Проект "рациональный режим питания". Режим питания

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

• Регулярность питания
• Дробность питания в течение суток
• Рациональный набор продуктов
• Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

• 7:00 - Первый завтрак.
• 10:00 - Второй завтрак.
• 13:00 - Обед.
• 16:00 - Полдник.
• 19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Понятие «режим питания» включает:

1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);

2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;

3) время приемов пищи в течение суток;

4) интервалы между приемами пищи;

5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда - не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

7.30 - 8.00 - завтрак;
10.00 - 10.30 - школьный завтрак;
13.00 - 13.30 - обед;
16.00 - 16.30 - полдник;
19.00 - 19.30

Одним из основных требований к приготовлению горячих завтраков является разнообразие меню и продуктов.
Меню для горячих завтраков рекомендуется составлять на неделю и вывешивать с тем расчетом, чтобы дети переписали его для родителей, которые могли бы сочетать домашнее меню с питанием, получаемым детьми в школе.

Чтобы вы обратили внимание на свой режим питания, стоит понять, что означает правильное питание и что такое режим. Учёные давно «ломают» над этим вопросом свои головы, разрабатывая различные диеты, режимы, системы для рационального приёма пищи. При этом всем ясно, что для обеспечения умственной и физической активности, ритмичной и эффективной работы пищеварения, организм должен поддерживать определенный режим приема пищи. Каким именно должен быть режим питания здорового человека, значение режима питания давайте-ка мы сегодня и рассмотрим на нашем сайте www.сайт.

К сожалению, режима питания подходящего всем - нет. Каждый человек, подстраивается под свой индивидуальный график приема пищи в зависимости от пола, возраста, характера труда, образа жизни и других факторов. Если он изо дня в день придерживается режима питания, то процессы переваривания и усвоения пищи протекают нормально. Этот режим настраивает организм на слюноотделение, отделение пищеварительных соков и обменные процессы на определенное время.

Но понятие режима питания это не только еда по часам, но и распределение количества калорий, продуктов питания по времени приема пищи, продолжительность самого приема пищи, временные интервалы между приемами еды и конечно же количество приемов пищи.

Жизненную энергию мы для себя берём из пищи, которую принимаем, а тратим её на то, чтобы поддержать температуру тела, на работу внутренних органов, мышц, на различные обменные процессы, происходящие в нашем организме. Примите к сведению некоторые правила рационального «режимного» питания:

1. Помните, что наши энергозатраты не должны превышать энергопоступлений, соответственно и в обратном направлении тоже.
2. Необходимо точно определить потребность в питательных веществах, качественный и количественный состав пищи.
3. Нужно давать организму время на переваривание, отдых.

Придерживаясь режима питания мы можем предупреждать переедание. Всегда важно помнить о том, что есть нужно ровно сколько, чтобы не быть голодными, и не более этого. Такой подход должен стать нормой приема пищи. Переедания, как известно, - ведет к ожирению, ухудшению самочувствия, развитию гастрита, язвы, панкреатита и инфаркта миокарда.

Энергия, поступающая в наш организм, берется из твёрдой пищи и жидкости. Физиологи настаивают, чтобы в этот список продуктов были включены рыба, мясо, яйца, растительные масла, фрукты, овощи, бобовые, злаковые. Иногда, некоторые из них исключаются, что бывает связано с прописанной диетой по причине какого-либо заболевания, или по религиозным постам. Также формирующим свой режим питания для разгрузки организма.

Учёными, при эксперименте, доказано, что самым оптимальным является трёх-четырёх разовое питание с промежутками около 4-5 часов. В этом случае у человека нет чувства голода, хорошее самочувствие, и усвояемость белка на уровне 80-85 %. Впрочем, может быть и большее количество кормежек (до 6 раз на день) при инфаркте миокарда, после операций, во время диет, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Распределение калорий по приемам пищи зависит от национальных особенностей, традиций питания народа. При питании три раза в сутки людям со средними затратами энергии нужно уделить особое внимание завтраку. Он должен быть сытным (25-30% всей калорийности за день). Такой завтрак – залог работоспособности организма. Обед – основное время приема пищи, а потому он тоже должен быть сытным (35-40% калорийности). В этом случае на ужин приходится - 15-20% дневной калорийности пищи.

Значение питания по четырехразовому режиму – в снижении нагрузки на желудок. При четырехразовом питании 10-15% рациона отделяют от обеда и завтрака и перераспределяют его на полдник или же второй завтрак. Снижение нагрузки на пищеварение снимает послеобеденную сонливость, повышает работоспособность после обеда. При этом важно, чтобы каждый прием пищи за счет тщательного пережевывания длился около 25 минут. За это время мозг и от меньшего количества пищи начнет посылать сигналы насыщения.

Рацион, необходимо составлять таким образом, чтобы наша работоспособность не уменьшалась, не ухудшалась сопротивляемость к различным болезням. Дисбаланс полезных веществ приводит к быстрой утомляемости, апатии, в следствии чего может развиться авитаминоз, гиповитаминоз, анемия, белково-энергетическая недостача.

Включая в повседневное меню разнообразные продукты мы обеспечиваем себя всеми нужными нам микроэлементами, витаминами, аминокислотами.

При употреблении мяса, кур, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов, мы получаем необходимый белок (участвует в обмене веществ, обновлении клеток); протеин, участвующий в формировании и росте мышц. Кроме того в рыбе содержатся не только протеины, но и жирные кислоты, снижающие в теле воспалительные процессы, это Омега-3 и Омега-6.; Они в себе содержат витамины А, В, Е, различные жирные кислоты. С их помощью организм может всасывать жирорастворимые витамины и минеральные вещества из кишечника.

Клетчатка – нужна для того чтобы вывести из организма желчные кислоты, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить запоры, ускорить процесс удаления шлаков. Содержится в овощах - спарже, кабачках, цветной капусте, чесноке, пророщенных семенах; во фруктах - яблоках, винограде, груше, персиках, сливе, арбузе.

Для того чтобы не нарушился обмен белков и жиров, нам нужны углеводы. В тандеме с белками, они образуют ферменты, гормоны. Это хлеб с отрубями, овсяные хлопья, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, неочищенный рис, горький шоколад, грибы. Чтобы не получить ожирение, не переборщите с лишними калориями.

По поводу употребления жидкости. Для того чтобы организм очищался, пейте травяные отвары, те которые вам будут доставлять удовольствие. Полезные чаи, минеральную не газированную воду (газы могут пучить, появляется дискомфорт), натуральные соки. Относительно приёма питья во время пищи, якобы наносящий вред. Данный факт не доказан. Ещё в Древней Индии считалось, что если пить перед едой - снизится аппетит, во время еды – пищеварение улучшится, а если после еды - ослабнет. Вопрос, в каком количестве?

Проектно-исследовательская работа

Рациональный режим питания

Выполнила: ученица 4а класса

Дорожкина Виктория

Руководитель Дорожкина Е.Г.

Подольск, 2016 год

План

Введение

Актуальность

Режим питания

1. 3.1. Что такое рациональный режим питания?

   3.2. Кратность питания и интервалы между приемами пищи

   3.3. Время приёмов пищи в течение суток;

1. Температурный режим пищи;

Формирование навыка соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни.

Результаты

Вывод

Литература

Введение

« Здоровье свыше нам дано, учитесь все беречь его!»

Однажды, после контрольной, я пришла из школы домой. Бабушка сразу увидела моё подавленное настроение: «Вика! Что случилось?».

Я рассказала ей, что сделала очень глупые ошибки из-за своей невнимательности, которых не должно было быть. Вдруг бабушка спросила: «А как ты завтракала сегодня?» И я вспомнила, что в последнее время, когда мама уходит на работу пораньше и я собираюсь в школу сама, иногда мне не хочется есть, я выпью чай, съем какой-нибудь бутерброд и все. А уже к концу второго урока у меня появляется чувство голода, то болит голова, то живот и я начинаю зевать.

Вот и одна из причин твоей невнимательности, - сказала бабушка. - Ты неправильно питаешься, и у тебя не хватает сил на все уроки. Раньше за твоим питанием следила мама, но теперь мама вышла на работу, и ты сама должна понимать как важно самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых, чтобы расти здоровой и справляться с всё возрастающими школьными нагрузками.

Я задумалась над бабушкиными словами.

А как же правильно питаться и что такое рациональный режим питания?

Итак, цель моей работы : Изучить рациональный режим питания и применять полученные данные в повседневной жизни.

Задачи:

Найти литературу по режиму питания;

Проанализировать найденную информацию;

Выяснить что такое рациональный режим питания;

Соблюдать рациональный режим питания в повседневной жизни (сформировать навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни).

Актуальность

Питание является жизненной необходимостью человека. Пища оказывает на человека значительное влияние. Она дает энергию, силу, развитие, а при грамотном ее употреблении - и здоровье.

Но очень часто пища является основным источником большинства заболеваний: повышенное содержание холестерина в крови, ожирение и другие нарушения обмена веществ, кариес, диабет, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-и перстной кишки, панкреатит - вот не полный перечень современных заболеваний, вызванных не правильным питанием.

Согласно статистике заболевания ЖКТ, наряду с заболеваниями глаз и опорно-двигательного аппарата, являются самыми распространенными в школьном возрасте. По данным многих исследований среди основных факторов, влияющих на наше здоровье, 75% приходится на питание.

Однако с помощью правильного питания можно и избавиться от многих болезней.

Правильная организация питания может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, в том числе и полового созревания, но также помочь своему организму справляться с возрастающими школьными нагрузками.

3. Режим питания.

3.1 Что такое рациональный режим питания

Режим питания (пищевой режим ) – это количественная и качественная характеристика питания , включающая кратность, время приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время еды.

Рациональное питание - это физиологически полноценное и здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Таким образом, рациональный режим питания включает в себя:

Количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания);

Интервалы между приёмами пищи;

Время приемов пищи в течение суток;

Время, затрачиваемое на прием пищи;

Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи;

Температурный режим пищи

Регулярность и нарушение режима питания;

3.2 Кратность питания и интервалы между приемами пищи

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, – это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания РАМН. Исследования ученых показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система.

Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона – белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. Для нормального функционирования пищевари­тельной системы пища должна поступать в нее небольшими порциями через определенные промежутки времени .

Приемы пищи делятся на основные и на так называемые перекусы. Основными считаются завтрак, обед и ужин .

Перекусы – незначительные приемы пищи в промежутках между основными. Однако дело не только в количестве перекусов, но также и в том, чем именно вы питаетесь, когда просто хотите слегка заглушить чувство голода.

Продолжительность интервалов между приемами пищи обусловлена периодом времени, которое необходимо для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается впервые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи нецелесообразно.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

перевозбуждение пищевого центра;

выделение большого объема желудочного сока, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку пустого желудка и может привести к воспалительным явлениям. При возникновении спазматических сокращений сосудов желудка возможно повреждение органа.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему пищи. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного тракта.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не верно.

Оптимальными интервалами между приемами пищи являются двух - четырёхчасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 8 – 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки. Наиболее бла­гоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. Его преимущества заключаются в равномерной нагрузке на пищеварительный тракт, в наиболее полных процессах обработки пищи, ее переваривании и усвоении, в поддержании постоянства внутренней среды.

3.3 Время приёмов пищи в течение суток.

Начнем с первого – завтрака . Он должен быть съеден через 30 минут после пробуждения. В случае, если Вы с утра занимаетесь зарядкой, то можно и через 40-45 минут, но это время (через которое вы должны себя покормить) – максимум.

Лучшее время, чтобы перекусить, это утром спустя 2-3 часа после завтрака. Если вы позавтракали в 7, тогда перекусывайте 9-10 часов.

В обед перекусывать лучше спустя 2-3 часа после обеда или за 2-3 часа до ужина.

Ужинать надо не позднее, чем за два часа до сна. Если этот промежуток вре­мени будет, меньше, то человек ляжет спасть с наполненным желудком, что повлечет за собой неспокойный сон, и организм не по­лучит нужного отдыха.

3.4. Время, затраченное на приём пищи

Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут, но не более 45 минут. Это необходимый максимум времени от самого начала еды до ее окончания.

3. 5. Распределение суточного рациона по его энергетической ценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи.

Завтрак – основной прием пищи, он может быть белковым, углеводным, комбинированным, в зависимости от многих показаний, но – ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ!

Завтрак должен составлять 25-30% общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.

Школьники, которые завтракают полноценно, быстрее решают задачки и справляются с трудностями. Завтрак школьника должен включать сложные углеводы. Категорически не подходят булочки, пирожки, сухарики. Идеальным завтраком являются каши. Самые полезные крупы - гречка, рис, овсянка. Полезны на завтрак белки – «строительный материал» для растущего организма и жиры – источник энергии.

Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15% от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе .

Обед – это основной прием пищи, он составляет самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40% и должен состоять как минимум из двух блюд, первое из которых обычно – супы и т.п., на второе – мясо (в т.ч. птица) или рыба с гарниром, салаты и т.д. В обед обязательно должен употребляться белковый продукт, овощи.

Ужин - этот приём пищи должен быть лёгким . Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона. Он включает в себя белок, отварное мясо, кефир, цитрусы, яблоки и овощной салат, йогурт, творог, выпить молоко, кефир или некрепкий чай. Не полезны вечером острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе.

Перекусы – не основные приемы пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также после ужина. В основном, используются какие-то незначительные по количеству и своей пищевой ценности продукты: например, несколько орешков, хлебец из цельного зерна, ломтик сыра, яблоко, ягоды. Перекус не дает существенного наполнения желудка и призван лишь утолять голод в ожидании основного приема пищи.

1. Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 – 60 градусов, холодной – не ниже 10 градусов.

3.7. Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Пищеварительные соки начинают, таким образом, отделяться еще до еды, и поступающая пища усваивается значительно скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два – три дня являются достаточным периодом, чтобы организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр – снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней – гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека , необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Соблюдение рационального режима питания в повседневной жизни

Зная, что такое рациональный режим питания, каковы его правила, проанализировав своё ежедневное расписание, я решила составить свой режим питания:

7.00 – завтрак

9.40 – второй завтрак (перекус на перемене - фрукт)

14.00 – обед

17.00 – полдник

19.30 - ужин

Я старалась придерживаться этого режима и заметила, что уже через два дня я перестала зевать, стала внимательнее и активнее работать на уроках, а уже через 5 дней у меня сформировался навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых. Кроме того, после учёбы в школе и на занятиях танцами, у меня остаются силы и время на то, чтобы быстро справиться с домашним заданием и многое другое, о чём раньше приходилось только мечтать (ежедневные прогулки, творчество и хобби).

Результаты

Проанализировав найденную информацию по рациональному режиму питания, я выяснила, что к наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят правильное рациональное питание. Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников. Я составила режим рационального питания для себя и стала его придерживаться в повседневной жизни. На моё удивление, формирование навыка соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни у меня заняло всего меньше недели. В результате у меня повысилось настроение, работоспособность, стрессоустойчивость, я быстрее решаю задачки и справляюсь с трудностями.

Вывод

Рациональное питание – гарант успешного физического, психического и умственного развития современных школьников. В наше время больших перегрузок, ускоренных темпов жизни, возможностей возникновения стрессовых ситуаций – следует помнить, что правильное питание в детстве во многом содействует формированию организма, способного преодолевать сложности жизни.

Рациональное питание - это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей. Питание является привычкой, которой можно и нужно управлять. «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», - утверждал древнегреческий врач и мыслитель Гиппократ. Поэтому очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием, у человека уже не было. Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающим влияние на состояние здоровья, работоспособность, умственное и физическое развитие, а также на продолжительность жизни человека.

С формировать навык соблюдения режима питания независимо от присмотра взрослых в повседневной жизни оказалось очень просто. Правильная организация питания может помочь в решении очень многих проблем.

Литература и интернет ресурсы

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о том, что такое режим питания годовалого малыша. Для растущего организма очень важно правильно питаться, получать необходимые витамины и микроэлементы. Именно сейчас формируются вкусы крохи, нужно стараться внести как можно больше разнообразия в рацион.

Начнем с пояснения того, что такое режим питания. Множественные определения твердят, что под данным понятием понимается не только количественная и качественная составляющая, но и поведение человека во время приема пищи. К составлению меню необходимо подходить крайне ответственно, распределять калорийность и химический состав. Сейчас предлагаем поговорить о том, что можно кушать маленьким деткам, приведем примерный режим питания, поведаем новые и вкусные рецепты для крохи.

Чем можно кормить ребенка в год?

Режим питания в год стоит пересмотреть. Кроха сейчас нуждается в сбалансированном и полноценном рационе. Обратите внимание на состав и качество приготовляемых маленькому гурману блюд, от этого зависит рост и развитие. Сейчас его рацион можно значительно расширить, особенно учитывая то, что кроха уже знает вкус «взрослых» продуктов и имеет в арсенале несколько зубиков.

Что можно давать:

• каши (гречка, рис, овсянка, кукуруза, пшеница);
• молочную и кисломолочную продукцию (кефир, йогурт, творог, сыр, сливочное масло);
• хлебобулочные изделия (белый хлеб);
• макаронные изделия;
• бульон и суп;
• овощи и фрукты (морковь, тыква, свекла, фасоль, капуста, яблоки, абрикосы, киви, персики, клубника, вишня и так далее);
• сок, чай, компот;
• нежирное мясо;
• куриную печень;
• рыбу;
• куриные яйца;
• чистую воду.

Обратите внимание на то, что каши и молочные продукты - это основа рациона малыша. Сейчас каши можно не измельчать в пюреобразное состояние, достаточно будет хорошо разварить крупу.

Продукты, которые не стоит включать крохе в питание:

• колбасные покупные изделия;
• газированная вода;
• цитрусовые;
• грибы;
• шоколад;
• орехи;
• полуфабрикаты;
• консервы.

Таблица питания

Малышу просто необходимо получать нужный объем калорий для развития. На один килограмм необходимо порядка 100 ккал. Далее мы приведем примерный режим питания ребенка в год на неделю.

Меню

Итак, что такое режим питания? Как правильно составить меню, и в какое время нужно принимать пищу? Обратите внимание на то, что ребенок очень много двигается, получает массу новой информации, развивается. Ему сейчас уже недостаточно одного материнского молока. Примерный режим питания и меню должно выглядеть следующим образом:

Схема кормлений

Режим питания дня ребенка в год очень важно соблюдать. Перерывы примерно по 4 часа между кормлениями помогают нагулять аппетит. Кроме этого, стоит переводить малыша на 4-5 разовое питание, отказаться от ночных кормлений. Это пойдет крохе на пользу и подготовит к детскому саду, где режим соблюдается крайне строго. Идеальная схема кормлений выглядит так:

• 8 утра - завтрак;
• 12 дня - обед;
• 4 вечера - полдник;
• 7 вечера - ужин;
• 10 вечера - второй ужин (перед сном).

Мясо

Мы уже разобрались с вопросом о том, что такое режим питания, привели примерное меню. Вы уже обратили внимание на наличие мясной составляющей. К вопросу выбора мяса стоит подходить крайне ответственно. Идеальный вариант - это домашнее мясо (курица, индейка, крольчатина, говядина или телятина). Лучше всего выбирать без жира (куриная или индюшиная грудка и так далее).

Рецепты новых блюд

Первый рецепт - фрикадельки из гречки и фарша. Они очень хорошо сочетаются с овощным бульоном. Сварите гречку, слейте воду и смешайте кашу с фаршем. Сформированные фрикадельки опускайте в кипящий бульон.

Суп-пюре из печени. Готовится крайне просто. Вымочите в молоке мякоть хлеба, печень пропустите через мясорубку. Смешайте компоненты и немного посолите. Добавьте немного бульона или воды и дайте супчику немного покипеть.

Паровые рыбные котлеты. Пропустите филе рыбы и лук через мясорубку. К фаршу добавьте тертую морковь и муку. Сформированные котлеты готовить на пару около 20 минут.