Продукты богатые калий магний кальций. Что необходимо знать о кальции и его роли в нашем организме. Продукты, которые растворяют кальций

Очень важно придерживаться рекомендаций диетологов и употреблять продукты содержащие кальций, магний и калий ежедневно, так как эти минеральные соединения жизненно необходимы для полноценного функционирования организма человека. Многие фрукты, крупы, а также и овощи могут повлиять на состояние здоровья, так как содержат в своем составе микроэлементы, влияющие на нормальную деятельность сердца и сосудов, а также улучшающие обменные процессы.

Частые диеты, которые соблюдают многие люди, а также несбалансированное питание, содержащее минимальное количество минеральных соединений, способствуют истощению организма, снижается количество ценных минералов и витаминов, что может запустить целый каскад механизмов, провоцирующих развитие разных патологических состояний, требующих вмешательства со стороны специалиста.

Для правильного функционирования организма в рационе питания каждого человека должны присутствовать разнообразные минеральные компоненты, в том числе магний, кальций и калий, которые содержатся в ряде продуктов.

Продукты, содержащие кальций

Большое количество кальция содержится в сметане, ее можно добавлять ежедневно в салаты в небольшом количестве, заменяя обычный майонез. В плавленом сыре присутствует суточная доза этого соединения, а также в иных кисломолочных продуктах, включая брынзу, творог и так далее. Так называемый продукт-рекордсмен по содержанию кальция – это сыр твердых сортов Пармезан.

Минеральный компонент кальций выявлен и в горохе, в семенах кунжута, есть он в укропе в каком-то количестве, в свежем базилике, в петрушке, кроме того, в атлантической сардине, в соевых бобах, в белокачаной и так называемой савойской капусте, в темных сортах шоколада, а также в креветках и в крабах.

Наличие каких-либо из перечисленных продуктов в ежедневном рационе питания положительно скажется на деятельности организма, всем известно, что кальций необходим для прочности зубов и костей, а также для полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, незаменим он и при свертывании крови, и так далее. За сутки организму необходимо в среднем 800 миллиграммов этого минерального соединения.

Продукты, содержащие магний

Как известно, магний благотворно воздействует на деятельность сердечной мышцы, этот микроэлемент положительно влияет на нервную систему, он обязательно должен входить в рацион питания каждого человека с продуктами питания. Суточная потребность этого соединения составляет 400 миллиграммов.

В каких же продуктах присутствует магний? Это соединение можно выявить в разных крупах, наибольшее количество содержится в гречке. При этом важно обратить внимание на приготовление блюд из этого зерна, чем оно дольше будет подвергаться термической обработке, тем меньше полезных свойств останется в гречневой каше, следовательно, можно порекомендовать запарить гречку и дать ей некоторое время настояться под крышкой перед употреблением.

Кроме гречки магний присутствует и в овсяной крупе, но уже в меньшем количестве, тем не менее, эта полезная каша отлично подойдет для завтрака совместно с добавлением сухофруктов. Это минеральное соединение содержится и в фасоли, где помимо магния присутствует значительное количество белка, что также важно для полноценной деятельности организма.

Особо стоит отметить так называемый орех кешью, так как он является рекордсменом по содержанию магния в своем составе (270 миллиграммов на сто граммов), соответственно, употребление этого полезного продукта поможет с легкостью восполнить дефицит этого минерального компонента в человеческом организме.

Кроме того, магний присутствует и в таких продуктах: миндаль, орешки кедровые, фундук, семена горчицы, арахис, есть этот минеральный компонент в морской капусте, кроме того, он присутствует в фасоли и в горохе.

Продукты, содержащие калий

Недостаток минерального соединения калия запускает процесс кислородного голодания, при его дефиците появляется тахикардия, нарушается деятельность всего организма. Поэтому очень важно вводить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие это соединение.

В каких же продуктах содержится калий? Сразу стоит отметить рекордсмена по этому минеральному соединению – это курага (1717 миллиграммов калия присутствует в ста граммах этого сухофрукта). Богата калием чечевица, эта крупа практически лишена жиров, тем не менее, она довольно-таки питательна для организма человека.

Употребление морской капусты тоже будет восполнять недостаток калия в организме, тем более, этот продукт является низкокалорийным и вкусным, можно добавлять его в качестве дополнительного ингредиента к разным кушаньям, либо же употреблять как самостоятельное блюдо.

Помимо перечисленных продуктов калий присутствует в изюме, он выявлен в черносливе, присутствует в картофеле, в горохе, а также в грецких орехах и в фундуке, кроме того, в других продуктах.

Заключение

При недостатке хотя бы одного перечисленного микроэлемента в человеческом организме могут происходить негативные изменения, влекущие за собой проблемы со здоровьем. Соответственно, важно питаться сбалансировано, включая в рацион продукты, содержащие в составе не только кальций, магний и калий, но и иные, необходимые человеку минеральные компоненты.

Из всех питательных веществ, которые содержатся в человеческом организме в наибольших объемах, кальций следует за белком, жиром и углеводами. Это свидетельствует о его особой значимости для здоровья. Как и для других веществ, для него свойственно не только усвоение, но и естественный выход из организма. Поэтому крайне важно ежедневное восполнение необходимого количества кальция, главным образом путем правильного питания.

Зачем организму нужен кальций?

Практически весь кальций (99%), поступающий в организм человека, нужен для здоровья костного состава и зубов. Оставшийся 1% играет не менее важную роль. Он выполняет передачу импульсов между мозговыми и нервными клетками для обеспечения:

• координированной работы мышц;
• правильного обмена гормонами;
• роста и деятельности нейротрансмиттеров, которые передают мыслительные и нервные импульсы, способствуя успокоению или возбуждению.

Современными нейрофизиологами кальций признан как самое лучшее естественное успокоительное средство. Он выполняет множество функций в организме человека:

1. Участвует в процессе сокращения мышечной массы и возбудимости нервной системы. При его нехватке появляются спазмы в мышцах, судороги, покалывания.
2. Оказывает воздействие на свертываемость крови, являясь одним из компонентов, участвующих в формировании тромбов, которые закупоривают разрывы ткани.
3. Включается в состав клеточных и тканевых жидкостей.
4. Помогает в борьбе с избытком холестерина, блокируя усвоение жира.
5. Обеспечивает активную работу щитовидной и поджелудочной железы, половых желез, надпочечников, гипофиза.

Определить нехватку кальция в организме достаточно просто. Симптомами могут быть различные явления:

О нехватке вещества у женщин может свидетельствовать обилие менструации, а у детей – замедленный рост.

Факторов недостатка кальция в организме также предостаточно. Истощение может происходить в результате несбалансированной диеты, голодания, употребления пищи с малым содержанием кальция и кофеиносодержащих напитков, курение. Причинами становятся болезни щитовидной железы, дисбактериоз. У женщин нехватка зачастую обусловлена беременностью, лактационными периодами, менопаузой.

О пользе кальция для здоровой работы организма знает каждый человек. Хотя бы в общих чертах. Но мало кто задумывается, что нести пользу он способен только в тандеме с иными питательными веществами.

Поддержание зубов и костей невозможно без достаточного количества фосфора. Обеспечивать нормальную деятельность сердца кальций не сможет без магния. Для его полного усвоения в организме необходим витамин Д, способствующий проникновению элемента в клетки тканей.

При острой недостаточности любого вещества, конечно, приходится прибегать к помощи лекарственных средств и витаминов. Чтобы ее не допускать, достаточно питаться продуктами, обогащенными кальцием, магнием, фосфором, витамином D. Для продуцирования последнего отлично помогает солнце. Поэтому он и получил прозвище «солнечный» витамин.

Солнечный витамин необходим для концентрации кальция в крови на нужном уровне. При его скапливании в стенках кишечника в избыточном количестве, забота витамина Д заключается в возврате позаимствованного минерала в систему.

При нехватке количества кальция в продуктах питания, происходит его вымывание из костной массы для обеспечения необходимого уровня элемента в крови. Такое явление зачастую приводит к атрофии костей, остеопорозу. При одновременном недостатке витамина Д появляется риск получить остеомалазию, ведущую к размягчению костей. В раннем возрасте это особо опасно, поскольку может довести до рахита.

Солнечный витамин нужен для усвоения не только кальция, но и фосфора в необходимом объеме для обеспечения прочности костной массы. Не обойтись костям и без достаточного поступления в организм магния.

Из всего, что обеспечивает прочность человеческого скелета, центральное положение занимает правильное соотношение кальция с магнием. В результате падения уровня магния в крови равновесие восстанавливается почками путем удержания кальция. При возрастании концентрации, наоборот, они выводят меньшее количество кальция.

Таким образом, чем больше человек потребляет магния, тем большее количество кальция удерживается в его организме.

Наука доказала, что для сердца магний является самым важным элементом. Людям, страдающим диабетом, он помогает в регулировании содержания в крови сахара. Беременным женщинам и детям он необходим для борьбы с расстройствами кровяного давления. От него зависят результаты силовых нагрузок на мышцы, физическая сила.

Жизненно важным веществом является и фосфор. Он содержится во всех тканях организма, но большая часть отведена на мышечную массу и мозг. Элемент принимает участие в обмене всех веществ, нужен для здоровой деятельности сердечной мышцы и нервной системы.

Главная задача фосфора заключается в обеспечении роста зубной и костной тканей, их дальнейшее целостное поддержание на протяжении всей жизни. Основная часть фосфора (86%) содержится в костях и зубах. Остальная доля распределяется по мышцам, жидкостям, органам человека.

Каковы ежедневные нормы кальция, витамина д, магния и фосфора?

Сбалансированность питательных веществ в организме зависит от состояния их обменных процессов. Нарушение баланса ведет к серьезным биохимическим изменениям. Поэтому важно соблюдать гармонию и ежедневно восполнять недостатки необходимых элементов.

В организме человека содержится 1,4% кальция, исходя из расчета 1000 гр. на 70 кг. Уровень макроэлемента у новорожденного равен 30 граммам. К зрелому возрасту человека он достигает 1000-1200 гр.

Ежедневно необходимо пополнять организм кальцием в количестве 100-150 мг. Максимальное значение приходится на период половой зрелости: для женщин – 200 мг, для мужчин – 280 мг. Далее следует снижение на 10-30 мг в сутки. Способность поддержания нормального уровня микроэлемента утрачивается у женщин после менопаузы, у мужчин – к 65 годам.

Общая норма составляет 800-1250 мг в сутки. Максимум допускается увеличение до 2500 мг. Увеличивается потребность во время беременности, при сильном потоотделении, контакте с вредной средой.

Магния обычному взрослому человеку необходимо потреблять примерно 500 мг в день, витамина Д – 2,5 мкг, фосфора – 1000-1200 мг.

В каких продуктах содержится кальций, магний, витамин д и фосфор

Продукты, богатые кальцием, лучше подбирать с одновременным содержанием в них фосфора, магния и витамина Д. К примеру, ими богаты грибы, икра рыб, молочные продукты. Список наиболее обогащенных продуктов следующий:

Во время беременности у женщин потребность в кальции вырастает вдвойне, достигая 1500 мг в сутки. Список наиболее предпочтительных для них продуктов следующий:

Лучший выбор продуктов с кальцием для детей

Большое количество кальция содержится во многих продуктах. Однако, для его лучшего усвоения детским организмом, предпочтение лучше отдать тем, в которых имеется витамин Д и фосфор. В их число входят:

• творог;
• морепродукты;
• редис;
• салат;
• капуста;
• огурцы;
• яйца;
• печень рыб;
• орехи;
• овсянка.

Итак, кальций полезен для всех систем человеческого организма. Однако, для его усвоения необходимы иные элементы. Поддержка здоровья зубов и костей не удастся без фосфора. В работе сердечной системы кальций не поможет без магния. Витамин D способствует проникновению микроэлемента в клетки.

Представляем вашему вниманию ТОП 10 продуктов с кальцием, о них можно подробно узнать в следующем видео:

Поскольку все питательные вещества постоянно вымываются, необходимо их ежедневное восполнение. Лучшим их источником является правильное питание. С продуктами, наиболее обогащенными одновременно магнием, фосфором, витамином D, кальций принесет максимальную пользу.

Вконтакте

Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

Значение продуктов питания с магнием

1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.

3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

Продукты, содержащие магний

Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.

В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.

Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.

Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.

Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.

Значение кальция и его источники

Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.

Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.

Продукты, которые растворяют кальций

Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.

Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция, но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.

Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.

Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.

На сегодняшний день показатели смертности от различных болезней сердечно-сосудистой системы являются невероятно высокими во многих странах мира. Калий и магний в продуктах питания позволяют предупредить развитие огромного количества недугов, преодолеть повышенную нервозность, апатию, хронические стрессы, а также повысить тонус, вернуть жизнерадостность и улучшить структуру стенок сосудов на клеточном уровне.

Влияние калия и магния на организм

Взаимосвязь калия и магния является очень прочной, поскольку данные элементы фактически не могут усваиваться по отдельности друг от друга. Они ответственны за состояние желудка, кишечника, щитовидной железы, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Продукты, богатые и калием, и магнием, необходимы для укрепления мышечной и костной ткани, они помогают организму бороться с хроническими стрессами и повышать естественные защитные силы.

В случае нехватки этих микроэлементов могут развиваться серьёзные нарушения в работе отдельных систем и внутренних органов, заболевания пищеварительного тракта, сбои в обмене веществ, кардиологические и другие патологии. Калий и магний принимают активное участие в ускорении метаболических процессов и способны предупредить различные нарушения в функционировании ЦНС. Кроме того, данные элементы обладают следующими важными качествами и свойствами:

• поддержание оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме;
• повышение жизненного и мышечного тонуса;
• нормализация кровоснабжения миокарда, его укрепление и предотвращение развития различных аритмий;
• обеспечение полноценного протекания реакций ферментативного типа.

Магний воздействует напрямую на функционирование желчевыводящих путей, кишечника, нервной системы и сердца. Его одновременное употребление вместе с продуктами, богатыми кальцием, может привести к нехватке элемента по причине неполноценного усвоения. Длительный дефицит магния может спровоцировать такие заболевания, как инфаркт, инсульт, а также слуховые галлюцинации, тревогу и неконтролируемый панический страх. Избыток данного элемента может повлечь за собой ряд весьма неприятных последствий:

• снижение АД;
• онемение конечностей;
• нарушение концентрации внимания;
• сонливость, вялость, апатия.

Калий представляет собой не менее важный элемент, контролирующий содержание натрия в организме и регулирующий водный баланс. Калий принимает активное участие в процессе строительства новых клеток и синтезе белка.

Нехватка калия и магния зачастую бывает связана со строгими диетами, высокими физическими или умственными нагрузками, и нередко влечет за собой такие побочные эффекты, как: рвота, тошнота, отёчность, поносы или запоры, а также неврастенические расстройства и депрессивные состояния.

В сутки взрослый человек должен употреблять порядка 400–560 мг магния, дети до 8 лет – не более 140 мг. Наибольшая потребность в данном элементе возникает у подростков в возрасте 13–16 лет.

Суточная дозировка калия варьируется в диапазоне от 2200 до 3000 мг для взрослых людей. Расчёт нормы для детей осуществляется исходя из возраста и массы тела (17–30 мг на 1 кг).

В каких продуктах содержатся полезные элементы

Продукты, богатые калием и магнием, для сердца являются невероятно важными, поскольку недостаток этих элементов чреват постоянными мигренями, высокой потливостью, мышечными судорогами, артритами, бессонницей, синдромом хронической усталости и множеством других проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится калий и магний?

Среди рекордсменов, содержащих наиболее высокое количество магния и калия одновременно, можно выделить курагу и бобовые. Фасоль, горох, нут и маш являются превосходными натуральными источниками данных макроэлементов, которые отлично хранятся, что делает их доступными в любое время года.

Морские водоросли (морская капуста) тоже могут похвастать высоким содержанием калия и магния. Кроме того, в них присутствует йод в больших количествах, что очень благоприятно сказывается на состоянии щитовидной железы и эндокринной системы. Гречка, кешью и горчица тоже являются великолепными источниками данных элементов. Благодаря горчице можно не только восполнить недостаток магния, но и значительно улучшить пищеварительный процесс.

В каких продуктах содержится калий и магний одновременно? Довольно много этих элементов присутствует в бананах, шампиньонах, моркови, фундуке, белокочанной капусте и брокколи, яблоках, шпинате, фисташках, грецком орехе, миндале, помидорах, овсяной и ячневой крупах, а также в пшене и свежей зелени.

Следующая таблица позволяет наглядно увидеть, в каких продуктах питания содержится много калия и магния:

Необходимо питаться максимально правильно, убрав из собственного рациона сдобу, мучное, майонез, различные соусы и сливочное масло, отдав предпочтение растительным продуктам. Приём гормональных средств, оральных контрацептивов, преднизолона, инсулина и ряда других фармацевтических препаратов способен негативно повлиять на процесс усвоения магния и калия организмом.

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

• детям;
• беременным;
• женщинам, находящимся в лактационном периоде;
• профессиональным спортсменам;
• лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

• стрессовых ситуациях;
• высоком уровне содержания в рационе белка;
• стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
• беременности;
• лактационном периоде;
• употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

1. Ломкость и хрупкость костей.
2. Крошение зубной эмали.
3. Крошение зубов.
4. Высокий уровень холестерина.
5. Появление в почках камней.
6. Патология кишечниковой перистальтики.
7. Повышенная нервозность.
8. Повышенная раздражительность.
9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
10. Появление спазмов.
11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

1. Ломкостью и хрупкостью костей.
2. Повышенной раздражительностью.
3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Вялостью.
6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

• детям (1-12 л.) - 1 грамм;
• подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
• подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
• беременным женщинам - 1,5 грамма;
• кормящим мамам - 2 грамма;
• взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

1. фасоль;
2. горох;
3. бобы;
4. чечевица;
5. зеленый горошек;
6. миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

1. абрикосы;
2. брокколи;
3. виноград;
4. землянику;
5. крапиву (молодую);
6. кресс-салат;
7. крыжовник;
8. морскую капусту;
9. персики;
10. редис;
11. репу;
12. салат;
13. сельдерей;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цветную капусту;
17. цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

• кунжут (семена);
• кешью;
• орехи (кедр.);
• миндаль;
• фундук;
• арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

• крупу гречневую;
• крупу ячневую;
• крупу овсяную;
• крупу пшенную;
• горох (зеленый);
• фасоль;
• чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• чеснок;
• морковь;
• руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

• финиках;
• хурме;
• бананах;
• изюме;
• черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.