Вегетарианская диета для похудения: рецепты и отзывы. Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Все больше людей отказываются от мяса и переходят на вегетарианское меню. Причины этому могут быть самые разные. Некоторые люди подходят к этому со стороны духовного вопроса - им жалко животных, которых забивают на скотобойнях, и они осознают, сколько корма уходит на содержание таких производств. Гораздо выгоднее и экологичнее, с их точки зрения, употреблять растительную пищу - это не засоряет окружающую среду и сохраняет жизнь животным. Каждый год взрослый человек съедает примерно 200 кг мяса - это вес средней коровы или свиньи.

Но есть люди, которые предпочли вегетарианское меню сугубо из-за здоровья - отказ от мяса очищает организм и улучшает общее состояние. В любом случае здесь есть свои плюсы. Мало кто знает, что существует вегетарианское меню для похудения - совсем не голодное, вкусное и полноценное.

Вегетарианство: на что обратить внимание

Чтобы при переходе на вегетарианское меню не возникло проблем со здоровьем от недостаточного получения питательных веществ, нужно тщательно следить за сбалансированностью своего рациона. Все знают, что витамин В12 синтезируется только в продуктах животного происхождения. Варианта тут 2 - принимать специальные витамины или есть рыбу. В первом случае отпадает много проблем, но есть противники синтетических препаратов. Во втором случае у вас может возникнуть вопрос о том, Да, некоторые едят.

Вегетарианцы, в отличие от веганов (которые не едят никаких продуктов животного происхождения, в т. ч. молока, сыра, творога и т. д), исключают из своего рациона только мясо и иногда рыбу. Есть вегетарианцы, которые употребляют в пищу морепродукты. В этой статье вы узнаете о полноценном вегетарианском меню на неделю с рецептами из рыбы и ее замены. Выбирать только вам.

Финансовая сторона вопроса

Среди мясоедов бытует такое мнение, что вегетарианство очень дорогостоящее. Да, есть люди, которые покупают экологичные продукты в специализированных магазинах, но ведь среди тех, кто ест мясо, встречаются любители мраморной говядины и лобстеров. Стоит просто провести параллель, и все встанет на свои места.

Тофу - соевый сыр с высоким уровнем содержания белка - стоит дешевле куска говядины или свинины, но при этом гораздо полезнее. Проблема может возникнуть только с овощами, в наше время они дорого стоят. Но баланс восполняется отказом от мяса.

Вегетарианское меню на неделю

Ниже будет представлено меню, в котором есть рыбные продукты. Рассчитайте свой баланс белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным и сбалансированным. Также будет приведено несколько рецептов вегетарианского меню.

Понедельник

Начинать "зеленый" образ жизни стоит с хорошего настроения, поэтому на завтрак порадуйте себя любимым лакомством (не шашлыком, конечно). Переход на полноценное вегетарианское меню на каждый день должен быть комфортным и приятным.

На обед можно приготовить вкусную скумбрию с лимоном.

Ингредиенты:

• скумбрия - 1 рыбка;
• лимон - половина плода;
• приправа для рыбы - по вкусу;
• соль.

Приготовление:

1. Начнем с подготовки рыбы. Скумбрию промыть и высушить, очистить от внутренностей, разрезав вдоль брюшка. Вытащить молоки или икру, отложить.
2. Еще раз промываем рыбу, посыпаем специями и солью, выкладываем на противень, застеленный фольгой.
3. Берем наш лимон, отрезаем несколько колечек. Из оставшегося выжимаем сок прямо на рыбу. Украшаем кружочками лимона.
4. Заворачиваем рыбу в фольгу и выпекаем 30 минут при температуре 200 градусов.

Такая рыба отлично будет сочетаться с картофельным пюре, овощным салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным сметаной или растительным маслом.

Перекусываем фруктами, сухофруктами или орехами, можно кушать снеки и хлебцы.

На ужин стоит отдать предпочтение белковой пище с клетчаткой, можно сделать творог и овощной салат. Углеводы во второй половине дня вредят фигуре, ведь мы не тратим энергию после 18 часов, нет смысла получать ее из пищи.

Вторник

На завтрак второго дня приготовим вкуснейшую кашу с шоколадом и орехами.

Овсяная каша для сладкоежек.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья - 30 грамм;
• молоко - 100 мл;
• любой шоколад - 2 дольки;
• любые орешки - 20 г;
• яблоко - половинка среднего.

Приготовление:

1. Сварить или запарить овсяные хлопья на молоке. Добавить сахар или мед по вкусу.
2. В горячую овсянку положить кусочки шоколада, орехи и нарезанное яблоко.
3. Перемешать растаявший шоколад и наслаждаться кушаньем!

На обед попробуйте поэкспериментировать с тофу. Сделаем японское блюдо.

Тофу в соусе с кунжутом.

Ингредиенты:

• тофу с любым наполнителем - 200 г;
• соевый соус - 50 мл;
• мед - 20 г;
• молотый чеснок - 5 г;
• кунжутные семечки - 5 г;
• кунжутное масло - столовая ложка.

Приготовление:

1. Готовим соус. Смешиваем мед с чесноком и соевым соусом, оставляем на 15 минут. В это время разбираемся с сыром тофу.
2. Нарезать сыр кубиками. Нагреть в сковороде с толстыми стенками кунжутное масло, выложить тофу и обжарить в течение 5 минут.
3. Вылить в сковороду готовый соус и тушить 15 минут.
4. При подаче посыпать кунжутом.

Подавать такое блюдо можно с домашней лапшой или спагетти - настоящее японское удовольствие! При использовании вегетарианского меню каждый день можно экспериментировать с разными соусами.

Среда

Сегодня будем радовать себя вкусным очищающим смузи и великолепным мороженым. Десерты тоже нужно включать в вегетарианское меню на неделю. Рецепты их простые. Очень вкусное сливочное мороженое получается без добавления сливок. Как? Очень просто!

Сливочное мороженое "Бон аппети".

Ингредиенты:

• банан - 2 шт;
• "Снежок" - 200 мл;
• корица - 5 грамм;
• джем или сахар - по вкусу;
• кокосовая стружка для украшения.

Приготовление:

1. Очистить банан, нарезать на небольшие кусочки, сложить в пакет и заморозить.
2. Достать замороженные бананы, сложить в чашу блендера и насыпать корицы, сахара или джема.
3. Взбить до однородной массы.
4. Залить "Снежком" (можно использовать ряженку) и снова взбить.
5. Выложить в мороженицы или красивые чашечки, украсить кокосовой стружкой.

Такое мороженое имеет сливочный, сладкий вкус. Ваши домочадцы точно попросят добавки!

Очищающий зеленый смузи.

Вегетарианское меню на день должно быть не только сбалансированным, но и полезным. Смузи очищает организм от слизи и токсинов. В составе содержится шпинат, который совсем не имеет вкуса, поэтому не беспокойтесь, если не любите зелень.

Ингредиенты:

• шпинат - 120 г;
• банан - 1-2 штуки;
• апельсин - 1 плод;
• имбирь - кусочек размером с ноготь (не переборщите);
• вода и мед.

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте мед и воду по вкусу.
2. Употреблять нужно в свежем виде, чтобы не потерять все полезные свойства.

Среда может быть хорошим разгрузочным днем, при этом принося только удовольствие.

Четверг

В четверг можно поэкспериментировать с бутербродами. Начинка может быть самой разнообразной.

Основа - цельнозерновой хлеб (как бананы - основа любого смузи). Его можно обжарить без масла, подсушить в тостере.

• яйцо + шпинат + нежирный сыр;
• авокадо + руккола + семена льна;
• авокадо + помидор + листья салата;
• нежирный сыр + помидор;
• натуральная ореховая паста + банан;
• банан + корица.

Как видите, сочетаний может быть очень много. Вы можете сделать овощной бутерброд, а можете приготовить сладкий, фруктовый. Из вышеперечисленного можете оставить лишь один продукт, если хотите, чтобы он был простой. Все, как вы хотите, главное - вкусно и красиво!

На обед можно приготовить смузи-бол (или смузи-суп). Записывайте рецепт в вегетарианское меню!

Основой послужит смузи из одного банана и 1/2 манго.

В качестве топинга (наполнителя):

• один банан нарезаем кружочками;
• 1/2 манго режем кубиками;
• 2-3 столовые ложки любых ягод (можно замороженных).

Пятница

В пятницу стоит уделить большое внимание чтобы вегетарианское меню на каждый день было полноценным. Это последний прием пищи, поэтому нужно сделать его не только легким, но и вкусным, чтобы не сорваться и не уйти в мир "зажорства". Мы забываем, что такое срыв! Поэтому ловите варианты ужина.

Есть очень много вкусных вариантов, поверьте. Это:

• свежевыжатый сок или простой смузи (например, цитрусовый);
• хрустящие фрукты, овощи;
• сухофрукты с травяным чаем;
• кефир, молоко (также натуральное ореховое и банановое молоко);
• орехи для энергии;
• горький шоколад;
• батончики мюсли, злаковые батончики (смотрите на состав, чтобы все было натуральным);
• творог с низким содержанием жира (не 0 % точно!), можно добавить немного фруктов и орехов;
• стакан кефира с корицей, если нет чувства голода.

С таким большим разнообразием можно легко составить вегетарианское меню на неделю, имея множество вариантов вкусного ужина.

Суббота

В субботу уделим время полноценным завтракам. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и вкусным!

Рассмотрим правильные и полезные варианты.

1. Наша любимая овсянка. С ней можно делать все, что хотите: ленивая овсянка, овсяная каша (на воде!) с фруктами, орехами, любыми полезными подсластителями (стевия, мед).
2. Полезные тосты из цельнозернового/отрубного хлеба (любой из муки грубого помола) с нежирным сыром, овощами, можно даже с бананом и авокадо. Все, что найдете полезное, то и кладите. Фантазия на кухне - это здорово!
3. Если хочется чего-то вкусного, то можете сделать себе овсяный блин или сырники (вместо муки - овсянка), украсить все это орехами/фруктами и полить медом/пастой.
4. Омлеты (только не переборщите с маслом и солью, лучше на сухой сковороде под закрытой крышкой).

Ну а теперь предлагаем вам несколько вариантов, чтобы каждый ваш день начинался особенно.

• Смузи - смешивайте любимые продукты, пейте зеленые смузи после тяжелого ужина. Вы тут сами себе хозяйка, а основы мы рассказали.
• Мюсли с соком или банановым молоком (воду и банан перемолоть в блендере).
• Финики и травяной чай, если хотите сладкое.
• Каша из пророщенной зеленой гречки с семенами льна и бананом (все в блендере).
• Каша + банан + семена льна + мед (чернослив + семена льна).

Воскресенье

Обед - это один из самых плотных приемов пищи, тем более если ваш завтрак был легким. На обед можно выбрать что-то из меню в разделе завтраков. Мы дадим перечень вкусных и полезных вариантов.

• Вы можете приготовить тофу или рыбку.
• Овощные салаты в приоритете, конечно же.
• Вареная кукуруза (можно и консервированную).
• Гречка вареная, пропаренная приветствуется) с овощами или мясом. Альтернатива гречке - рис, макароны твердых сортов.
• Сытные смузи, даже можете делать овощные.
• Супы, конечно же.
• Хотите чего-то интересного? Сделайте холодный сыроедческий суп (овощи в блендере + нарезка)

Перекусы

Это такие маленькие "монстры", которые вредят нашей фигуре и метаболизму в целом. Перекусывать нужно не конфетками, печеньками на ходу, а здоровой пищей, которая может легко и быстро перевариться так, чтобы к основному приему пищи ваш желудок не был заполнен всякой ерундой! Полноценное вегетарианское меню на каждый день подразумевает полезные перекусы:

• фрукты;
• овощи;
• сухофрукты;
• орехи;
• смузи.

Пользуясь этими советами, вы сможете хорошо похудеть на вегетарианстве, оздоровиться, получить легкость в теле и мышлении. Главное, подойти к этому грамотно, не есть вредные продукты, такие как:

• все жаренное на масле (мы тушим либо используем растительные масла, а лучше на сухой сковородке);
• мучное (белый хлеб, булочки, бублики к чаю и т.д);
• сладкое (шоколадки, тортики);
• острое и соленое;
• газированные напитки и пакетированные соки;
• любой фастфуд;
• жирные молочные продукты (молочка допустима при нормальном проценте жирности);
• колбасы, сосиски, макаронные изделия (можно только твердые сорта);
• жирное мясо (свинина и другое мясо с большим содержанием жира);
• забудьте про майонез (салаты можно заправлять нежирной сметаной).

Вопреки стараниям СМИ современное общество хочет быть образованным, творческим и здоровым. И одним из популярных путей к здоровому образу жизни (единству физического, нравственного и социального благополучия) становится веганство (строгое вегетарианство). Под девизом «сохрани живое для жизни» его последователи выбирают косметику и чистящие средства, не испытанные на животных, этичную одежду из хлопка, льна и искусственных материалов, а также переходят на 100% растительный рацион питания. Сторонники традиционных взглядов часто недоумевают: «Что же кушать, если исключить мясо, рыбу, яйца, молоко и все производные от них продукты?». А вот что.

На завтрак для вегетарианца.
Каша, сваренная на воде, тоже может быть вкусной. В качестве базового продукта используются крупяные хлопья и собственно крупы:
кукурузная и саго,
перловая, ячменная и ячневая, толокно,
манная и пшеничная,
гречневая,
рисовая,
пшенная.



Ароматными добавками станут ванилин и корица. Сладкими – дробленые орехи, финики, кунжут, изюм, чернослив, курага, бананы, яблоки или любые сезонные фрукты.
Такой завтрак даст организму витамины группы В, железо, энергию - сложные углеводы и необходимую для естественного очищения клетчатку. Красивый цвет блюду придаст соевое молоко или небольшое количество куркумы.
Черный и бодрящий в веганском меню мало популярен, так как кофеин препятствует усвоению железа и способствует вымыванию кальция. Поэтому пьют ройбош или «кофейные» напитки из молотого ячменя, овса и ржи. Вкус детства .

На обед вегетарианцу.



В качестве первого блюда - густой суп, суп-пюре или . Разнообразного меню легко добиться, если обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Оказывается, только капусты существует 8 видов: бело- и краснокочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская, пекинская и савойская.
Сытной составляющей супа станут крупы, а ароматной – всевозможные специи и пряности. Именно приправы делают блюдо вкусным, запоминающимся и неповторимым.
На второе повара-вегетарианцы предлагают различные несладкие вареники или гарнир с салатами и котлетками. На гарнир – любые макаронные изделия, жареный, запеченный или отварной картофель, белый, бурый и дикий рис. Его дополняют холодными салатами, овощами и грибами на гриле, заправленными нерафинированным растительным маслом. Важно помнить, что безопасным при термической обработке остается только оливковое масло. Подсолнечное, рапсовое и ценимое за омега-3 льняное нагревать не рекомендуется.



Котлеты из моркови или свеклы появляются в магазинах во время Великого поста. Как правило, в качестве скрепляющего средства в них используется манная крупа. И в домашнем приготовлении можно обойтись минимальными усилиями. Например, так.
Отварить морковь, картофель, свеклу или капусту. Измельчить на терке или в блендере. Добавить соль, перец, свежий или гранулированный чеснок, острые приправы. Всыпать муку маленькими порциями. Чтобы котлета «схватилась» и не рассыпалась, надо крепко сжать получившийся фарш в руке и эту плотную сформованную массу выкладывать на раскаленную сковородку. Это действительно просто, быстро и неожиданно вкусно! Для описанного рецепта хорошо подойдет пшеничная мука 2 сорта или ржаная – с пользой для здоровья и существенной экономией для бюджета. Акцент на финансах сделан потому, что полноценный веганский холодильник стоит гораздо дороже мясного. Но причина не только в том, что производители продуктов ориентируются на большинство покупателей, но и в географическом положении нашей страны.



Среди пакетов с заморозкой встречаются настоящие диковинки. Например, бамия. Стоит 85р/300гр (Москва, 2011). По вкусу бамия напоминает баклажан и стручковую фасоль одновременно. Очень сытный продукт!

На полдник для вегетарианца.
Перекусить во второй половине дня можно постными оладьями, печеньем, пряниками и сухариками, фруктовым салатом. Приготовить морс, компот, сок или овсяный кисель.

На ужин вегетарианцу.



Ужин должен быть не очень калорийным, но в тоже время содержать достаточно белка. Решение – бобовые. Нут, фасоль, маш, различную чечевицу и горошек можно отварить, обжарить, приправить луком и чесноком, тмином, куркумой, кориандром и свежей зеленью. Кстати, нут – единственный из семейства, не вызывающий газообразования. Он также применяется для приготовления десерта, и в небольшом количестве включается в детское меню.
Красная чечевица – настоящая находка для хозяйки. Она разваривается до состояния пюре за 15 минут и может превратиться во вкуснейшие оладьи, которые идеально сочетаются со свежими томатами, петрушкой и базиликом. Непредсказуемые, оригинальные сочетания различных видов бобовых предлагает ТД «Ярмарка»



Для сладкого семейного ужина подойдут запеканки и пироги с сухофруктами и орехами.
Аппетитные гости из супермаркета - соусы, маринады, соленья и выпечка тоже бывают на столе строгого вегетарианца. Выбор хороший, только надо внимательно читать состав на этикетке.

Пищевые добавки.
Красители, консерванты и другие вещества, заявленные как «натуральные», действительно имеют природное, а не лабораторное происхождение. Но это не всегда растительное сырье. Поэтому избегают, в первую очередь,
желатина - его изготавливают из сухожилий, костей и хрящей убитых животных,
кармина – красного красителя Е120, который получают из тел самок насекомых Coccus cacti или Dactylopius coccus.
Вот что едят строгие вегетарианцы, кроме травы!
P.S.
Бытует мнение, что в организме здорового вегетарианца бесценный витамин В12 (не встречается в растениях) синтезируется при отсутствии хлебопекарных дрожжей. Поэтому при покупке хлебобулочных изделий учитывается и этот фактор.

Об авторе.



Орабей Алена – вегетарианка, мама двухлетней малышки. При написании статьи использовала только собственный 1,5-годичный опыт кормления мужа-вегана. Фотографии блюд – из семейного архива автора.

Текст: Ольга Натолина

Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие принципы. Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами , витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения . Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают , раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением , что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

• замена пищи животного происхождения на растительную - например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;


• употребление большого количества жидкости - как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;


• исключение сладкого - вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;


• так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

• завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
• обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
• ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.

День второй:

• завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
• обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
• ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

• завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
• обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
• ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.

День четвертый:

• завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
• обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
• ужин: две отварных картофелины "в мундире", стручковая фасоль – 150 г, два помидора.

День пятый:

• завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
• обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
• ужин: овощное рагу – 250 г.

День шестой:

• завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
• обед: постный борщ – 200 мл, винегрет - 150г, яблоко;
• ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

• завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
• обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
• ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная - 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный - это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты - строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)

Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Вегетарианство как система зародилось в 5-6 веке нашей эры. Активно проповедовали такой рацион питания знаменитые исторические личности Платон и Пифагор. Многие применяют ее для коррекции фигуры и очищения организма.

Вегетарианская диета весьма популярна в большинстве стран, независимо от религиозной принадлежности, пола, национальности и статуса гражданина. Это некий способ выражения своего внутреннего мира, который имеет еще этическое значение.

Некоторыми людьми на протяжении всей жизни пропагандируется вегетарианская диета. Меню такого принципа питания позволяет значительно сэкономить денежные средства и время. Наша статья подробно расскажет все нюансы такого питания и порекомендует эффективные рецепты.

Принцип работы

Существует множество вариантов вегетарианской диеты: с полным исключением рыбы, мясных деликатесов, птицы, но сохранением молочнокислых продуктов. Некоторые приверженцы здорового образа жизни включают в свой рацион только овощи или молочку. Пищевая пирамида по сбалансированному питанию призвана помочь человеку употреблять полезные блюда с минимальным содержанием калорий.

Вегетарианская диета для похудения, меню которой разрабатывается опытными диетологами, должна быть максимально разнообразной. Для сброса лишних килограммов достаточно и одной недели низкокалорийного рациона. Помните, что резко отказываться от привычных блюд не совсем полезно и даже опасно.

Поэтому, если вашей главной целью является похудение, то рекомендуем для начала ограничивать порцию, заменять жирные сорта мяса на говядину, индюшатину. Обязательно рассчитывать калорийность и не забывать о минимальных физических тренировках.

Влияние на организм

К сожалению, мнения врачей и диетологов о вегетарианстве расходятся. Единого и правильного типа питания для всех людей пока не существует. Но практика показывает, что вегетарианская диета действительно помогает снижению веса. Замечено, что лица, чье меню обогащено растительной пищей, имеют меньший индекс массы тела и чувствуют себя боле энергичными и подтянутыми.

Если постоянно употреблять зерновые культуры, свежие овощи и фрукты, то для насыщения потребуется меньше калорий. Такой энергетический дефицит в сочетании с фитнесом благоприятно скажется на фигуре. К тому же, исключая мучные и сладкие продукты, вы сможете снизить уровень холестерина, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Поедая больше продуктов, богатых клетчаткой, можно избавиться от преследующего чувства голода и переедания. Вдобавок к этому из растительной еды мы получаем больше фитохимических веществ, витаминов и пищевых волокон, которые способствуют укреплению иммунной системы и организма в целом. Диабетикам поможет повысить резистентность к инсулину вегетарианская диета. Рецепты безграничны, они будут описаны ниже.

Меню на неделю

Если вы хотите добиться желаемых результатов, то необходимо строго придерживаться составленного семидневного рациона и не употреблять запрещенных блюд. Вегетарианские диеты для похудения бывают короткие (1-3 суток) и длительные (от 7 дней до месяца). Предлагаем оптимальный вариант, рассчитанный на неделю. В этот период следует выпивать много жидкости: минеральной воды без газа, обезжиренного молока (если не является запретом), травяных отваров, компота из сухофруктов, зеленого чая или кофе (не больше трех чашек в сутки). Иногда можно позволить себе красное вино в небольшой дозировке.

Понедельник

Завтрак: полстакана нежирного кефира либо несладкого йогурта, один банан, десертная ложка меда и апельсин.

Обед: овощной суп с добавлением грибов - 500 мл, и зерновой хлеб (маленький кусочек).

Ужин: запеченные баклажаны или цукини.

Вторник

Завтрак: биойогурт, отварное яйцо с зерновым хлебом и грейпфрут.

Обед: салат из помидоров, огурцов и зелени, печеный картофель - 2 шт.

Ужин: фасоль в томатном соусе, можно добавить немного чили для лучшего усвоения и листья салата.

Среда

Завтрак: 50 гр. овсяных хлопьев на воде с добавлением чайной ложки меда, а также свежие фрукты на свой вкус и семя льна.

Обед: овощная пицца из пресного теста - ломтик (150 гр.).

Ужин: запеканка из грибов и помидоров.

Четверг

Завтрак: смотрим меню первого дня.

Обед: отварные шампиньоны и обжаренный тофу - 50 гр.

Ужин: чечевица, капустный салат.

Пятница

На завтрак: ломтик ржаного хлеба с отварной фасолью и томатами. Один грейпфрут.

Обед: двести грамм риса с орешками и фруктами.

Ужин: тушеные овощи.

Суббота

Утренняя трапеза: мюсли с обезжиренным молоком и ягодами. Ложка льняных семян.

Обед: суп из чечевицы с ржаным хлебом.

Ужин: сто грамм макарон твердых сортов с овощным салатом.

Приведенная вегетарианская диета на неделю является весьма демократичной, вкусной и полезной, она относится к лакто-ово-вегетарианству. За такой короткий срок можно скинуть до трех килограмм. После такого питания, во избежание расстройства кишечного тракта, очень аккуратно вводите белковые и жирные блюда. Переход к привычному рациону должен осуществляться плавно в течение пяти дней.

Второй вариант для похудения с добавлением яиц и молока

Следующая вегетарианская диета для похудения, меню которой не подходит для приверженцев строгого питания, весьма эффективна, сбалансированна и не оказывает вреда на организм. Она тоже длится неделю и содержит разнообразные полезные овощи, молочные продукты и фрукты. Здесь разрешается использовать оливковое масло. Салаты рекомендуется заправлять соком лимона или яблочным уксусом.

День первый

Завтрак: двести грамм рисовой крупы (отварной) с овощами, 20 гр. кураги и стакан травяного чая.

Обед: овощной суп (200 мл), сто грамм ржаных сухариков, большая ложка брынзы, морковный салат или запеченная (тушеная) цветная капуста, а также одна груша.

Ужин: грибное рагу с овощами и фасолью (150 гр.), ржаные сухарики, свежий салат с укропом, огурцами и помидорами, одно яблоко.

День второй

Завтрак состоит из отварного яйца вкрутую, кусочка отрубного хлеба, чернослива (две штуки), кружки кофе без сахара и молока.

Обед: гречневая каша с грибным соусом (150 мл), свекольный салат с орехами (сто грамм), овощной суп и салат из томатов и огурцов.

Ужин: цветная капуста, приготовленная на пару (двести грамм), листовой салат, две большие ложки коричневого риса и апельсин.

День третий

Завтрак: ржаной хлеб с укропом и огурцом, киви и банан. На выбор - чай или нежирный кефир, можно несколько фиников.

Обед: овощной плов в количестве двухсот грамм, листовой салат, ломтик ржаного хлеба. Второй вариант: спагетти с томатным соусом (100 гр.), салат из редиса и зеленого горошка. Разрешается одно яблоко на десерт.

Ужин: запеченный картофель (50 гр.), отварная белая фасоль с помидором и огурцом, нежирный йогурт.

День четвертый

На завтрак: двести грамм овсяной каши с тостами и сыром, соевый йогурт с клубникой.

Обед: фасоль отварная, отрубной хлеб, салат из цветной капусты, морковно-ананасовый сок.

Ужин: овощная окрошка (двести грамм), фруктовый салат, обезжиренное молоко. Либо приготовить котлеты из кабачков с орехами.

День пятый

Утром обезжиренный творог (сто грамм), овощной сок и горстка орехов.

На обед салат из спаржевой фасоли, пшенная каша или постный суп. Из напитков - фруктовый сок.

Ужин: картофель в мундире (два штуки), свежий салат, виноград (50 гр.) и компот из сухофруктов.

День шестой

Завтрак: омлет, стакан йогурта, несладкий чай, два финика.

Обед: постный борщ, салат с помидорами и зеленью, яблоко.

Ужин: тушеная капуста с томатами и грибами, фруктовый сок или кефир.

День седьмой

Завтрак: макаронная запеканка с тертым сыром, кефир или соевый йогурт.

Обед: овощной суп, свекольный салат с черносливом, арбуз или персик.

Ужин: яйцо вкрутую, овощной салат, чай зеленый и яблоко.

Разгрузочный день на молочных и овощных продуктах

Молочно-вегетарианская диета считается самой оптимальной и вкусной, особенно для новичков. Она содержит все питательные продукты, привычные для обычного рациона. На ней можно легко и незаметно избавиться от лишней жировой массы. Только проводить ее можно не чаще двух раз в неделю.

На завтрак вегетарианская диета разрешает выпивать нежирную простоквашу или кефир. Подсластить ложкой меда.

Примерно через два часа выпить фруктово-овощной сок и употребить немного свежих фруктов на ваш выбор (банан, персик, киви, яблоко).

На обед приготовить закуску из редиса, капусты, шпината, укропа, чеснока и зеленого лука. Запить фруктовым соком.

Ужин завершить овсяными хлопьями с добавлением меда, сока лимона, тертой свеклы и яблока. Залить водой и посыпать измельченными орешками.

Вегетарианская диета для спортсменов и бодибилдеров

Люди, профессионально занимающиеся спортом, получают белок из протеиновых смесей, которые содержат растительные компоненты, разные фрукты, овощи, орехи, творог тофу. Их вегетарианская диета обязательно включает бобовые культуры, рис, помидоры, шпинат и авокадо. Многие употребляют только органическую продукцию, которая отличается высоким качеством. Приведем примерный рацион для активных людей:

Утро начинать с лимонного либо апельсинового сока, но только свежевыжатого, разбавленного водой с натуральной фруктозой. Такой коктейль наполнит организм витаминами, придаст силы и энергию. Через полчаса употребить яблоко или грушу, грейпфрут и стакан компота.

Еще через час отварить несколько яиц и съесть с черным хлебом. Дополнить тушеной красной рыбой и выпить черный или зеленый чай.

На второй завтрак приготовить салат из свежих фруктов и чашку сока.

Обед должен быть самым сытным и питательным. Обычно в него входит бутерброд со сливочным маслом и сыром, огурцы с помидорами и зеленью. А также цитрусовые.

На полдник - крекеры, сухарики тоже с маслом или паштетом.

Ужин завершает молочный суп или отварная рыба, постное мясо с зеленью и картофельным гарниром. На десерт - пудинг и компот.

Вегетарианская диета: отзывы людей

Ознакомившись с многочисленными мнениями, можно подытожить статью - больше 90% людей остались довольны результатом такого питания. Некоторым удалось скинуть больше 10 кг за месяц. При этом без изнуряющих тренировок и жестких диет. Самое главное - строго придерживаться указанного списка продуктов и не давать себе расслабляться.

Многие не исключали животную пищу, просто употребляли ее в небольших количествах с овощами. Ошеломляющего эффекта помогает достичь вегетарианская диета. Меню на неделю целесообразно разрабатывать заблаговременно и вешать его на холодильник, желательно с расчетом калорий.

По словам людей, поначалу ощущаешь голод, но это быстро проходит, если найти себе занятие, например бег или танцы. Уже через 2-3 дня приходит легкость, повышается настроение, улучшается пищеварение и цвет лица. А еще через неделю весы показывают вес значительно меньше предыдущего, что не может не радовать. Подводя итог, хочется отметить, что вегетарианская диета отзывы зачастую получает положительные.