Теперь, когда мы знаем, какую роль в практике осознанности и в достижении здорового веса играют пища и физическая активность, пришло время сделать шаг назад и шире посмотреть на то, каким образом мы можем соединить осознанность с нашей жизнью.
Практикуя осознанность, мы соприкасаемся с тишиной внутри нас. Осознанность позволяет нам успокоиться и воссоединиться со своим истинным «я». Ни для кого не секрет, что наша жизнь перегружена бесчисленным количеством каждодневных требований и раздражителей высокотехнологичного, движимого рекламой общества потребления. Живя в режиме «автопилота», мы теряем свое истинное «я». Но освобождаясь от автоматических реакций, мы начинаем более ясно видеть все таким, какое оно есть в данный момент, без суждений, предвзятых представлений и искажений. Мы лучше себя узнаем. Мы находимся в гармонии с нашими чувствами, действиями и мыслями, а также чувствами, действиями и мыслями других людей. Полностью проживая каждый момент, мы учимся любить себя и пребывать в мире со всем, что нас окружает. Короче говоря, мы просто наслаждаемся жизнью.
Многие из нас не могут практиковать здоровый образ жизни, хотя мы и знаем, что это необходимо. На нашем пути встают бесчисленные внутренние и внешние препятствия. Чтобы преодолеть их, нам нужно спросить себя, чего мы на самом деле хотим. Энергия привычек и страх часто мешают нам понять, чего мы хотим, и из-за этого мы не можем вести здоровый образ жизни. Для того чтобы контролировать и трансформировать энергию разрушительных привычек, которая дает нашей жизни неверное направление, нам нужно практиковать осознанность каждый день.
Живя осознанно, мы обретаем прозрение и понимание, уменьшаем неведение и генерируем любовь, сострадание и радость.
Так же как солнечный свет дает энергию семени, для того чтобы оно превратилось в растение, осознанность снабжает энергией для трансформации все наши ментальные образования, которые являются выражением энергии семени, проявленной в уме. Энергия осознанности подобна энергии солнца; чтобы делать свою работу, она просто должна излучаться естественным образом. Если энергии осознанности много, она может смягчать и изменять эффект воздействия на нас энергии негативных семян, усмирять наши отрицательные эмоции.
Если мы чувствуем, что «застряли», если у нас появляется ощущение тупика, значит, мы стоим у себя на пути. Наше эго преграждает нам путь. Вместо того чтобы пребывать в настоящем, мы тревожимся, всячески ограничиваем себя, реагируем, сомневаемся и всегда думаем, и беспокоимся о будущем или сожалеем о прошлом. Мы становимся худшими врагами самим себе, потому что переполнены страхами, гневом и отчаянием. И хотя эти страхи, гнев и отчаяние иллюзорны, мы верим в то, что они реальны, и позволяем им управлять нами. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы ваши разум и тело снова соединились, позволив вам полностью находиться в настоящем. Пребывая в настоящем, вы осознаете, что все ваши страхи, гнев и отчаяние - это проекции прошлого. Они не имеют ничего общего с подлинной реальностью.
В предыдущих главах мы рассказали вам о том, как направить свет осознанности на потребление пищи и физическую активность, а также показали, как составить собственные стратегии осознанного питания и движения. Теперь, чтобы собрать вместе упражнения и рекомендации, обсуждаемые в этой книге, и сделать их частью вашей повседневной жизни, мы предлагаем вам составить План осознанной жизни.
План осознанной жизни - всего лишь путеводитель, призванный улучшить ваше благополучие. Практики, описанные в нем, - не жесткие формулы, а просто упражнения, которые помогут вам почувствовать вкус осознанности, стать более проницательными и убрать завесу, мешающую вашему ясному видению. Вы, безусловно, можете придумывать и свои собствен¬ные практики, которые подходят для вашей жизни. Важно, чтобы вы начали делать первые простые шаги и почувствовали на себе их эффект. Если вы будете практиковаться постоянно, это обязательно усилит вашу энергию осознанности.
Предлагаемый план состоит из трех основных частей: стратегии осознанного питания, стратегии осознанного движения и стратегии осознанного дыхания. Эти стратегии могут органично сочетаться практически с каждым аспектом вашей повседневной деятельности, становясь основой для создания осознанной жизни. Поскольку о стратегиях осознанного питания и движения мы уже говорили в предыдущих главах, рассмотрим теперь стратегию осознанного дыхания.
Стратегия осознанного дыхания
В то время как стратегии осознанного питания и движения имеют дело с потреблением пищи и физической активностью, стратегия осознанного дыхания направлена на все остальные аспекты нашей жизни, помогая нам трансформировать привычки и страдания, разбудить все органы чувства и стать полностью присутствующими, чтобы правильно управлять своими мыслями, чувствами, словами и действиями. Мы дышим все время, поэтому осознавание дыхания - самая простая и эффективная практика для сосредоточения на настоящем моменте. Наблюдение за дыханием является важным дополнением к осознанному питанию и осознанному движению. Оно также помогает сохранять осознанность в течение всего дня.
Кроме упражнений, описанных в главе 4, мы хотим предложить вам еще несколько медитационных практик, которые вы можете включить в свою стратегию осознанного дыхания и использовать, занимаясь повседневными делами.
Приведенные ниже упражнения подобны дорожным знакам, которые напоминают нам об ограниче¬ниях скорости, указывают направление и помогают придерживаться заданного курса. Эти знаки нужны нам на всем протяжении пути. Точно так же мы постоянно нуждаемся и в осознанности. Мы можем начать день очень осознанно, но если, садясь в машину или автобус, мы по пути на работу позволим стрессу или беспокойству овладеть нами, то собьемся с курса. Эти простые упражнения помогают нам вернуться в настоящий момент, расслабиться и не стать жертвой стресса и беспокойства.
Практикуя осознанное дыхание, помните, что самое главное - это уметь сделать остановку, чтобы увидеть, чем вы заняты в данный момент. Эта короткая остановка позволит вам глубже проникнуть в то, что вы делаете, благодаря полному присутствию в настоящем моменте. Если вы осознанны, если ваши ум и тело едины, то медитация может быть привнесена в любое действие, будь то посещение туалета, расчесывание волос или одевание.
Медитация на пробуждение
Когда вы утром просыпаетесь, прежде чем встать с кровати, сделайте три вдоха-выдоха, повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Вдыхая, я наполняю новый день радостью (верой/любовью/благодарностью/осознанностью/ покоем/гармонией).
Выдыхая, я улыбаюсь.
Медитация на восход солнца
Рассвет - особое время дня. Восход солнца - явление мимолетное и скоротечное, однако, если мы встанем пораньше, он может оказаться для нас чем-то волшебным. Рассвет - это напоминание о том, что мы можем начать нашу жизнь заново, будучи не обремененными вчерашними неприятностями и беспокойствами.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за восходящим солнцем.
Вдыхая, я осознаю солнце.
Выдыхая, я благодарю Вселенную за энергию и сияние солнца.
Медитация на спокойную ночь
Перед сном старайтесь снять напряжение, делая три вдоха-выдоха и повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Вдыхая, я отпускаю свои беспокойные мысли.
Выдыхая, я соединяюсь с покоем.
Медитация на чистку зубов
Поскольку мы чистим зубы несколько раз в день, это прекрасная возможность для нас практиковать осознанность.
Когда вы чистите зубы, сделайте несколько вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на зубах и деснах и не думайте ни о чем другом.
Вдыхая, я осознаю свои зубы и десны.
Выдыхая, я забочусь о своих зубах и деснах.
Медитация на спешку
Временами нам приходится спешить. Это вовсе не означает, что мы должны забыть об осознанности, когда куда-то торопимся. Осознанная спешка означает: вы знаете, что спешите. В некотором смысле вы принимаете тот факт, что вы спешите, фокусируетесь на задаче и выполняете ее быстрее и эффективнее. Вы можете быть спешащим и при этом внимательным, полностью осознанным и расслабленным. Главное - наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.
Вдыхая, я двигаюсь быстро.
Выдыхая, я нахожусь в потоке.
Медитация на улыбку
Улыбка - это универсальный язык счастья.
Улыбаясь, мы не только радуемся сами, но и дарим радость тем, кто нас окружает.
Улыбнитесь и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Вдыхая, я улыбаюсь.
Выдыхая, я расслабляюсь и соединяюсь с радостью.
Медитация на бег трусцой или быструю ходьбу
Бег трусцой или быстрая ходьба - прекрасный вид тренировки для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Неосознанный бег не только лишает вас удовольствия, но даже может привести к травмам или несчастным случаям. Когда вы бежите или быстро идете, фокусируйтесь на ногах и на том, что видите перед собой.
Вдыхая, я двигаюсь.
Выдыхая, я благодарю мое тело за его силу, выносливость и координацию.
Медитация на вождение автомобиля
Медитация на вождение позволяет нам сосредоточиться исключительно на управлении автомобилем и не отвлекаться на посторонние мысли, других пассажиров, разговоры по мобильному телефону.
Вдыхая, я веду машину.
Выдыхая, я осознаю все, что меня окружает.
Медитация на лифт
Ожидая прибытия лифта, легко потерять терпение и прийти в раздражение. Это время ожидания - на самом деле прекрасная возможность войти в осознанное дыхание и помочь себе сохранить спокойствие и вернуться в настоящий момент.
Для тех, кто страдает клаустрофобией или боится высоты, осознанные вдохи и выдохи - замечательный способ справиться с возникающим беспокойством.
Вдыхая, я осознаю вдох.
Выдыхая, я осознаю выдох.
Вдыхая, я принимаю свое беспокойство.
Выдыхая, я чувствую себя в безопасности.
Медитация на внимательное слушание и любящую речь
Многие из нас испытывают трудности при общении с членами семьи или коллегами. Порой их взгляды и советы вызывают у нас чувство возмущения и раздражения. И тогда мы теряем способность внимательно слушать их и не желаем понимать их точку зрения.
Нам нужно учиться искусству слушать и говорить. Нашей единственной целью во время слушания должно быть желание помочь другому человеку выговориться и не допустить, чтобы он страдал из-за того, что его не слушают.
Мы должны практиковать любящую речь, используя только те слова, которые наполняют окружающих нас людей верой, радостью и надеждой. Мы должны дать им понять, насколько они важны для нас, и быть благодарными им за то, что они нам дают. Мы также можем спросить их, чем мы можем им помочь, когда они переживают трудности. Так мы можем сделать наши отношения спокойными и гармоничными.
Вдыхая, я внимательно слушаю.
Выдыхая, я говорю с любовью.
Медитация на дерево
Дерево - вдохновляющий образ стойкости. Во время бури его ветви качаются и сгибаются, но ствол остается устойчивым и неподвижным. Когда вас охватывает смятение или когда вы чувствуете себя уязвимым, взгляните на дерево. Если поблизости нет ни одного дерева, посмотрите на картинку с его изображением.
Вдыхая, я подобен стволу дерева.
Выдыхая, я остаюсь стойким, несмотря на неблагоприятные обстоятельства.
Медитация на цветок
Цветы доставляют нам много радости и являются универсальным средством выражения любви и признательности к другим людям. Осознанное пребывание с цветком - глубокая медитация.
Вдыхая, я благодарю розу (или любой другой цветок) за красоту и аромат.
Выдыхая, я отношусь к розе как к сокровищу.
Медитация на ожидание в очереди
В повседневной жизни нам часто приходится проводить время в очередях. Иногда такое времяпрепровождение заставляет нас нервничать. Но на самом деле ожидание в очереди - это прекрасная возможность для осознанного дыхания и восстановления сил.
Вдыхая, я использую это время, чтобы соединить тело и ум.
Выдыхая, я чувствую себя обновленным.
Медитация на закат
Каждый день солнце восходит и садится. Даже если мы не видим всей панорамы заката, а наблюдаем за солнечными лучами через окно, мы получаем еще одну драгоценную возможность для осознанного дыхания и восстановления в конце дня. Наслаждаясь закатом и начиная успокаиваться, мы можем вспомнить прошедший день и отпустить все события этого дня.
Вдыхая, я благодарю солнце за энергию, которая поддерживает все живое на Земле.
Выдыхая, я чувствую в себе энергию, чтобы тоже поддержать все живое.
Медитация на ключи
Мы часто оказываемся в ситуации, когда нам приходится искать ключи от машины, дома или офиса. После того как вы воспользовались ключами, сделайте остановку, вдохните и выдохните, чтобы запомнить, куда вы их кладете.
Вдыхая, я осознаю, что ключи у меня в руке,
Выдыхая, я кладу мои ключи сюда.
Медитация на приготовление пищи
Приготовление пищи дает нам драгоценное время для расслабления ума и питания души. Прежде чем начать готовить, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувствовать радость от этого процесса.
Вдыхая, я благодарю Вселенную за эти прекрасные продукты.
Выдыхая, я готовлю еду с любовью и радостью.
Медитация на небо
Глядя на небо, мы ощущаем безграничность пространства и получаем удивительную возможность освободиться от тягот каждодневных забот и нашего эго.
Вдыхая, я смотрю на огромное небо.
Выдыхая, я чувствую себя свободным.
Медитация на приветствие негативных эмоций
Каждый раз, когда возникает негативная эмоция, будь то гнев, отчаяние, печаль, разочарование, страх или беспокойство, делайте от трех до шести вдохов- выдохов, повторяя про себя:
Вдыхая, я осознаю свой гнев (отчаяние/печаль/разочарование/страх/ беспокойство).
Выдыхая, я принимаю свой гнев (отчаяние/печаль/разочарование/страх/ беспокойство).
Примерный десятинедельный план осознанной жизни
Примерный десятинедельный план поможет вам объединить практические способы осознанной жизни с вашей повседневной деятельностью, сделать упор на контроле веса. Десятинедельный срок мы взяли лишь в качестве образца. Вам для реализации своих задач может понадобиться меньше или больше времени. Выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и постепенно добавляйте новые, так чтобы вы могли прочно удерживаться на пути к хорошему здоровью. Помните, что в основе всех упражнений лежит осознанное дыхание и что ключом к успеху является ежедневная практика.
Придерживаться выбранного пути
Придерживаться выбранного пути - значит делать то, что вы решили, и оставаться преданным цели. Не преуменьшайте свою стойкость и изобретательность. У вас достаточно силы и способностей. Ваш путь к более здоровому весу - это не то, что вы можете начать, а потом бросить. Вы должны проживать этот путь каждый день на протяжении всей своей жизни. И конечно же, на этом пути вы будете сталкиваться с препятствиями.
Иногда вас могут одолевать мысли о том, что потеря веса - недостижимая цель. Каждый раз, когда такие негативные мысли будут появляться, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы вернуться в реальность настоящего момента. Тогда вы поймете, что это ошибочная точка зрения. Вы способны измениться и найти решение, чтобы преодолеть все препятствия, с которыми вы встречаетесь на пути к здоровому весу. Конечно, вам может понадобиться поддержка других людей, в том числе членов вашей семьи, друзей, коллег и вашего врача. Подумайте, как они могут посодействовать тому, чтобы вы вели здоровый образ жизни и оставались активными. Проявите инициативу и попросите их о помощи.
Мы предлагаем вам еще несколько практических советов, чтобы помочь вам придерживаться выбранного пути. Они касаются ведения дневника осознанной жизни, получения общественной поддержки, соблюдения правильного режима сна, а также ежедневной физической активности, которая питает вас и соединяет с природой.
Дневник осознанной жизни
Исследованиями выявлено, что контроль за весом помогает людям худеть, а также удерживать вес на заданном уровне, поэтому взвешивайтесь каждое утро или раз в неделю и записывайте показания весов в дневник. Также записывайте в него, что вы едите и какими видами физической активности занимаетесь.
Ведение дневника полезно тем, что оно выявляет, к чему вы готовы, а к чему нет. Определите время, которое вы считаете наиболее подходящим для того, чтобы делать записи в своем Дневнике осознанной жизни. Для кого-то это могут быть утренние часы, когда ум ясен. Другим больше подойдет вечер - перед отходом ко сну. Важно, чтобы вы каждый день находили время, когда вы можете сосредоточиться на своем теле, уме, чувствах, внутренних переживаниях и узнать, что происходит внутри вас. Дневник осознанной жизни будет помогать вам отслеживать ваше продвижение вперед и показывать, достигаете ли вы целей, обозначенных в стратегиях осознанного питания, движения и дыхания.
Общественная поддержка
Важную роль в снижении веса и удержании его на заданном уровне играет общественная поддержка. Установлено, что люди, посещающие групповые занятия, нацеленные на мотивирование и информирование их участников, теряют вес быстрее, чем те, кто в этих занятиях не участвует.
Общественная поддержка может также исходить от членов вашей семьи, друзей, коллег по работе или даже виртуальных сообществ. Подумайте и определите все возможные виды поддержки, которые вы можете получить от людей, входящих в ваш круг общения. Возможно, эти люди тоже хотят вести более осознанный образ жизни или так же, как и вы, борются с лишним весом. Тогда вы можете организовать свою собственную группу осознанной жизни, в которую войдут члены вашей семьи, друзья или соседи. Важно, чтобы это были люди, которые разделяют ваше видение и преданы практике осознанной жизни.
Буддийское учение придает огромное значение роли сангхи. Сангха - это духовное сообщество практикующих, имеющих общие взгляды. Когда люди практикуют вместе, создается очень мощная коллективная энергия осознания, и эта энергия способна поддерживать нас и помогать продолжать практику, когда наша сила воли ослабевает.
Хороший НОЧНОЙ сон
В первой главе мы уже упоминали о том, что хороший ночной сон также важен для борьбы с лишним весом. Если вы отводите на сон мало времени, вам, из-за вашей усталости, будет трудно упражняться. Вы также не сможете отказаться от вечерней еды, поскольку будете испытывать голод, продлевая время бодрствования.
Создайте новые привычки, касающиеся сна. Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы свести к минимуму колебания вашего биологического ритма, который тесно связан с выработкой гормонов, влияющих на сон. Избегайте во второй половине дня напитков, содержащих кофеин, если только вы сознательно не собираетесь бодрствовать ночью. Старайтесь не есть поздно вечером тяжелую пищу, так как это может вызвать расстройство пищеварения и повлиять на продолжительность сна. Не пейте алкогольных напитков, заблуждаясь относительно того, что они помогут вам крепче спать. Хотя алкоголь и может действовать как успокаивающее средство или транквилизатор, подавляя центральную нервную систему, это его действие быстро заканчивается, и тогда снова возвращается бессонница.
Воздерживайтесь перед сном от любой активности, которая может возбудить вас, включая физические упражнения, просмотр фильмов, содержащих сцены насилия, или прослушивание громкой музыки. Помогите себе заснуть, читая что-то приятное, слушая тихую музыку и практикуя медитацию на спокойную ночь.
Каждый день делайте то, что питает вас
Начните питать себя, определив, какой вид активности помогает вам каждый день пополнять энтузиазм и жизненные силы. Делайте то, что вам интересно и приносит радость. Это может быть что-то очень простое - например, прослушивание любимой песни, любование картиной, наблюдение за птицами, что-то клюющих в кормушке, созерцание заката, наслаждение видом красивого цветка или разговор с другом, обладающим прекрасным чувством юмора.
Как можно чаще бывайте на природе.
Возможно, вы замечали, что когда вы проводите время в лесу или на берегу тихого пруда, то очень быстро восстанавливаете силы и начинаете чувствовать себя лучше. Ученые считают, что даже простое созерцание дерева или любой зеленой растительности за окном оказывает тонизирующее действие.
Предупреждение срывов
Все мы, несмотря на свои самые лучшие намерения, можем ошибаться и возвращаться к старым привычкам. Обычно это приводит нас в уныние. Как же предупредить срыв? Это вопрос, который специально изучается учеными в рамках борьбы с вредными привычками, такими, например, как алкоголизм и курение. Ученые выявили три типа ситуаций, когда риск сорваться повышается: негативные эмоциональные состояния, межличностные конфликты и общественное давление. Они предложили три стратегии, помогающие справляться с этими ситуациями: овладение специальными навыками, когнитивная психотерапия и изменение образа жизни.
Для изменения образа жизни ученые рекомендуют использовать медитацию, физические упражнения и духовные практики.
Практикуя медитацию, мы становимся более осознанными, что помогает нам поймать момент, когда мы только начинаем отклоняться. Отклонение - это просто отклонение. Оно не означает, что нас отбросило туда, откуда мы начали, и что мы потерпели неудачу. Это лишь сигнал, напоминающий о том, что нам нужно снова переключиться на правильный курс.
Пять Практик Осознанности
Хорошим инструментом предотвращения срывов являются Пять Практик Осознанности. Они также способствуют проявлению сострадания, понимания и любви. Это моральный компас, ведущий нас к здоровой, счастливой жизни.
Первая практика осознанности напоминает нам о страдании, вызываемом посягательством на жизнь - будь это жизнь людей, животных, растений или минералов. Вторая практика способствует осознанию страдания, причиняемого эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и притеснением. Третья практика направлена на осознание страдания, причиной которого является неуправляемое половое поведение. Четвертая практика имеет дело со страданием, вызываемым невнимательной речью и неспособностью слушать. Пятая практика обращается к неосознанному потреблению пищи и существенно влияет на наше стремление достичь здорового веса.
Пять Практик Осознанности представляют буддийский взгляд на духовность и этику. Это конкретное выражение учений Будды о Четырех Благородных Истинах и Благородном Восьмеричном Пути - пути правильного понимания и истинной любви, ведущего к исцелению, преображению и счастью. Если мы следуем этим пяти практикам, значит, мы находимся на пути бодхисаттвы. И тогда мы не впадаем в замешательство по поводу нашей жизни в настоящем и не испытываем страха перед будущим.
Читайте вслух эти наставления, скажем, раз в неделю, для поддержания осознанной жизни.
1. Почитание жизни
Осознавая страдание, вызываемое уничтожением жизни, я обязуюсь взращивать в себе понимание взаимозависимого бытия и сострадание и находить способы защищать жизнь людей, животных, растений и минералов. Я обязуюсь не убивать, не позволять убивать другим, а также не поддерживать ни одного акта убийства в мире. Понимая, что действия, причиняющие вред, обусловлены гневом, страхом, жадностью и нетерпимостью, которые, в свою очередь, являются результатом двойственного, различающего мышления, я буду культивировать открытость, не-различение и непривязанность, чтобы подвергнуть трансформации насилие, фанатизм и догматизм в самом себе и в мире.
2. Истинное счастье
Осознавая страдание, причиняемое эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и притеснением, я обязуюсь быть щедрым и великодушным в своих мыслях, словах и поступках. Я обязуюсь не красть и не присваивать ничего, что принадлежит другим; я буду делить свое время, энергию и материальные ресурсы с теми, кто в этом нуждается. Я буду практиковать внимательное наблюдение, чтобы понять, что счастье и страдание других людей неотделимы от моего собственного счастья и страдания, что истинное счастье невозможно без понимания и сострадания и что погоня за богатством, славой, властью и чувственными удовольствиями может привести к страданию и отчаянию. Я осознаю, что счастье зависит от моей позиции, а не от внешних обстоятельств и что я могу быть счастливым в настоящий момент, просто помня о том, что у меня уже более чем достаточно условий для счастья.
3. Подлинная любовь
Осознавая страдание, причиняемое неправильным половым поведением, я обязуюсь культивировать в себе ответственность и чувство беспокойства за безопасность и неприкосновенность людей и общества. Понимая, что сексуальное желание - это не любовь и что сексуальная активность, движимая страстью, причиняет вред мне и другим, я обязуюсь не вступать в сексуальные отношения без любви и серьезных, долго-срочных обязательств. Я буду делать все, что в моих силах, чтобы защитить детей от сексуального насилия. Понимая, что тело и ум едины, я обязуюсь учиться подобающим образом обращаться с моей сексуальной энергий и взращивать любящую доброту, сострадание, радость и терпимость - которые являются четырьмя основными составляющими подлинной любви - ради моего собственного счастья, а также счастья других людей. Практикуя подлинную любовь, я знаю, что меня ждет прекрасное будущее.
4. Любящая речь и внимательное слушание
Осознавая страдание, причиняемое невнимательной речью и неспособностью слушать, я обязуюсь культивировать любящую речь и сострадательное слушание, чтобы уменьшать страдание и поддерживать согласие и мир во мне самом, а также в других людях, этнических и религиозных группах. Понимая, что слова могут делать людей счастливыми или заставлять их страдать, я обязуюсь говорить искренне, используя слова, которые будут вселять в них веру, радость и надежду. Я буду практиковать осознанное дыхание и ходьбу, чтобы распознать и внимательно исследовать свой гнев. Я знаю, что корни гнева могут находиться в моем неправильном восприятии и отсутствии понимания. Я буду говорить и слушать так, чтобы помогать себе и другим людям трансформировать страдания и находить выход из сложных ситуаций. Я обязуюсь не сообщать новостей, в точности которых я не уверен, и не произносить слов, которые могут вызвать разногласия или разлад. Я буду практиковать усердие, чтобы питать свою способность понимания, любви, радости и терпимости и постепенно трансформировать гнев, жестокость и страх, которые скрываются глубоко в моем сознании.
5. Питание и исцеление
Осознавая страдание, причиняемое неосознанным потреблением пищи, я обязуюсь поддерживать хорошее здоровье, как физическое, так и ментальное, в самом себе, в членах семьи и своем сообществе, практикуя осознанное питание. Я буду практиковать внимательное наблюдение за тем, как я потребляю четыре вида питания: обычную пищу, чувственные ощущения, волевые установки и содержание сознания. Я обязуюсь не играть в азартные игры, не употреблять алкоголь и наркотики, а также не увлекаться электронными играми, телевизионными программами, фильмами, журналами и книгами, которые отравляют сознание. Я буду практиковать пребывание в настоящем моменте, чтобы ощутить связь с освежающими, исцеляющими и питающими силами во мне и вокруг меня, не позволяя беспокойству, страху и неодолимым желаниям вырвать меня из настоящего момента, а сожалению и грусти - увлечь в прошлое. Я обязуюсь не скрывать свое одиночество, беспокойство или любое страдание за неумеренным потреблением пищи, тем самым теряя себя. Я буду размышлять о взаимозависимом бытии и потреблять пищу таким образом, чтобы сохранить покой, радость и здоровье в моем теле и сознании, а также коллективном теле и сознании моей семьи, моего сообщества и Земли.
Достижение точки, где неудачи невозможны
Итак, вы снабжены всеми необходимыми инструментами для того, чтобы начать вести осознанную жизнь и бороться с лишним весом. Помните, что ваша вера в успех и усердие в практике являются ключами к достижению цели. В практике осознанности не бывает неудач; есть только понимание того, что работает, что не работает и как улучшить практику. Каждый осознанный шаг существен.
Сдавайтесь тому, что преподносит вам жизнь в текущий момент. Будьте открытыми и позволяйте событиям разворачиваться естественным образом. Наблюдайте за этими событиями, сохраняя спокойствие. Оставайтесь сфокусированными на своих намерениях и целях.
Ежедневно внося записи в Дневник осознанной жизни, благодарите всех людей, всех живых существ, все, что вас окружает и делает вашу жизнь возможной. Размышляйте о том, как вам повезло, что вас каждый день поддерживает столько людей, которых вы знаете, а также многие из тех, кого вы не знаете. Это поможет вам понять, что жизнь есть чудо, что вы должны испытывать благодарность за это и что вам очень повезло, поскольку у вас есть возможность наслаждаться всем этим.
Что такое правильное питание? Пожалуй, невозможно дать конкретный ответ на этот вопрос, ведь каждый вкладывает свой собственный смысл в это словосочетание. Более того, правильное питание определяют очень многие факторы (состояние здоровья, финансовые возможности, религиозные убеждения, культурные традиции и прочее). А в некоторых случаях решать вопросы рациона уполномочен только лечащий врач. Таким образом, более правомерным и актуальным будет термин "осознанное питание".
Что это значит?
Осознанное питание - это понимание того, что, когда и зачем вы едите. Подавляющее большинство людей употребляет пищу лишь для того, чтобы утолить голод (на автомате). При этом абсолютно не важно, что поступило в организм - порция наваристого бульона или хот-дог сомнительного качества.
Еще одна проблема - это резкая смена режима питания. Так, например, человек беспорядочно употребляет сладости, жирные продукты, фастфуд, а в определенный момент начинает соблюдать строгий пост. Или, прочитав статью в модном журнале, кто-то резко перестает есть после 18:00. А через несколько дней все возвращается на круги своя, ведь невозможно бороться с мучительным чувством голода.
В связи с этим осознанное питание - это объективная необходимость. Человек не должен механически ограничивать себя в еде. Он должен понимать, что и зачем он делает. Так, например, вегетарианцы годами не едят мяса и даже не чувствуют потребности в нем. А почему? Потому, что они осознают цель своего отказа от животной пищи, и ограничение не приносит им дискомфорта. Во всем нужно искать смысл. Даже в питании.
Зачем это нужно?
К сожалению, многие люди относятся к еде несерьезно. Тем не менее осознанное питание - осознанная жизнь. Следование этой философии помогает пробудить природную интуицию, на основании которой определяется количество пищи, необходимое организму. Знаете ли вы, что любые продукты (даже самые полезные) при переработке высвобождают свободные радикалы, что становится причиной интоксикации организма? На борьбу с ней организм тратит огромное количество энергии. Таким образом, чем больше мы едим, тем больше потребность в последующих приемах пищи. К этому стоит добавить ряд опасных заболеваний, которые являются следствием такой интоксикации.
Еще одна причина перехода к осознанному питанию - это возможность сконцентрироваться на качестве. Наверняка со школьной семьи многие знают, что размер желудка примерно равен человеческому кулаку. Именно такого объема продуктов будет достаточно, чтобы насытиться за один прием пищи (в день их должно быть 5-7). Согласитесь, что это мало. Это значит, что в этом незначительном объеме должно присутствовать максимальное количество полезных натуральных продуктов.
Главные положения осознанного питания
Как ни странно, многие люди едят чисто механически, не наделяя данное действие никаким смыслом. Как результат, пища теряет свой первоначальный смысл и начинает приносить организму вред вместо пользы. Основные принципы осознанного питания кардинально отличаются от того, к чему привык среднестатистический человек. Положения данной концепции можно сформулировать следующим образом:
- Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Трехразовое питание, к которому мы приучены с детства, совершенно не соответствует потребностям организма. Зачем перегружать свой желудок сытным обедом из 3 блюд, если вам абсолютно не хочется есть. Но не стоит путать физический голод с эмоциональным. если у вас плохое настроение, поднимайте его чем угодно, но не едой.
- Научитесь слышать свой организм. Это позволит вам есть только те продукты, в которых вы, действительно, нуждаетесь. В зависимости от климата, состояния здоровья, образа жизни и прочих факторов, ваше тело будет требовать абсолютно разную еду (от легких овощных салатов до сытных мясных блюд).
- Получайте удовольствие от еды и процесса ее потребления. Для этого стоит создать соответствующий антураж в виде красивой посуды, салфеток и прочих атрибутов.
- Сконцентрируйтесь на еде. Во время приема пищи в вашем поле зрения не должно быть ни компьютера, ни телевизора, ни книги, ни рабочих документов. Даже если вы просто решили выпить чаю, полностью погрузитесь в этот процесс.
- Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, чтобы дать своей пищеварительной системе отдохнуть. Если вы тяжело переносите количественные ограничения, просто измените форму еды. Так, можно целый день употреблять только жидкие продукты.
Анализ существующего режима питания
Для того чтобы стать на "правильный путь", нужно разобраться в ошибках, которые были допущены. Если вы настроены на осознанное питание, попробуйте вести дневник. Записывайте в него все, что вы съели в течение дня. В этом нет ничего сложного, ведь вам пока что не нужно ограничивать себя в чем-то. Просто, научившись фиксировать свои действия, вы делаете первый шаг к их осознанию.
Через несколько дней нужно провести подробный анализ дневника. Вы заметите, что есть определенный набор продуктов, который составляет основу вашего рациона. А что-то в ваших записях, явно, покажется лишним. Таким образом, в следующий раз вы задумаетесь о том, нужно ли это есть. Такой дневник будет вас дисциплинировать. Вам захочется, чтобы его содержание было идеальным.
Представьте, что записи о вашем рационе ежедневно будет читать кто-то посторонний. Наверняка вам будет неловко, если этот "критик" увидит в дневнике что-то неподобающее. Таким образом, вы будете постоянно корректировать свой рацион. Вы будете думать, прежде чем съесть что-то лишнее, ведь это должно войти в ваши "пищевые мемуары".
Основы питания
Осознанное питание - осознанная жизнь. И это не преувеличение, ведь от того, что мы едим, во многом зависит наше самочувствие и внешний вид. Есть масса книг, интернет-ресурсов и прочих источников информации о правильном питании. Но много ли в них ценной информации? Все самое важное вы и так знаете. Осталось лишь повторить и закрепить:
- Пейте побольше воды. Разные специалисты советуют употреблять от полутора до 3 литров жидкости. Свою норму каждый определяет сам.
- Разделяйте дневную норму продуктов на несколько приемов (5-7). Это позволит пищеварительной системе работать более продуктивно, а чувство голода будет менее острым.
- Откажитесь от продуктов с большой степенью обработки. рафинирование, помол, варка и прочие манипуляции уменьшают полезные свойства еды.
- Делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), уменьшая количество животных жиров в рационе.
- Если вам нужна диета (например, по медицинским показаниям), формируйте свой рацион так, чтобы в день организм получал не мене 1200 ккал.
- Откажитесь от еды перед сном и физическими нагрузками. Разные источники указывают на разные временные промежутки, но вы должны установить собственные рамки, учитывая скорость своего метаболизма.
- До обеда нужно употреблять больше углеводов, чтобы зарядиться энергией. Во второй половине дня рацион должен быть, преимущественно, белковым.
- Ешьте больше сырых овощей. Это настоящая витаминная "бомба" и хорошая "щетка" для организма.
- Никогда не голодайте, ведь это истощает ваши жизненные ресурсы.
- Откажитесь от вредных привычек.
Популярные методики осознанного питания
Программа осознанного питания составляется сугубо индивидуально0 исходя из личных предпочтений и ощущений. Но есть несколько схем и методик, которые получили широкое распространение во всем мире. Вот некоторые из них:
- Сыроедение и вегетарианство. Этическая мотивация является определяющей при переходе на такой Человек четко понимает, почему он отказывается от животной пищи или термической обработки продуктов. Но со временем люди входят во вкус. Они начинают осознавать приятный вкус растительных продуктов, а также чувствуют их благотворное влияние на организм.
- Разгрузочные дни и голодание. Это разовая мера, которая направлена на то, чтобы проанализировать свои пристрастия в еде. Это помогает привести в порядок мысли, а также услышать свой организм. Во время кратковременного отказа от пищи вы можете почувствовать, каких именно продуктов, вкусов и ароматов вам не хватает, а какие вызывают у вас отторжение.
- Детокс подразумевает полное очищение организма. К таким мерам прибегают люди, которые осознали, что они длительное время неправильно питались. также к подобной мере прибегают жители регионов с плохой экологией. Обычно, этот метод реализуется в форме кратковременной монодиеты, которая подразумевает употребление одного полезного продукта. Это может быть йогурт, зелень, мюсли, а также овощные или фруктовые соки.
Меняйте не количество, а качество
Стоит ли сидеть на диетах, если статистика свидетельствует об их неэффективности? Вам нужно понять, что состояние вашего здоровья и фигуры, в большей степени, зависит от качества еды, а не от ее количества. Это не так сложно, как может показаться. Достаточно совместить свой со знаниями об основах правильного рациона. Это позволит вам внести необходимые коррективы.
Отличие осознанного питания от диеты состоит в том, что вы четко понимаете, что и зачем вы делаете. Путем несложных опытов вам удастся создать свои уникальные правила приема пищи, которые обеспечат вам хорошее самочувствие и нормальную массу тела. Так, вы понимаете, что частые приемы пищи - это способ побороть назойливое чувство голода, а кусок торта - это гастрономическое удовольствие и доза гликогена для мышц.
Тактика "Осознанного кусочка"
Навыки осознанного питания вырабатываются у человека постепенно. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется пользоваться нехитрыми приемами. Так, например, тактика "Осознанного кусочка" заключается в следующем:
- Перед тем как приступать к трапезе, внимательно осмотрите содержимое тарелки. Постарайтесь изучить форму, цвет, аромат и текстуру каждого продукта.
- Прежде чем взять кусочек в рот, глубоко вдохните его аромат. Он должен доставлять вам удовольствие.
- Когда еда оказалась у вас во рту, отложите в сторону столовые приборы. Это убережет вас от ненужной спешки.
- Полностью сосредоточьтесь на жевании. Вы должны ощущать все вкусовые оттенки продуктов. Также постарайтесь прочувствовать, как они меняют свою текстуру. Если у вас не получается сосредоточиться, жуйте с закрытыми глазами.
- Проглотить еду можно только тогда, когда вы почувствуете, что ее текстура стала полностью однородной.
- Прежде чем есть следующий кусочек, выдержите паузу продолжительностью 2-30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное послевкусие и насладиться им.
Еще одно важное правило
Современному человеку просто необходимо овладеть таким навыком, как осознанное питание. Правила помогут вам быстрее переориентироваться и привыкнуть к новому режиму приема пищи. Одно из них может быть описано следующим образом:
- Возьмите свою привычную тарелку и наполните ее едой так, чтобы половина дна посулы оставалась видимой. Это количество продуктов нужно есть неспешно, руководствуясь тактикой "Осознанного кусочка".
- Если этого количества еды оказалось недостаточно, можете снова наполнить свою тарелку. Но на этот раз уже 80% дна посуды должно оставаться свободным. Эту порцию продуктов также нужно есть неспешно и осознанно.
- Если и этого вам окажется недостаточно, допустимо третий раз наполнить тарелку, как в предыдущем пункте.
Как развить осознанность?
В теории, все выглядит достаточно просто и привлекательно. Но на практике оказывается, что не так уж легко перейти на осознанное питание. Книга, написанная авторами и последователями методики (Тик Нат Хан, Лилиана Чанг), приводит такие рекомендации:
- Совмещайте прием пищи с медитацией. Во время того, как вы едите, все окружающие раздражители больше не должны влиять на вас. Вы должны погрузиться в такое состояние, в котором вы чувствуете только свое тело и его реакцию на те или иные продукты. Так, вы сможете понять, как еда влияет на ваше настроение и физическое состояние. Такие эксперименты помогут сформировать правильный рацион, который подходит именно вам.
- Практикуйте глубокое дыхание. Если вы чувствуете сильный голод, который заставляет вас, буквально, набрасываться на еду, остановитесь и сделайте несколько вдохов. Только когда вы почувствуете внутреннее равновесие, можно приступать к трапезе. Если вы чувствуете, что начинаете срываться с системы "осознанного кусочка", снова начинайте глубоко дышать.
Интуитивное питание: 10 принципов
Люди годами истязают себя диетами в тщетных попытках похудеть. Так было и с доктором С. Хоуксом, который долгое время страдал от полноты. И только интуитивное питание помогло ему не просто сбросить более 20 кг, но и закрепить результат. Смысл его состоит не в том, чтобы отказывать организму в его нуждах (как в случае с диетой), а в том, чтобы слушать свое тело, давая ему все необходимое. Суть интуитивного питания раскрыта в 10 принципах:
- Не сидите на диетах. Это не только бесполезно, но еще и жутко вредно.
- Уважайте чувство голода. Еда нужна человеку как источник жизненной энергии. Ограничивая себя, вы рано или поздно сорветесь, нанеся непоправимый вред здоровью. Приучите себя к тому, что есть нужно исключительно для утоления голода.
- Откажитесь от контроля питания. Мучительный подсчет калорий должен остаться в прошлом.
- Не боритесь с едой. К вам должно прийти осознание, что человеку можно и нужно есть. Если же вы будете отказывать себе в гастрономических удовольствиях, то непременно сорветесь, что приведет к перееданию со всеми неприятными последствиями.
- Научитесь чувствовать насыщение. Во время еды вы должны прислушиваться к своему организму. Периодически делайте паузы в трапезе, чтобы почувствовать, комфортно ли вам.
- Ищите удовлетворение в еде. Берите пример с азиатов, которые, в большинстве своем, имеют миниатюрные фигуры. Вы должны наслаждаться каждым кусочком. Тогда качество сменит собой количество.
- Отделяйте свои чувства от еды. Мы привыкли заедать стресс или отмечать радостные события чем-то вкусненьким. Старайтесь концентрироваться на своих чувствах и их источниках, не ассоциируя их с едой.
- Научитесь уважать свое тело. Для начала, примите ту комплекцию, которая дана вам природой. Только полюбив свое тело в его первозданном виде, вы сможете найти в себе силы для самосовершенствования.
- Тренируйтесь ради удовольствия. Сконцентрируйте внимание именно на тех упражнениях, которые заряжают вас энергией, а не изнуряют организм.
- Берегите свое здоровье. Выбирайте только те продукты, которые приносят вам пользу и гастрономическое наслаждение.
Тик Нат Хан, Лилиана Чанг
Осознанное питание
Научиться есть и жить осознанно - ключ к обретению здоровья и радости. Это представление объединило дзэн-буддийского учителя и известного диетолога, чтобы по-новому взглянуть на проблему лишнего веса.
Если вы хотите, чтобы в вашей жизни было больше покоя и счастья, эта книга для вас.
Если вы или кто-то из ваших близких борется с весом и нуждается в практических решениях, эта книга также ДЛЯ вас.
Из буддийских лидеров, имеющих влияние на Западе, Тик Нат Хан - второй, сразу после Далай-Ламы.
«Нью-Йорк таймс»Тик Нат Хан пишет словами Будды.
Согьял РинпочеТик Нат Хан показывает нам взаимосвязь между личным внутренним покоем и миром на Земле.
Его Святейшество Далай-ЛамаПредисловие
В большинстве книг по питанию и диетам делается акцент на калорийности пищи, насыщенных жирах, трансжирах, углеводах, размере порции, балансе между потребляемой и расходуемой энергией и так далее. Книга, которую вы держите в руках, - другая. В ней говорится не только о том, что нужно есть, но и о том, как это делать!
Если вас беспокоит ваш вес, то, вероятно, вы уже перепробовали разные диеты. Возможно, вы переходили от сокращения количества калорий к исключению жиров, избегали углеводов, испытывали на себе грейпфрутовые или какие-либо другие причудливые диеты. Может быть, вы даже похудели - чтобы снова поправиться в течение нескольких месяцев. Вы убедились на собственном опыте, что, в общем-то, не контролируете собственное тело. Вам ясно: нужно что-то менять. Но с чего начать?
Вот ответ, который дается в этой книге: начинать необходимо вовсе не с того, что вы кладете в свою тарелку. Начните с осознавания каждого проживаемого вами момента - с того, что называется осознанностью. Хотя понятие осознанности происходит из буддийского учения, стать более осознанным в отношении собственного питания может каждый. Наша повседневная жизнь провоцирует нас есть неосознанно, и это - мощный фактор набора лишнего веса и ожирения. Следует стать более осознанными в еде - и в жизни. Данная книга рассказывает, как это сделать.
Написанная выдающимся духовным лидером и известным диетологом, она привносит науку в духовную мудрость и духовную мудрость в науку. Это практическое руководство по осознанному питанию, указывающее путь к стройной фигуре и радостной жизни.
Харви В. Файнберг, доктор медицины и философии, Президент Института медицины Национальной академии Вашингтон, округ Колумбия
Благодарности
Появление этой книги было бы невозможно без серьезных усилий многих ученых, гуманитариев, специалистов в области здоровья, духовных учителей, а также всех остальных известных и неизвестных людей, посвятивших свою жизнь тому, чтобы улучшить наш мир и привнести в него сострадание. Наша глубочайшая признательность им всем.
Мы хотим поблагодарить доктора Харви В. Файнберга за предисловие к этой книге и доктора Уолтера Уиллетта за ее рецензирование. Выражаем особую признательность Сари Калин, Хэнку Дарту и Джоанн Леви за помощь в наших исследованиях и подготовку рукописи, а также искреннюю благодарность нашим любящим друзьям и семьям за сердечную поддержку на протяжении этого пути. И наконец, мы хотим поблагодарить нашего редактора из «НагрегОпе» Гидеона Уэйла и его коллег за помощь в воплощении этой книги в реальность.
Тик Нат Хан и Лилиан Чанг
декабрь 2009 г.
Введение
Если вы взяли в руки книгу «Осознанное питание - осознанная жизнь» потому, что хотите, чтобы в вашей повседневной жизни было больше покоя и счастья, пожалуйста, прочтите ее - вы не ошиблись в выборе. Если же вы открыли ее потому, что вам или кому-то из ваших близких приходится бороться с лишним весом, эта книга тоже для вас.
Научиться есть и жить осознанно - вот ключ к здоровью и душевному покою. Эта идея объединила нас, дзэн-буддийского учителя и диетолога, и позволила нам по-новому взглянуть на проблему ожирения, распространяющегося сегодня по земному шару. Очевидно, что стандартные подходы к этой проблеме не позволяют ее решить. Книга «Осознанное питание - осознанная жизнь» дает такое решение.
Здравый смысл говорит: чтобы похудеть, мы должны меньше есть и больше двигаться. Но легче сказать, чем сделать. Многие пытаются изменить свои пищевые привычки и начать вести более активный образ жизни, но почему-то у них ничего не получается. В результате люди разочаровываются и становятся пессимистичными. Лишний вес делает их все более и более несчастными. Они часами терзаются из-за каждого съеденного куска, упуская в итоге настоящий момент - то самое здесь-и-сейчас, когда у них действительно есть возможность изменить собственную жизнь.
Нам надо перестать бороться с собой и научиться не позволять сожалению, беспокойству и страху управлять нашей жизнью. Каждая минута, которую мы проводим, беспокоясь о будущем и сожалея о прошлом, - это минута нашей жизни, отнимаемая нами у самих себя, и значит, упущенная возможность включиться в жизнь и увидеть, что каждое ее мгновение дает нам шанс измениться к лучшему и обрести покой и радость.
Практика полного присутствия в каждом моменте собственной жизни называется практикой осознанности. Это древний буддийский подход к жизни, который помогает быть здесь-и-сейчас - и худеть, перестав бороться с лишним весом! Имейте в виду: хотя такому подходу уже больше двух тысяч лет, из этого вовсе не следует, что он слишком сложен для изучения.
В действительности мы практикуем осознанность всякий раз, когда чувствуем, как при ходьбе наши стопы касаются земли, или когда смакуем пищу во время еды. В такие моменты мы в буквальном смысле встречаемся с жизнью. Подобные встречи дают нам возможность прикоснуться к умиротворению, радости и увидеть, каким образом мы связаны с окружающим миром. В книге мы делимся с вами знанием о том, как жить осознанно и, в частности, как осознанная жизнь может помочь вам спокойно и разумно справиться с проблемой лишнего веса. На протяжении всей книги мы показываем, как освоить практику осознанности и привнести ее в свои отношения с едой и в образ жизни так, чтобы она стала средоточием вашего существования.
Помните, решение проблемы лишнего веса (и других, связанных с ней проблем) - это не битва, которую мы должны вести. Вместо того чтобы сражаться, для начала научитесь принимать то, что вы считаете своими проблемами. Ведь на самом деле они - не что иное, как шанс для вашего внутреннего и, как следствие, внешнего преображения.
Точно так же вам следует научиться видеть свои скрытые мотивы и внутренние барьеры, мешающие похудеть и прийти к настоящему здоровью. Почему вы едите то, что едите? Как именно вы едите и как чувствуете себя после еды? Как вы относитесь к физической активности? Что мешает вам правильно питаться и вести здоровый, активный образ жизни?
Когда вы станете лучше осознавать свое тело и собственные чувства и мысли, препятствующие улучшению вашего здоровья, вам будет ясно, что нужно делать. Тогда вы сможете убрать все препятствия со своего пути к здоровому образу жизни и контролю над весом. И, как следствие, вы начнете меняться - шаг за шагом приходя к новым, здоровым привычкам и взращивая в себе все больший покой.
Мы понимаем, что при лихорадочном темпе современной жизни людям сложно ставить перед собой еще и такие задачи. Однако, как вы увидите, практика осознанности этого и не требует. Ее красота заключается в том, что она может быть легко интегрирована в каждое ваше действие, чем бы вы ни занимались.
Благодаря осознанности вы можете начать жить полноценной жизнью. Осознанно отвечать на электронное письмо, ожидать своей очереди к кассе или стоять в пробке так же просто, как дышать. То есть такое искусство доступно каждому. Приступив к практике осознанности, ежедневно совершайте небольшие шаги в избранном вами направлении и будьте настойчивы. Небольшие шаги со временем накапливаются - и скоро вы начнете чувствовать, что пребываете в потоке жизни и ощущаете себя все более живым. Вы обретете спокойствие посреди хаоса и научитесь понимать, как себя, так и окружающий мир. Туман, скрывающий от вас благополучие, рассеется, позволяя получить доступ к радости и покою, которые всегда были внутри вас.
Конечно, Будда не предсказывал многих современных проблем, включая эпидемию ожирения, но его учение - вне времени. И мы считаем, что, соединив буддийскую мудрость с наукой питания, можно лучше понять свое тело и ум. Потому мы приглашаем вас отправиться в осознанное путешествие к самим себе, чтобы вы могли, перестав бороться с собственным весом, обрести стройную фигуру и укрепить здоровье, заодно улучшив здоровье тех, кто вас окружает, и внеся личный вклад в благополучие мира, в котором мы все живем.
Татьяна Прокофьева, известный тренер, диетолог, психолог собрала из своего опыта эти 6 здравых принципов.
Когда долго ведешь борьбу с весом, с едой, со своим телом, то прочитать про принципы осознанного питания – это как прочитать книжку про то, как научиться плавать. В теории вроде все понятно, а на практике… На практике придется залезть в воду. Возможно, несколько раз наглотаться воды, испугаться, отчаяться, а потом, когда начнет получаться, почувствовать восторг и гордость.
Как это сделать? Быть внимательной к себе, пробовать. Ниже я привела 6 принципов осознанного питания и написала небольшую историю к ним, которая поможет с понять себя лучше.
1. Познакомьтесь с продуктами и способами приготовления пищи, которые будут питать, насыщать и удовлетворять вас
НЕТ ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНО ПИТАНИЯ! Есть только разная степень понимания себя и своих сигналов.
Как-то у меня была интересная клиентка. Наши консультации были больше похожи на кулинарный клуб: каждый раз мы обсуждали, как лучше приготовить курицу, чтобы она была нежной, а не как резиновая галоша; какие специи использовать, чтобы было не остро, но пикантно; как выбирать и хранить разные продукты.
Дело в том, что ее родители курицу подавали либо жареной в масле с майонезом (и от неё потом болел живот), лито отварную без соли. Безвкусную и сухую. Оказалось, что птицу можно запекать в фольге, начинять сыром или творогом, готовить на гриле или тушить в овощами. Для нее это было настоящее открытие!
Кроме этого в ее семье не использовали специи, кроме соли. Уже во взрослом возрасте она побаивалась испортить блюдо, положив, допустим, куркумы или орегано. А если блюдо все время с одним вкусом, то оно быстро надоедает. Так, яркие вкусы она получала за счет сладкого.
Как только она начала использовать разные приправы, то удовольствие от простой еды выросло в разы. Уже не нужно было “догоняться” шоколадом или печеньем. Основной прием пищи стал приносить удовлетворение.
Чтобы применить этот принцип, задайте себе вопросы:
- Насколько то, что я ем, питает меня? (то есть дает необходимые макро- и микронутриенты для оптимального функционирования).
- Насколько то, что я ем, насыщает меня?
- Насколько то, что я ем, удовлетворяет меня?
- Как я могу организовать свое питание так (через выбор продуктов, через способы приготовления, через количество пищи и способы ее принятия), чтобы оно 1. питало меня 2. насыщало меня и 3. удовлетворяло меня?
2. Опирайтесь на свои чувства и физические ощущения, чтобы выбрать ту еду, которая будет питать вас и одновременно доставлять удовольствие
Ваш выбор и опыт уникален и не должен соответствовать опыту других людей. Разные люди едят по-разному. Я люблю есть руками. Для меня это отдельное удовольствие ощущать пищу пальцами. Мой муж ест исключительно с ножом и вилкой. Фу, говорит, терпеть не могу грязные и жирные пальцы! Мама ест малюсенькими порциями. Это выглядит скорее как перекус, чем как полноценный прием пищи. Папа ест большую порцию один раз в день. Ну, максимум два. Есть даже такая “диета война” – есть сколько угодно, но один раз в день.
Предполагаю, что , скорее всего, появились следующим образом. Кто-то нашел для себя подходящий вариант питания и воскликнул: “Вау! Это самая крутая диета! Она помогла мне, поэтому может всем вокруг”. Дальше, думаю, вы сами понимаете. При этом те, кто оказался с автором примерно в одной “категории” (по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и другим факторам), станут последователями, ведь им тоже помогло. Те, кто оказался на противоположном конце континуума, скорее всего будут изобличать диету и жаловаться, что не помогла.
Ни одна диета, система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания- это прислушиваться к себе и своим потребностям.
Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то предпочитает крупы и без них не чувствует насыщения, а кто-то спокойно может обходиться без них, предпочитая белково-жировой вариант. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами вписаться в кусок мяса или яблоко.
Задайте себе вопросы:
- Какую еду я люблю? Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд и посмотреть есть ли повторяющиеся позиции. Например, какой-то белок и гарнир. Или это белок + жир + овощи?
- Какая консистенция мне нравится – твердая, мягкая, хрустящая?
- Какие вкусы мне нравятся – горькие, соленые, сладкие?
- Что еще для меня важно в питании?
- Где вы едите?
- Одни или в компании?
- Из какой посуды?
3. Примите еду и свою реакцию на нее без осуждения
Я попробую расшифровать. Продукты и блюда не делятся на плохие и хорошие. Это просто еда . Картошка – это это овощ, а не “то, от чего толстеют”. Банан – это фрукт, а не “сплошной крахмал и сахар”. Хлеб – это изделие из муки, а не “причина ожирения”.
Разные продукты обладают разными свойствами. Они могут содержать разное количество калорий, иметь разный состав. Однако это не делает их однозначно плохими/вредными или хорошими/полезными. Например, кому-то подходит красное мясо в качестве основного продукта в рационе, а кому-то нет. Кому-то вкусно есть бананы, а кому-то – фу-фу. И это будет ваша реакция на продукт, но не его свойство.
Ваша реакция на еду тоже может варьироваться. Конкретный продукт или блюдо может вам может нравится, не нравится, быть так себе. И это может меняться.
Например, зная о пользе рыбы, я ее не люблю. Вернее, идея есть ее – мне нравится. Я могу даже заказать ее в кафе, но иметь в своем ежедневном рационе – нет уж. Это нормально, если вы что-то любите или нет. Отнеситесь с уважением к своим вкусовым пристрастиям и учитывайте их при выборе еды.
Кстати, часто бывает, что наши предпочтения меняются. Иногда в силу возраста, потребностей организма, каких-то других факторов. Например, я в детстве терпеть не могла цветную капусту, а теперь обожаю ее в любом виде. Обычно я не люблю апельсины, но иногда чувствую, что мне хочется. Обычно это случается, когда я заболеваю. Тогда я могу навернуть 3-4 штуки за раз.
Еда может вызывать у вас разные чувства. Иногда очень непростые. Важно их заметить и отнестись к ним с уважением.
У меня в Австралии есть знакомая. Она преподает йогу. Вернее она настоящий йог. Она глубоко погружена во все практики и философию. Как-то она мне рассказала историю.
Огромная конференция по йоге где-то в Америке. Йоговские одежды, кристаллы, музыка, книги. Куча народу, в основном преподаватели. Многие практикуют много-много лет. Во время обеда она достала свой ланч-бокс с курицей и рисом.
“Ммм…. Ты ешь курицу? Ты не вегетарианка?” – прокомментировала одна участница. ”Нет. Увы, но без мяса, я плохо себя чувствую. У меня совсем нет энергии”. ”Ну ничего… Может, если ты будешь больше практиковаться, то у тебя все получится. И ты станешь настоящим йогом”.
Моя знакомая рассказывала, какой это был для нее удар. Послание было токсичным и попало глубоко внутрь : “Наверно, я что-то делаю неправильно. Я должна есть по-другому, если хочу быть настоящим йогом. Как йог может есть мертвых животных? Может надо лучше стараться?”
Каждый раз когда она ела, то что для ее организма было лучше всего, она чувствовала себя ужасно, потому что как будто не соответствовала критериям достаточной просветленности и была недостойна называть себя йогом. Чтобы выйти из этой ситуации она использовала практику осознанности, которая часто применяется в медитации. Как будто встать над ситуацией. Посмотреть на нее со стороны. Отметить, но не попадать в нее.
Кстати, именно от нее я узнала про технику “лодка”. Если вам тоже сложно справиться со своими чувствами (особенно с осуждением) во время еды, то можете попробовать ее выполнить. Представьте, что вы сидите на берегу реки. Мимо вас проплывают лодки с вашими мыслями. Вы их приветствуете. Отмечаете каждую, но не запрыгиваете в нее, а остаетесь на берегу.
4. Доверяйте сигналам вашего тела
Если вы понимаете сигналы своего тела, то они становятся опорой для принятия решения, когда есть (ответ = когда вы голодны), а когда остановиться (ответ = когда сыты и удовлетворены). Причем этот опыт может варьироваться и изменяться.
Хотела написать про шкалы голода-насыщения, но, думаю, многие про них знают; лучше уж про то, а как ДОВЕРЯТЬ СВОИМ СИГНАЛАМ .
Наше тело постоянно изменяющаяся и подстраивающаяся к внешним изменениям система. Например, у нас могут быть разные потребности в пищи, когда жарко и холодно. У нас естественным образом усиливается аппетит, когда мы более активны. Именно поэтому с началом занятий спортом многие чувствуют голод и едят больше. Тело подсказывает, когда время отдохнуть (но мы активно заставляем себя работать), а когда двигаться (и тяжело усидеть на стуле).
И тут, как мне кажется, основная сложность – это перестать думать, что мы знаем, лучше, чем наше тело. И начать прислушиваться к своим ощущениям.
Существует множество мифов. Например, о том, что желудку надо “отдыхать”. И люди, устраивают себе разгрузочные дни или голодовки, в то время как внутри бурчит, сил нет, голова болит и тело буквально кричит “Покорми меня!” Или миф о том, что надо помогать телу очиститься от токсинов. Что только для этого не делают. А если не справляются, то назначения должен давать квалифицированный врач.
Если тело подает какой-то сигнал (голод, жажда, усталость), то стоит обратить на него внимание. Я знаю, что иногда не получается сразу же позаботиться о себе, у нас у всех есть ограничения, социальные обязанности и так далее. Например, иногда мне приходит доделывать работу ночью, когда тело требует отдыха, так как дедлайн.
Или я могу чувствовать жажду, но не иметь с собой бутылки с водой, потому что не подумала об этом заранее. Это нормально. В этих случаях я отмечаю, то со мной происходит, и знаю, что удовлетворю свои потребности, когда это будет возможно. Это как лампочка в машине, которая сигналит, что бензин заканчивается. Если нет возможности заправиться “вотпрямщас”, то просто держим в уме, что бензина мало и машина может встать, и на ближайшей заправке нужно залить топливо. Ну, и хорошо бы заранее пополнять бак, то есть заранее проявлять заботу о себе.
Начните жить нынешними ощущениями, направляя внимание на себя здесь и сейчас. Знаете картинку, где мужчина, лежа в постели, думает о том, как поедет на работу в автобусе. Потом в автобусе размышляет, как будет на работе. На работе, как ляжет спать. А потом в кровати мысли о дороге на работу. И так по кругу.
Часто мы не замечаем свое настоящее состояние, потому что наше внимание направлено в будущее или в прошлое. Мы переживаем, что съели конфету, и из этого сожаления и вины съедаем всю коробку. “Все равно диета уже испорчена,” – думают многие. То есть вместо опоры на сигнал тела в настоящем, мы опираемся на эмоции, вызванные прошлыми событиями.
Или еще пример: в ожидании диеты устроить себе “праздник”, наесться от души. Кто так делал? Мысли о том, как будет тяжело и тоскливо на диете, приводят к тому, что сигналы организма игнорируются (когда вы уже наелись) и добавка идет уже “про запас”.
Получается, что опять внимание уехало в будущее, и телесный сигнал в настоящий момент игнорируется.
А вот практика:
1. Умение возвращаться в состояние “здесь и сейчас” – это навык, который приходит со временем и с тренировкой. Самое простое – это дыхательная практика наблюдения за дыханием. 5-минутная медитация. Можно ее просто скачать (без регистрации, без подписок, бесплатно, просто так, в подарок). Буду вам очень благодарна, если поделитесь потом, как вам.
2. Способность обращать внимание на свои сигналы, замечать их. Для этого необходимо замедлиться, чтобы не проскакивать привычно в автоматические реакции, но оставить себе пространство для принятия решения. В плане еды можно спрашивать себя в середине трапезы, насколько вы насытились? Затем когда на тарелке осталась треть, потом четверть.
5. Когда вы себя понимаете, то вы можете делать выбор, который будет поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие
Одна из идей осознанности, что вы находите баланс между едой, которая вам нравится, и в то же время едой, которая будет полезна и питательна для вас. Мне кажется, что тут есть несколько важных моментов.
Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понимать свою реакцию на ту или иную еду. Например, я знаю людей, которые не едят красное мясо, потому что оно для них слишком “тяжелое”. Неприятные ощущения, чувство несварения, тошнота. Кто-то не ест помидоры, потому что потом возникает отрыжка. Кто-то не ест хлеб, потому что потом вздутие. Кто-то не ест шоколад из-за диатеза.
Помню, было в каком-то подкасте интересное: “Если вы любите булку, но кто-то в нее будет постоянно класть слабительное и рвотное, но через некоторое время скорее всего вы перестанете любить булки”. Умение быть внимательным к своим реакциям и заботиться заботиться о своем хорошем самочувствии – ценный навык.
Практика: начать с вопроса после каждого приема пищи “Как я тебя чувствую после этой еды?”
Правда, бывает, что человек сознательно игнорирует последствия своего пищевого выбора. “У меня гастрит, но люблю маринованные огурцы, поэтому ем и страдаю” или “Я люблю апельсины, но потом покрываюсь сыпью с ног до головы”. Человек знает о последствиях, но все равно выбирает сиюминутное удовольствие. Часто это сопровождается рационализацией в духе “живем один раз”, “Раз хочется, то, значит, организм требует”.
Одной из причин выбора такой пищи может быть эффект “запретного плода”. И не важно сами ли вы для себя придумали запрет, ваш тренер или вы где-то его вычитали. Система вознаграждения работает так, что еда, которую нельзя, кажется более привлекательной и вкусной (почитайте книгу Роберта Сапольски “Психология стресса”; там очень подробно про это написано). А может человек просто вытесняет, то есть “забывает”, ситуации, где любимая еда сопровождается неприятными последствия.
Знаете старый анекдот? “Мне вчера так плохо было. Так плохо. Вроде ничего такого не пила и не ела. Только вина выпила, потом текилы, потом коньяка и водки. Аааа… точно! Наверно, салатом отравилась!”
Кроме внимания к своим телесным сигналам, очень важно знать, как работает организм, чтобы не вестись на маркетинговые уловки и не верить мифам в интернете. Особенно это распространено в диетологии, где под соусом “уникальной методики” . И хорошо, если это просто фигня, а не фигня, опасная для здоровья.
Практика:
- Можно взять учебник за 9 класс и прочитать от корки до корки. Базовые знания. Вспомните, что вода не разбавляет желудочный сок. Что секущиеся кончики волос не вылечить шампунем и масками. И что кровь в венах не синего цвета.
- Если вам конкретно про питание, то мне очень понравилась книга Елены Мотовой “Мой лучший друг- желудок”.
- Еще можно посмотреть сайт Зожник. Там тоже очень много качественной информации по питанию и тренировкам.
6. Постепенно вы приходите к понимаю целостности системы и ощущению взаимосвязи своего выбора в пище, самочувствия, культурных и семейных традиций, экосистем на Земле и так далее
Для меня понимание своих ощущений, чувств и мыслей, внимательность отношение к ним, умение не впадать в автоматические реакции (например, когда в бессознательном состоянии идешь в холодильнику) – это первый шаг к равновесию, выбору, мудрости и принятию.
Таким образом, осознанное питание – это когда соединяется полезная еда и вкусная еда (та, которую вы любите). Вы осознанно прислушиваетесь к своим внутренним сигналам – насколько вы сыты, насколько вы удовлетворены едой, как она влияет на ваше самочувствие.
Кроме этого вы учитываете факторы среды (например, доступность каких-то продуктов), факторы здоровья (можно вам есть что-то по рекомендации врача или не стоит), а также доступную научную информацию о том, что необходимо для оптимальной работы организма (например, учитываете данные о канцерогенных продуктах и не едите, допустим, чипсы в промышленных масштабах).