Если не бегаешь, пока здоров,
придется побегать, когда заболеешь.
Не навреди!
Латинское высказывание
Вступительное слово автора
Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»
Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.
Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…
В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.
Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.
Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.
Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.
Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.
И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.
Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?
В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.
Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.
Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.
Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.
Искренне желаю читателям здоровья и успехов!
Игорь Борщенко
Почему изометрическая
Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.
Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.
Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!
Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.
За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.
Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.
Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация , которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.
Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.
Выводы:
Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.
Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.
Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.
Изометрическая гимнастика для позвоночника
Гордый стан, божественный изгиб
Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.
Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.
Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.
Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.
Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…
Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.
Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.
Как поддерживать естественные изгибы позвоночника
Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.
В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.
Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.
Выводы:
Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.
Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.
Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней
Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.
Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.
Борщенко Игорь - доктор высочайшей квалификации, нейрохирург и кандидат наук.
Он искусно владеет различными методиками инвазивной хирургии. В их числе эпидуроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия травм позвоночника и спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он автор научных трудов, а также популярной литературы, весьма доступной для понимания пациентов. Разработанные им специальные упражнения помогли и помогают множеству людей победить свои недуги.
Немного об изометрической гимнастике
Слово «статика» переводится с греческого языка как "равновесие". Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.
Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.
Гимнастика Игоря Борщенко
Мы все время слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом нам твердят врачи, им вторят ведущие тематических передач о здоровье. Большинство людей согласны, что хорошее здоровье невозможно без физической активности. Вертебролог Борщенко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых как раз и состоит в оздоровлении столь уязвимой конструкции - позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?
Дело в том, что в основе их лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения. Такая гимнастика бережно относится к суставам, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. В большинстве подобных упражнений фазу сокращения завершает фаза растяжения. Такая их очередность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также оказывает значительное обезболивающее действие. Особенно важно то, что такие занятия будут оказывать воздействие на определенную мышцу: именно ту, которую необходимо тренировать и расслаблять при конкретной патологии каждого человека.
Польза изометрических упражнений
Боль в спине и пояснице является одним из наиболее частых поводов для обращения к врачу. В этом нет ничего удивительного, ведь на данные отделы позвоночного столба приходится нагрузка от веса тела, который бывает иногда впечатляющим. Поясничный отдел страдает и от малоподвижной сидячей деятельности, и, напротив, от тяжелого труда. Курс которые разработал Борщенко Игорь, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть суставам подвижность, а движениям - свободу.
Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто замирать в заданной позиции на определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. А это обеспечивает исчезновение мучительных болей, также препятствуя их возникновению в дальнейшем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, включая перенесших оперативное лечение.
Особенности лечебных упражнений
Широкую популярность приобрели книги, которые написал Игорь Борщенко. «Умный позвоночник, система упражнений» - этот труд описывает комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно замечена следующая закономерность: мышца, напрягавшаяся некоторое время, тут же после этого намного легче растягивается.
Этот феномен активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от застарелой боли. При выполнении упражнений наблюдается небольшое повышение давления: внутригрудного и внутричерепного. Чтобы этот подъем был незначительным, следует дышать свободно, не задерживая дыхание. Так вы обеспечите себе комфортное состояние во время занятий и избежите ненужных осложнений.
Кому показана изометрическая гимнастика?
Борщенко Игорь разработал вполне доступную и простую для всех гимнастику. Она подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменима она для больных, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплекс статических упражнений заметно улучшает состояние пациентов, жалующихся на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.
Текущая страница: 1 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Игорь Борщенко
Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
Если не бегаешь, пока здоров,
придется побегать, когда заболеешь.
Гораций
Не навреди!
Латинское высказывание
Вступительное слово автора
Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»
Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.
Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…
В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.
Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.
Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.
Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.
Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.
И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.
Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?
В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.
Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.
Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.
Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.
Искренне желаю читателям здоровья и успехов!
Игорь Борщенко
Почему изометрическая
Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.
Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.
Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.
Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!
Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.
За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.
Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.
Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация , которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.
Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.
Выводы:
Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.
Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.
Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.
Изометрическая гимнастика для позвоночника
Гордый стан, божественный изгиб
Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.
Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.
Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.
Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.
Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…
Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.
Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.
Как поддерживать естественные изгибы позвоночника
Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.
В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.
Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.
Выводы:
Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.
Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.
Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней
Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.
Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.
Микродвижения для глубоких мышц спины
Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.
Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.
Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».
Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.
В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).
Эти опасные кранчи
Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.
Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.
Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.
Поджимайте брюшной пресс!
Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!
Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.
В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.
Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.
Выводы:
Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.
Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.
Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.
Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.
Диагностическая гимнастика
Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.
Тест подвижности в шейном отделе позвоночникаСтоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.
Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.
Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.
Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.
Сегодня мы поговорим о таком комплексе, как изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника и суставов. Расскажем, для кого подойдут эти упражнения, какие у них противопоказания. И самое главное, подробно укажем технику выполнения некоторых из них.
[ Скрыть ]
Что за система?
Вертебрология – раздел медицины, специализирующийся на изучении и лечении позвоночника. И одним из главных постулатов в лечении не только спины, но и всех суставов тела – это необходимость физической активности.
Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал систему, эффективно действующую в лечении позвоночника. Принципами в создании методики были доступность для всех, простота в обучении, безопасность пациента.
Для кого?
Задумайтесь о том, чтобы тренироваться по системе Борщенко, если относитесь к следующим группам риска:
- Пожилые люди. К 50-60 годам неизбежные изменения наступают во всех суставах, в том числе позвоночных дисках. Нагрузки, которым мы подвергаем свой опорно-двигательный аппарат, выливаются в дегенеративно-дистрофические процессы хрящевой ткани. Помочь замедлить эти процессы может только физическая активность.
- Люди с избыточной массой тела. Лишние килограммы оказывают чрезмерное давление на сустав. В результате суставные поверхности нарушаются и воспаляются. А неправильное питание, избыток сладкого, жгучего и мясного ведет к ухудшению метаболизма внутри суставов.
- Офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой ситуации человек постоянно сидит перед монитором в неудобной позе. В особенности такое положение опасно для шейной области. Мышцы начинают неестественно сокращаться, и ухудшается структура суставов, дисков позвоночника. Мускулатура без двигательной активности не способна снизить нагрузку на хрящи, сухожилия и связки.
- Профессиональные спортсмены. Их суставы постоянно терпят давление от костей, резких движений, больших весов. Сюда же относятся новички в спорте. Особенно те, что пренебрегают техникой безопасности и плохо, мало разминаются перед упражнениями.
- Работники тяжелого физического труда. Несмотря на плотный мышечный каркас, суставам этих людей приходится терпеть постоянное напряжение. Большинство погрузчиков и строителей, считая себя опытными, не обращают внимания на технику безопасности.
- Пострадавшие от травмы либо недавно прошедшие хирургическую операцию на суставах. Гимнастика Борщенко идеально подходит во время реабилитационного периода. Ее действие на мышцы и хрящи отличается малой интенсивностью.
При каких заболеваниях?
Гимнастика Борщенко успешно применяется в терапии следующих заболеваний:
- Остеохондроз. Здесь принцип воздействия в том, что улучшается кровообращение тканей хряща. Они начинают получать больше питательных веществ и восстанавливают необходимый уровень своей эластичности. Перестают испытывать трение от позвонков.
- Ущемление нервных корешков. Здесь, главное, увеличить расстояние между позвонками. Сделать этого нельзя, пока мышцы недостаточно поддерживают кости спины.
- Протрузии и грыжи. Крепкая мускулатура позволит снизить давление на поврежденный межпозвоночный диск.
- Артроз и артрит. Здесь следует улучшить обменные процессы в тканях, чтобы ликвидировать воспаление и восстановить хрящевую ткань.
- Искривления позвоночника – в качестве вспомогательного метода. Изометрическое напряжение мускулатуры даст возможность вернуть позвонки в правильное положение.
Особенности
Изометрическим считается упражнение, в котором при минимуме движений достигается достаточная нагрузка на ту или иную мышцу. Эта разновидность ЛФК не травмирует суставы, не воздействует на них трением. Человек просто напрягает мускул, находясь в той или иной позиции.
Сжимаясь на протяжении нескольких мгновений, мышечная ткань достигает затем максимального растяжения. На этом основано антиспазматическое действие упражнений.
Такие движения являются очень изолированными, задействуют только те мышцы, которые нуждаются в тренировке по плану. Это необходимо, чтобы проработать те участки мускулатуры, которые мы обычно никак не задействуем.
Преимущества
Система «умный позвоночник» имеет следующие преимущества:
- они не требуют спортивных снарядов;
- почти невозможно получить травматическое повреждение или перенапрячь мышцы;
- повышается эластичность позвоночного столба;
- происходит общая релаксация;
- исчезает хронический болевой синдром;
- исчезают застойные процессы;
- улучшается метаболизм тканей и кровообращение;
- повышается уровень стрессоустойчивости;
- нет нужды ни в какой подготовке, даже помощи инструктора по ЛФК.
Противопоказания
Не выполняйте упражнения в следующих ситуациях:
- У вас обострение болевых ощущений или воспалительного процесса. В это время нужно полностью исключить все стрессовые факторы и отдыхать. Иначе есть риск ухудшить собственное состояние.
- Вы заболели простудой или испытываете другие временные проблемы со здоровьем. При температуре, повышении давления и головной боли должны быть исключены любые упражнения, даже лечебные.
- Травма произошла недавно. До тех пор, пока не получите разрешение от лечащего врача, не прибегайте к ЛФК.
- Имеются онкологические образования. Много двигаясь, есть риск получить метастазы опухоли.
- Вы страдаете от острого инфекционного заболевания. Возбудитель инфекции благодаря улучшению кровотока может попасть и в другие суставы, а также органы тканей.
- Упражнения начали приносить боль. Научитесь отличать мышечные, позитивные боли усталости от боли в суставах. Возможно, вы неправильно двигаетесь во время сеанса ЛФК Борщенко. Либо это конкретное движение не подходит вам. Здесь лучше всего также получить консультацию лечащего врача.
Упражнения
Подробные комплексы упражнений можно найти в книгах за авторством доктора. В них он доступно объясняет множество упражнений для разных суставов и отделов позвоночника.
Поясничный отдел
Чтобы восстановить поясничный отдел, попробуйте следующие упражнения:
Скольжение ногой в позе «на четвереньках»
Шейный отдел
Попробуйте гимнастику доктора Борщенко для шеи:
Простейшие упражнения для шеи
- Садимся либо встаем. Обе ладони кладем на шею так, чтобы переднюю часть обхватывали большие пальцы, остальные – смыкались либо почти смыкались сзади. Выполняем сгибающие и разгибающие движения шеи. Затем передвигаем голову в разные стороны поочередно, крайних точках держимся несколько секунд. Держать голову нужно по очереди в трех разных точках – вверху, посередине, в нижней части.
- Садимся, беремся за челюсть таким образом, чтобы под подбородком были большие пальцы. Двигаем челюсть вперед, немного поднимая ее. Держимся в максимальной точке две-три секунды. Расслабляемся.
- Встаем спиной к стулу, ладонями обхватываем спинку. Разгибаемся в сторону стула, аккуратно опрокидывая голову. Затем садимся на карточки, продолжая обхватывать спинку. В этой позе плавно нагибаем шею в сторону груди, задерживаясь в максимальной позиции две секунды. Опрокидываем голову, также удерживаемся.
- Садимся на стул. Кладем на голову книгу, слегка покачиваем ей вперед-назад. Книга должна оставаться на месте – оттачивайте балансировку, когда она начинает падать.
- Остаемся на стуле, кладем ладонь на лоб. Сгибаем шею вниз, оказывая давление ладонью. Напрягаемся на 10 секунд. Кладем руку на шею сзади, прикладываем силу ладонью на лоб назад. Усилие должно быть минимальным.
- Кладем ладонь на затылочную область. Пытаемся опрокинуть голову так, чтобы посмотреть вверх. Ладонь при этом оказывает сопротивление. Напрягаемся на пятнадцать секунд. Затем поддаемся давлению, и постараемся под его воздействием прикоснуться подбородком к груди.
- Ставим ладонь на ушную область, оказываем давление. Пытаемся преодолеть его, двигая головой в эту сторону. Напряжение мышц должно сохраняться примерно десять секунд. Кладем другую ладонь с противоположной стороны, поддаемся на первичное сопротивление.
Видео «Изометрическая гимнастика»
В этом видео Игорь Борщенко подробно рассказывает о своем лечебном комплексе.
Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться. Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.
Изометрическая гимнастика для позвоночника
Гордый стан, божественный изгиб
Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.
Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.
Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.
Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.
Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…
Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.
Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.
Как поддерживать естественные изгибы позвоночника
Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.
В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.
Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.
Выводы:
Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.
Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.
Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней
Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.
Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.
Микродвижения для глубоких мышц спины
Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.
Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.
Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».
Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.
В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).
Эти опасные кранчи
Брюшной пресс – эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое «целлюлитом» уже никак не оправдаешь.
Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.
Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.
Поджимайте брюшной пресс!
Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!
Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.
В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.
Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.
Выводы:
Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.
Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.
Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.
Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.
Диагностическая гимнастика
Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.
Тест подвижности в шейном отделе позвоночника
Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.
Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.
Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.
Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.
Тест подвижности в грудном отделе позвоночника
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.
Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.
Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.
Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.
Общая оценка осанки
Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.
Тест на доброкачественное позиционное головокружение
Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.
Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.
Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).
Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.
В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.