarajia kuonekana kwa cubes. Hii inamaanisha kuwa mwanzoni utalazimika kushikamana na lishe au angalau kubadilisha lishe yako ili kuchoma kalori.

Jinsi ya kuondoa tumbo na kusukuma vyombo vya habari

Kwa kupoteza uzito unaoonekana wa tumbo, italazimika kupunguza kiwango cha kalori zinazotumiwa na 10-15%. Epuka vyakula ambavyo ni sawa na kufunga kwa sababu husababisha mwili kupoteza misuli na kuhifadhi mafuta zaidi. Badala ya hii:

• Ongeza idadi ya milo, jaribu kula chakula kidogo mara 5 kwa siku, na usila mara mbili au tatu.
• Msaada wa kuondoa tumbo hutolewa kwa kusafisha mwili na kuondoa sumu. Hii inaharakisha sana kimetaboliki.
• Ni makosa kutoa mzigo mkubwa juu ya tumbo, kutaka kufikia haraka matokeo. Unahitaji kufanya kazi na misuli katika eneo hili, kama na wengine wowote, ambayo ni, kubadilishana mzigo, kupona, kuimarisha.

Jitayarishe

Jibu la swali la jinsi ya kupoteza uzito na kusukuma vyombo vya habari bila joto-up haitakuwa kamili. Kuongeza joto ni lazima kabla ya Workout yoyote, hata kwa vikundi vya misuli ya mtu binafsi. Inaboresha mzunguko wa damu, huongeza mapigo, kuandaa moyo, chini ya nyuma kwa dhiki, inakuza kutolewa kwa lubrication kwenye viungo ili kuepuka kuumia. Mazoezi yafuatayo yatasaidia kuongeza joto misuli ya tumbo, ambayo inashauriwa kufanywa mara 10 kila moja:

• Mwili flexion. Ili kufanya hivyo, lala nyuma yako na unyoosha mikono yako nyuma, na uinue kichwa chako kidogo. Kuweka mwendo wa polepole hadi wastani, badilisha msimamo kwa kukaa kwenye sakafu. Ili kufanya hivyo, wakati huo huo inua mwili wako kutoka kwenye sakafu na kupiga magoti yako. Fanya zoezi hilo kutokana na juhudi kwenye tumbo. Unapoinuka, nyosha mikono yako mbele yako.
• Kwa kuwa tutakuwa na mgongo na mikono ya kufanya kazi, tutawanyoosha pia. Kwa hili, kupotoka kunafaa. Uongo juu ya tumbo lako, weka miguu yako pamoja, mikono iliyopanuliwa mbele, kichwa kinapaswa kuinuliwa, angalia chini. Inua kifua chako juu kadri uwezavyo huku ukisogeza mikono yako kando. Unaweza kuifanya iwe ngumu kwa kugeuza kichwa chako kulia na kushoto.
• Unaweza kumaliza joto-up na mazoezi ya Mill, ambayo hukanda misuli ya oblique ya tumbo. Inafanywa kutoka kwa nafasi ya kusimama, mikono imeenea kando. Inama kwa sauti, ukigusa kidole chako cha mguu wa kushoto kwa mkono wako wa kulia na kinyume chake.

Mazoezi rahisi kwa vyombo vya habari

Kuna mazoezi mengi rahisi nyumbani ambayo yanasukuma vyombo vya habari. Wanatofautiana katika athari zao kwa vikundi tofauti vya misuli, na pia kwa ufanisi. Hapa kuna baadhi ya rahisi, lakini yenye ufanisi:

• Baiskeli. Kulala chini, inua miguu yako na kuiga kanyagio kwenye baiskeli. Weka mikono yako kando ya mwili, mitende chini.
• Mwili huinua. Miguu inaweza kuinama kwa magoti au kuweka kwenye fitball, mikono kwenye kifua au nyuma ya kichwa.
• Kusokota na roller. Ili kufanya hivyo, piga magoti, shika roller kwa mikono yako na uifanye mbele iwezekanavyo. Katika kesi hii, huwezi kupiga mgongo wako.

Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari ili kuondoa tumbo

Idadi ya vikao itategemea hali ya tumbo. Mtu atakuwa na mazoezi ya kutosha ya kawaida kwa dakika 15, na mtu atalazimika jasho kwa saa moja. Unaweza kupata meza iliyotengenezwa tayari ya madarasa na programu inayokidhi mahitaji yako. Wasichana na wanawake ambao wanataka kukaza misuli inayopungua kidogo wanaweza kuhusika sana mara 2 kwa wiki. Wanaume ambao wamegundua kuwa wanaanza kuzidi ukubwa wao wa kawaida na wanataka kurekebisha haraka watalazimika jasho mara 5 kwa wiki. Kwa lengo lolote, jumuisha mazoezi ya kusema uwongo, kusimama na kiti katika mazoezi yako.

Mazoezi ya vyombo vya habari vya uongo

Mazoezi mengi ya vyombo vya habari kwa kupoteza uzito hufanywa kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Wanakuwezesha kuimarisha tumbo lako iwezekanavyo na kuisukuma kwa ufanisi. Miguu imeinama kwa magoti kwa faraja. Hapa kuna moja ya complexes:

• Nyosha mikono yako juu. Inua mwili wako kwa digrii 45. Juu ya kupanda - exhale, wakati kupunguza - inhale.
• Msimamo wa mikono ni sawa na kwa zoezi la kwanza, lakini jaribu kuinua mwili ili kifua kikigusa magoti.
• Weka mikono na miguu yako kupanuliwa, wakati huo huo kuinua miguu yako juu, kukunja kwa nusu.
• Kuinua miguu yako perpendicular kwa sakafu, kisha kupunguza yao, lakini si kabisa, na kulazimisha tumbo kuwa katika mvutano wa mara kwa mara.

Mazoezi ya Kusimama kwa Abs

Ili kusukuma tumbo la gorofa wakati umesimama, hauitaji hata mkeka, simama moja kwa moja na kurudia harakati zifuatazo. Wape kila mmoja takriban sekunde 45. Zingatia abs, weka mgongo wako sawa:

• Misokoto ya wima. Inafanywa kwa kuinua mguu mmoja perpendicular kwa sakafu. Mikono iliyoinuliwa juu inafikia kidole cha mguu.
• Kuinua goti la diagonal. Inua mikono yako iliyopigwa kulia na juu, piga goti lako la kushoto. Nyosha mikono na miguu yako kwa kila mmoja, kisha ubadilishe miguu.
• Inua mkono wako wa kulia juu, mguu wa kulia unatazama upande. Punguza mkono wako kwa goti, ukiinama kwenye kiwiko, goti linafikia kiwiko.

Misuli ya upande

Ili kupunguza uzito na kutoa maumbo mazuri kwa mistari ya kando na kusuluhisha misuli ya tumbo ya oblique, tumia njia kama vile twists za upande. Wakati amana ya mafuta kutoka kwa kiuno yanatoka, zoezi hili litafanya fomu zako ziwe na uzuri. Ili kuigiza, unahitaji kulala sakafuni, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga miguu yako kwa magoti na uwapeleke kando, kulia au kushoto, kwa urahisi. Inua mabega yako hadi iwe sentimita tano kutoka sakafu. Hii inatosha kufanyia kazi misuli ya oblique, kwa hivyo hauitaji kujitahidi kuinua torso juu sana.

Mazoezi kwa vyombo vya habari vya chini

Mazoezi yote ambayo yanajumuisha kuinua mwili wa chini huzingatia abs ya chini. Inafaa kuchagua mazoezi machache, kwani sehemu hii inasukumwa kwa muda mrefu na ngumu zaidi kuliko ile ya juu:

• Kuinua mguu kwa digrii 60. Kulala juu ya sakafu, inua miguu yako, ukishikilia juu kwa sekunde mbili, kisha uipunguze, lakini usigusa sakafu. Fanya polepole.
• Kwa zoezi linalofuata, weka mikono yako chini ya matako yako. Vuta miguu iliyoinama kwa magoti kwa kifua, ukiinua kidogo pelvis kutoka sakafu.
• Ikiwa mikono yako ina nguvu ya kutosha kunyongwa kwenye bar, inua miguu yako kutoka kwa nafasi ya kuanzia kwa pembe ya kulia hadi sakafu. Katika hatua ya juu, kaa kwa sekunde moja hadi mbili, chini.

Vyombo vya habari vya mwenyekiti

Unaweza kupakua vyombo vya habari vya kupungua kwa tumbo kwa msisitizo kwenye sehemu ya chini mahali pa kazi na kwa hili huna hata kuinuka kutoka kwenye kiti chako. Nyoosha tu mgongo wako, shika kiti cha kiigaji cha muda na mikono yako nyuma kidogo na inua magoti yako juu. Si lazima kufikia kifua, lakini kuinua miguu yako ili uhisi mvutano katika misuli ya tumbo. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde kadhaa. Kiasi - kutoka mara 20.

Ni wakati gani mzuri wa kupakua vyombo vya habari

Asubuhi au jioni - swali hili halina jukumu lolote kwa wale wanaosukuma vyombo vya habari kwa kupoteza uzito ndani ya tumbo. Inahitajika kuzingatia tu kwenda kulala, milo na sio kufanya mazoezi mara moja kabla au baada ya kula. Jihadharini na kipengele kingine: ikiwa unasukuma vyombo vya habari leo, basi kesho misuli ya eneo hili inahitaji kupumzika. Linapokuja suala la mazoezi ya jumla katika mazoezi, ambapo kufanya kazi kwa misuli ya tumbo ni sehemu tu ya Workout, basi ni bora kutenga muda kwa hili mwishoni. Kazi ya hali ya juu mwanzoni mwa Workout inaweza kusababisha majeraha wakati wa utekelezaji zaidi wa mazoezi mengine ya kimsingi.

Ni kiasi gani cha kupakua vyombo vya habari

Matokeo yake yataleta mazoezi ya kawaida tu na uvumilivu. Kuna mapendekezo ya kupakua vyombo vya habari vya kupunguza tumbo kila siku kwa dakika 15 mara mbili kwa siku. Mbinu ya kitaalamu zaidi ni mazoezi makali matatu kwa wiki. Siku zingine, jipe ​​mzigo wa Cardio, nenda kwa usawa, fanya mazoezi ya viungo kwa kama dakika 40. Ikiwa mafuta ya tumbo yako yanapotea polepole kutokana na ratiba yako mpya na lishe, unaweza kutarajia kuona baadhi ya umbo la abs firm katika wiki kadhaa.

Zingatia sio tu idadi ya njia, lakini kwa sauti na nguvu ya swing. Athari nzuri kwa wale wanaosukuma vyombo vya habari kwa kupoteza uzito wa tumbo huletwa na kuinua kwa nguvu, wakati katika sekunde 35 unaweza kusimamia kwa urahisi kufanya marudio 15. Hakuna haja ya kuruka kwenye mazoezi yote mara moja na jaribu kuifanya mara nyingi iwezekanavyo. Ni muhimu kuongeza hatua kwa hatua mzigo, vinginevyo maumivu makali ndani ya tumbo yatatolewa.

Video: jinsi ya kuondoa mafuta kutoka kwa vyombo vya habari

Jadili

Tunapiga vyombo vya habari kwa usahihi ili kuondoa tumbo nyumbani - seti za mazoezi ya wanaume na wanawake