Kako ukloniti stomak bez ljuljanja štampe. Kako pumpati presu za uklanjanje masti? Plan treninga za izgradnju pumpane prese

Prijatelji, pozdrav svima.

Danas vam želim reći kako pravilno ispumpati prešu kod kuće za uklanjanje želuca. Iz ovog članka naučit ćete kako pravilno preuzeti tisak djevojci s obzirom na njenu fizičku spremnost i karakteristike ženskog tijela. I takođe, kako napumpati presu da muškarac formira reljefne kocke. Objasniću vam koje vježbe je najbolje koristiti, a koje će nas pored fizičke aktivnosti učiniti vitkima, a trbuščić ravnim i zategnutim.

Slažem se, elastični mišići i jasne kocke izgledaju mnogo privlačnije od mekih zaobljenosti i masnih nabora. Štaviše, sada je leto, vruće je, a imamo minimum odeće, da tako kažem, sve je za show. Jednom rečju, ne treba nam debeo stomak, pa hajde da smislimo kako da ga se rešimo.

Kako ispumpati prešu kod kuće za uklanjanje želuca - osnove teorije

Ali prije proučavanja tehnike kako pravilno pumpati prešu kod kuće kako biste uklonili želudac, moramo razumjeti teoriju. Prvo morate razumjeti kako se trbušni mišići nalaze i rade kako biste ih vježbali što efikasnije. Drugo, morate znati koji uslovi okoline i koje vrijeme je najbolje za trening. I, treće, važno je razumjeti i strogo se pridržavati nekih nijansi režima prehrane i pijenja. Počnimo s anatomijom naših trbušnih mišića.

Kako je trbušna presa

Dakle, trbušna presa, ili drugim riječima, prednji zid trbušne šupljine, sastoji se od 3 sloja mišića.

1. Rectus abdominis mišići - nalaze se lijevo i desno od srednje linije, dijeleći trbuh na lijevu i desnu polovinu. Širina ovih mišića je oko 5-6 cm.Na jednom kraju su pričvršćeni za hrskavice donjih rebara, a na drugom - za stidne zglobove karlice. Glavna funkcija ovih mišića je ravnomjerno naginjanje tijela naprijed i zaštita pupčane kile od stvaranja pupčane kile.

2. Kosi mišići abdomena - Nalaze se sa leve i desne strane i prolaze koso u odnosu na srednju liniju stomaka, formirajući ugao od 30 stepeni sa pravim mišićima. Gornji kraj ovih mišića pričvršćen je za hrskavice donjih rebara pored mišića rektusa, a donji kraj za vrhove karlice. Pokret koji izvode ovi mišići je istovremeno naginjanje naprijed i dijagonalno.

3. Poprečni trbušni mišići su snažan mišićni sloj, koji po izgledu podsjeća na široku i krutu elastičnu traku za pantalone. Pričvršćuje se za kosti na 4 mjesta - 2 gornja ugla su pričvršćena za lukove donjih rebara, a 2 donja su pričvršćena za vrhove karlice. Kretanje ovog mišića može se lako osjetiti ako je stomak jako izbočen ili uvučen što je više moguće. U principu, upravo ovaj sloj čini naš stomak ravnim, a ujedno održava trbušne organe u ispravnom položaju i štiti trbušne organe od povreda.

Mnogo puta sam čitao na internetu da je dovoljno vježbati ovaj zadnji mišićni sloj, ali u stvari je to velika glupost i zabluda. Da biste uklonili stomak, čak i kod kuće, čak i u teretani, morate znati kako pravilno pumpati svaku grupu trbušnih mišića. U nastavku ću vam pokazati ove vježbe, a sada ćemo preći na razgovor o vremenu i mjestu za trening.

Gdje i kada preuzeti štampu je najbolje

U principu, možete vežbati u bilo koje doba dana i na bilo kom mestu koje vam odgovara, ali nas zanimaju najefikasniji uslovi, zar ne? Dakle, draga moja, najbolje vrijeme je rano jutro, kada si se tek probudila, puna snage i energije. A evo i uslova za mjesto zaposlenja:

1. Temperatura u prostoriji ne bi trebalo da prelazi 25 stepeni, treba da bude dobro provetrena i dobro osvetljena suncem. Najbolje je ako je ovo prostorija sa velikim istočnim prozorom koji se može otvoriti tokom nastave.

2. Veličina i oprema sobe treba da budu takvi da se možete slobodno protezati po podu, slobodno se kretati 2-3 koraka u bilo kojem smjeru uz istovremene zamahe rukama i nogama bez straha da ćete nešto udariti ili udariti.

Kao što vidite, prostor za vežbanje treba da bude prostran, svetao i dobro provetren, pa ako imate izbor da vežbate u zatvorenom ili na otvorenom, preporučujem da izaberete ovo drugo. A sada nekoliko riječi o režimu hrane i pića.

2 riječi o režimu ishrane i pijenja

Bez preterivanja ću reći da je pravilna ishrana i unos dovoljno tečnosti 50% uspeha. Zaista, da biste uklonili želudac, važno je znati ne samo kako pravilno napumpati tisak, već i koju hranu i kada jesti. Evo nekoliko pravila o tome:

1. Najefikasniji trening se postiže na prazan stomak, odnosno rano ujutru, kada ste tek ustali od sna. Činjenica je da u našem tijelu imamo zanimljiv hormon, koji se zove autotropni. Kod djece on daje naredbu za rast, a kod odraslih - za mršavljenje.

Ovaj hormon djeluje noću, njegova najveća aktivnost se opaža od 23:00 do 01:00. Do jutra ovaj rad potpuno jenjava, ali ostaje efekat sagorijevanja masti, koji ide kao po inerciji. Ova akcija se nastavlja još 2 sata nakon buđenja, a fizička aktivnost je samo podstiče, zbog čega je jutro najbolje vrijeme za trening.

2. Možete jesti samo 1-1,5 sat nakon završetka treninga. Ovo je sve zbog istog efekta sagorijevanja masti koji sam spomenuo gore. Tokom ovih 1-1,5 sati, mast pretvorena u energiju će u potpunosti sagorjeti, a njeni prerađeni ostaci će napustiti tijelo sa znojem i urinom.

Ako ne možete toliko dugo bez hrane, utolite glad mekinjama. Mogu se kupiti u bilo kojem supermarketu u obliku krekera ili kuglica. Pojedite 1-2 šake takvih krekera i popijte ih sa 1-2 čaše vode, to je sve, narednih par sati nećete pamtiti glad.

3. Tokom treninga i tokom dana pijte običnu vodu. Mi smo 80% vode i trebamo se njome stalno snabdjevati. Da biste to zapamtili, uzmite flašu od jedan i pol litara, nalijte u nju običnu vodu i zalijepite ili zavežite nešto svijetlo i privlačno na vrat boce.

Stavite ga na radnu površinu ili na bilo koje istaknuto mjesto i čim ga uhvatite očima, odmah uzmite barem 1-2 gutljaja. I tokom treninga popijte gutljaj nakon svake vježbe ili serije. Općenito, ako želite da živite dug i zdrav život, da ostanete pri zdravoj pameti i pamćenju do duboke starosti, pijte vodu bez ograničenja koliko vam tijelo traži.

I još malo o hrani. U prvoj polovini dana bolje je jesti ugljene hidrate i proteine ​​- žitarice sa suvim voćem, sveže voće, orašaste plodove, med. Popodne je bolje jesti proteine, masti i vlakna - meso, ribu, jaja, sireve, povrće, gljive, mliječne proizvode. I glavno pravilo - nikada nemojte miješati masti i ugljikohidrate, inače će mast otići u ostavu tijela i pretvoriti se u masne nabore na vašem tijelu. Odnosno, rolat sa puterom je nemoguć, ali sa džemom ili medom možete.

kako preuzeti štampu kod kuće za djevojku

Dakle, završili smo sa teorijom, prelazimo na praksu i počinjemo sa damama. Pitanje kako pravilno ispumpati prešu kod kuće za uklanjanje trbuha djevojke ima mnogo nijansi zbog posebnosti fiziologije ženskog tijela. Stoga ćemo ih tokom treninga morati voditi računa, a nivo fizičke spremnosti kod svih je različit, što se također ne može zanemariti.

kako pumpati presu kod kuće za djevojku - vježbe za početnike

Ako se dugo niste bavili fizičkom aktivnošću ili nikada niste pumpali tisak, onda ovom pitanju morate pristupiti postepeno i promišljeno. Prvo, nemojte se odmah opterećivati, inače će mišići jako boljeti, a vježbe će postati teret. Drugo, povećavajte opterećenje iz razreda u čas, glatko i postepeno, samo slušajte svoje tijelo, ono će vam reći kada je vrijeme da dodate broj ponavljanja. I treće, uzmite si vremena, rezultat će svakako biti, što je najvažnije, redovno vježbajte, barem 4-5 dana u sedmici, i uspjet ćete. A sada i same vježbe.

1. Vježba "konj". Stanite uspravno, stavite ruke na struk. Dok izdišete, istovremeno podignite desnu nogu visoko i uvucite stomak, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Zatim ponovite isto sa drugom nogom.

Trebali biste moći imitirati hodanje s visokim koljenima, kao da imitirate konja koji trči. Ovo hodanje se može obaviti ili na licu mjesta, ili se kretati po prostoriji, kako želite. Minimalno 8 ponavljanja na svakoj nozi.

2. "Pređi preko prepreke." Početna pozicija je ista. Na izdisaju, desnom nogom pravimo pokret kao da prelazimo preko visoke barijere ili niske ograde, istovremeno uvlačimo stomak. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju. Minimalni broj ponavljanja je 8 za svaku nogu.

3. "Bicikl". Ova vježba je svima poznata od djetinjstva. Da bismo ga izveli, legnemo na leđa, zabacimo ruke iza glave, pritisnemo donji dio leđa na pod i napravimo rotacijske pokrete nogama, kao da vozimo bicikl. Usput, što su vam pokreti nogu širi, to je vježba učinkovitija i rezultat je svjetliji. Minimalni broj krugova je 8 u smjeru kazaljke na satu i 8 protiv.

4. "Direktni obrti." Stanite blizu neke vrste oslonca, na primjer, uz zid, tako da vam je s desne strane i oslonite se na njega ispravljenom desnom rukom položenom u stranu. Uzmite lijevu ruku ulijevo, savijte se u laktu i stavite ruku na rame, dok lakat gleda tačno ulijevo.

Dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće, pritisnite lijevu nogu savijenu u zglobu koljena i kuka uz nju i pokušajte laktom doći do koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj, okrenite se drugom stranom prema zidu i napravite iste pokrete sa drugom nogom i rukom. Obratite posebnu pažnju na svoje disanje, ovo je veoma važno. Minimalni broj ponavljanja je 8 za svaku stranu.

5. "Dijagonalni obrti." Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Ali na izdisaju nastojimo laktom lijeve ruke doći do koljena desne noge i obrnuto, laktom desne ruke do koljena lijeve noge. Također pažljivo pratimo disanje, broj ponavljanja je 8 za svaku stranu tijela.

6. "Krzno". Stanite uspravno, stavite ruke na pojas, okrenite ramena, držite glavu uspravno, gledajte pravo ispred sebe. Na izdisaju uvlačimo stomak što je više moguće tako da se čini da ide ispod rebara. Kada dostignemo ovaj položaj, držimo dah i stomak u zategnutom položaju, brojeći do 8. Na izdisaju izvlačimo stomak što je više moguće. Dobićemo imitaciju rada mijeha, ponovite vježbu 8-10 puta.

Ovaj kompleks se mora ponoviti 3 puta, odnosno uraditi 3 serije po 6 vježbi. Između serija možete se malo odmoriti, popiti vodu, opustiti mišiće. Ako vam je teško napraviti broj ponavljanja koji je naznačen za svaku vježbu, smanjite ovaj broj, ali pristupi i dalje trebaju ostati 3. S vremenom, kada se mišići treniraju, postepeno ćete povećavati broj ponavljanja svake vježbe do 10, 15, 20, nakon čega možete ići i na složenije vježbe.

kako napumpati presu kod kuće za djevojku na kocke

Skrećem vam pažnju da ću ovdje naznačiti složenije vježbe za koje je važna barem minimalna fizička spremnost. Ako nikada prije niste pumpali prešu ili ste nedavno rodili, onda je bolje pričekati malo s njima odabirom izvodljivog opterećenja od vježbi za početnike. Općenito, reći ću vam više o tome kako pravilno pumpati prešu za uklanjanje želuca nakon porođaja, a sada prijeđimo na izgradnju željenih kockica.

1. Zagrijte se. Da biste to učinili, izvedite vježbe 1-3 iz gornjeg kompleksa, radeći 3 seta svake od njih. Možete napraviti 3 serije svake vježbe, ili možete ponoviti set od ove tri vježbe 3 puta, kako želite.

2. "Direktni obrt". Ova vježba je slična početničkom ravnom trbušnjaku, ali se radi ležeći na leđima. Dakle, legnemo na leđa, zabacimo ruke iza glave, donji dio leđa čvrsto pritisnemo na pod, inače možemo oštetiti kičmu i nastavljamo s vježbom.

Na izdisaju uvlačimo stomak, privlačimo desnu nogu i, podižući gornji dio tijela od poda, pokušavamo desnim laktom dohvatiti njeno koleno. Zatim se vraćamo u početni položaj i ponavljamo opisani pokret drugom nogom i rukom. Uradite 8-10 ponavljanja za svaku polovinu tela. Tokom ove vježbe pažljivo pratite svoje disanje, grupišite se dok izdišete i opuštajte se dok udišete. I cijelo vrijeme zapamtite da donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na pod, tako ćete stvoriti dobar oslonac i zaštititi se od ozljeda kičme.

3. "Koso uvijanje." Početna pozicija je ista kao u prethodnom slučaju. Dok izdišete, uvlačimo stomak, privlačimo desnu nogu i pokušavamo lijevim laktom dohvatiti njeno koleno. Na udah se vraćamo u početni položaj, a na sljedećem izdisaju mijenjamo udove. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta za svaki crossover. Ovdje također pažljivo pratite svoje disanje i položaj donjeg dijela leđa.

4. "Stolica za ljuljanje". Početni položaj, kao u vježbi 2. Na izdisaju uvlačimo stomak što je više moguće, privlačimo obje noge uz tijelo i pokušavamo istim laktovima dohvatiti njihova koljena. Odnosno, desnim laktom istežemo do desnog koljena, a lijevim na lijevo. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju.

Tokom ove vježbe pažljivo pratimo disanje i položaj donjeg dijela leđa, sve je isto kao u prethodne dvije. Vježbu možete zakomplikovati tako da se zadržite 5-8 sekundi u položaju ljuljanja kada ste grupirani i ispružite laktove do koljena.

5. Crteži. Početni položaj, kao u vježbi 2. Zbog napetosti trbušnih mišića podižemo i držimo noge pod uglom od prvo 30 stepeni, zatim 45 stepeni i na kraju 60 stepeni u odnosu na pod. U svakom od položaja, lagano savijajući koljena, izvucite brojeve od 0 do 9 u zraku i obrnuto.

Kada su sva tri položaja završena, vratite se u početni položaj, a zatim ponovite cijelu vježbu još 2 puta, odnosno uradite ukupno 3 serije. Zadatak možete zakomplikovati odabirom početnog položaja, polusjedeći, oslanjajući se na zabačene ruke.

6. "Igra loptom". Početni položaj - polusjedeći na podu sa osloncem na ruke povučene iza leđa, stopala su postavljena na malu gimnastičku lopticu ili valjak prečnika 10-15 cm.Kada izdišete, uvucite stomak i, pokrećući noge, otkotrljajte loptu prema sebi, a pri udisanju ispružite stomak i kotrljajte lopticu Gurnite. Ponovite ove pokrete 10 puta u svakom smjeru, pazite na dah i rad trbušnih mišića.

7. "Polica". Početni položaj, kao u vježbi "krzno" iz kompleksa za početnike - stojeći s pravilnim držanjem, ruke na struku. Dok izdišete, uvucite stomak u sebe što je više moguće tako da ide ispod rebara. Zatim se smrznemo u ovom položaju i zadržimo dah 5-8 sekundi, koje u mislima brojimo. Ali udisati ćemo u malim porcijama, dijeleći cijeli volumen udisaja na 5 dijelova.

Svakim udisajem lagano, ali snažno guramo stomak naprijed. Kao rezultat toga, za 5 takvih porcija inspiracije uz istovremene trzaje stomaka, moramo udahnuti punim zrakom i gurnuti stomak što je više moguće. Ovaj pokret je sličan guranju nečeg teškog, kao što je masivna polica ili fioka. Ovdje je važno pratiti dah i ispravne potiske gurajući stomak, fizička vježba je prilično teška, ali je u isto vrijeme vrlo efikasna, rezultat će biti vidljiv nakon mjesec dana treninga.

Vežbajte ovaj kompleks redovno 4-5 dana u nedelji ili svaki drugi dan i za 2-3 meseca postaćete vlasnik ravnog, seksi stomaka sa čistim, lepim kockicama. Muškarcima će se okrenuti vratovi kada ih prođete na plaži ili samo na ulici.Da vam bude još jasnije kako se rade vježbe pogledajte ovaj moj video:.
https://www.youtube.com/watch?v=CKbcGDH_ako

kako ispumpati presu kod kuće za djevojčicu nakon porođaja

I sada držim obećanje i govorim šta da rade sa omraženim stomakom onima koji su nedavno napustili zidove porodilišta. Djevojke, nemojte se uznemiravati, sve je popravljivo, glavna stvar je da ne sjedite zavaljeni. Ali skrećem vam pažnju na činjenicu da se trening može započeti tek nakon 1-1,5 mjeseca nakon porođaja. Ranije je to bilo kategorički nemoguće, a ni sami to ne želite zbog bola i nelagode.

Nakon isteka navedenog perioda, možete početi malo trenirati. U prve 2-3 sedmice radite samo 1, 2, 3 i 7 vježbi iz kompleksa za početnike. Štaviše, u prvoj sedmici izvodite samo jedan pristup svake vježbe, u drugoj sedmici - 2, a tek u trećoj sedmici možete pokušati napraviti 3 serije.

Nakon mjesec i po dana možete polako povezivati ​​ostale vježbe kompleksa za početnike. I nakon još 1-2 mjeseca možete isprobati vježbe iz kompleksa za trenirane, samo ih uključite postepeno, polako, pažljivo promatrajući svoja osjećanja. Obratite posebnu pažnju na vježbu „polica“, ona mnogo pomaže u čišćenju stomaka nakon porođaja.

Pa ipak, u prvih šest mjeseci nakon rođenja djeteta ne očekujte posebne rezultate u mršavljenju, jer se tijelo mora vratiti u normalu. Dobri rezultati će doći nakon što prođu 2-3 prava menstrualna ciklusa, a ženski hormoni estrogen će raditi punom snagom. Imajte samo malo strpljenja i vaša figura će vas za trud nagraditi skladom i zdravljem.

kako ispumpati presu kod kuće za uklanjanje stomaka muškarca

Eto, završili smo sa ljepšim polom, hajde sad malo o jakom. Pitanje kako pravilno pumpati prešu kod kuće za muškarca rješava se na isti način kao i u slučaju dama. Štampa, ona muška, ona ženska, uređena je na isti način, samo jači pol može sebi priuštiti teža opterećenja i brže rezultate.

Uzimajući gore navedene vježbe, muškarci bi trebali izvesti 15-20 ponavljanja svake od njih i napraviti 4-5, pa čak i 6 pristupa. Opterećenje možete povećati i uz pomoć bučica ili malih utega, tako da se napumpaju i mišići ruku. Ljudi, volite kada su vam bicepsi kao čelik, zar ne?

Inače, našao sam zanimljiv video posebno za jači pol. Po mom mišljenju, savršeno pokazuje kako ukloniti stomak i napumpati presu kod kuće za svakog prosječnog muškarca. Mislim da ako redovno trenirate, onda će se prvi rezultati pojaviti za mesec dana, šta mislite?
https://www.youtube.com/watch?v=X1hB5ZbtimU

koliko vam je potrebno pumpati presu da biste uklonili stomak

Ovo pitanje sigurno zabrinjava mnoge, i muškarce i žene. Odgovoriću ovako, sve zavisi od vaše marljivosti i početne fizičke pripreme. I o tome da li ćete uzeti u obzir ona pravila o jelu i piću o kojima sam govorio gore.

Naravno, svako od nas je individua, neki brže gube i jačaju mišiće, za druge je ovaj proces sporiji, ali glavna stvar je ipak postojanost, marljivost i naporan rad.

E, dragi moji, to je sve moje znanje o tome kako pravilno ispumpati presu kod kuće kako biste uklonili stomak muškarcu i djevojci. Nadam se da su vam od koristi. Čekam sva pitanja, komentare i želje u komentarima i hvala vam što ste kliknuli na dugmad društvenih mreža. Na ovome se opraštam od novih objava, s ljubavlju, od vaše Tatjane Surkove.

1. Natta

   Tanechka, hvala ti na tako neophodnom članku, kao i uvijek, pišeš vrlo pristupačno našem mozgu. Ali šta ako uopšte ne želim da pijem, ne pijem više od 2-3 čaše čiste vode dnevno, šta da radim da budem žedan ili je to normalno?

   Natta, drago mi je da ti se dopao članak. Što se tiče jednostavnog jezika, to je ono što sam u početku postavio kao cilj, ljuti me kada moje kolege lekari smišljaju zagonetke od jednostavnih stvari. Doktor i pacijent moraju biti saradnici, tek tada će početi potpuno liječenje bilo koje bolesti i otklanjanje svake nevolje. Želim da obični ljudi bez medicinskog obrazovanja shvate šta se i kako dešava u tijelu, tada će se lakše liječiti i lakše će se živjeti sa ranama. Što se tiče vaše nevoljkosti da pijete, ovo je loše, morate popiti malo vode, a 3 čaše nisu dovoljne, posebno u vrućoj sezoni. Kako se trenirati? Samo postepeno dodavajte gutljaje po 2. Na primjer, danas ste popili svoje uobičajene 3 čaše, sutra popijte 1-2 gutljaja više, prekosutra još 1-2 gutljaja više, pa ćete se naviknuti. A da biste to zapamtili, stavite čašu vode na vidno mjesto, a uzmite svjetliju čašu, svoju omiljenu, koju želite češće gledati. Uskoro ću napisati članak o vodi, tamo ću sve detaljnije opisati i objasniti, imajte malo strpljenja.

2. Svetlana

   Kad nisam lijen, uvijek radim vježbe za štampu – strašno mi je kad mi stomak visi.

3. polja

   Čuo sam da žena dobije tanak struk zbog vježbi na drugim mišićnim grupama. Ali ako namjerno pumpate prešu, onda se možete oprostiti od tankog struka. Na kraju krajeva, mišići daju volumen. Šta mislite o ovome?

4. Tatjana Surkova

   Pozdrav polja, hvala vam na komentaru i zanimljivom pitanju. Moje mišljenje je da ako pritisnete presu do zaprepaštenja, kao što to rade u bodibildingu, onda mišići zaista povećavaju volumen, kakav struk. Ali ako ovom procesu pristupite bez fanatizma i sa umom, onda će sve biti u redu. Uostalom, trbušni mišići su nam potrebni ne samo za struk, oni također pomažu u održavanju normalnog držanja. Ako je presa slaba, onda je poremećena ravnoteža u donjem dijelu leđa, poremećeno je i držanje, vremenom se razvijaju osteohondroza i druge tegobe, pa je potrebno presu održavati u dobroj formi, a svako ima svoj teret vježbi . Nadam se da sam uspeo da odgovorim na tvoje pitanje? Ako imate još pitanja, pitajte, sa zadovoljstvom ću odgovoriti.

Ako želiš znati kako ukloniti stomak i napumpati presu- ovaj članak je za vas. Detaljno opisuje sve načine koji će pomoći u uklanjanju masnoća, stjecanju mišića.

Osnovni principi za mršavljenje u abdomenu

Da biste uklonili želudac i napumpali prešu, morate smršaviti, a istovremeno graditi mišiće. Zapravo, to je nemoguće, pa se prvo morate fokusirati na gubitak težine, prestati brinuti o trbušnim mišićima, oni će se postupno prilagođavati, jačajući pod opterećenjem.

Da biste smršali, morate slijediti dijetu. Smanjite konzumaciju kalorične i nezdrave hrane, ali to činite postepeno, kako biste se navikli na novu ishranu i ne slomili. Pokušajte jesti više složenih ugljikohidrata, dovoljnu količinu proteina, manje nezdravih masti. Stranica je napisala mnogo članaka koji detaljno opisuju proces mršavljenja, predstavljene su i dijete. Suština mršavljenja je uvijek ista – trošite više kalorija nego što unosite. Bez dijete nećete moći smršati, što je živopisan primjer toga - kalorije potrošene na časovima mogu više nego pokriti mali obrok. Idite na naš kalkulator kalorija, sami izračunajte pravu količinu njihove potrošnje kako biste započeli proces mršavljenja.

Dugo sjedenje na jednoj dijeti je vrlo teško, postoji velika šansa da se oslobodite, stoga, kako biste uklonili želudac i napumpali tisak, bolje je koristiti kardio opterećenja uz fizičke vježbe. Možete vježbati u teretani ili kod kuće bez dijete, najvjerovatnije će težina ostati na mjestu, ali će struk postati manji. Aktivno ćete graditi mišiće, uz sagorijevanje određene količine masti. Ako dodate gore navedene klase, proces će ići mnogo bolje.

Sada o glavnoj stvari na pitanje: "Kako ukloniti stomak, bočne strane, dok pumpate prekrasnu štampu?". Ishrana je osnova, vaše tijelo je organizam kojem je potrebno kvalitetno gorivo, a treba ga unositi manje nego što je potrebno. Jedenje čipsa uz pivo ili čokolade uz kafu samo će vam pogoršati situaciju. Kada počnete da vježbate, povećana fizička aktivnost uzrokuje da tijelo troši masti, ugljikohidrate, proteine, vitamine i minerale. Ako se ne napune, metabolizam će se usporiti, osjećat ćete se letargično, preopterećeno, što će direktno uticati i na trening i na gubitak težine. . Ukratko o ishrani, pa jedite kašu, salatu, meso, jaja. Muškarci moraju da jedu 1,5 grama proteina na 1 kilogram telesne težine, žene - 1,2 grama. Ključ za uklanjanje stomaka i bokova leži u ishrani (uravnotežena ishrana), kardio treningu (sagorevanje masti, toniranje srca), opterećenjima same štampe.

Pumpajte presu što je više moguće tehnički, ali u početku uzmite si vremena. Ono što definitivno ne bi trebalo da radite, čak i ako zaista želite da izvadite stomak i napumpate presu, posebno za devojke, jeste da pumpate presu do neuspeha, najverovatnije, zbog bolova u stomaku, onda nećete moći raditi čak i jednostavne vježbe. Da biste razumjeli kako preuzeti štampu, najbolje je pročitati.

U nastavku sam vam pružio set vježbi za početni nivo. Čim se povučete, pređite na intenzivnija opterećenja. Kako gubite težinu, vrijedi povećati opterećenje trbušnih mišića, a smanjiti kardio. Posljednje kilograme je najteže skinuti, pa je logično ubrzati proces mršavljenja kako se ne biste preopteretili. Preporučljivo je piti BCAA kako biste održali mišiće i dobili dodatnu energiju.

Važna stvar - ako ste jasno odlučili ukloniti muški trbuh i napumpati tisak (najčešće muškarci imaju ogromne trbuhe), ali imate puno viška kilograma, pažljivo pratite svoje dobro i, što je najvažnije, stanje tvog srca. Postepeno povećavajte opterećenje, ima smisla čak i napraviti EKG.

Kako i koliko preuzeti presu za uklanjanje stomaka

Mnogi ljudi me pitaju kako pumpati presu za uklanjanje stomaka, početnici su zainteresirani za lokalno sagorijevanje masti. Pumpajte presu prema vrsti kardio treninga (puls treba da bude u zoni sagorevanja masti). Ono što je najvažnije, tokom takvih opterećenja imat ćete lokalno sagorijevanje masti u trbuhu. Da li je to ispravno, koliko će takvi časovi biti efikasni? Sve ovisi o tome možete li održati tempo vježbi.

Ljuljajte presu najmanje 30 sekundi, najbolje 40, a zatim pređite na sljedeću vježbu (podsjećam vas, budite sigurni da držite tempo). Pokušajte trenirati prilično brzim tempom, puls bi trebao biti do 130-140 otkucaja u minuti, ako ste stariji od 40, onda do 120 otkucaja. Za početnike je bolje da idu u teretanu, kardio vježbanje od 45-60 minuta bit će korisnije i lakše u smislu tehnike i izdržljivosti, tako da će biti više šanse da smršate, a presu preuzmete zasebnog dana ili zajedno sa opisanim kompleksom.

(9)

Svi žele da imaju lišene viška telesne masti, jasno vidljive trbušne mišiće. Nevolja je u tome što nesporazum oko odgovora na pitanje kako izgraditi trbušnjake tjera mnoge ljude da se trude da pronađu efikasne metode za postizanje ovog cilja. Vidite, možete ljuljati trbušne mišiće dok ne pocrvenite u licu radeći podizanje nogu ili trbušnjake, ali bez da se riješite viška masnog tkiva u struku, nikada nećete vidjeti lijepo oblikovane trbušne mišiće. Da biste napumpali trbušne mišiće, potrebno je da se riješite sloja masti koji ih skriva, odnosno smršavite.

Ne postoji jednostavno rješenje da se riješite “trbuščića”, a nema ni čarobnih pilula, ali slijedeći sljedeće savjete, uskoro ćete dobiti vitak struk, predivan reljef i dobro definisanu napumpanu presu. Sada imate dva zadatka: napumpati presu i izgubiti težinu u struku. Proces transformacije sastoji se od nekoliko jednostavnih koraka, koji zajedno mogu učiniti čuda.

Radite kardio

Radite kardio po 30 minuta najmanje tri puta sedmično. Tokom svakog treninga sagorećete oko 200 kalorija. Štaviše, radeći kardio ujutru na prazan stomak, možete sagoreti tri puta više viška masti u telu. Pošto niste jeli noću, nivo šećera u vašem telu je nizak, što čini rane jutarnje sate najboljim vremenom za mršavljenje i oslobađanje od viška masnoće na stomaku. Kada radite kardio u ovom režimu, vaše masne rezerve tijelo koristi kao "gorivo".

Jedite male obroke šest puta dnevno

Ako jedete male obroke, vaš želudac se može smanjiti i osjećat ćete se punije čak i ako jedete manje nego inače. Ovo će pomoći da vaš stomak ne izgleda naduto. Jedenje malih obroka svaka tri sata obezbediće stalnu opskrbu energijom i sprečiti akutne napade gladi.

Smanjite unos kalorija

Ako sagorite više kalorija nego što konzumirate, višak tjelesne masti će se smanjiti. Najbolji način da smanjite unos kalorija je smanjenje unosa masti u ishrani. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, što je dvostruko više od količine kalorija sadržanih u jednom gramu proteina ili ugljikohidrata. Pokušajte da jedete hranu sa niskim ili niskim sadržajem masti. Međutim, ne biste trebali potpuno isključiti masnoće iz prehrane, to se odnosi na proizvode koji sadrže polinezasićene masne kiseline koje su jednostavno neophodne za tijelo (orašasti plodovi, biljna ulja, riba i drugi plodovi mora).

Povećajte unos proteina (proteina)

Malo je vjerovatno da će proteini doprinijeti obnavljanju zaliha masti u vašem tijelu u odnosu na ugljikohidrate ili masti. Što je više proteina u vašoj ishrani, to je efikasnije sagorevanje masti i izgledate vitkije. Konzumirajte 2 g proteina dnevno po kg vaše tjelesne težine kako biste pružili "prehranu" vašim mišićima i održali visoku brzinu metabolizma.

Smanjite unos ugljenih hidrata

Ugljikohidrati u prehrani su neophodni za energiju, ali njihovo konzumiranje više nego što je potrebno dovest će do povećanja tjelesne masti. Kada se zalihe ugljikohidrata u vašem tijelu popune, višak šećera se pretvara u mast. Ako smanjite unos ugljikohidrata, vaše tijelo će biti prisiljeno sagorijevati zalihe masti za energiju. Da biste postigli ovaj efekat, potrebno je da ugljeni hidrati čine manje od 50% vaših ukupnih dnevnih kalorija. Prilikom odabira namirnica koje sadrže ugljikohidrate, uzimajte one koje imaju nizak glikemijski indeks (žitarice, durum tjestenina, povrće itd.).

Pijte vodu, a ne sokove

Da bi bilo zdravo, tijelo mora biti dobro opskrbljeno vodom. Ali ako svoju žeđ zadovoljite gaziranim pićem, mlijekom, voćnim sokom ili alkoholom, tada unosite dodatne kalorije. Lako je zaboraviti da limenka pića od 250 grama sadrži između 100 i 200 kalorija. Ako želite da smršate, morate piti običnu vodu. Pijte najmanje 3,5 litara vode dnevno.

Vježbajte trbušne mišiće

Potencijalno, svi imaju štampu. Problem je što su trbušni mišići skriveni ispod sloja masnih naslaga. Važno je izvoditi posebne vježbe za napumpavanje štampe. Međutim, nije važno koliko vježbate ako su vaši trbušni mišići skriveni slojem masti. Nitko neće vidjeti vašu napumpanu presu ispod nje. Zapravo, postotak tjelesne masti trebao bi biti manji od 10%, samo tada ćete moći primijetiti vidljivu korist od izvođenja vježbi za trbuh. Ali čak i ako ne možete vidjeti pojedinačne mišiće, mišićni tonus i čvrstina vaših trbušnih mišića spriječit će vaš trbuh da strši. Odaberite niz vježbi koje će pumpati sve dijelove štampe. Podizanje trupa iz ležećeg položaja na nagnutoj klupi sa glavom prema dolje ili savijanje i savijanje gornjeg torza na bloku ili simulatoru snage imaju za cilj vježbanje gornjeg dijela štampe, povlačenjem kukova do prsa pumpa donji dio torza. pritisnite, a podizanje trupa sa okretima udesno i ulijevo iz položaja ležeći na nagnutoj klupi glavom nadole omogućavaju proučavanje kosih trbušnih mišića. Uradite tri serije svake vježbe dva ili tri puta sedmično.

Što više mišićne mase imate, to ćete dnevno sagorevati više kalorija.

Za svaku funtu mišićne mase koju dobijete, sagorećete dodatnih 30 kalorija dnevno u mirovanju. Kao što znate, više sagorjenih kalorija jednako je većem gubitku tjelesne masti.

Sagorevači masti

Pokušajte koristiti sagorevače masti - posebne sportske dodatke koji ubrzavaju metaboličke procese u tijelu. Ovo može ubrzati proces oslobađanja od tjelesne masti. Pažljivo pročitajte informacije o proizvodu na etiketi. Ukoliko imate bilo kakve kontraindikacije za njegovu upotrebu, molimo Vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre upotrebe suplemenata za sagorevanje masti. Kupujte sagorevače masti samo u specijalizovanim prodavnicama sportske prehrane.

Budite uporni i svrsishodni

Niko ne može da napumpa štampu za par dana. Ako dosljedno poduzmete sve ove korake, možete izgubiti do kilogram tjelesne masti sedmično i primijetiti jasan napredak za mjesec dana. Morate biti strpljivi i disciplinovani. Uzmite si vremena, držite se plana i uskoro ćete imati željenu šesticu na stomaku.

Najvažnija stvar za vitak struk je kardio trening, ali je podjednako važna i dijeta. Ako ponovo pregledate svih 10 koraka, vidjet ćete da pet od njih uključuje promjene u vašoj prehrani. Stoga, pored sagorijevanja kalorija, treba voditi računa i o unosu kalorija.

Je li članak bio od pomoći?

Pošalji ocjenu

Prosječna ocjena 4,7 / 5. Ukupno ocjena: 9

Problem telesne masti u struku i stomaku zabrinjava mnoge. Presa je veliki duguljasti mišić. Dodijelite gornji i donji dio štampe, vanjske, unutrašnje i poprečne mišiće. Važno je razraditi sve odjele kako bi vam stomak bio simetrično pumpan. Osim toga, snažni trbušni mišići štite vaše unutrašnje organe. Obratite pažnju na vježbe na kosim mišićima, to je korisno za oblikovanje struka. U ovom članku ćete naučiti o efikasnim vježbama za trbušnjake, kao i saznati koliko vremena trebate posvetiti ovim vježbama.

Da li je moguće ukloniti stomak presom?

Svakodnevnim brzim izvođenjem vježbi za trbušnjake možete značajno smanjiti količinu sala u trbuhu. Uostalom, aktivnim kretanjem pokrećete procese sagorijevanja masti u vašem tijelu, uključujući sagorijevanje masti u struku i trbuhu. Mnogi ljudi postavljaju pitanje: "Da li je dovoljno samo pumpati presu da zategne stomak?". Ne, želudac je nemoguće ukloniti samo pumpanjem prese nekoliko puta dnevno. Naravno, vježbe za trbuh su izuzetno korisne za jačanje mišićnog korzeta, ali potpuno se riješiti sala na trbuhu na ovaj način neće uspjeti. Morate voditi aktivan životni stil: baviti se raznim sportovima koji uključuju kardio (trčanje, skijanje, plivanje), vježbajte svaki dan, jedite ispravno, ne zloupotrebljavajte alkohol. Ovaj režim će vas sigurno spasiti od masnih naslaga na stomaku.

Koliko često trebate vježbati?

Da bi vaš stomak bio napet, bolje je svakodnevno raditi vježbe za trbuh. Ako smatrate da vam je takav zadatak pretežak, preuzmite štampu barem jednom u nekoliko dana. Ali zapamtite da morate raditi najmanje četiri sesije sedmično.

Ne biste trebali odmah izvoditi sofisticirane i iscrpljujuće okrete, mučeći se desetinama serija od 100 ponavljanja. Koliko vremena je potrebno da se pumpa presa za uklanjanje želuca? Počnite s malim i postepeno povećavajte opterećenje. U početku je bolje izvesti 5-10 ponavljanja u jednom setu. Čim budete spremni povećajte njihov broj na 20. Optimalan broj pristupa je 3. Vježbe treba varirati kako se vaše tijelo ne bi naviklo na opterećenje.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi

Da bi časovi bili efikasni, slijedite jednostavna pravila:

• dobro provetrite prostoriju u kojoj će se održati trening;
• stavite flašu vode pored sebe - verovatno ćete poželeti da pijete tokom nastave;
• nemojte jesti nekoliko sati prije početka treninga, ali je bolje pumpati presu na prazan želudac;
• tako da se sloj masti aktivnije sagorijeva, vježbe radite brzim tempom.

Set vježbi

Twisting

Lezite na leđa, spojite stopala i savijte koljena, a ruke držite iza glave. Podignite tijelo do koljena, podižući lopatice od poda. Kontrolišite donji deo leđa: uvek treba da ostane u jednom položaju na podu.

Reverse crunches

Početni položaj: ležeći na leđima, savijte koljena, podignite kukove tako da budu okomiti na pod. Ispružite ruke uz tijelo i privucite koljena grudima, podižući karlicu od poda.

Podizanje tijela od poda za 45 stepeni

Ova vrsta vježbe djeluje na mišiće donjeg abdomena. Lezite na leđa, savijte koljena, ne skidajte stopala s poda. Podignite torzo, ispružite ruke prema gore, dohvatite ruke što je više moguće. Pazite da vam trbušni mišići budu napeti.

Podizanje i spuštanje nogu

Lezite na leđa, ispružite ruke duž trupa. Noge treba da leže uspravno. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod, a zatim ih spustite, ali pazite da ne dodiruju pod. Pazite da donji dio leđa ne odlijepi od površine na kojoj ležite.

Podizanje karlice

Ovo je standardna vježba za gornji dio trbušnjaka. Lezite na leđa, savijte koljena i podignite ih, ruke trebaju ležati uz tijelo. Podignite karlicu od poda i povucite kolena do grudi. Pazite da su vam ramena na podu. Vratite noge u početni položaj i ponovite vježbu.

daska

Ova vježba uključuje sve mišiće u tijelu, uključujući i trbušne mišiće. Za izvođenje je potreban napor, tako da je vrlo efikasan. Ovo je statična vježba. Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na podlaktice. Vaša leđa ne bi trebalo da klonu. Stanite uspravno, od glave do pete treba da budete kao zategnuta struna. Fiksirajte položaj na maksimalno moguće vrijeme za vas, počnite s 30 sekundi i postepeno povećavajte. Pokušajte držati dasku 5 minuta.

Koliko puta dnevno da preuzimate štampu zavisi od vas. Nemojte se previše truditi, ali nemojte se ni opuštati. Ove vježbe su efikasne samo ako se stalno izvode aktivnim tempom.

Inventar za nastavu

Da biste diverzificirali vježbe na štampi, možete koristiti razne pomoćne predmete.

Gimnastička lopta

Gimnastička lopta se još naziva i fitbol. Lopta se bira ovisno o visini i ličnim osjećajima. Postoji mnogo varijacija boja fitballa, časovi s njima nikada neće biti dosadni. Vježbe s gimnastičkom loptom jačaju trbušne mišiće i potiču gubitak težine.

Hula Hup

Ovaj projektil nam je poznat od djetinjstva. Rotirajte obruč dvadeset minuta dnevno - to će transformisati vaš struk i ukloniti višak masnoće sa stomaka. Hula hoop vježbe poboljšavaju opće stanje kože trbuha, daju našem tijelu kardio opterećenje, a efekat masaže sprječava pojavu celulita.

pritisni valjak

Ovaj jeftin fitnes projektil jača mišićni korzet abdomena. Kod kuće, uz pomoć njega, vrlo je lako prilagoditi figuru. Kod vježbanja s valjkom uključeni su rektus i kosi mišići trbuha, ali i mišići ruku i leđa. Uzmite valjak u ruke, stojeći na podu na sve četiri. Ispružite ruke i dok udišete, polako kotrljajte valjak naprijed, istežući svoje tijelo zajedno s njim. Ne dodirujte pod svojim tijelom! Čim dođete do ekstremnog položaja - maksimalne napetosti leđa, pauzirajte i vratite se u početni položaj. Ponovite dovoljno puta.

Iz ovog članka smo saznali koje vježbe možete koristiti za uklanjanje masnoća s trbuha i kako ojačati trbušne mišiće.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Svaki put kada se pogledamo u ogledalo i vidimo naš zaobljen stomak, u mislima mnogih od nas, odmah se probudi gorljiva namera da se pobrinemo za to. Većina ljudi je u zarobljeništvu uobičajene zablude. Svodi se na to da je pumpanje štampe za mršavljenje u predelu stomaka najbolji trening koji će ukloniti salo, napumpati mišiće i učiniti izgled savršenim. Sve što dijeli od željenog cilja je redovna nastava. U stvarnosti, proces mršavljenja je mnogo komplikovaniji nego što mislite.

Da li je moguće ukloniti želudac pumpanjem prese

Ako ne želite da trošite mnogo vremena na znojenje uzalud, ali želite da shvatite da li trbušnjaci pomažu u smanjenju stomaka, uzmite u obzir sledeće: sama vežba za trbušnjake ne tera salo sa stomaka. One donose rezultate tek kada je postotak potkožnog masnog tkiva 15, a najbolje 8-12% tjelesne težine. U ovom scenariju mišići postaju uočljivi i možete očekivati ​​pojavu kockica. To znači da ćete se u početku morati držati dijete ili barem promijeniti način prehrane kako biste sagorjeli kalorije.

Kako ukloniti stomak i napumpati presu

Za primjetan gubitak težine abdomena, morat ćete smanjiti količinu unesenih kalorija za 10-15%. Izbjegavajte dijete koje više liče na post jer uzrokuju gubitak mišićne mase, a zatim skladištenje više masti. umjesto ovoga:

• Povećajte broj obroka, pokušajte da jedete male obroke 5 puta dnevno, a ne da se prejedate dva ili tri puta.
• Pomoć u oslobađanju želuca pruža se čišćenjem organizma i oslobađanjem od toksina. To uvelike ubrzava metabolizam.
• Pogrešno je davati maksimalno opterećenje na želudac, želeći brzo postići rezultate. S mišićima u ovom području morate raditi, kao i sa svim drugim, odnosno naizmjenično opterećenje, oporavak, jačanje.

Zagrijavanje

Odgovor na pitanje kako smršaviti i napumpati prešu bez zagrijavanja neće biti potpun. Zagrijavanje je obavezno prije svakog treninga, čak i za pojedine mišićne grupe. Pojačava cirkulaciju krvi, ubrzava puls, priprema srce, donji dio leđa za stres, potiče oslobađanje maziva u zglobovima kako bi se izbjegle ozljede. Sljedeće vježbe pomoći će zagrijati trbušne mišiće, koje se preporučuje raditi oko 10 puta:

• Fleksija tijela. Da biste to učinili, lezite na leđa i ispružite ruke unatrag i lagano podignite glavu. Održavajući spor do umjeren tempo, promijenite položaj sjedeći na podu. Da biste to učinili, istovremeno podignite tijelo od poda i savijte koljena. Vježbu radite zbog napora u trbuhu. Kada ustanete, ispružite ruke ispred sebe.
• Pošto ćemo imati leđa i ruke za rad, i njih ćemo istegnuti. Za to je prikladan otklon. Lezite na stomak, držite noge skupljene, ruke ispružene napred, glavu podignite, pogledajte dole. Podignite grudi što više možete dok pomičete ruke u stranu. Možete to zakomplicirati okretanjem glave naizmjenično udesno i ulijevo.
• Zagrijavanje možete završiti vježbom Mill, kojom se gnječe kosi trbušni mišići. Radi se iz stojećeg položaja, raširenih ruku. Ritmički se sagnite, desnom rukom dodirujući prst lijeve noge i obrnuto.

Jednostavne vježbe za štampu

Postoji toliko jednostavnih vježbi kod kuće koje napumpaju tisak. Razlikuju se po svom djelovanju na različite mišićne grupe, kao i po djelotvornosti. Evo nekih od najjednostavnijih, ali najefikasnijih:

• Bicikl. Ležeći, podignite noge i simulirajte pedaliranje na biciklu. Držite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
• Dizanje tijela. Noge se mogu saviti u koljenima ili staviti na fitball, ruke na grudima ili iza glave.
• Uvijanje valjkom. Da biste to učinili, kleknite, uhvatite valjak rukama i otkotrljajte ga naprijed što je više moguće. U tom slučaju ne možete savijati leđa.

Kako pumpati presu za uklanjanje stomaka

Broj sesija zavisi od stanja želuca. Nekome će biti dovoljno redovnih treninga 15 minuta, a neko će se morati znojiti sat vremena. Možete pronaći gotovu tabelu časova sa programom koji odgovara vašim potrebama. Djevojke i žene koje žele zategnuti blago opuštene mišiće mogu se intenzivno baviti 2 puta sedmično. Muškarci koji su primijetili da počinju da prerastaju svoju uobičajenu veličinu i žele to brzo popraviti, morat će se znojiti 5 puta sedmično. Za bilo koji cilj, u svoj trening uključite vježbe ležanja, stajanja i stolice.

Vježbe za ležanje

Većina vježbi za štampu za mršavljenje izvodi se iz ležećeg položaja. Omogućavaju vam da naprežete stomak što je više moguće i da ga efikasno napumpate. Noge su savijene u kolenima radi udobnosti. Evo jednog od kompleksa:

• Ispružite ruke gore. Podignite tijelo za 45 stepeni. U usponu - izdahnite, pri spuštanju - udahnite.
• Položaj ruku je isti kao kod prve vježbe, ali pokušajte podići tijelo tako da prsa dodiruju koljena.
• Ruke i noge držite ispružene, istovremeno podignite udove prema gore, savijajući se na pola.
• Podignite noge okomito na pod, a zatim ih spustite, ali ne do kraja, tjerajući želudac da bude u stalnoj napetosti.

Vježbe za trbušnjake stojeći

Da biste napumpali ravan stomak dok stojite, nije vam potrebna ni prostirka, samo se uspravite i ponovite sledeće pokrete. Dajte svakom otprilike 45 sekundi. Fokusirajte se na trbušne mišiće, držite leđa uspravno:

• Vertikalni zaokreti. Izvodi se podizanjem jedne noge okomito na pod. Ruke koje su podignute sežu do nožnog prsta.
• Dijagonalno podizanje koljena. Podignite sklopljene ruke udesno i gore, savijte lijevo koleno. Ispružite ruke i noge jedna prema drugoj, a zatim promijenite noge.
• Podignite desnu ruku prema gore, desno stopalo gleda u stranu. Spustite ruku na koleno, savijajući se u laktu, koleno dopire do lakta.

Side crunches

Da biste smršali i dali lijepe oblike bočnim linijama i razradili kose trbušne mišiće, koristite metodu kao što su bočni zavoji. Kada se masne naslage sa struka skinu, ova vježba će vaše forme učiniti reljefnim i lijepim. Da biste izveli, morate ležati na podu, staviti ruke iza glave, saviti noge u koljenima i odvesti ih u stranu, desno ili lijevo, kako vam odgovara. Podignite ramena dok ne budu pet centimetara od poda. Ovo je dovoljno za razradu kosih mišića, tako da ne morate težiti da podignete torzo jako visoko.

Vježbe za donju presu

Sve vježbe koje uključuju podizanje donjeg dijela tijela fokusiraju se na donji dio trbušnjaka. Vrijedi odabrati nekoliko vježbi, jer se ovaj dio pumpa duže i teže od gornjeg:

• Podizanje nogu za 60 stepeni. Ležeći na podu, podignite noge, držeći ih na vrhu dvije sekunde, a zatim ih spustite, ali ne dodirujte pod. Uradite to polako.
• Za sljedeću vježbu stavite ruke ispod stražnjice. Privucite noge savijene u koljenima do grudi, lagano podižući karlicu od poda.
• Ako vam ruke imaju dovoljno snage da vise na šipki, podignite noge iz početne pozicije pod pravim uglom u odnosu na pod. Na gornjoj tački zadržite se jednu do dvije sekunde, niže.

Stolica pres

Trbušnu presu za mršavljenje sa naglaskom na donji dio možete preuzeti na radnom mjestu i za to ne morate ni ustajati sa stolice. Samo ispravite leđa, uhvatite sjedište improviziranog simulatora s rukama malo iza sebe i podignite koljena prema gore. Nije potrebno dosezati prsa, već podignite noge tako da osjetite napetost u trbušnim mišićima. Zadržite na vrhu nekoliko sekundi. Količina - od 20 puta.

Kada je najbolje vrijeme za preuzimanje štampe

Ujutro ili uveče - ovo pitanje ne igra nikakvu ulogu za one koji pumpaju presu za mršavljenje u abdomenu. Potrebno je voditi računa samo o odlasku u krevet, obrocima i ne o vježbanju neposredno prije ili poslije jela. Obratite pažnju na još jedan aspekt: ​​ako danas pumpate presu, sutra se mišići ovog područja moraju odmoriti. Kada je riječ o općim vježbama u teretani, gdje je vježbanje trbušnih mišića samo dio treninga, onda je bolje odvojiti vrijeme za to na kraju. Kvalitetan rad na početku treninga može dovesti do povreda prilikom daljeg izvođenja ostalih osnovnih vježbi.

Koliko treba preuzeti štampu

Rezultat će donijeti samo redovna vježba i strpljenje. Postoje preporuke za preuzimanje trbušne štampe za mršavljenje dnevno po 15 minuta dva puta dnevno. Profesionalnija tehnika su tri intenzivna treninga sedmično. Ostalim danima dajte sebi kardio opterećenje, idite na fitnes, radite gimnastiku oko 40 minuta. Ako vam se salo sa stomaka polako gubi zahvaljujući novom rasporedu i prehrani, možete očekivati ​​da ćete za nekoliko sedmica vidjeti oblik čvrstih trbušnjaka.

Obratite pažnju ne samo na broj pristupa, već i na ritam i intenzitet zamaha. Dobar efekat za one koji pumpaju presu za mršavljenje stomaka donose energična dizanja, kada za 35 sekundi lako uspete da uradite 15 ponavljanja. Nema potrebe da skačete na sve vježbe odjednom i pokušajte ih raditi što je više puta moguće. Važno je postepeno povećavati opterećenje, inače će doći do jakih bolova u abdomenu.

Video: kako ukloniti masnoću iz štampe

Diskusija

Ispravno zamahujemo presu za uklanjanje stomaka kod kuće - setovi vježbi za muškarce i žene