Мы ждем весну с нетерпением и радуемся ее приходу, но нашему организму не так-то просто перестроиться.
Зимой ему не хватало витаминов, солнечного света и воды. Поэтому нас клонит в сон с утра до вечера. Редакция блога о здоровом сне компании подготовила подборку советов о том, как бороться с усталостью, сонливостью и хандрой. Берем на заметку.
123RF /stokkete
1. Ешьте больше природных витаминов
Многие девушки думают, что можно пополнить запас витаминов в организме с помощью мультивитаминных комплексов в таблетках. На самом деле, эти препараты не приносят нам ни пользу, ни вред. Лучше потратить деньги на природные витамины: ешьте их сколько угодно и когда угодно. Исключение составляют орехи: небольшое количество каждый день будет идеальным вариантом. Увеличение дозы вызовет дискомфорт в желудке или головную боль.
Какие же продукты содержат больше всего витаминов: яблоки, морковь, лук, чеснок, киви, молочные продукты, мед, грецкие орехи, рыба, черника, зелень, зеленые овощи. Но не стоит зацикливаться только на этом списке продуктов.
2. Не злоупотребляйте кофеином
Мы привыкли, что кофе ассоциируется с бодростью. Это далеко не так: напиток вызывает бодрость и усталость одновременно. Если вы любитель кофе , то это другое дело, но чтобы не навредить организму, употребляйте не больше 2-3 чашек в первой половине дня. Врачи также советуют выбирать сорт арабика, а не робуста, и добавлять молоко или сливки.
Если вы пьете кофе, потому что он якобы должен бодрить, замените его на более полезный и, возможно, более вкусный для вас напиток: цикорий, имбирный или зеленый чай.
3. Придумайте свой ритуал перед сном
Частая причина бессонницы — навязчивые мысли по поводу работы, проблем в семье и т.д. В таких случаях нужно уметь расслабиться и настроиться на сон. Придумайте свой ритуал, который будет ассоциироваться у вас со сном. К примеру, получасовая прогулка на улице, чтение книги, разговор по телефону, теплая ванна, прослушивание музыки, занятие хобби и другие приятные вещи.
Придумайте что угодно, только вычеркните из своего списка просмотр телевизора, компьютерные игры и зависание в социальных сетях. Экраны гаджетов негативно влияют на вырабатывание мелатонина (гормона сна), отчего нам не хочется спать.
4. Не ешьте жирную пищу на ночь
Подумайте о желудке: когда вы отдыхаете, ему приходится работать. И если вы решите съесть на ужин жареную картошку, жирную котлету, а на десерт не откажете себе в торте, то ему придется приложить усилие, чтобы все это переварить. Ночью он просто не даст вам спокойно заснуть.
Поэтому вот несколько правил: оптимальное время вечернего приема пищи — за 2-3 часа до сна; ничего не есть тоже нежелательно, тогда желудку нечего переваривать, что может привести к изжоге, а еще к кошмарным сновидениям. Есть перед сном нужно легко усваиваемую пищу: нежирное мясо или рыбу, сухофрукты или орехи, омлет из белков, овсяную кашу, фрукты, блюда из овощей и т.д.
5. Нормализуйте график сна
Теория о здоровом сне кому-то может показаться скучной. Поэтому кратко о главном: есть фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Пока мы спим, фазы (могут составлять от 1 до 1,5 часов) чередуются и образуют цикл сна. Для бодрого самочувствия важно просыпаться в конце цикла. Норма для человека — 4-6 таких циклов, то есть 6-9 часов.
Остается только подобрать, сколько спать нужно вам. Для вычисления попробуйте в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться - как только почувствуете усталость . Так организм сам сформирует график сна.
Кстати, есть много приложений для планшетов и телефонов, которые посчитают за вас цикл сна и разбудят в нужное время.
6. Делайте упражнения на работе
Чаще всего сонливость застает нас на работе, особенно это касается тех, кто 8 часов сидит перед компьютером: устают глаза, шея, спина, кружится голова, а мозг отказывается решать задачи. Сделайте себе напоминание на телефоне или прикрепите яркий стикер на рабочем месте. Раз в час или в два часа проветривайте помещение хотя бы в течение пяти минут. В этот промежуток как раз можно отвлечься от работы и сделать зарядку. Организуйте спортивную минутку в офисе или просто пройдитесь по кабинету, а упражнения для глаз вообще можно делать не вставая.
7. Не забывайте пить воду
Каждому человеку в день требуется определенное количество воды. И если ее не хватает, то не стоит удивляться сухости кожи, постоянной усталости и сонливости. Пить нужно именно воду — чай, сок и другие напитки не считаются. Вода нормализует давление, снимает боль в суставах, улучшает состояние кожи и волос. Обратное же может произойти при постоянной нехватке воды. Кстати, именно по этой причине нам чаще хочется есть, особенно сладкого. Норма в день — 40 граммов воды на 1 кг веса.
Если воды не хочется, нужно заставлять себя, через время организм привыкнет и будет сам требовать больше жидкости. Для напоминания используйте мобильное приложение, которое будет уведомлять вас, что пора выпить воду.
8. Чаще бывайте на свежем воздухе
Нам нужен кислород и солнечный свет, чтобы чувствовать себя свежими и бодрыми. Солнце помогает организму вырабатывать витамин D. Выходите на улицу после обеда и гуляйте хотя бы полчаса. Когда есть возможность пройтись пешком, выходите из транспорта и идите пешком. Устраивайте прогулки по вечерам и выезжайте на природу по выходным. Все это укрепляет иммунитет, снимает раздражение, стресс, избавляет от депрессии и заставляет мозг лучше работать.
9. Создайте комфортные условия в спальне
Чтобы высыпаться, нужны комфортные условия в спальне . Выбросьте весь хлам, пусть в комнате станет свободнее, если после этого комната кажется пустой, для уюта добавьте элементы декора: гирлянды или фотографии в рамке. Из спальни лучше также убрать телевизор, так как свет от экрана негативно влияет на выработку гормона сна.
Шторы в спальне должны быть плотными, потому что малейшее попадание света в помещение может нарушить сон. Следить нужно и за температурой, оптимальная — 17-20 градусов, проветривать комнату за 15 минут до того, как ложитесь спать. Ни в коем случае не занимайтесь в спальне работой, потому что это место должно ассоциироваться у вас только со сном.
Приветствую всех посетителей форума Subforums в теме про “Правильный сон”. Какой он должен быть (как правильно спать) по мнению учёных, что может помешать высыпаться и как избежать синдром недосыпа?В этом посте я постарался собрать советы форумчан и информацию из открытых научных источников, чтобы раскрыть данный вопрос, мучающий многих людей. Меня в том числе =)
В нашем динамичном мире, только абсолютно незанятой делами или гениальный человек может высыпаться, используя для сна от 6 до 8 часов. Недосып возникает по разным причинам. Давайте разберём самые очевидные, потому что исключив их Ваш сон возможно станет полноценным. А это залог богатырского здоровья, отличного настроения и успеха в делах.
Как правильно спать и высыпаться, три простых правила
Итак, вкратце, как же сейчас советуют врачи (сомнологи), изучающие наш сон, правильно спать. Для начала необходимо уяснить, что сон – это чрезвычайно важный процесс организма, который позволяет восстановить жизненные силы (физическое и психологическое состояние). И чем старше мы становимся, тем сильнее это явление проявляется.
Сомнологи говорят о правильном сне, как о выполнении неких правил, вот на мой взгляд самые важные:
Разберём причины более подробно, так как именно в них кроется ответ: «Как же выспаться, если сплю по 8 часов и не высыпаюсь?».
- Главное правило «гигиена сна » – ложиться и просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные дни. Дело в том, что процессом сна руководит наш организм посредством выделения гормонов «сна» и «бодрствования». Если цикл выделения этих гормонов регулярный (вы ложитесь и просыпаетесь в одно и тоже время), то Вам намного легче будет засыпать и пробуждаться в будущем. А уровень гормонов, в свою очередь, напрямую влияет на самочувствие и иммунную систему.
- Естественно, что длительность сна должна быть оптимальной именно для Вас. Общее правило, что сон должен быть 6-8 часов сейчас не актуально. Сомнологи после тщательных исследований пришли к выводу, что это очень индивидуальный показатель. Кому-то достаточно 4-х часов, а кто-то и за 9-10 часов не всыпается. Не менее важное следующее правило.
- Беспрерывность сна . Очень важно для здорового сна, после которого высыпаешься, отсутствие раздражающих факторов. Среди них может быть знакомый практически каждому храп, вызванная им задержка дыхания, двигательные и психические синдромы организма, сноговорение и снохождение (больше известные в народе как лунатизм) и другое, подробнее об этом ниже.
Причины недосыпания (постсомнических нарушений) и как с ним бороться
Итак подошли к самому важному. Если Вы почти каждое утро или каждое время пробуждения чувствуете себя «разбитым», отсутствует ощущение отдыха, физического и психологического тонуса, апатия и нежелание чего-либо делать – скорее всего у Вас, так называемые, постсомнические нарушения.
Причины могут быть самыми разнообразными и непредсказуемыми. Врачи делят их на две группы:
- Внешние факторы – чаще всего становятся причиной недосыпа. Это постоянное эмоциональное напряжение на работе, несоблюдение гигиены сна, частые стрессы и состояние тревоги, болевые синдромы, приём лекарств, алкоголя, курение, ненормированный рабочий график, частая смена часовых поясов и др.;
- Внутренние факторы – вторая по частотности вызывания недосыпа группа причин. Как правило, они вызваны внутренними нарушениями жизнедеятельности организма. Сюда входит длительный ночной храп, задержки дыхания (ночное апное), болезненные синдромы или периодические боли у женщин, возрастные и текущие заболевания (диатез, анурез), гормональные сбои.
Я к примеру, после переезда на новую съёмную квартиру, с независимым газовым отоплением, первый месяц не высыпался совсем при соблюдении всех условий гигиены сна. Здоровый сон сразу вернулся когда я снизил среднюю температуру в спальне с 23-25 градусов, до 18-21 по цельсию. Жена любит когда тепло в квартире, поэтому натапливал квартиру зимой. За день натопит хорошо, а ночью вроде не чувствуешь этого тепла, но спать дискомфортно.
С женой тоже была история с частыми недосыпами без видимых по-началу причин. После того как поменяли старый матрас на ортопедический, сразу начала высыпаться и перестала болеть шея у неё, чему я безмерно рад =)
Стоит помнить и понимать, что систематическое нарушение сна по независимо каким причинам может привести к хроническому недосыпанию. Что ни к чему хорошему не приведёт, если вовремя не «взяться за голову».
Немаловажным фактором здорового сна является наличие полнорационного питания, позволяющее получать дневную норму витаминов и микроэлементов, не говоря уже о необходимом минимуме белков, жиров и углеводов.
Итак, что мы имеем: с одной стороны, чтобы высыпаться необходимо поддерживать «режим» сна (его длительность, время засыпания и непрерывность), с другой – пытаться вести здоровый образ жизни, то есть правильно питаться, избегать стрессов и конфликтных ситуаций.
А это при сегодняшних реалиях далеко не у каждого получается. Всё же вот, что можно сделать для себя:
- Купить дорогие/недорогие витамины (у кого какие возможности), они продаются в каждой аптеке онлайн или оффлайн;
- Из народной медицины, для спокойного сна найти можно всё в тех же аптеках: купите травяного чая на основе липы, мяты, чебреца или ромашки, продаются так же различные подушки с травами для сна. Со всем этим надо быть осторожным, чтобы не было аллергии или других скрытых противопоказаний, как и со снотворными;
- Сделать место для сна комфортным. Настроить температурный режим в спальне, минимизировать шумы, свет, постелить ортопедический матрас и тд.;
- В зависимости от потребностей покушайте перед сном или наоборот откажитесь от еды. Много не пейте жидкости, тем более кофеинсодержащие и алкогольные напитки, всякие энергетики;
- Постарайтесь выделять время на физические упражнения: зарядка, бег, ходьба.
P. s. И поправьте, если где-то ошибся, всем спасибо.
P.s.s. Будьте здоровы!
Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов .
Сотни пробуждений
Дневная усталость и сонливость могут быть последствием различных расстройств сна. Классический пример – и ночное апноэ. У людей, столкнувшихся с этой проблемой, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. А так как организм не может существовать без кислорода, мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути – чтобы мы могли сделать вдох.
Подобных ситуаций за ночь может быть много – до пятисот. В результате сон становится рваным, поверхностным и не освежает. И хотя человек не помнит ни о том, что ночью у него были проблемы с дыханием, ни о том, что его мозг просыпался, его дневное самочувствие дает об этом знать. Разбитость, упадок сил, а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах (например, на важном совещании или за рулем) – типичные признаки ночного .
Выход:
Чтобы справиться с проблемой, в первую очередь необходимо отказаться от вечернего приема алкоголя, не принимать снотворные препараты, особенно если они обладают расслабляющим мышцы действием.
Важно следить за весом: у полных апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных.
Если эти меры результата не дали, нужно обратиться к врачу-сомнологу. На сегодняшний день существует несколько методов лечения остановок дыхания во сне, но подбирать их нужно индивидуально.
Ноги, не беспокойтесь!
Не высыпаться человек может и из-за так называемого . Во время сна они непроизвольно двигаются, тем самым заставляя мозг пробуждаться. В основном такая проблема характерна для пожилых людей, но бывает и у молодых. В тяжелых случаях «подергивания» ног могут происходить с интервалом в 30 секунд, разумеется, о полноценном сне, а значит и дневной бодрости, говорить не приходится.
Заподозрить у себя проблему можно, если вечером вы не в состоянии заснуть из-за чрезвычайно неприятных ощущений в ногах, вынуждающих ими шевелить. А утром обнаруживаете, что простыня сбита или постель сильно смята.
Выход:
В первую очередь стоит отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. Они возбуждают нервную систему, а это усугубляет положение.
Целесообразно проверить содержание гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног.
Кроме этого существуют весьма эффективные медикаментозные методы лечения, но их должен назначать врач.
Проблемы кофемана
Бывают ситуации, когда человек жалуется, что не высыпается, хотя у него нет. Типичный пример – кофеманы, выпивающие за день несколько чашек бодрящего напитка. Вопреки расхожему мнению, у них бывает далеко не всегда, многие быстро и без проблем засыпают. Однако за те 6–8 часов, которые они спят, кофеин выводится из организма. И человек, привыкший к постоянному «допингу», встает утром разбитый. Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина. Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.
Выход:
Прийти в тонус в данном случае поможет отказ от – желательно недели на две. В первые дни будет сложно, однако по истечении этого срока самочувствие значительно улучшится, а сон будет освежать и давать силы.
Кстати, отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, энергетиков) – прекрасная возможность для постановки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом.
Маску недосыпа, например, нередко надевают или гипотония. В первом случае усталость и апатия свидетельствуют о снижении остроты ощущений, во втором – о слабом тонусе.
Размер имеет значение
Впрочем, если вы спите не меньше других и не высыпаетесь, необязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Возможно, ваш организм запрограммирован на более долгий сон. Распространено мнение, что взрослый человек должен отдыхать ночью около 8 часов. Однако это средний показатель, на самом деле норма варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Если вам природой предписано высыпаться, скажем, за 10 часов, нет ничего удивительного, что после восьмичасового отдыха вы чувствуете себя разбитым.
Выход:
Вернуть хорошее самочувствие можно, если увеличить количество времени на сон. Не пытайтесь изменить настройки организма. Вы же не покупаете обувь сорокового размера, если нога у вас сорок второго. Вот и сон должен быть точно «по мерке». И не стоит сожалеть, что у вас останется меньше времени «на жизнь»: потратив пару лишних часов на сон, днем вы успеете сделать больше, чем обычно.
Доказано, что человек должен спать 8 часов. Это утверждение можно опровергнуть, приводя множество знаменитостей, у которых не было времени на сон. Это Леонардо да Винчи, Наполеон Бонапарт и многие другие. Одни из них спали всего по 3–4 часа в сутки, а Леонардо умудрялся спать по 20 минут несколько раз в день.
Было проведено много исследований, где люди практически не спали, вернее, спали по специальному графику в течение нескольких месяцев. Это дано не многим, и должно сложиться годами, а не внезапными опытами. Этих людей госпитализировали и долго восстанавливали. Но все-таки за годы исследований несколькими группами ученых удалось доказать, что люди могут спать по 20 минут каждые 4 часа. Или 3–4 ночью, а потом дремать днем.
Основная причина кроется в недостатке сна за прошедшее время. При агрессивном режиме работы, когда на сон уходит 3–4 часа всего, организм собирает долги за сон. К такому темпу идет привыкание буквально за неделю. Не чувствуется усталость, наоборот, бодрость духа позволяет с удовольствием работать, заниматься важными делами. Практически любой может так жить без вреда для здоровья некоторое время. Но не более двух месяцев, позже вероятны психологические и физические стрессы.
Когда оканчивается этот упорный период, организм при первом же удобном случае напоминает о долгах. Если длительность сна увеличивается на 50%, то потребность во сне резко возрастает. Требуется «отпуск», здесь все тело будет стремиться спать не по 8–10, а по 12. Начнет появляться быстрая утомляемость. Обычно хватает месяца для восстановления сил, но все зависит от срока этого жесткого периода. А также от того, насколько много дается отдых после него.
Иногда этот реабилитационный период может затянуться на несколько месяцев. В этом случае организм нужно выводить из него насильно.
Организм может иметь еще одну особенность – требовать сна не по нужде, а по привычке. Важная задача – выяснить, в чем именно разница. Необходимостью могут служить часы и сутки недосыпа месяцами, нужно увеличить время сна, пробовать дремать днем, хотя бы на выходных.
Резкий дефицит сна может служить сигналом какой-нибудь хронической болячки. Во сне все раны быстрее заживляются, поэтому и может возникать подобное состояние. Все-таки стоит пройти осмотр у врачей, сдать анализы. Если причина находится в лени и огромном желании поспать - полежать, то надо менять свои привычки.
Привычка спать
Это очень важный аргумент для организма , тяжело ему доказать, что силы все уже давно восстановлены. Он будет требовать поспать часок, еще часок. Но это лень и чаще просто желание себя побаловать и понежиться. Постепенно эта привычка настолько воспринимается всем организмом за правду, что очень тяжело спать меньше или просто встать пораньше.
Как просыпаться раньше будильника?
В таком случае, старайтесь подниматься именно тогда, когда проснулись. Это означает - просыпаться раньше будильника. Да, внутренние часы знают, когда придет это время, и весь организм уже готов встать. Пусть не резко, можно полежать минут 5, поделать ленивую гимнастику в положении лежа. Например, потянуться, позевать, подвигать всеми суставчиками. А потом встать и выключить будильник. Дальше продолжать все как в обычное утро. Если пробуждение пришло на час раньше чем нужно. Можно потратить это время с пользой, на домашние заботы, прибраться, снять высохшее белье с балкона, разложить его по местам. Или сделать маникюр, педикюр. Это целый час свободного времени. Если запас времени мал, то все равно найти полезное занятие реально.
Так можно вставать несколько дней подряд. Если самочувствие за этот период отличное, то нужно продолжать в том же духе. Но еще и слегка ужесточить отвыкание от привычки много спать . Стоит попробовать ложиться позже, но вставать также рано. Организм уже акклиматизировался, ему достаточно спать на час меньше. А вот пробуждение на этот раз по будильнику скажет, что вероятно времени на сон недостаточно.
Как привыкнуть спать 8 часов и меньше
Эти эксперименты нужно проводить, если ощущение после сна не будет вызывать раздражения. Не будут возникать моменты отключения, состояние автоматического закрывания глаз. Иначе важно добавить час или его половину днем. Или дать вдоволь проспаться на выходных. Но даже в праздники не стоит позволять себе спать дольше, чем на полтора часа. В любом случае нужно прислушиваться к общему состоянию организма.
Если время отдыха составляет уже 8 часов, а настроение на протяжении месяца - двух отличное, то можно продолжать уменьшать время отдыха. Опять-таки, при пробуждении ранее желаемого времени, даже часа на 4 раньше, лучше проснутся и сделать что-то важное для себя. Конечно, если движение едва проснувшегося тела по ночам не беспокоит других членов семьи. Бодрый организм нужно отвлечь, найти что-то полезное. Это не распитие двух чашек кофе ночью. Стакан воды вовнутрь, а потом можно почитать книгу или посмотреть в наушниках фильм, если нежелательно шуметь в это время.
Категорически нельзя лежать в постели, когда не спится. Например, смотреть новости или сидеть в социальных сетях с телефоном, но в кровати. Так возникает другая привычка. Организм воспринимает подобные действия в нормальное состояние бодрствования, но в постели. Иначе – кровать уже считается местом, где спать необязательно или уже не так важно. Если не получается уснуть вечером или поздно ночью, неплохо встать, найти себе достойное занятие, но не в постели.
Исследования доказали, что наши предки несколько веков назад тоже просыпались по ночам. Особенно если это долгая зимняя ночь. Они убирали ночные горшки, читали книги, подбрасывали дрова в камины, делали детей, проверяли своих животных в стойле. А через три - четыре часа ложились спать до утра. Этот режим дня вполне всех устраивал. И здоровье было отменное. Но может именно поэтому у супругов имелись в наличии отдельные спальни, чтобы они не мешали друг другу по ночам.
Как высыпаться?
Домашние животные имеют привычку будить среди ночи
Некоторые домашние животные имеют привычку будить среди ночи, требуя внимания и еды. Перед сном важно их накормить, чтобы хватило до утра, и поиграть с ними еще вечером, выгулять, чтобы им не было скучно всю ночь. Кстати, пешие спокойные прогулки с собакой будут способствовать отличному сну.
Но что делать, если сна в 8 часов не хватает? Нужно тщательно все исследовать. Часы сна, что перед ними происходит. В каком режиме идет сон, температура помещения. Для хорошего отдыха важны следующие аспекты:
- режим дня;
- подготовка ко сну;
- благоприятная атмосфера.
Режим дня
Соблюдать распорядок дня важно и взрослым. Весь организм уже будет подготавливаться уснуть в привычное время. Можно лечь на полчаса позже или раньше, но не более. Это годится для тех людей, у которых стабильный распорядок дня. А что делать, если приходится работать посменно, или кто-то из членов семьи имеет такой график работы? Тогда нужно высчитать оптимальный вариант, чтобы успеть сделать все домашние приготовления к завтрашнему дню, а также умудрится выспаться в оставшееся время. Хотя для сменного графика сложно выбрать оптимальный режим.
Подготовка ко сну в экстренных случаях
Занятия спортом, ужин и употребление алкоголя не должны происходить непосредственно перед сном. Организм должен успеть подготовится к состоянию покоя. Перед полным покоем обязательно принять душ или расслабляющую ванну.
Позднее возвращение со званого вечера может сулить неприятности.
- алкоголь;
- насыщенный ужин ;
- перенасыщение информацией.
Любая одноразовая доза алкоголя (рюмка водки или бокал вина) требует один час избавления от токсинов. Если ужин содержал 3 бокала вина, то можно будет сразу уснуть. Но проснуться через 2–3 часа весьма вероятно, причем это может быть переход в режим явного бодрствования, после которого уснуть будет невозможно. Поэтому после алкоголя лучше потратить эти 2–3 часа на несложные каждодневные домашние заботы. Это мытье посуды, прогулка с собакой, расчесывание кошки с просмотром фильма. То же касается и сытного ужина, лучше потерпеть со сном, чтобы часть могла успеть перевариться.
Информацию нужно записать в блокнот или продиктовать на диктофон. Не стоит, лежа в постели, думать, что сказать завтра на работе. Это занятие воспримется организмом как полноценное бодрствование. Займитесь этим сидя в кресле или просматривая фильм.
Проблема недосыпа часто возникает из-за беспокойного сна. Это может быть плохая атмосфера во время сна - звуки, свет. Некоторые просыпаются даже от шороха, не сознавая этого. Они могут тут же засыпать, но качество сна портится. В таком случае важно создать тишину и полную темноту. Тогда для сна может хватать всего 4–5 часов. Можно использовать беруши и накладную повязку на глаза . Это без зазрения совести применяют за рубежом. Нет смысла стыдиться своих домочадцев. Другое дело, если у соседей идет ремонт, а время для сна только днем и в будни, тогда бесполезно жаловаться или просить их о тишине.
Три причины сонливости в следующем видео:
Если женщина не высыпается, в первую очередь страдает ее внешность. Чтобы устранить недосып, надо узнать его причину. А их может быть несколько.
Неправильный режим дня
Самая распространенная причина - недостаток сна. Поздно ложимся, рано встаем - в результате не высыпаемся. Но бывает и так: спишь вроде бы достаточно, а все равно целый день чувствуешь себя разбитой. В этом случае нужно подумать о своем режиме. Лучше всего наш организм отдыхает с 23-00 до 02-00 часов. Поэтому ложиться нужно не позже 23-00.
Храп
Именно храп не позволяет многим людям высыпаться. Во время сна в горизонтальном положении мышцы верхних дыхательных путей расслабляются и могут перекрыть поступление воздуха. Человек перестает дышать на какое-то время, иногда перерывы могут длиться больше минуты. Организму не хватает кислорода, и мозг дает команду проснуться. Человек просыпается на секунду-другую и снова погружается в сон. И так может повторяться десятки раз за ночь. Человек наутро, конечно, не будет помнить об этих кратковременных просыпаниях, но самочувствие из-за них пострадает. Чтобы избавиться от храпа, нужно обратиться к врачу. Это лечится.
Лишние мысли
Многие люди не умеют отдыхать и даже в постели думают о работе, что-то планируют, решают в уме. Учитесь отходить ко сну с легкой головой. Отбросьте все заботы. А чтобы планы на грядущий день не занимали вас полночи, запишите их на листочке.
Неудобная постель
Если вы всю ночь ворочаетесь, просыпаетесь, а утром чувствуете боль в мышцах, значит, проблема в вашей постели: попробуйте поменять матрас и подушку. Для комфортного сна матрас должен быть жестким и ровным (чтобы позвоночник не искривлялся). Также стоит приобрести специальную ортопедическую подушку , которая будет повторять контур шеи и головы. Если вам неудобно спать на такой, тогда просто выбирайте не очень высокую подушку.
Возраст
Возраст играет большую роль в вопросах сна. После сорока лет сон человека становится более поверхностным, ночные пробуждения учащаются. А они напрямую влияют на качество сна. Чем чаще человек просыпается ночью, тем выше вероятность, что утром он проснется усталым. К этому возрасту особенно нужно следить за режимом дня, чаще проводить время на свежем воздухе.
Никотин, кофеин и алкоголь
Эти вещества влияют на сон сильнее, чем вы думаете. Кофеин, который, как известно, хорошо бодрит, задерживается в организме до 12 часов. То есть, если вы выпили кофе после обеда, это обязательно отразится на ночном сне. Даже если вы нормально уснете, ночью все равно будете часто просыпаться. Никотин успокаивает лишь в малых дозах, а в больших, наоборот, бодрит. Так что те, кто выкуривает по пачке в день, могут не рассчитывать на нормальный сон . Примерно так же действует алкоголь. От малых доз клонит в сон, а от больших - тянет на подвиги. Достаточно немного перебрать, и сон будет беспокойным.
ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫСЫПАЕТЕСЬ, ЭТО:
Ускоряет процессы старения
Ухудшает тонус кожи
Повышает риск ожирения (недостаток сна стимулирует выработку «гормона голода» грелина и притормаживает синтез лептина - «гормона сытости»)
На 45% повышает риск сердечных приступов
Снижает сопротивляемость
Гриппу и ОРЗ
Провоцирует скачки давления
Почему бывает так, что я много сплю и не могу выспаться? С таким вопросом часто обращаются к сомнологу те, кто вроде бы и от бессонницы не страдает, но и не чувствует себя отдохнувшим после продолжительного ночного отдыха. На самом деле такое явление совсем не редкость, особенно в настоящее время. Несмотря на насыщенность жизни разнообразными событиями, трудности с засыпанием или качеством сна все чаще занимают лидирующие позиции. Причин этому немало - от неудобной подушки до серьезных проблем со здоровьем. Но обо всем по порядку.
О том, насколько важное место занимает качественный сон в жизни человека, известно каждому. Полноценный ночной отдых является залогом хорошего самочувствия, повышенной продуктивности и бодрости в течение дня.
На сегодняшний день ученые говорят о том, что нормой для среднестатистического взрослого человека является непрерывный сон в течение 7 или 8 часов. При правильном режиме дня этого времени может быть вполне достаточно, чтобы проснувшись, чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Однако далеко не каждый может похвастаться тем, что строго и безукоризненно придерживается данных рекомендаций. Чаще бывает так, что человек или недосыпает положенное ему время, или же спит больше положенного. Что примечательно, и в том, и в другом случае сон не приносит видимого облегчения и хорошего самочувствия. Наоборот, те люди, которые долго спят, также жалуются на разбитость и отсутствие прилива сил.
Подобные вопросы о том, как выспаться далеко не редкость на приеме у сомнологов, терапевтов и на различных тематических форумах.
Проблема качества сна актуальна и востребована. Так что же мешает человеку долго спать и при этом высыпаться?
Когда речь заходит о том, почему человек много спит, но не высыпается, особое внимание стоит обратить на причины этого явления. Часто их негативное воздействие на организм объединяют в понятие «синдром утомительного сна» - проснувшийся чувствует себя разбитым и усталым, даже если спит целую ночь без пробуждений. Специалисты пришли к выводу, что виной всему могут стать как проблемы, не связанные напрямую со здоровьем, так и наличие серьезных заболеваний у человека, спящего очень долго.
К причинам первой группы относят:
Обычно данные пункты довольно легко поддаются коррекции, после чего наступает заметное улучшение эффекта от сна. Если же при соблюдении вышеперечисленных условий долгий отдых все равно не приносит чувства бодрости и прилива сил, следует обратить внимание на причины из второй группы.
К возможным нарушениям здоровья, негативно влияющим на качество продолжительного отдыха, относят:
- различные нарушения ночного сна (храп, апноэ);
- заболевания в острой и хронической форме (ОРЗ, ОРВИ, малокровие, депрессия, нарушенный обмен веществ);
- посттравматические и послеоперационные состояния;
- поражения соответственных отделов и структур мозга, отвечающих за сон.
Продолжительный сон у девушек и женщин, ощущение постоянной сонливости могут быть вызваны беременностью.
Обычно данный симптом связан с происходящими изменениями гормонального фона и колоссальной перестройки всего организма, и сопровождает первую половину гестационного периода.
Еще одной из причин долгого, но неэффективного сна может быть предшествовавшее этому освоение техник полифазного сна . Важным условием при подобных практиках является строгое следование режиму - отход к Морфею должен происходить в одно и то же время. Малейшее нарушение или смещение графика может привести к тому, что организм будет компенсировать последствия длительного недосыпания при первой же возможности и при удобном случае.
Тем, кто прибегает к осознанным сновидениям также может не хватать продолжительного отдыха для восстановления потраченных за день сил. Постоянный контроль тела не позволяет в полной мере расслабиться и отдохнуть, что тоже сказывается на ощущении «разбитости» и усталости после подъема.
«Ты высыпаешься? Куда высыпаюсь?» - этот диалог из сети известен каждому. Хотя бы раз у любого из нас возникало желание ответить именно так на вопрос о достаточности сна. Ведущими сомнологами был установлен интересный факт: каждый человек уникален по необходимой ему продолжительности ночного отдыха.
То есть рекомендации спать по 7 часов и более могут быть неуместны для того, кто может полностью восстановиться и высыпаться за 5 часов. Аналогично стандартный семичасовой сон может привести к постоянному хроническому недосыпанию людей, которым нужно спать порядка 9 часов, чтобы они выспались.
Поэтому, задавшись вопросом, как выспаться и получить от сна максимум сил, следует ориентироваться на свои потребности и ощущения.
Подводя итог, отметим, что продолжительный сон может быть полезен как мера борьбы с хронической усталостью.
Но практикуемый на постоянной основе подобный отдых может перестать приносить необходимый эффект.
И вместо ощущения бодрости появится лишь чувство усталости, будто и не спал вовсе. Только прислушиваясь к собственному организму и следуя вышеизложенным рекомендациям, можно вернуть себе тот самый, целебный здоровый сон.
С постом автора не могу ни согласиться, ни опровергнуть… Каждый решает для себя сам, как ему воспитывать своего ребенка, спать ли с ним в месте и т.д. И НИКТО не вправе понукать мать за ее поступки (я сейчас о разумных мамочках говорю, естественно).
Но все же поделюсь своим мнением, отличным от мнения автора.
Правда, я искренне не понимаю мам, у которых ребенок и отдельно прекрасно спит, а они, от собственной лени, чтоб ночью, видите ли, не вставать, приучают малыша спать под боком. Оправдывают себя, что так малышу лучше… Ему лучше было в животике, теперь он родился и жизнь его круто будет меняться не один десяток раз.
Касаемо слов автора: "До года нужно воспитывать любовью, делать всё, чтобы малыш чувствовал себя счастливым. А уж когда он начнёт понимать слова, тогда и начинать вводить какие-то ограничения. К которыммалыш отнесётся спокойно, зная, что родители его любят."
Вот тут позволю себе категорически не согласиться! Год малыша холили и лелеяли, а потом стали, понимаете ли, что-то запрещать. Неужели Вы искренне полагаете, что ребенок посчитает, что это от большой любви? Наоборот! Всю его жизнь, пока такую маленькую, полную открытий, ему все было можно, он привык к определенному укладу жизни, а потом, в один прекрасный день весь привычный мир начинает рушиться. Это нельзя, то нельзя. Дети в год уже ОЧЕНЬ МНОГО ПОНИМАЮТ! И активно протестуют против нововведений! Пусть приучение к кроватке займет неделю, но это очень тяжело морально и для мамы и для малыша в таком возрасте.
Так что, на мой взгляд, спать вместе с малышом МОЖНО (но уж никак не НЕОБХОДИМО!!!) только тогда, когда это нужно самому ребенку. Например животик болит. А уж никак не из собственных эгоистичных побуждений. Ведь после года, начав приучать ребенка к кроватке, сама мама может не выдержать истерик ребенка и требований вернуть все как было. И тогда мама подумает, что можно еще полгодика пока поспать вместе, а потом еще немного, и еще… Именно от этого и предостерегают Вас родственники. Ведь дело не в малыше, а в ВАС!!!
Я никогда не хотела класть ребенка с собой и по возможности кладу его в кроватку, но когда он просыпается, я беру его в нашу кровать и во время кормления засыпаю. Если проснусь посреди ночи, то обязательно переложу, но чаще просыпаюсь уже утром.
Мне спать с ним всё же не удобно: руки-ноги-тело затекают от неудобной позы , которую не сменить, нам с ним жарко, малыш потеет, периодически появляется потничка. Несмотря на двухспальную кровать, нам тесно, когда ребенок с нами, ибо кроме малыша еще и свёрнутый в трубочку плед лежит, чтобы малыш не упал с кровати. А когда малыш просыпается, чтобы ему сменили памперс, я иногда по привычке даю грудь и он засыпает, а памперс как же??? Уже 2 раза было, что он не менялся вовремя.
В общем, ругаю себя за то, что отключаюсь во время ночного кормления и малыш спит с нами. Планирую отучать как только переворачиваться начнёт: поменяюсь с мужем местами и придвину кроватку к нашей кровати, так будет безопаснее.
Гы: меня мама подруги пугала тем, что у них соседская девушка брала ребенка 2 мес. с собой спать, и во время кормления сама заснула, а грудь закрыла носик и малыш задохнулся… И типа грудь маленькая была. А я всё думаю, как можно закрыть носик маленькой грудью??? Моя до носика ребенка 5 см не достаёт...