Kuinka poistaa vatsa heiluttamatta painoa. Kuinka pumpata puristin rasvan poistamiseksi? Harjoitussuunnitelma pumppupuristimen rakentamiseen

Ystävät, tervehdys kaikille.

Tänään haluan kertoa sinulle kuinka pumpata puristin oikein kotona vatsan poistamiseksi. Tästä artikkelista opit kuinka ladata lehdistö oikein tytölle koskien hänen fyysistä kuntoaan ja naisvartalon ominaisuuksia. Ja myös kuinka pumpata puristin, jotta mies muodostaa kohokuvioituja kuutioita. Selitän sinulle, mitä harjoituksia on parasta käyttää ja mikä fyysisen toiminnan lisäksi tekee meistä hoikkaksi ja vatsasta litteän ja kiinteisen.

Samaa mieltä, joustavat lihakset ja selkeät kuutiot näyttävät paljon houkuttelevammilta kuin pehmeä pyöreys ja rasvapoimut. Lisäksi nyt on kesä, on kuuma ja vaatteita on niin sanotusti minimiin, kaikki on esillä. Sanalla sanoen, emme tarvitse lihavaa vatsaa, joten mietitään kuinka päästä eroon siitä.

Kuinka pumpata puristin kotona mahalaukun poistamiseksi - teorian perusteet

Mutta ennen kuin tutkimme tekniikkaa puristimen pumppaamiseen kotona vatsan poistamiseksi, meidän on ymmärrettävä teoria. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, miten vatsalihakset sijaitsevat ja toimivat, jotta voit harjoitella niitä mahdollisimman tehokkaasti. Toiseksi sinun on tiedettävä, mitkä ympäristöolosuhteet ja mikä aika on paras harjoitteluun. Ja kolmanneksi, on tärkeää ymmärtää ja noudattaa tarkasti joitain ravitsemus- ja juoma-ohjelman vivahteita. Aloitetaan vatsalihasten anatomiasta.

Miten vatsapuristus on

Joten vatsapuristin tai toisin sanoen vatsaontelon etuseinä koostuu 3 lihaskerroksesta.

1. Suorat vatsalihakset - sijaitsevat keskilinjan vasemmalla ja oikealla puolella jakaen vatsan vasemmalle ja oikealle puolikkaalle. Näiden lihasten leveys on noin 5-6 cm. Toisessa päässä ne on kiinnitetty alempien kylkiluiden rustoon ja toisessa - lantion häpyniveleen. Näiden lihasten päätehtävä on kallistaa vartaloa tasaisesti eteenpäin ja suojata naparengasta napatyrän muodostumiselta.

2. Viistot vatsalihakset - Sijaitsevat vasemmalla ja oikealla ja kulkevat vinosti suhteessa vatsan keskiviivaan muodostaen 30 asteen kulman suoralihasten kanssa. Näiden lihasten yläpää on kiinnitetty alempien kylkiluiden rustoon suoralihasten vieressä ja alapää lantion harjaan. Näiden lihasten suorittama liike on samanaikaisesti sekä eteenpäin että vinottain kallistuva liike.

3. Poikittaiset vatsalihakset ovat voimakas lihaskerros, joka muistuttaa ulkonäöltään leveää ja jäykkää housujen kuminauhaa. Se on kiinnitetty luihin 4 kohdassa - 2 yläkulmaa on kiinnitetty alempien kylkiluiden kaareihin ja 2 alakulmaa lantion harjaan. Tämän lihaksen liike on helposti aistittavissa, jos vatsa on voimakkaasti ulkoneva tai vedetty mahdollisimman paljon sisään. Periaatteessa juuri tämä kerros tekee vatsasta litteän, ja se pitää myös vatsan elimet oikeassa asennossa ja suojaa vatsaelimiä vammoitta.

Olen lukenut monta kertaa Internetistä, että tämä viimeinen lihaskerros riittää harjoittelemaan, mutta itse asiassa tämä on suurta typeryyttä ja harhaa. Vatsan poistamiseksi, jopa kotona, jopa kuntosalilla, sinun on tiedettävä, kuinka jokainen vatsalihasryhmä pumppaa oikein. Alla näytän sinulle nämä harjoitukset, ja nyt siirrytään keskustelemaan harjoittelun ajasta ja paikasta.

Mistä ja milloin ladata lehdistö on parasta

Periaatteessa voit harjoitella mihin aikaan päivästä tahansa ja missä tahansa sinulle sopivassa paikassa, mutta olemme kiinnostuneita tehokkaimmista olosuhteista, eikö niin? Joten, rakkaani, paras aika on aikainen aamu, kun juuri heräsit täynnä voimaa ja energiaa. Ja tässä työpaikan vaatimukset:

1. Huoneen lämpötila ei saa ylittää 25 astetta, sen tulee olla hyvin tuuletettu ja auringon valaista. On parasta, jos tämä on huone, jossa on suuri itään ikkuna, joka voidaan avata tunnin aikana.

2. Huoneen koon ja sisustuksen tulee olla sellaiset, että voit venytellä vapaasti lattialla, liikkua vapaasti 2-3 askelta mihin tahansa suuntaan samanaikaisesti käsien ja jalkojen heilahteluilla ilman pelkoa iskemisestä tai osumisesta johonkin.

Kuten näette, harjoitusalueen tulee olla tilava, valoisa ja hyvin tuuletettu, joten jos sinulla on valinnanvaraa sisällä tai ulkona, suosittelen valitsemaan jälkimmäisen. Ja nyt muutama sana ruoasta ja juomisesta.

2 sanaa ravitsemuksesta ja juomisesta

Liioittelematta sanon, että oikea ravitsemus ja riittävä nesteiden juonti ovat 50% onnistumisesta. Todellakin, mahalaukun poistamiseksi on tärkeää tietää paitsi kuinka puristin pumppaa kunnolla, myös mitä ruokia ja milloin syödä. Tässä on muutamia sääntöjä tästä:

1. Tehokkain harjoitus saadaan tyhjään mahaan eli aikaisin aamulla, kun juuri heräsit yöunista. Tosiasia on, että kehossamme on mielenkiintoinen hormoni, sitä kutsutaan itsetrooppiseksi. Lapsilla hän antaa käskyn kasvaa ja aikuisilla - laihtua.

Tämä hormoni toimii yöllä, sen suurin aktiivisuus havaitaan klo 23.00-01.00. Aamulla tämä työ laantuu kokonaan, mutta rasvanpolton vaikutus säilyy ikään kuin hitaudesta. Tämä toiminta jatkuu vielä 2 tuntia heräämisen jälkeen, ja fyysinen aktiivisuus vain innostaa sitä, minkä vuoksi aamu on parasta aikaa harjoitteluun.

2. Voit syödä vain 1-1,5 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Tämä kaikki johtuu samasta rasvaa polttavasta vaikutuksesta, jonka mainitsin edellä. Näiden 1-1,5 tunnin aikana energiaksi muuttunut rasva palaa kokonaan pois ja sen prosessoidut jäännökset poistuvat kehosta hien ja virtsan mukana.

Jos et voi olla ilman ruokaa niin pitkään, huijaa nälkäsi leseillä. Niitä voi ostaa mistä tahansa supermarketista keksejä tai palloja. Syö 1-2 kourallista tällaisia ​​keksejä ja juo ne 1-2 lasillisen vettä kanssa, siinä kaikki, et muista nälkää pariin seuraavaan tuntiin.

3. Juo tavallista vettä harjoituksen aikana ja koko päivän ajan. Olemme 80 % vettä, ja sitä on saatava jatkuvasti. Muista tämä: ota puolentoista litran pullo, kaada siihen tavallista vettä ja kiinnitä tai sido pullon kaulaan jotain kirkasta ja silmiinpistävää.

Aseta se työpöydällesi tai mihin tahansa näkyvään paikkaan ja ota heti vähintään 1-2 kulausta heti, kun huomaat sen silmilläsi. Ja harjoituksen aikana, juo kulaus jokaisen harjoituksen tai sarjan jälkeen. Yleisesti ottaen, jos haluat elää pitkän ja terveen elämän, pysyä mielessäsi ja muistissasi kypsään vanhuuteen asti, juo vettä rajoituksetta niin paljon kuin kehosi pyytää.

Ja vähän lisää ruoasta. Päivän ensimmäisellä puoliskolla on parempi syödä hiilihydraatteja ja proteiineja - viljaa kuivattujen hedelmien kanssa, tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, hunajaa. Iltapäivällä on parempi syödä proteiineja, rasvoja ja kuituja - lihaa, kalaa, munia, juustoja, vihanneksia, sieniä, maitotuotteita. Ja pääsääntö - älä koskaan sekoita rasvaa ja hiilihydraattia, muuten rasva menee kehon ruokakomeroon ja muuttuu rasvapoimuiksi kehossasi. Eli voirulla on mahdotonta, mutta hillolla tai hunajalla kyllä.

kuinka ladata lehdistö kotiin tytölle

Joten lopetimme teorian, siirrymme käytäntöön ja aloitamme naisista. Kysymys siitä, kuinka puristin pumpataan oikein kotona tytön vatsan poistamiseksi, on monia vivahteita naisvartalon fysiologian erityispiirteistä johtuen. Siksi harjoittelun aikana meidän on otettava ne huomioon, ja fyysinen kuntotaso on kaikilla erilainen, mitä ei myöskään voida jättää huomiotta.

kuinka pumpata puristin kotona tytölle - harjoituksia aloittelijoille

Jos et ole harrastanut fyysistä aktiivisuutta pitkään aikaan tai et ole koskaan pumpannut painoa ollenkaan, sinun on lähestyttävä tätä asiaa vähitellen ja tarkoituksella. Ensinnäkin, älä lataa itseäsi heti, muuten lihakset sattuvat paljon ja harjoituksista tulee taakka. Toiseksi, lisää kuormitusta luokasta toiseen, sujuvasti ja vähitellen, kuuntele vain kehoasi, se kertoo sinulle, milloin on aika lisätä toistojen määrä. Ja kolmanneksi, ota aikaa, tulos on varmasti, mikä tärkeintä, harjoittele säännöllisesti, vähintään 4-5 päivää viikossa, ja onnistut. Ja nyt itse harjoitukset.

1. Harjoitus "hevonen". Seiso suorana, aseta kädet vyötäröllesi. Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti oikea jalka korkealle ja vedä vatsaasi sisään, kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Toista sitten sama toisella jalalla.

Sinun pitäisi pystyä matkimaan kävelyä polvet korkealla, aivan kuin matkisit juoksevaa hevosta. Tämä kävely voidaan tehdä joko paikan päällä tai liikkua huoneessa, kuten haluat. Toistoja vähintään 8 kummallakin jalalla.

2. "Pääse esteen yli." Lähtöasento on sama. Uloshengityksessä oikealla jalalla teemme sellaisen liikkeen kuin astuisimme korkean esteen tai matalan aidan yli, samalla vedämme vatsaan. Inspiraation jälkeen palaamme lähtöasentoon. Toistojen vähimmäismäärä on 8 jokaisella jalalla.

3. "Pyörä". Tämä harjoitus on tuttu kaikille lapsuudesta lähtien. Suorittaaksemme sen makaamme selällään, heitämme kätemme pään taakse, painamme alaselkämme lattiaa vasten ja teemme pyöriviä liikkeitä jaloillamme, aivan kuin ajaisimme polkupyörää. Muuten, mitä leveämmät jalkasi liikkeet, sitä tehokkaampi harjoitus ja kirkkaampi tulos. Pienin kierrosluku on 8 myötäpäivään ja 8 vastaan.

4. "Suorat käänteet." Seiso lähellä jonkinlaista tukea, esimerkiksi seinää vasten, niin, että se on oikealla puolellasi, ja nojaa siihen oikealla kädelläsi suoristettuna ja sivuttuna. Ota vasen kätesi vasemmalle, taivuta kyynärpäästäsi ja laita käsi olkapäällesi, kun taas kyynärpää näyttää täsmälleen vasemmalle.

Kun hengität ulos, vedä vatsaasi sisään niin paljon kuin mahdollista, paina polven ja lonkkanivelen kohdalta koukussa olevaa vasenta jalkaa siihen ja yritä päästä polveen kyynärpäälläsi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon, käänny seinää kohti toisella puolella ja tee samat liikkeet toisella jalalla ja kädellä. Kiinnitä huomiota hengitykseesi, tämä on erittäin tärkeää. Toistojen vähimmäismäärä on 8 kummallekin puolelle.

5. "Diagonaaliset käänteet." Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Mutta uloshengittäessä pyrimme vasemman käden kyynärpäällä saavuttamaan oikean jalan polven ja päinvastoin, oikean käden kyynärpäällä vasemman jalan polveen. Seuraamme myös hengitystä tarkasti, toistojen määrä on 8 kummallekin puolelle kehoa.

6. "Turkikset". Seiso suorana, laita kätesi vyöllesi, käännä olkapääsi, pidä pää suorana, katso suoraan eteenpäin. Uloshengityksen aikana vedämme vatsaa niin paljon kuin mahdollista, jotta se näyttää menevän kylkiluiden alle. Kun tämä asento saavutetaan, pidätämme hengitystä ja vatsaa kiristetyssä asennossa, laskemme 8:aan. Uloshengityksen aikana ojennamme vatsaa niin paljon kuin mahdollista. Saamme jäljitelmän palkeen työstä, toista harjoitus 8-10 kertaa.

Tämä kompleksi on toistettava 3 kertaa, eli tee 3 sarjaa 6 harjoitusta. Sarjojen välillä voit levätä hieman, juoda vettä, rentouttaa lihaksia. Jos sinun on vaikea tehdä kullekin harjoitukselle ilmoitettu toistomäärä, vähennä tätä määrää, mutta lähestymistapojen tulisi silti pysyä 3:ssa. Ajan myötä, kun lihaksia on harjoiteltu, lisäät asteittain kunkin harjoituksen toistojen määrää klo 10, 15, 20, jonka jälkeen voit siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin.

kuinka pumpata puristin kotona tytölle kuutioiksi

Kiinnitän huomionne siihen, että tässä ilmoitan monimutkaisemmista harjoituksista, joille vähintään minimaalinen fyysinen kunto on tärkeää. Jos et ole koskaan pumpannut puristinta aiemmin tai olet äskettäin synnyttänyt, on parempi odottaa hieman heidän kanssaan valitsemalla sopiva kuorma aloittelijoille suunnatuista harjoituksista. Yleisesti ottaen kerron sinulle lisää siitä, kuinka puristin pumpataan oikein vatsan poistamiseksi synnytyksen jälkeen, ja siirrytään nyt haluttujen kuutioiden rakentamiseen.

1. Lämmitä. Voit tehdä tämän suorittamalla harjoitukset 1-3 yllä olevasta kompleksista ja tekemällä niistä 3 sarjaa. Voit tehdä 3 sarjaa jokaista harjoitusta tai voit toistaa näiden kolmen harjoituksen sarjan 3 kertaa, kuten haluat.

2. "Suora kierto". Tämä harjoitus on samanlainen kuin aloittelijan suora crunch, mutta se tehdään selällään. Joten makaamme selällemme, heitämme kätemme pään taakse, painamme alaselkää tiukasti lattiaan, muuten voimme vahingoittaa selkärankaa ja jatkaa harjoittelua.

Uloshengityksessä vedämme vatsaan sisään, vedämme oikean jalan siihen ja nostamalla vartalon yläosaa lattiasta yritämme saavuttaa polvensa oikealla kyynärpäällä. Sitten palaamme lähtöasentoon ja toistamme kuvatun liikkeen toisella jalalla ja kädellä. Tee 8-10 toistoa jokaiselle vartalon puolikkaalle. Tämän harjoituksen aikana tarkkaile hengitystäsi huolellisesti, ryhmittele uloshengittäessäsi ja rentoudu sisäänhengittäessäsi. Ja muista koko ajan, että alaselän tulee olla tiukasti lattiaa vasten, jotta luot hyvän tuen ja suojaat itseäsi selkärangan vammoista.

3. "Viisto vääntyminen." Lähtöasento on sama kuin edellisessä tapauksessa. Kun hengität ulos, vedämme vatsaan sisään, vedämme oikean jalan siihen ja yritämme saavuttaa polvensa vasemmalla kyynärpäällä. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon ja seuraavan uloshengityksen yhteydessä vaihdamme raajoja. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa jokaiselle crossoverille. Täällä myös tarkkaile huolellisesti hengitystäsi ja alaselän asentoa.

4. "Keinutuoli". Lähtöasento, kuten harjoituksessa 2. Uloshengityksessä vedämme vatsaa niin paljon kuin mahdollista, vedämme molemmat jalat vartaloon ja yritämme saavuttaa polvet samoilla kyynärpäillä. Eli oikealla kyynärpäällä venytetään oikeaan polveen ja vasemmalla vasemmalle. Inspiraation jälkeen palaamme lähtöasentoon.

Tämän harjoituksen aikana seuraamme huolellisesti hengitystä ja alaselän asentoa, kaikki on sama kuin kahdessa edellisessä. Voit monimutkaistaa harjoitusta viipymällä 5-8 sekuntia keinuvassa asennossa ollessasi ryhmittymänä ja venyttämällä kyynärpääsi polvillesi.

5. Piirustukset. Lähtöasento, kuten harjoituksessa 2. Vatsalihasten jännityksen vuoksi nostamme ja pidämme jalkoja ensin 30 asteen, sitten 45 asteen ja lopuksi 60 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kummassakin asennossa, taivuttamalla hieman polviasi, piirrä numerot 0-9 ilmaan ja päinvastoin.

Kun kaikki kolme asentoa on suoritettu, palaa lähtöasentoon ja toista sitten koko harjoitus vielä 2 kertaa, eli tee yhteensä 3 sarjaa. Voit monimutkaistaa tehtävää valitsemalla aloitusasennon, puoliksi istuen, tukeutumalla taaksepäin asetettuihin käsiisi.

6. "Pallopeli". Lähtöasento - puoliksi istuen lattialla ja käsien tuki selän taakse, jalat asetetaan pienelle voimistelupallolle tai rullalle, jonka halkaisija on 10-15 cm. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi sisään ja liikuttamalla jalkojasi, pyöräytä palloa itseäsi kohti ja hengitä sisään hengittäessäsi työnnä vatsasi ulos ja pyöritä palloa Työnnä. Toista nämä liikkeet 10 kertaa kumpaankin suuntaan, tarkkaile hengitystäsi ja vatsalihasten toimintaa.

7. "Hylly". Lähtöasento, kuten harjoituksessa "turkis" kompleksista aloittelijoille - seisoo oikeassa asennossa, kädet vyötäröllä. Kun hengität ulos, vedä vatsasi itseesi niin paljon kuin mahdollista, jotta se menee kylkiluiden alle. Sitten jäädymme tähän asentoon ja pidätämme hengitystämme 5-8 sekuntia, jonka laskemme mielessämme. Mutta hengitämme pieninä annoksina jakamalla koko sisäänhengitysmäärän 5 osaan.

Jokaisella hengityksen osalla työnnämme vatsaa hieman, mutta voimakkaasti eteenpäin. Seurauksena on, että 5 tällaisen inspiraation annoksen ja samanaikaisen vatsan tärähdyksen aikana meidän on hengitettävä täysillä ja painettava vatsaa niin paljon kuin mahdollista. Tämä liike on samanlainen kuin työntäisi jotain painavaa, kuten massiivisen hyllyn tai laatikon. Tässä on tärkeää seurata hengitystä ja oikeita vatsaa työntäviä työntöjä, fyysinen harjoitus on melko vaikeaa, mutta samalla se on erittäin tehokasta, tulos näkyy kuukauden harjoittelun jälkeen.

Harjoittele tätä kompleksia säännöllisesti 4-5 päivää viikossa tai joka toinen päivä, ja 2-3 kuukaudessa sinusta tulee litteän, seksikäs vatsa, jossa on selkeät, kauniit kuutiot. Miesten kaula kääntyy, kun ohitat heidät rannalla tai vain kadulla. Jotta harjoitusten tekeminen olisi vielä selvempää, katso tämä videoni:.
https://www.youtube.com/watch?v=CKbcGDH_ako

kuinka pumpata puristin kotona tytölle synnytyksen jälkeen

Ja nyt pidän lupaukseni ja kerron mitä tehdä vihatun vatsan kanssa niille, jotka ovat hiljattain lähteneet synnytyssairaalan seinistä. Tytöt, älä ole järkyttynyt, kaikki on korjattavissa, tärkeintä ei ole istua alas. Mutta kiinnitän huomionne siihen, että harjoittelu voidaan aloittaa vasta 1-1,5 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Aiemmin se oli kategorisesti mahdotonta, etkä itse halua sitä kivun ja epämukavuuden takia.

Määritellyn ajanjakson päätyttyä voit alkaa harjoitella vähän. Tee ensimmäisten 2-3 viikon aikana vain 1, 2, 3 ja 7 harjoitusta aloittelijoille tarkoitetusta kompleksista. Lisäksi ensimmäisellä viikolla suorita vain yksi lähestymistapa jokaisesta harjoituksesta, toisella viikolla - 2, ja vain kolmannella viikolla voit yrittää tehdä 3 sarjaa.

Puolentoista kuukauden kuluttua voit yhdistää hitaasti muita kompleksin harjoituksia aloittelijoille. Ja vielä 1-2 kuukauden kuluttua voit kokeilla harjoituksia kompleksista koulutetuille, kytke ne päälle vähitellen, hitaasti, tarkkailemalla tunteitasi. Kiinnitä erityistä huomiota "hylly" -harjoitukseen, se auttaa paljon puhdistamaan vatsaa synnytyksen jälkeen.

Ja silti, ensimmäisten kuuden kuukauden aikana lapsen syntymän jälkeen, älä odota erityisiä tuloksia painonpudotuksessa, koska kehon on palattava normaaliksi. Hyvät tulokset tulevat 2-3 todellisen kuukautiskierron jälkeen, ja naishormonit estrogeeni toimivat täydellä voimalla. Ole vain vähän kärsivällinen, niin vartalosi palkitsee sinut ponnisteluistasi harmonialla ja terveydellä.

kuinka pumpata puristin kotona miehen vatsan poistamiseksi

No, olemme loppuneet kauniin sukupuolen kanssa, nyt puhutaan vähän vahvoista. Kysymys siitä, kuinka puristin pumpataan oikein kotona miehelle, ratkaistaan ​​samalla tavalla kuin naisten tapauksessa. Lehdistö, miehen, naisen, on järjestetty samalla tavalla, vain vahvemmalla sukupuolella on varaa kovempiin kuormituksiin ja nopeampiin tuloksiin.

Kun otetaan yllä olevat harjoitukset, miesten tulisi suorittaa 15-20 toistoa niistä jokaisesta ja tehdä 4-5 tai jopa 6 sarjaa. Voit lisätä kuormitusta myös käsipainoilla tai pienillä painoilla, jolloin myös käsien lihakset pumppaavat. Kaverit, rakastat sitä, kun hauislihaksesi ovat kuin terästä, eikö niin?

Muuten, löysin mielenkiintoisen videon erityisesti vahvemmalle sukupuolelle. Mielestäni se näyttää täydellisesti, kuinka vatsa poistetaan ja puristin pumpataan kotona jokaiselle keskivertomiehelle. Luulen, että jos harjoittelet säännöllisesti, ensimmäiset tulokset näkyvät kuukaudessa, mitä mieltä olet?
https://www.youtube.com/watch?v=X1hB5ZbtimU

kuinka paljon sinun täytyy pumpata puristinta vatsan poistamiseksi

Tämä kysymys huolestuttaa varmasti monia, sekä miehiä että naisia. Vastaan ​​näin, kaikki riippuu ahkeruudestasi ja alustavasta fyysisestä valmistautumisestasi. Ja myös siitä, otatko huomioon syömistä ja juomista koskevat säännöt, joista puhuin edellä.

Tietenkin jokainen meistä on yksilö, jotkut laihduttavat ja vahvistavat lihaksia nopeammin, toisilla tämä prosessi on hitaampaa, mutta pääasia on silti pysyvyys, ahkeruus ja kova työ.

No, rakkaat, se on kaikki tietoni siitä, kuinka puristin pumppaa kunnolla kotona, jotta miehen ja tytön vatsa voidaan poistaa. Toivottavasti niistä on sinulle hyötyä. Odotan kaikkia kysymyksiä, kommentteja ja toiveita kommenteissa ja kiitos, että klikkaat sosiaalisten verkostojen painikkeita. Tässä yhteydessä sanon hyvästit uusille viesteille rakkaudella, Tatyana Surkovasi.

1. Natta

   Tanechka, kiitos tällaisesta tarpeellisesta artikkelista, kuten aina, kirjoitat aivoillemme erittäin helposti saatavilla. Mutta entä jos en halua juoda ollenkaan, juon korkeintaan 2-3 lasillista puhdasta vettä päivässä, mitä minun pitäisi tehdä ollakseni janoinen, vai onko tämä normaalia?

   Natta, olen iloinen, että pidit artikkelista. Mitä tulee yksinkertaiseen kieleen, tämän asetin alun perin tavoitteekseni, se suututtaa minua, kun lääkärikollegani tekevät arvoituksia yksinkertaisista asioista. Lääkärin ja potilaan tulee olla yhteistyökumppaneita, vasta sitten alkaa minkä tahansa sairauden täydellinen hoito ja ongelmien poistaminen. Haluan, että tavalliset ihmiset ilman lääketieteellistä koulutusta ymmärtävät mitä ja miten kehossa tapahtuu, niin sitä on helpompi hoitaa ja on helpompi elää haavaumien kanssa. Mitä tulee haluttomuuteen juoda, tämä on huono asia, sinun täytyy juoda vettä, ja 3 lasia ei riitä, varsinkin kuumana vuodenaikana. Kuinka kouluttaa itseäsi? Lisää vain pikkuhiljaa kulauksia, 2. Esimerkiksi tänään joit tavalliset 3 lasillistasi, huomenna juo 1-2 kulausta lisää, ylihuomenna vielä 1-2 kulausta lisää, niin siihen tottuu. Ja muistaaksesi tämän laita lasillinen vettä näkyvälle paikalle ja ota kirkkaampi lasi, suosikkisi, jota haluat katsoa useammin. Kirjoitan pian artikkelin vedestä, siellä kuvailen ja selitän kaiken yksityiskohtaisemmin, ole vähän kärsivällinen.

2. Svetlana

   Kun en ole laiska, teen aina puristinharjoituksia - se on niin kauheaa, kun vatsani roikkuu.

3. kentät

   Kuulin, että naiselle tulee ohut vyötärö muiden lihasryhmien harjoitusten takia. Mutta jos pumppaat puristinta tarkoituksellisesti, voit sanoa hyvästit ohuelle vyötärölle. Loppujen lopuksi lihakset lisäävät volyymia. Mitä ajattelet tästä?

4. Tatjana Surkova

   Hei kentät, kiitos kommentistasi ja mielenkiintoisesta kysymyksestäsi. Minun mielipiteeni tässä on, että jos pumppaat puristimen ällistymiseen asti, kuten kehonrakennuksessa, niin lihakset todella lisäävät volyymia, mikä vyötärö. Mutta jos lähestyt tätä prosessia ilman fanaattisuutta ja mielelläsi, kaikki on hyvin. Loppujen lopuksi me tarvitsemme vatsalihaksia paitsi vyötärölle, ne auttavat myös pitämään normaalin asennon. Jos puristin on heikko, tasapaino häiriintyy alaselässä ja ryhti häiriintyy, osteokondroosi ja muut vaivat kehittyvät ajan myötä, joten puristin on pidettävä hyvässä kunnossa ja jokaisella on oma harjoituskuorma . Toivottavasti osasin vastata kysymykseesi? Jos sinulla on kysyttävää, kysy, vastaan ​​mielelläni.

Jos haluat tietää kuinka poistaa vatsa ja pumpata puristin ylös- tämä artikkeli on sinua varten. Siinä kerrotaan kaikista tavoista, jotka auttavat poistamaan rasvaa, hankkimaan lihaksia.

Vatsan painonpudotuksen perusperiaatteet

Vatsan poistamiseksi ja puristimen pumppaamiseksi sinun on pudotettava painoa ja samalla rakennettava lihasta. Itse asiassa tämä on mahdotonta, joten sinun on ensin keskityttävä laihduttamiseen, lopetettava vatsalihasten murehtiminen, ne mukautuvat vähitellen ja vahvistuvat kuormituksen alaisena.

Laihtuaksesi sinun on noudatettava ruokavaliota. Vähennä kaloripitoisten ja epäterveellisten ruokien kulutusta, mutta tee se vähitellen, jotta totut uuteen ruokavalioon etkä hajoa. Yritä syödä enemmän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, riittävä määrä proteiinia, vähemmän epäterveellisiä rasvoja. Sivustolla on kirjoitettu monia artikkeleita, joissa käsitellään painonpudotusprosessia, ja myös ruokavalioita esitetään. Painonpudotuksen ydin on aina sama - kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat. Ilman ruokavaliota et pysty laihduttamaan, elävä esimerkki tästä - tunneillasi kulutetut kalorit voivat kattaa enemmän kuin pienen aterian. Mene kalorilaskuriimme, laske itsellesi oikea määrä niiden kulutusta aloittaaksesi painonpudotusprosessin.

Pitkään yhdellä ruokavaliolla istuminen on erittäin vaikeaa, on suuri mahdollisuus päästä irti, joten vatsan poistamiseksi ja puristimen pumppaamiseksi on parempi käyttää sydänkuormia fyysisten harjoitusten ohella. Voit treenata kuntosalilla tai kotona ilman ruokavaliota, todennäköisesti paino pysyy paikallaan, mutta vyötärö pienenee. Rakennat aktiivisesti lihaksia polttaen samalla tietyn määrän rasvaa. Jos lisäät yllä olevat luokat, prosessi sujuu paljon paremmin.

Nyt kysymyksen pääkohdasta: "Kuinka poistaa vatsa, sivut samalla kun pumppaat kaunista puristinta?". Ravinto on perusta, kehosi on organismi, joka tarvitsee laadukasta polttoainetta, kun taas sitä pitäisi saada vähemmän kuin tarvitsee. Chipsin syöminen oluen tai suklaan ja kahvin kanssa vain pahentaa tilannettasi. Kun aloitat harjoituksen, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus saa kehon kuluttamaan rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos niitä ei täydennetä, aineenvaihdunta hidastuu, tunnet olosi letargiseksi, ylikuormitukseksi, mikä vaikuttaa suoraan sekä harjoitteluun että painonpudotukseen. . Lyhyesti ruokavaliosta, sitten syö puuroa, salaattia, lihaa, munia. Miesten tulee syödä 1,5 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisten - 1,2 grammaa. Avain vatsan ja kylkien poistamiseen on ruokavaliossa (tasapainoinen ravitsemus), kardioharjoittelussa (polttaa rasvaa, kiinteyttää sydäntä), itse puristimen kuormituksissa.

Pumppaa puristin mahdollisimman teknisesti, mutta ota aluksi aikaa. Mitä sinun ei todellakaan pitäisi tehdä, vaikka todella haluaisi poistaa vatsasi ja pumpata puristimen, etenkin tytöille, on pumpata puristin epäonnistumaan, todennäköisesti vatsakivun takia, niin et voi tehdä jopa yksinkertaisia ​​harjoituksia. Ymmärtääksesi, kuinka lehdistö ladataan, on parasta lukea.

Alla olen toimittanut sinulle sarjan harjoituksia alkutasolle. Heti kun vetäydyt, siirry voimakkaampiin kuormituksiin. Kun laihdut, kannattaa lisätä vatsalihasten kuormitusta samalla kun vähennät sydänharjoittelua. Viimeiset kilot ovat vaikeimpia irrottaa, joten on järkevää nopeuttaa laihdutusprosessia, jotta et ylikuormitta itseäsi. BCAA:ta kannattaa juoda lihasten ylläpitämiseksi ja lisäenergian saamiseksi.

Tärkeä kohta - jos olet selvästi päättänyt poistaa miehen vatsan ja pumpata puristin (useimmiten miehillä on valtava vatsa), mutta sinulla on paljon ylipainoa, seuraa huolellisesti hyvinvointiasi ja mikä tärkeintä, tilaa sydämestäsi. Lisää kuormaa vähitellen, on järkevää tehdä jopa EKG.

Kuinka ja kuinka paljon ladata puristin mahan poistamiseksi

Monet ihmiset kysyvät minulta kuinka pumpata puristin mahan poistamiseksi, aloittelijat ovat kiinnostuneita paikallisesta rasvanpoltosta. Pumppaa puristin kardioharjoittelun tyypin mukaan (pulssin tulee olla rasvanpolttoalueella). Mikä tärkeintä, tällaisten kuormien aikana sinulla on paikallinen rasvanpoltto vatsassa. Onko oikein tehdä tämä, kuinka tehokkaita tällaiset luokat ovat? Kaikki riippuu siitä, pystytkö ylläpitämään harjoitusten vauhtia.

Heiluta puristinta vähintään 30 sekuntia, mieluiten 40, ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen (muistutan sinua, muista pitää vauhti). Yritä harjoitella melko nopealla tahdilla, pulssin tulisi olla jopa 130-140 lyöntiä minuutissa, jos olet yli 40, niin jopa 120 lyöntiä. Aloittelijoille on parempi käydä kuntosalilla, kardioharjoittelu 45-60 minuuttia on hyödyllisempää ja helpompaa tekniikan ja kestävyyden kannalta, joten on enemmän mahdollisuuksia laihtua ja ladata lehdistö erillisenä päivänä tai yhdessä kuvatun kompleksin kanssa.

(9)

Kaikki haluavat olla vailla ylimääräistä rasvaa, selkeästi näkyvät vatsalihakset. Ongelmana on, että vatsalihasten rakentamista koskevaan vastaukseen liittyvä väärinkäsitys saa monet ihmiset etsimään tehokkaita menetelmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Näet, voit keinuttaa vatsaasi, kunnes olet sinisilmäinen tekemällä jalkoja kohotuksia tai rutistuksia, mutta ilman ylimääräistä vyötärön rasvaa, et koskaan näe kauniisti muotoiltuja vatsalihaksia. Vatsalihasten pumppaamiseksi sinun on päästävä eroon rasvakerroksesta, joka piilottaa ne, eli laihtua.

Ei ole yksinkertaista ratkaisua päästä eroon "vatsasta", eikä ole olemassa taikapillereitä, mutta seuraavien vinkkien avulla saat pian hoikan vyötäröisen, kauniin helpotuksen ja selkeästi pumpatun puristimen. Nyt sinulla on kaksi tehtävää: pumpata painoa ja pudottaa painoa vyötäröltä. Muutosprosessi koostuu useista yksinkertaisista vaiheista, jotka yhdessä voivat tehdä ihmeitä.

Harrasta kardiota

Harrasta 30 minuuttia kardiotreeniä vähintään kolme kertaa viikossa. Jokaisen harjoituksen aikana poltat noin 200 kaloria. Lisäksi kardioharjoittelulla aamulla tyhjään vatsaan voit polttaa kolme kertaa enemmän ylimääräistä rasvaa kehossa. Koska et syönyt illalla, kehosi sokeritaso on alhainen, joten varhaiset aamutunnit ovat paras aika laihduttaa ja päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta. Kun teet kardiota tässä tilassa, keho käyttää rasvavarantojasi "polttoaineena".

Syö pieniä aterioita kuusi kertaa päivässä

Jos syöt pieniä aterioita, vatsasi saattaa kutistua ja tunnet olosi kylläisemmäksi, vaikka syötkin tavallista vähemmän. Tämä auttaa estämään vatsasi näyttävän turvonneelta. Pienten aterioiden syöminen kolmen tunnin välein tarjoaa jatkuvaa energian saantia ja ehkäisee akuutteja nälänhätäkohtauksia.

Vähennä kalorien saantia

Jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, ylimääräinen kehon rasva vähenee. Paras tapa vähentää kalorien saantia on vähentää ravinnosta saatavaa rasvaa. Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, mikä on kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin yksi gramma proteiineja tai hiilihydraatteja. Yritä syödä vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia ​​ruokia. Sinun ei kuitenkaan pidä sulkea rasvaa kokonaan pois ruokavaliosta, tämä koskee tuotteita, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat yksinkertaisesti välttämättömiä keholle (pähkinät, kasviöljyt, kala ja muut merenelävät).

Lisää proteiinien (proteiinin) saantia

On epätodennäköistä, että proteiini edistää rasvavarastojen täydentämistä kehossasi verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvoihin. Mitä enemmän proteiinia ruokavaliossasi on, sitä tehokkaampi rasvanpoltto ja sitä hoikemmalta näytät. Käytä 2 g proteiinia päivittäin painokiloa kohden tarjotaksesi "ravintoa" lihaksille ja ylläpitääksesi korkeaa aineenvaihduntaa.

Vähennä hiilihydraattien saantia

Ruokavalion sisältämät hiilihydraatit ovat välttämättömiä energian saamiseksi, mutta niiden kuluttaminen enemmän kuin on välttämätöntä, johtaa kehon rasvan lisääntymiseen. Kun kehosi hiilihydraattivarastot täyttyvät, ylimääräinen sokeri muuttuu rasvaksi. Jos vähennät hiilihydraatteja, kehosi joutuu polttamaan rasvavarastoja energian saamiseksi. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä, että hiilihydraatit muodostavat alle 50 % päivittäisistä kokonaiskaloreistasi. Kun valitset hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, ota ne, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (viljat, durumpastat, vihannekset jne.).

Juo vettä, älä virvoitusjuomia

Voidakseen olla terve, kehon on saatava hyvin vettä. Mutta jos tyydytät janoasi virvoitusjuomilla, maidolla, hedelmämehulla tai alkoholilla, kulutat ylimääräisiä kaloreita. On helppo unohtaa, että 250 gramman juomatölkki sisältää 100-200 kaloria. Jos haluat laihtua, sinun on juotava tavallista vettä. Juo vähintään 3,5 litraa vettä päivässä.

Treenaa vatsalihaksia

Mahdollisesti jokaisella on lehdistö. Ongelmana on, että vatsalihakset ovat piilossa rasvakerroksen alla. On tärkeää suorittaa erityisiä harjoituksia puristimen pumppaamiseksi. Ei kuitenkaan ole väliä kuinka paljon harjoittelet, jos vatsalihaksesi ovat rasvakerroksen piilossa. Kukaan ei näe pumpattua puristinta sen alla. Itse asiassa kehosi rasvaprosentin tulisi olla alle 10 %, vain silloin voit huomata näkyvää hyötyä vatsaharjoittelusta. Mutta vaikka et näe yksittäisiä lihaksia, vatsalihasten lihasjänne ja kiinteys estävät vatsaasi ulkonemasta. Valitse sarja harjoituksia, jotka pumppaavat kaikki puristimen osat. Vartalon nostaminen makuuasennosta kaltevassa penkissä pää alas tai ylävartalon taipuminen ja taivuttaminen lohkolla tai tehosimulaattorilla pyritään harjoittelemaan puristimen yläosaa, lantion vetämistä rintaan pumppaamalla puristimen alaosaa. painaminen ja vartalon nostaminen käännöksillä oikealle ja vasemmalle kaltevalla penkillä makuuasennosta pää alaspäin mahdollistavat vinojen vatsalihasten tutkimisen. Tee kolme sarjaa kutakin harjoitusta kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäin.

Jokaista lisäämääsi lihasmassaa kohti poltat 30 lisäkaloria päivässä levossa. Kuten tiedät, enemmän poltettuja kaloreita vastaa enemmän kehon rasvan menetystä.

Rasvanpolttimet

Kokeile käyttää rasvanpolttajia - erityisiä urheilulisäaineita, jotka nopeuttavat kehon aineenvaihduntaprosesseja. Tämä voi nopeuttaa kehon rasvan poistamisprosessia. Muista lukea etiketissä olevat tuotetiedot huolellisesti. Jos sinulla on vasta-aiheita sen käytölle, keskustele lääkärisi kanssa ennen rasvaa polttavien lisäravinteiden käyttöä. Osta rasvanpolttimet vain erikoistuneista urheiluravintokaupoista.

Ole sinnikäs ja määrätietoinen

Kukaan ei pysty pumppaamaan puristinta parissa päivässä. Jos noudatat kaikkia näitä vaiheita johdonmukaisesti, voit menettää jopa kilogramman kehon rasvaa viikossa ja havaita selvää edistymistä kuukaudessa. Sinun on oltava kärsivällinen ja kurinalainen. Ota aikaa, pidä kiinni suunnitelmasta, niin pian sinulla on haluttu kuusipakkaus vatsallesi.

Ohut vyötärölle tärkeintä on kardioharjoittelu, mutta yhtä tärkeää on myös ruokavalio. Jos tarkistat kaikki 10 vaihetta uudelleen, huomaat, että viisi niistä sisältää muutoksia ruokavalioosi. Siksi kalorienpolton lisäksi sinun tulee tarkastella kalorien saantia.

Oliko artikkelista apua?

Lähetä luokitus

Keskiarvo 4,7 / 5. Arviot yhteensä: 9

Vyötärö- ja vatsan rasvan ongelma huolestuttaa monia. Puristin on suuri pitkänomainen lihas. Kohdista puristimen ylä- ja alaosat, ulkoiset, sisäiset ja poikittaislihakset. On tärkeää treenata kaikki osastot niin, että vatsasi pumpataan symmetrisesti. Lisäksi vahvat vatsalihakset suojaavat sisäelimiäsi. Kiinnitä huomiota vinolihasten harjoituksiin, tämä on hyödyllistä vyötärön muotoilussa. Tässä artikkelissa opit tehokkaista vatsaharjoituksista sekä kuinka paljon aikaa sinun on käytettävä näihin harjoituksiin.

Onko mahdollista poistaa vatsa puristimella?

Kun teet vatsaharjoituksia päivittäin nopeaan tahtiin, voit vähentää merkittävästi vatsan rasvan määrää. Itse asiassa aktiivisesti liikkumalla käynnistät kehossasi rasvanpolttoprosessit, mukaan lukien rasvanpoltto vyötäröllä ja vatsassa. Monet ihmiset kysyvät: "Riittääkö pelkkä puristimen pumppaus vatsan kiristämiseksi?". Ei, vatsaa on mahdotonta poistaa vain pumppaamalla puristinta useita kertoja päivässä. Tietenkin vatsaharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä lihaskorsetin vahvistamiseen, mutta vatsarasvan täydellinen eroon tällä tavalla ei onnistu. Sinun on noudatettava aktiivista elämäntapaa: harjoittele erilaisia ​​urheilulajeja, joihin kuuluu kardio (juoksu, hiihto, uinti), harjoittele joka päivä, syö oikein, älä käytä alkoholia väärin. Tämä hoito-ohjelma säästää sinut varmasti vatsaasi rasvakertymiltä.

Kuinka usein sinun täytyy harjoitella?

Jotta vatsasi pysyy kireänä, on parempi tehdä vatsaharjoituksia päivittäin. Jos sinusta tuntuu, että tällainen tehtävä on sinulle liian vaikea, lataa lehdistö vähintään kerran parissa päivässä. Muista kuitenkin, että sinun on tehtävä vähintään neljä istuntoa viikossa.

Sinun ei pitäisi tehdä heti hienostuneita ja uuvuttavia käänteitä, kiduttamalla itseäsi kymmenillä 100 toiston sarjoilla. Kuinka kauan kestää pumpata puristin mahalaukun poistamiseksi? Aloita pienestä ja lisää kuormaa vähitellen. Alussa on parempi suorittaa 5-10 toistoa yhdessä sarjassa. Heti kun olet valmis, lisää niiden lukumäärä 20:een. Optimaalinen lähestymiskertojen määrä on 3. Harjoituksia tulee monipuolistaa, jotta kehosi ei totu kuormitukseen.

Harjoittelun perussäännöt

Jotta luokat olisivat tehokkaita, noudata yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• tuuleta hyvin huone, jossa koulutus tapahtuu;
• laita vesipullo viereen - haluat todennäköisesti juoda luokan aikana;
• älä syö pari tuntia ennen harjoituksen alkua, mutta on parempi pumpata puristin tyhjään vatsaan;
• jotta rasvakerros poltetaan aktiivisemmin, tee harjoitukset nopeaan tahtiin.

Harjoitussarja

Kiertyminen

Makaa selällesi, laita jalat yhteen ja taivuta polviasi, pidä kädet pään takana. Nosta vartalo polvilleen nostaen lapaluita irti lattiasta. Hallitse alaselkää: sen tulee aina pysyä yhdessä asennossa lattialla.

Käänteinen rypistys

Aloitusasento: makaa selälläsi, taivuta polviasi, nosta lantiota niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Venytä käsiäsi vartaloasi pitkin ja vedä polvet rintaan nostaen lantiota lattiasta.

Vartalon nostaminen lattiasta 45 astetta

Tämäntyyppinen harjoitus vaikuttaa alavatsan lihaksiin. Makaa selällesi, taivuta polviasi, älä nosta jalkojasi lattiasta. Nosta vartaloasi venyttämällä käsiäsi ylöspäin, kurkota käsiäsi niin paljon kuin mahdollista. Varmista, että vatsalihaksesi ovat jännittyneet.

Jalkojen nostaminen ja laskeminen

Makaa selällesi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin. Jalkojen tulee olla suorassa. Nosta jalkojasi 90 asteen kulmassa lattiaan nähden ja laske ne sitten alas, mutta varmista, etteivät ne kosketa lattiaa. Varmista, että alaselkä ei irtoa pinnalta, jolla makaat.

Lantion kohottaminen

Tämä on tavallinen ylävatsalihasten harjoitus. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja nosta ne ylös, käsien tulee olla vartaloa pitkin. Nosta lantio irti lattiasta ja vedä polvet rintaasi. Varmista, että hartiat ovat lattialla. Palauta jalat lähtöasentoon ja toista harjoitus.

lankku

Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia kehon lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset. Se vaatii vaivaa suorittaakseen, joten se on erittäin tehokas. Tämä on staattinen harjoitus. Keskity makuulle nojaten kyynärvarsiin. Selkäsi ei saa roikkua. Seiso suorana, päästä kantapäihin sinun tulee olla kuin venytetty naru. Kiinnitä asento mahdollisimman pitkäksi ajaksi, aloita 30 sekunnista ja lisää vähitellen. Yritä pitää lankkua 5 minuuttia.

Kuinka monta kertaa päivässä voit ladata lehdistöä, on sinun päätettävissäsi. Älä ylikuormita itseäsi, mutta älä myöskään rentoudu. Nämä harjoitukset ovat tehokkaita vain, jos niitä suoritetaan jatkuvasti aktiivisessa tahdissa.

Varasto luokkia varten

Voit monipuolistaa puristusharjoituksia käyttämällä erilaisia ​​​​aputuotteita.

Voimistelupallo

Voimistelupalloa kutsutaan myös fitballiksi. Pallo valitaan pituuden ja henkilökohtaisten tunteiden mukaan. Fitballien värivariaatioita on monia, ja niiden kanssa harjoitteleminen ei ole koskaan tylsää. Voimistelupallolla harjoitukset vahvistavat vatsalihaksia ja edistävät painonpudotusta.

Hula Hup

Tämä ammus on meille tuttu lapsuudesta lähtien. Pyöritä vannetta 20 minuuttia päivässä – tämä muuttaa vyötärösi ja poistaa ylimääräisen rasvan mahastasi. Hula-vanneharjoitukset parantavat vatsan ihon yleistä tilaa, antavat kehollemme sydänkuormitusta ja hierontavaikutus ehkäisee selluliitin ilmaantumista.

puristusrulla

Tämä edullinen kuntoammus vahvistaa vatsan lihaksikasta korsettia. Kotona sen avulla figuuria on erittäin helppo säätää. Rullalla treenatessa mukana ovat vatsan suora- ja vinolihakset, mutta mukana ovat myös käsivarsien ja selän lihakset. Ota puristinrulla käsiisi seisoen lattialla nelijalkain. Venytä käsiäsi ja hengittäessäsi rullaa rullaa hitaasti eteenpäin venyttämällä vartaloasi sen mukana. Älä koske lattiaan vartalollasi! Heti kun saavutat ääriasennon - selän maksimijännityksen, pidä tauko ja palauta itsesi lähtöasentoon. Toista tarpeeksi monta kertaa.

Tästä artikkelista opimme, mitä harjoituksia voit käyttää rasvan poistamiseen vatsasta ja kuinka vahvistaa vatsalihaksia.

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

Sisältö

Joka kerta kun katsomme peiliin ja näemme pyöreän vatsamme, monen meistä ajatuksissa herää heti kiihkeä aikomus huolehtia siitä. Useimmat ihmiset ovat yleisen väärinkäsityksen vankeudessa. Se tiivistyy siihen tosiasiaan, että painon pudottaminen vatsaan on paras harjoitus, joka poistaa rasvaa, pumppaa lihaksia ja tekee ulkonäöstä täydellisen. Kaikki, mikä erottaa vaalitusta tavoitteesta, ovat säännölliset tunnit. Todellisuudessa painonpudotusprosessi on paljon monimutkaisempi kuin luuletkaan.

Onko mahdollista poistaa vatsa pumppaamalla puristinta

Jos et halua viettää turhaan paljon aikaa hikoilemiseen, mutta haluat tietää, auttavatko vatsalihakset vähentämään vatsaa, ota huomioon seuraava: vatsaharjoitus ei yksin aja rasvaa vatsasta. Ne tuovat tuloksia vain, kun ihonalaisen rasvan osuus on 15 ja mieluiten 8-12 % kehon painosta. Tässä skenaariossa lihakset tulevat havaittaviksi ja voit odottaa kuutioiden ilmestymistä. Tämä tarkoittaa, että aluksi sinun on noudatettava ruokavaliota tai ainakin muutettava ruokavaliotasi polttaaksesi kaloreita.

Kuinka poistaa vatsa ja pumpata puristin ylös

Vatsan huomattavan painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on vähennettävä kulutettujen kalorien määrää 10-15%. Vältä ruokavalioita, jotka ovat enemmän paastoamisen kaltaisia, koska ne aiheuttavat kehon lihasmassan menetyksen ja lisää rasvan varastointia. Tämän sijaan:

• Lisää aterioiden määrää, yritä syödä pieniä aterioita 5 kertaa päivässä, äläkä syö yli kaksi tai kolme kertaa.
• Apua vatsasta eroon saa kehon puhdistamisesta ja myrkkyistä eroon pääsemisellä. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa huomattavasti.
• On väärin antaa vatsalle maksimikuormitus, koska halutaan saavuttaa tuloksia nopeasti. Sinun on työskenneltävä tämän alueen lihasten kanssa, kuten kaikkien muidenkin kanssa, eli vuorotellen, palautumista, vahvistamista.

Lämmitellä

Vastaus kysymykseen painon laihduttamisesta ja puristimen pumppaamisesta ilman lämmittelyä ei ole täydellinen. Lämmittely on pakollista ennen harjoittelua, myös yksittäisille lihasryhmille. Se tehostaa verenkiertoa, lisää pulssia, valmistelee sydäntä, alaselkää stressiin, edistää voiteluaineen vapautumista nivelissä loukkaantumisen välttämiseksi. Seuraavat harjoitukset auttavat lämmittämään vatsalihaksia, joita suositellaan tehtäväksi noin 10 kertaa:

• Kehon taipuminen. Voit tehdä tämän makaamalla selällesi ja venyttämällä käsiäsi taaksepäin ja nostamalla päätäsi hieman. Pidä hidas tai kohtalainen tahti, muuta asentoa istumalla lattialla. Voit tehdä tämän nostamalla kehosi samanaikaisesti lattiasta ja taivuttamalla polviasi. Tee harjoitus vatsaan kohdistuvan vaivan vuoksi. Kun nouset ylös, ojenna kätesi edessäsi.
• Koska meillä on selkä ja kädet töissä, venytämme niitäkin. Tätä varten poikkeutus sopii. Makaa vatsallaan, pidä jalat yhdessä, kädet ojennettuna eteenpäin, pää on nostettava, katso alas. Nosta rintaasi niin korkealle kuin pystyt samalla kun liikutat käsiäsi sivuille. Voit monimutkaistaa sitä kääntämällä päätäsi vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
• Voit lopettaa lämmittelyn Mill-harjoittelulla, joka vaivaa vinoja vatsalihaksia. Se tehdään seisoma-asennosta käsivarret erilleen levitettyinä. Taivuta rytmisesti, kosketa vasenta varpaasi oikealla kädelläsi ja päinvastoin.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia lehdistölle

Kotona on niin monia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka pumppaavat painoa. Ne eroavat vaikutuksensa eri lihasryhmiin sekä tehokkuuden suhteen. Tässä on joitain helpoimmista, mutta tehokkaimmista:

• Pyörä. Makuutasolla nosta jalat ja simuloi polkemista polkupyörällä. Pidä kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin.
• Kehon nostot. Jalat voidaan taivuttaa polvissa tai laittaa fitballiin, kädet rinnalle tai pään taakse.
• Rullalla kiertäminen. Tätä varten polvistu alas, tartu rullaan käsilläsi ja vie sitä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä tapauksessa et voi taivuttaa selkääsi.

Kuinka pumpata puristin mahalaukun poistamiseksi

Istuntojen määrä riippuu mahalaukun tilasta. Joku saa tarpeeksi säännöllistä harjoittelua 15 minuutiksi, ja joku joutuu hikoilemaan tunnin. Löydät valmiin tuntitaulukon, jossa on tarpeitasi vastaava ohjelma. Tytöt ja naiset, jotka haluavat kiristää hieman roikkuvia lihaksia, voivat harjoitella intensiivisesti 2 kertaa viikossa. Miehet, jotka ovat huomanneet, että he alkavat kasvaa tavanomaisesta kokostaan ​​ja haluavat korjata sen nopeasti, joutuvat hikoilemaan 5 kertaa viikossa. Sisällytä harjoitteluun makuu-, seisoma- ja tuoliharjoitukset minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi.

Makaava puristusharjoitukset

Suurin osa painonpudotuspuristimen harjoituksista tehdään makuuasennosta. Niiden avulla voit rasittaa vatsaasi mahdollisimman paljon ja pumpata sitä tehokkaasti. Jalat on taivutettu polvissa mukavuuden vuoksi. Tässä yksi komplekseista:

• Ojenna kädet ylös. Nosta vartaloasi 45 astetta. Nousussa - hengitä ulos, laskettaessa - hengitä.
• Käsien asento on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa, mutta yritä nostaa vartaloa niin, että rinta koskettaa polvia.
• Pidä kädet ja jalat ojennettuna, nosta samalla raajat ylös taittaen puoliksi.
• Nosta jalkojasi kohtisuorassa lattiaan nähden ja laske ne sitten alas, mutta ei kokonaan, pakottamalla vatsan olemaan jatkuvassa jännityksessä.

Seisten vatsalihasten harjoitukset

Litteän vatsan pumppaamiseen seistessäsi et tarvitse edes mattoa, vain seiso suoraan ja toista seuraavat liikkeet. Anna kullekin noin 45 sekuntia. Keskity vatsalihaksiin, pidä selkäsi suorana:

• Pystysuuntaiset kierteet. Suoritetaan nostamalla yksi jalka kohtisuoraan lattiaan nähden. Ylös nostetut kädet kurkottavat varpaita kohti.
• Diagonaalinen polven nosto. Nosta ristissä olevat kädet oikealle ja ylös, taivuta vasenta polvea. Venytä käsiäsi ja jalkojasi toisiaan kohti ja vaihda sitten jalkojasi.
• Nosta oikea käsi ylös, oikea jalka näyttää sivulle. Laske kätesi polveen, taivuta kyynärpäästä, polvi kurkottaa kyynärpäätä kohti.

Sivurytmyksiä

Laihduttaaksesi ja antaaksesi kauniita muotoja sivulinjoille ja harjoitteleksesi vinoja vatsalihaksia käytä menetelmää, kuten sivusuuntaisia ​​kiertymiä. Kun vyötärön rasvakerrostumat irtoavat, tämä harjoitus tekee muodoistasi kohokuvioidut ja kauniit. Suorittaaksesi sinun on makaa lattialla, laita kätesi pään taakse, taivuta jalkojasi polvissa ja vie ne sivulle, oikealle tai vasemmalle, tarpeen mukaan. Nosta olkapäitä, kunnes ne ovat viisi senttimetriä lattiasta. Tämä riittää vinojen lihasten harjoittamiseen, joten sinun ei tarvitse yrittää nostaa vartaloa kovin korkealle.

Harjoituksia alemmalle puristimelle

Kaikki harjoitukset, joissa nostetaan alavartaloa, keskittyvät alempaan vatsaan. Kannattaa valita muutama harjoitus, koska tämä osa pumpataan pidempään ja kovemmin kuin ylempi:

• Jalkojen nosto 60 astetta. Makaa lattialla, nosta jalkojasi pitämällä niitä ylhäällä kaksi sekuntia, laske sitten ne, mutta älä kosketa lattiaa. Tee se hitaasti.
• Seuraavaa harjoitusta varten laita kätesi pakaroiden alle. Vedä polvissa taivutetut jalat rintaan nostaen lantiota hieman lattiasta.
• Jos käsissäsi on tarpeeksi voimaa roikkua tangossa, nosta jalat lähtöasennosta suorassa kulmassa lattiaan nähden. Viipyy yläpisteessä yhdestä kahteen sekuntia, laske alas.

Tuolin puristin

Voit ladata vatsalihasten laihdutuspuristimen alaosaan painottaen työpaikalla, eikä sinun tarvitse edes nousta tuoliltasi. Suorista vain selkäsi, tartu väliaikaisen simulaattorin istuimeen käsilläsi hieman takanasi ja nosta polviasi ylös. Rintakehään ei tarvitse yltää, vaan nosta jalkojasi niin, että tunnet jännityksen vatsalihaksissa. Pidä yläosassa pari sekuntia. Määrä - alkaen 20 kertaa.

Milloin on paras aika ladata lehdistö

Aamu tai ilta - tällä kysymyksellä ei ole mitään merkitystä niille, jotka pumppaavat painonpudotusta vatsassa. On tarpeen ottaa huomioon vain nukkumaanmeno, ateriat ja ei harjoittelua välittömästi ennen tai jälkeen syömisen. Kiinnitä huomiota toiseen näkökohtaan: jos pumppaat puristinta tänään, huomenna tämän alueen lihaksille on annettava lepoa. Kun puhutaan yleisistä kuntosaliharjoituksista, joissa vatsalihasten harjoittelu on vain osa harjoitusta, on parempi varata siihen aikaa lopussa. Laadukas työskentely harjoituksen alussa voi johtaa vammoihin muiden perusharjoitusten jatkosuorituksen aikana.

Kuinka paljon ladata lehdistö

Tulos tuo vain säännöllistä harjoittelua ja kärsivällisyyttä. On suosituksia ladata vatsan laihdutuspuristin päivittäin 15 minuuttia kahdesti päivässä. Ammattimaisempi tekniikka on kolme intensiivistä harjoitusta viikossa. Muina päivinä anna itsellesi kardiokuormitus, käy kuntoilussa, harjoittele voimistelua noin 40 minuuttia. Jos vatsarasva haihtuu hitaasti uuden aikataulusi ja ruokavaliosi ansiosta, voit odottaa näkeväsi kiinteitä vatsalihaksia muutaman viikon sisällä.

Kiinnitä huomiota paitsi lähestymisten määrään myös swingin rytmiin ja voimakkuuteen. Hyvän vaikutuksen niille, jotka pumppaavat painoa vatsan painonpudotukseen, tuovat voimakkaat nostot, kun 35 sekunnissa onnistuu helposti tekemään 15 toistoa. Sinun ei tarvitse hypätä kaikkiin harjoituksiin kerralla ja yrittää tehdä niitä niin monta kertaa kuin mahdollista. On tärkeää lisätä kuormaa asteittain, muuten tulee voimakasta vatsakipua.

Video: kuinka poistaa rasvaa puristimesta

Keskustella

Heilutamme puristinta oikein vatsan poistamiseksi kotona - harjoitussarjat miehille ja naisille