Как хорошо высыпаться. Как выспаться за короткое время: проверенные советы Как лучше выспаться за короткое время ночью

« Иногда просто нужно поспать между ланчем и обедом. Раздеваешься и ложишься в кровать. Именно так я всегда и поступаю. Не думай, что ты успеешь меньше, если поспишь днем. Это мнение идиотов без воображения. Ты сделаешь даже больше. У тебя будет два дня в одном. Ну, по крайней мере, полтора. Когда началась война, мне приходилось спать днем, потому что это был единственный способ справиться с моими обязанностями » Сэр Уинстон Черчилль

Сон для начинающих

Сон, как нам могло бы быть известно из энциклопедий, если бы мы их читали, - это свойственное людям и животным состояние покоя, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности (то есть еще более пониженной и еще более минимальным, чем обычно).

Без сна человек приходит в негодность быстрее, чем без пищи. Хронически недосыпающий человек в считаные недели рискует обзавестись сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ослаблением функции мозга. Англичанин Тони Райт, поставивший мировой рекорд по непрерывному бодрствованию (11 дней и 11 ночей), выглядел после этого мероприятия, мягко говоря, неважно и потом долго лечился. Но и трех-четырех дней без сна может быть достаточно, чтобы получить серьезные проблемы со здоровьем.

Почему на этой планете спят все - и животные, и даже растения? (Да-да, у растений тоже есть период ночного покоя.) Стопроцентно верного ответа на этот вопрос пока не существует, зато имеется масса гипотез, одна другой безумнее.

Ближе всего, похоже, к истине подобрались эволюционисты, рассматривающие живые организмы как машину для выживания генов. В их концепции сон - это временное частичное отключение у этой машины функции самоуправления для, грубо говоря, профилактических работ.

Во сне быстрее заживают раны, во сне мы выздоравливаем, во сне мы обрабатываем и переосмысляем каким-то совершенно нечеловеческим способом усвоенную за день информацию, во сне мы накапливаем энергию. Нам может казаться, что во сне мы теряем контроль над собой, но на самом деле именно в это время в нашем организме распоряжается настоящий его хозяин. Или, точнее, хозяева - наши гены, которые некогда построили нас по своему вкусу и разумению, повинуясь жестким требованиям эволюции.

Думать об этом обидно, но что поделаешь.

Спят усталые зверюшки

Большинство животных спят по нескольку раз в сутки. И даже те из них, кто вынужденно функционирует только в светлое или только в темное время суток, все-таки периодически вздремывают и в период своей активности. Вороны, скажем, строго спящие от заката до рассвета, и днем любят всхрапнуть полчасика, засунув голову под крыло. А бодрствующие по ночам ежики обязательно отправляются на боковую между своими ночными охотами.

Любое сытое, наигравшееся, спокойное животное будет охотно спать, пусть недолго, и в активной фазе.

Исключением тут являются высокоорганизованные коллективные животные типа пчел или людей, биоритмы которых вынуждены учитывать потребности не только собственного тела, но и нужды коллектива. Возможно, данное тело от этого страдает, но общество в целом выигрывает.

Человек до изобретения электричества ночью был ни к чему не пригоден, поскольку его глаза чрезвычайно бездарно устроены в плане способности видеть в темноте. Поэтому днем он не мог терять время на слишком частые сиесты, ибо, как и у любого коллективного животного, у него всегда было очень много дел. Это енот может наесться пиццы из помойки и идти спать с чувством выполненного долга. А человеку нужно было пахать, копать, рубить, воевать и строить пирамиды. Словом, переход на непрестанное дневное бодрствование на определенном этапе развития был для нас практически неизбежен. Фольклоры всех народов мира (достаточно развитых, чтобы изобрести плуг) кишат пословицами и поговорками о том, как круто вставать засветло и ложиться затемно, насыщая свою жизнь разнообразными трудами.

И, конечно, уматываясь за день до состояния нестояния, человечество приучилось крепко и беспробудно спать по ночам.

Почтальон всегда спит дважды

Тем не менее нашлись смельчаки, бросившие вызов основам мироздания. Читая биографии великих людей, мы то и дело натыкаемся на имена тех, кто превращал свой режим в нечто несусветное с общепринятой точки зрения. Наполеон, Петр Первый, Гёте и другие славные мужи умудрялись восстановить силы за четыре часа. Создатель лампы накаливания Томас Эдисон укладывался всего лишь в два-три часа. Леонардо да Винчи пошел дальше других: он вообще не спал по ночам, заменив этот нудный процесс короткими промежутками дремоты продолжительностью в 15–20 минут. Наверняка маэстро называл свою систему сна каким-нибудь красивым итальянским словом, но ученые - скучные люди. Из-за них этот вид отдыха вошел в научную литературу под названием «полифазный сон».

Строго говоря, полифазный сон - изобретение не какой-то ограниченной группы лиц. Исследователи хорошенько покопались в европейской литературе XVIII века, исторических документах, личных записях и прочей макулатуре и нашли кучу упоминаний того, что люди тогда спали не много часов подряд, а с перерывами. Например, считалось нормальным лечь в постель пораньше, потом проснуться среди ночи, почитать, помолиться, наделать с женой наследников и снова лечь, уже до утра. Существует также гипотеза, что ночной «перерыв на бодрствование» у европейцев связан с крайне неудачной конструкцией их каминов. Большая часть тепла уходила на улицу, и людям приходилось вставать среди ночи, чтобы подкинуть дровишек. Как бы то ни было, развитие технологий постепенно привело человеческий сон к нынешнему виду.

Электричество позволило засиживаться допоздна или вставать затемно. Отопительные приборы избавили от необходимости вскакивать с постели и поддерживать огонь. Широкополосный доступ в Интернет и вовсе поставил здоровый сон на грань вымирания. Примерно в это же время фанаты саморазвития, лайфхакеры и прочие городские сумасшедшие озаботились проблемой личной эффективности.

Годы практики и экспериментов (а потом, как результат, лечения) позволили выделить несколько наиболее «рабочих» техник полифазного сна:

Действительно ли, как показывают разнообразные исследования,такой образ жизни более естествен для нашего вида?

Мы решили не гадать и просто опробовать идею полифазного сна на нашем авторе. Дадим ему слово.

Заметки сонного испытателя

Легкий способ бросить спать

Проснуться в пять утра оказалось на удивление легко. Взял набор для выживания утром (ноутбук, телефон, блокнот, немытые чашки) и прокрался на кухню. В принципе, можно было и не стараться вести себя потише: разбудить здорового человека в такое время может разве что выстрел «Авроры» или голос Григория Лепса. Первой проблемой стал завтрак. Непонятно было, когда принимать пищу - сразу после того, как проснулся, или как обычно (за полминуты до выхода из дома, бормоча «опаздываю, опаздываю»). На всякий случай позавтракал два раза.

Пришло время ноутбука. По традиции, отправив пару рабочих писем, полез проверять социальные сети. Там царила пугающая тишина. Власть не ругали. Завтраки не инстаграмились. Котики не лайкались. Для полной картины не хватало только цифрового перекати-поля, которое бы проносилось через экран. Окончательно разобрался с почтой и проверил еще раз. Ничего не изменилось.

Решил навести порядок в компьютере. Почистил папку «Загрузки» (если бы Геракл совершал свои подвиги в наше время, вместо Авгиевых конюшен ему бы предложили именно это). Удалил игры, которые устарели, так и не дождавшись первого запуска. Переименовал «Новую папку», «Новую папку (2)» и так далее в соответствии с их содержимым. На часах было 5.30. Утреннее время тянулось возмутительно медленно.

Зато мой кот пришел в полный восторг. Обычно, чтобы привлечь мое внимание в это время суток, ему приходилось мяукать, скрестись в дверь и ходить по моему лицу. А тут хозяин сидел, готовый кормить, поить, гладить и вообще всячески поклоняться священному животному.

Проснувшись так рано, чувствуешь себя героем фильма про межзвездные перелеты, который вышел из анабиоза раньше остальных членов экипажа космического корабля. Чтобы как-то приблизить пробуждение всех остальных (и, очевидно, появление Чужого), решил сделать зарядку. Организм, который не знал прелестей разминки с начала двухтысячных, удивленно заскрипел. Когда упражнения, которые я помнил еще со школьных уроков физкультуры, перестали доставлять боль, почувствовал, как перешел на новый уровень бодрости. Обычно так себя ощущаешь на корпоративе, когда уже нахамил начальнику и веселишься, не надеясь вернуться в офис.

Когда все суставы были размяты, посуда помыта и цветы политы, проклятое утро наконец наступило. Собрался без спешки, вышел из дома и приехал на работу вовремя.

В офисе осознал, насколько отличается проснувшийся человек от обычного. Пока коллеги пили чай, чтобы скоротать время до перекура (а там и обед недалеко), выполнил все запланированные на день задачи уже к полудню. Остаток дня прошел приятно. Социальные сети проснулись, зашумели потоки бреда, и я купался в них, не терзаясь угрызениями совести, в отличие от коллег. Домой ехал стоя, уступая места старикам, женщинам и плохо выглядящим мужчинам.

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся - и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм. Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести вечно не завершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений!

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон - идея в целом здравая.

Полифазный сон - вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Людям, чья деятельность не связана с каждодневными подвигами, полифазный сон тоже не запрещен. Нужно лишь помнить о том, что переход к новому режиму сопряжен с серьезными нагрузками на организм. Избежать неприятных последствий можно благодаря железной дисциплине (ложиться и вставать каждый день в одно и то же время), правильному питанию и занятиям спортом. Либо нужно быть абсолютно одержимым своим делом, как те же Леонардо да Винчи, Эдисон и Петр I. Что касается вашего эксперимента, то ошибка состояла в недостаточном отдыхе ночью. Все-таки 5 часов сна для новичка маловато. Поначалу нужно не менее 6–7 часов.

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о вреде недосыпания. Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, быстро засыпать и не просыпаться ночью, шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

• Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
• Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
• Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
• Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
• Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, легко просыпаться по утрам и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

• Dymaxion.
  Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
• Uberman.
  Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
• Everyman.
  На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
• Siesta.
  Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
• Tesla.
  Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

• Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
• Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
• Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
• Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

• Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
• Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
• Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

• банан;
• стакан теплого молока;
• чай из мелиссы или валерианы;
• стакан воды с медом и соком лимона;
• вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

• физическая зарядка;
• контрастный душ;
• яркий свет;
• кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Вечный недосып – проблема почти каждого современного человека. В погоне за желанием все успеть мы зачастую вынуждены жертвовать временем, уделяемым на сон. Некоторым отсутствие сна дается легко, а у других вечно полусонное состояние вызывает жестокие страдания.

Возможно ли в нашем суетном мире с напряженным рабочим графиком, огромными объемами информации и прочими благами цивилизации найти способ, как спать мало и высыпаться? Да, существуют «секретные технологи», позволяющие выспаться за 5 часов. Но они не всегда работают и далеко не всем подходят, а вот сократить время сна с 10 до 7–8 часов вполне может любой. Нужно лишь выработать у своего организма правильные привычки.

Правильная подготовка ко сну

Первое, что нужно для полноценного ночного отдыха – расслабление. Умение расслаблять все тело – это настоящее искусство, но научиться ему не только можно, но и необходимо. Оно позволить погружаться в глубокий сон и полностью восстанавливаться быстрее. Оставаясь напряженным во сне, тело потребляет дополнительное время на то, чтобы прийти в расслабленное состояние.

Для снятия напряжения перед тем, как ложиться в постель желательно прекратить активную деятельность, выключить телевизор и настроиться на отдых. Этому может помочь вечерняя медитация, спокойная умиротворяющая музыка или несколько йоговских асан. Если вам все это чуждо, просто примите прохладный душ или ванну с успокаивающим эфирным маслом сандала, ладана или розы, выключите телевизор и постарайтесь переключиться из активного состояния в пассивное. А уже лежа в постели успокойтесь, отключите все мысли и понаблюдайте за своим телом, устраняя напряжение там, где оно присутствует.

Комнату тоже следует подготовить для комфортного отдыха. Во-первых, там, где вы спите вам должно быть удобно – не слишком мягко, не слишком жестко, одеяло не должно быть очень тяжелым, а подушка высокой, но главное, в своей постели вы должны чувствовать себя в безопасности. То есть над изголовьем кровати не стоит вешать полочки с книгами, картины в тяжелых рамах, а спальное место устраивать напротив зеркала или входной двери. Подсознательно тело будет чувствовать угрозу, и часть ресурсов будет тратить «на охрану».

Перед сном помещение желательно проветрить. В нем не должно быть жарко или душно, но и слишком холодный воздух не даст нормально заснуть. Кроме того, не следует устраивать из спальни гостиную или офис. Это место для отдыха и здесь не должно быть ни компьютера, ни оргтехники, а еще лучше, если и телевизор будет стоять в другой комнате. Приняв твердое решение быстро выспаться, вы можете проснуться утром от ярких солнечных лучей, поэтому повесьте в спальне плотные шторы, чтобы солнце не стало для вас своеобразным будильником. Оградить себя от шума помогут обычные беруши, купленные в аптеке.

Полезные привычки в помощь

Не наедайтесь на ночь – в этом случае энергия будет затрачена не на расслабление и засыпание, а на переваривание. В то же время ложиться спать на голодный желудок тоже неправильно – мысли о еде точно не дадут спать. Съешьте что-нибудь легкое – фрукты, йогурт, чашку теплого топленого или обычного молока или кусочек вареной куры. По мнению ученых, человек высыпается за значительно меньшее время, если следует своему биологическому ритму. В качестве общей рекомендации они советуют ложиться до 22 часов вечера (максимум в 23-00), а просыпаться не позднее 6 утра. Считается, что один час до полуночи заменяет два часа после. И делать это нужно не только в рабочие дни, но и в выходные, чтобы не сбивать график. Привыкнув к такому распорядку, организм будет восстанавливаться за значительно меньшее время.

Вредные привычки не могут не сказываться на нашем ночном отдыхе. Борясь со сном, старайтесь не злоупотреблять кофе – оно выводится из организма больше 12 часов, так что чашечку кофе желательно выпить до полудня. Алкоголь и сигареты также могут нарушать нормальный сон и приводить к бессоннице. Эти рекомендации позволят выработать у организма здоровые привычки, что не сможет не сказаться на сне. Тело научится засыпать глубоко, и значит, и высыпаться вы сможете за короткое время: например, не за 10 часов, а за семь. Но иногда необходимо восстановиться за совсем короткое время, в этом случае могут помочь нижеприведенные техники.

Техники быстрого сна

• Методика Да Винчи позволяет высыпаться за 1,5 часа: 15-ти минутный сон каждые 4 часа. Если не получается следовать этому методу, но в течение дня появилась возможность вздремнуть – в метро, такси, в обеденный перерыв – обязательно воспользуйтесь ею.
• Студенческий способ: поставить будильник на полчаса вперед, поспать эти полчаса, проснуться по звонку, завести будильник еще на полчаса и так далее 4 раза подряд. С помощью этого способа можно выспаться за 2 часа.
• Гимнастика. Сначала нужно неплотно поесть, затем лечь и расслабиться на одну минуту. Потом встать на голову у стены и постоять три минуты. Снова лечь на спину и полностью расслабиться. Перевернуться на живот и тянуться головой к ногам в течение двух минут. В завершении поднять ноги и держать их на весу около трех минут. Глубокий сон после такой гимнастики восстановить вас за 3–4 часа.

Качественный сон поддерживает твою работоспособность и самочувствие каждый день. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро тебе не обязательно спать 8 часов.

Сон поддерживает здоровье иммунной системы, помогает организму самовосстанавливаться, обеспечивает нормальную работу таких функций мозга, как речь, память, мышление. Прочитайте советы из книги “Источник энергии” и вы убедитесь, что качественный сон - не роскошь в современном мире. Чтобы высыпаться и чувствовать себя прекрасно каждое утро вам не обязательно спать 8 часов, намного важнее правильно готовиться ко сну и иметь позитивный настрой после пробуждения.

Попробуйте 6 часовой сон

Восьмичасовой сон - это общепринятая парадигма в отношении качественного здорового сна. Но вопрос о количестве не так однозначен. Например, исследование Крипке, проводившееся в течение шести лет, в котором участвовали более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, показало, что среди людей, спящих по шесть-семь часов в сутки, наблюдается более низкий уровень смертности, чем среди тех, кто спит по восемь и более часов в сутки.

Вам стоит избавиться от психологической установки, что необходимо спать в течение минимум восьми часов. Забудьте на пару недель об этом предубеждении и попробуйте высыпаться за меньшее время, вставая раньше на 10 минут каждый день. Доведите таким образом продолжительность сна до 6 часов.

Не делайте из недосыпания проблему

Люди часто смотрят на часы перед тем, как лечь спать, и сразу после того, как проснулись, - чтобы подсчитать, сколько им предстоит или удалось поспать. В зависимости от результата они определяют, насколько уставшими должны себя чувствовать.

Если вы поздно легли или плохо спали ночью, это еще не означает, что весь день должен быть испорчен. Как только перестанете об этом думать, заметите, что усталость или желание поспать отступают. Все, что вам требуется, - это позитивный настрой. Найдите причины для того, чтобы быть счастливым, и радость и воодушевление помогут вам пережить периоды недосыпания.

Попрактикуйтесь в переключении между чувством разбитости и бодрости. Постарайтесь отпустить мысль «я устал» или заменить ее на мысль «я чувствую себя бодрым и энергичным». Сосредоточиваясь на том, что чувствуете себя бодрым, энергичным или вдохновленным, вы вызываете эти ощущения - и усталость исчезает!

Расслабляйтесь перед сном

Основной фактор, снижающий качество сна, - слишком загруженный мозг или напряженное тело. Все, что стимулирует умственную деятельность, например беспокойство, просмотр триллера или хождение по интернету, может привести мозг в активное состояние, что окажет влияние на качество вашего ночного отдыха.

Хороший способ снять напряжение - сделать простую растяжку или выполнить несколько упражнений йоги.

Упражнение на расслабление

Лягте в постель.
Дышите животом. Делая глубокий вдох и медленно выдыхая следите, чтобы активно в этом участвовал живот, а грудь оставалась практически неподвижна.
Напрягите все тело.
Продолжая дышать животом, расслабьтесь и переведите внимание сначала на свои икры, затем на колени, бедра, таз, пах, ягодицы, мышцы живота, грудь, спину, плечи, запястья, предплечья, кисти, шею, горло, голову, глаза, уши, нос и рот. Особое внимание уделите черепу и мозгу. Проверьте, чтобы каждая мышца была расслаблена.

Готовьтесь ко сну грамотно

Чтобы качественно отдохнуть, минимизируйте нагрузку на организм.

Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна.

Откажитесь от алкоголя. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.

Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном.Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее.

Не употребляйте снотворное.Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон и вызовет привыкание.

Не занимайтесь спортом перед сном. Активная физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером.

Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд.

Не читайте и не смотрите телевизор за 2 часа до сна.

Притушите свет и хорошенько проветрите спальню за час до сна.

Ложитесь спать с ясной головой.Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Освободить голову поможет фрирайтинг.

Упражнение «Разгрузка мозга» (фрирайтинг)

Выпишите все то, что не дает вам уснуть. Вы можете использовать некоторые из следующих подсказок:

Что не дает мне уснуть?
Какие из стоящих передо мной проблем я не могу решить?
Какие тревоги или опасения я испытываю?
Какую срочную задачу мне необходимо решить?

Разделите получившиеся пункты на две категории:

Вопросы, с которыми вы способны что-то сделать. Запланируйте эти действия в своем ежедневнике.
Все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения. Преобразуйте такие пункты в вопросы. Тем самым вы настроите свой разум на поиск решения.

После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.

Если вы нормально спите и при этом чувствуете себя уставшими, возможно, у вас есть бессознательные страхи за будущее. Спросите себя: «Каким мне представляется мое будущее? Я жду его с нетерпением? Или боюсь его, сопротивляюсь ему и рассматриваю его просто как «еще один обычный день»?

То, что мы думаем о сне, оказывает большое влияние на его качество и задает рамки для нашего чувства усталости. Перестаньте беспокоиться, сделайте ряд подготовительных действий, и вы начнете легче засыпать, будете крепче спать, быстрее восстанавливаться и добиваться намного большего в часы бодрствования.

По материалам книги «Источник энергии».