Идеалы фигуры во все времена были разные: когда-то в моде были пышки, потом худощавые модели.
На сегодняшний день можно с уверенностью утверждать, что самыми желанными являются девушки, которые имеют спортивную фигуру, подтянутую и круглую попу.
Достичь такой фигуры достаточно сложно: придется начать правильно питаться, вести здоровый образ жизни, регулярно приходить в спортивный зал.
Борьба с жировыми отложениями на различных частях тела - долгий и кропотливый труд. Пытаясь избавиться от «ушек» на бедрах, многие сидят на изнуряющих диетах, но это далеко не всегда оказывается эффективным.
Фитнес-тренеры считают, что силовые нагрузки в сочетании с аэробными упражнениями - это единственный способ, действительно помогающий избавиться от жирового «галифе» на бедрах.
Почему появляются «ушки» на бедрах?
Проблема отложения жира на бедрах знакома большинству женщин - у мужчин, даже очень полных, такой проблемы, как «галифе» не возникает.
Прежде чем выяснить, почему у женщин возникают «ушки» и как с ними правильно бороться, следует знать, что существует несколько видов жира, в том числе подкожный и резервный.
Подкожный - быстрее всего накапливается и столь же быстро устраняется даже без физической нагрузки, обычной диетой.
Резервный - начинает появляться у женского пола в период полового созревания и представляет собой стратегические жировые запасы, они откладываются внутри тканей и предназначаются для выработки эстрогена.
Когда работа гормональной системы налаживается, а период созревания заканчивается, такая жировая прослойка становиться не нужна.
Но организму проще ее оставить, чем тратить энергию на сжигание и выведение. Со временем жир обрастает пленочкой и деформирует фигуру - на бедрах появляются «ушки».
Поскольку такая жировая ткань практически не поддается сжиганию, остается единственный выход для борьбы с ней - преобразование жира в мышцы.
Для этого потребуется приложить множество усилий, но красивая фигура этого стоит.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Если нет времени на посещение фитнес-зала, можно попробовать справиться с «галифе» самостоятельно, выполняя комплекс упражнений дома.
Каждое упражнение следует выполнять не менее, чем по 2 подхода, а количество повторов должно увеличиваться постепенно - начинать можно с 15-17, а довести до 27-30.
Когда такая нагрузка станет привычной и не будет вызывать сложности, можно начать использовать эспандер - но, обязательно следите, чтобы натяжение ленты не было чрезвычайно тугим.
Простой комплекс, который несложно выполнить, состоит из таких упражнений:
Разогрев. Следует расположиться на ровной поверхности, правую ногу вытянуть вперед и немного вправо, левую согнуть в колене и подвести ее пятку к тазу.
Затем делается упор на руки, вся масса тела переноситься на одну из ягодиц и выполняются вращательные движения. После того, как в одной из ягодиц почувствуете тепло, выполните тоже упражнение для другой.
Выпад вперед. Надо сделать выпад ногой вперед так, чтобы корпус остался прямым, задняя нога оказалась выпрямлена, а коленка ноги, расположенной впереди располагалась точно над прижатой к полу пяткой. Когда поза принята, корпус наклоняется вперед. Упражнение повторяют на вторую ногу.
Ходьба на ягодицах. В положении сидя на попе с вытянутыми и прижатыми друг к другу ногами, передвигайтесь вперед, шевеля бедрами и ягодицами. Затем таким же образом возвращайтесь обратно.
Выпад в сторону. Правая нога отставляется в сторону и сгибается с одновременным наклоном корпуса. Затем тоже самое повторяете для левой.
Подъемы ног лежа на боку. Следует лечь на пол, рука под корпусом должна упираться в пол локтем, а вторая - располагаться впереди корпуса, для поддержания равновесия.
Теперь следует поднимать ногу вверх на максимальную высоту, чтобы мышцы прочувствовали напряжение. Те же движения выполняются и на вторую ногу, после переворота на другой бок.
Глубокий присед. Ноги надо поставить на ширину не меньше метровой, коленки направить в стороны. Усилиями мышц разводите колени, когда приседаете. Находясь в нижней точке - задержитесь на максимальное время.
Подъем колен. Стоя ровно, надо поочередно поднимать колени, одновременно сгибая их и отводя в стороны. При выполнении такого упражнения не лишним будет использование утяжелителей.
Как избавиться от «ушек» на ногах в тренажерном зале
Чтобы привести фигуру в порядок, лучшим решением станет посещение тренировок, которые проводит опытный инструктор в зале.
Тренер составит для вас индивидуальный график и программу выполнения упражнений, в которые чаще всего входят:
Выпады с утяжелителями . Ноги располагают на ширине плеч или немного шире, левой ногой делается крестообразный выпад вправо, затем тоже повторяют с правой ножкой. Не забывайте, что в руках следует держать гантели весом не менее 2 кило каждая.
Приседания. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе - приседаете, встаете, поднимаете одну ногу, согнутую в колене и отводите ее в сторону. Повторяют и на вторую ногу.
Тренировка на беговой дорожке . В этом упражнении все понятно - бегаем и сжигаем калории.
Приседания со штангой . За спиной держат утяжелитель с рабочим весом, корпус немного наклоняется вперед и выполняются глубокие приседания вместе со штангой.
Как нужно скорректировать свое питание?
В борьбе за красоту бедер важно гармонично сочетать физические упражнения и определенный рацион питания, который позволит не голодать, но и не даст шанса жировым отложениям дальше увеличиваться.
Правила питания для избавления от «ушек» просты, они - основа любого рационального и оптимального меню:
- не стоит кушать после 7-8 часов вечера;
- из рациона полностью исключаются копчености, сладости, жареные и мучные продукты (допустимо употребление пары кусочков хлеба грубого помола в день);
- ежедневно следует кушать как можно больше фруктов (кроме винограда любых сортов и бананов) и овощей (в идеале - зеленого цвета);
- в меню обязательно должны присутствовать нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
- кушать следует не менее 4 раз в день.
Соблюдение таких простых правил питания поможет не только избавиться от недостатков бедер, но и наладит обменные процессы, что будет способствовать общему улучшению состояния и внешнего вида фигуры.
Выполнение физических упражнений дома и в зале в сочетании с правильным питанием дает ошеломляющие результаты.
Но, максимальной эффективности при избавлении от «галифе» можно достигнуть только комплексный подход - к вышеуказанным способам следует добавить массаж проблемной зоны.
Баночный массаж может проводиться самостоятельно, дома. Для него потребуется приобрести особые медицинские банки, имеющие большой диаметр.
Алгоритм процедуры следующий:
- перед сеансом необходимо посидеть в достаточно горячей ванне, чтобы кожа как следует распарилась;
- поверхность бедер смазывается массажным кремом;
- теперь банка прикладывается горлышком к наружной бедренной части ноги и проводиться массаж - прямыми и круговыми движениями;
- на внутренней поверхности бедра вышеуказанная процедура повторяется, но силу втягивания кожи банкой стоит постараться уменьшить, чтобы не заработать синяки. Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Так званые «ушки» на бедрах – одна из наиболее распространенных проблем для многих современных женщин. Жировые отложения не просто портят силуэт тела, а часто становятся причиной появления комплексов относительно собственной фигуры. И если галифе уже появилось, необходимо как можно быстрее избавиться от него. О том, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях, мы и расскажем в этой статье.
Что такое «ушки» и почему они появляются?
Конечно же, лучше предупредить проблему, чем решать ее. Однако из-за современного темпа жизни не многие могут вовремя уследить за состоянием своего тела. Как и любой лишний вес, ушки появляются не просто так, а вследствие проблем в организме, которые появляются, чаще всего, из-за неправильного образа жизни.
Почему появились жировые отложения в области бедер:
- Низкая физическая активность и сидячий образ жизни: если ваша работа предполагает сидение за компьютером и малую подвижность, то это может провоцировать появление лишнего веса.
- Калорийное питание: люди, увлекающиеся фаст-фудом и жирной нездоровой пищей, рано или поздно сталкиваются с лишними килограммами.
- Генетическая предрасположенность: очень часто женщина имеет в целом стройный силуэт, однако его портит одна деталь - некрасивое галифе в области бедер. Скорее всего, это обусловлено генетически. Не замечали вы такие же проблемы у родственниц?
- Проблемы с внутренними органами или гормональные нарушения: советуем обследоваться, если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но «ушки» так и не уходят.
Если у вас нет проблем со здоровьем или генетической предрасположенности, то причина появления «ушек» или, как их еще называют, «галифе» - это малоподвижный образ жизни и неправильное питание.
Нужно похудеть? Начните с корректировки питания!
Лишний вес – это практически всегда следствие избытка калорий в вашем рационе. Поэтомулюдям, которые любят покушать, нужно научиться контролировать количество еды. Правильно питаться – не означает голодать, как многие думают. Просто нужно понимать, что, когда и в каком количестве можно есть.
Как правильно питаться для того, чтобы похудеть?
- Пейте достаточное количество воды: все мы знаем норму в 1,5-2 литра в день, но мало кто ее придерживается. А ведь вода участвует во всех обменных процессах в организме. Ее недостаток может их замедлять, что и провидит к появлению лишних килограммов. Особенно важно пить много воды во время тренировок.
- Уменьшите порции. Важно контролировать то, сколько именно вы съедаете. Уменьшите свои порции в половину, но ешьте чаще – по 5-6 раз в день. Это правило поможет сократить количество калорий и не голодать. Кроме того, такой способ питания поможет наладить работу ЖКТ, в результате чего вы будете чувствовать себя лучше.
- Налегайте на овощи и фрукты, так как они содержат в себе клетчатку, которая дает чувство насыщения, а также улучшает работу желудка и кишечника. Кроме того, они обычно низкокалорийные. Избегать стоит бананов, фиников, персиков и винограда.
- Медленные углеводы помогут похудеть, именно они полезны для нашего организма, ведь усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Такие углеводы можно найти в макаронах твердых сортов и кашах (кроме манной).
- Перейдите на нежирное мясо и рыбу. Это правило также позволит существенно снизить калорийность блюд, не отказывая себе в удовольствии съесть мясного.
- Пейте и ешьте молочные продукты, однако не гонитесь за обезжиренными товарами. В них очень часто добавляют много сахара, чтобы они были вкуснее для потребителя. Лучше выбирать молочку с низкой жирностью.
И, конечно же, еще одно правило – исключить из рациона фаст-фуд, сладости, выпечку, а также бесполезную еду вроде чипсов и сухариков. Перекусы должны быть полезными: лучше съедайте между основными приемами пищи яблоко или нежирный йогурт. Те люди, которые не мыслят жизни без сладкого, могут есть черный шоколад, однако по несколько долек в день, а не целую плитку за один раз.
Массаж против ушек на бедрах
«Галифе» - это жировые отложения с так званой «апельсиновой коркой». Выходит, вы имеете дело еще и с целлюлитом. Будет лучше, если к сбалансированному питанию добавить еще и массаж.
Массаж можно делать и в домашних условиях. Для этой цели можно просмотреть несколько видеоуроков, которых в избытке имеется в интернете. Основной принцип такого массажа – интенсивное растирание, пощипывание и разогревание проблемного места. Выполненный таким образом массаж позволяет ускорить обменные процессы в области «галифе» за счет прилива крови. Это буквально «растапливает» жировые отложения.
В ДОПОЛНЕНИЕ К ЭТОМУ МАТЕРИАЛУ:
Сам массаж делают или на сухую кожу или после нанесения небольшого количества массажного масла.
Эффективными будут и обертывания пищевой пленкой. Перед этим тело необходимо натереть кофейной гущей, эфирным маслом апельсина или лимона, имбирем. В результате получаем ощутимый согревающий эффект.
Занятия спортом, чтобы убрать «ушки» на бедрах
Ни один способ похудения не базируется только на питании и массаже. Важно еще и много двигаться, чтобы организм расходовал калории. Физические нагрузки помогут больше тратить калорий, чем потреблять.
Тренировки не только «сжигают» жир, но и укрепляют и подтягивают мышцы. Всё это позволит создать красивый и женственный силуэт бедер.
Как и когда тренироваться? Заниматься спортом нужно регулярно – три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться хотя бы час, чтобы в организме запустились процессы сжигания жира. Время тренировок – то, какое будет для вас удобным. Главное, чтобы они происходили за 1,5-2 часа до или после приема пищи.
Какие виды спорта помогут похудеть?
Идеальным вариантом будет спортзал. Упражнения с отягощениями не только помогут быстрее вернуть телу красивую форму, но и укрепят организм в целом. Конечно, мало кто любит подобные занятия, но первые положительные результаты – мощная мотивация для дальнейшей работы.
Кроме того, можно заняться конным спортом. Во время верховой езды активно работают мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, а также задняя часть бедра. И это положительным образом сказывается на похудении. К тому же, такой способ похудеть подарит вам массу положительных эмоций, а новое умение держаться в седле придаст уверенности в себе.
Также неплохим вариантом будут занятия в фитнес-группах, так как это активная нагрузка на организм, во время которой идет интенсивный расход калорий. Ещё можно пойти на .
В целом можно выбрать несколько вариантов тренировок. Например, сочетать тренажерный зал и фитнес, если, конечно, у вас есть на это время.
Как убрать галифе на бедрах за неделю с помощью упражнений?
Многим некогда ходить в спортзал, а еще часто они не могут позволить себе дорогие абонементы. Но не отказываться же из-за этого от тренировок? Занятия могут быть и в домашних условиях - в удобной и привычной для вас обстановке.
Следующий комплекс упражнений можно делать дома, ничего сверхсложного в нем нет. Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Приседания – классическое упражнение, знакомое нам со школы. Но, чаще всего, там мы его делали неправильно. Как тогда выполнять правильно? Для этого во время приседа колени не должны выходить за носки, то есть таз нужно отводить максимально назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Выполните 4 подхода по 15-20 раз. Позже можно брать в руки что-то в качестве утяжелителя для усложнения.
- Приседания с широкой постановкой. Ноги ставим шире плеч, носки разводим в стороны. Во время приседа колени должны сгибаться в сторону носков – тогда активнее работают внешние мышцы бедра. Количество подходов – 4 по 15-20 повторений в каждом.
- Выпады. Одну ногу выставляем вперед, вторую ставим на колено так, чтобы оно не касалось пола. С этого положения приподнимаемся 15-20 раз, затем ногу меняем. Колено не должно выходить за носок.
- Махи ногой в стороны. Их следует обязательно включать в программу тренировок. Нужно держаться руками за опору (например, за стул) и отводить ногу максимально в сторону. Затем то же самое для другой ноги. Выполнить по 15 раз на каждую, всего 4 подхода.
- Махи ногой лежа. Необходимо лечь на бок, упереться нижней ногой в пол, а верхнюю ногу подымать настолько, насколько позволяет растяжка. Выполнить 20 повторений, затем лечь на другой бок и проделать упражнение для другой ноги. Всего повторов – 4.
Такая программа подойдет тем, кто не имеет времени ходить в спортзал, но хочет избавиться от надоевших «ушек». Если для вас проблема – это мотивация, то вдохновляйтесь примерами обычных людей, которые смогли привести свое тело в порядок. Таких фотопримеров «до и после» в интернете сейчас очень много, например:
Также мотивацией может быть и желание летом показаться на пляже в том самом купальнике, который до этого пылился в комоде. Главное – не бросать тренировки на полпути, а уверенно идти к своей цели!
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. Упражнения от ушек на бедрах. Можно ли убрать ушки на бедрах за неделю?
Проблема лишнего веса, к сожалению, известна практически всем представительницам прекрасного пола. В зависимости от конституции тела и индивидуальной предрасположенности, лишний жир может располагаться совершенно в разных частях нашего тела, соответственно и бороться с таким жиром нужно будет по-разному. Сегодня мы обсудим такую хорошо известную всем проблему, как «ушки» на боках и разберемся с тем, как от нее избавиться.
Что такое и от чего появляются «ушки» на бедрах?
К сожалению, «ушки» на бёдрах являются весьма распространённой проблемой многих женщин. Даже девушки с изящной фигурой могут сталкиваться с этим явлением. Давайте же поговорим о том, что собой представляют эти самые «ушки».
ВАЖНО: Хорошо известные «ушки», это не что иное, как лишние жировые отложения в области бедер. Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются женщины, у которых фигура соответствует типу «груша». Для женщин с таким типом фигуры характерны тонкая шея, весьма худые руки и плечи, стройная талия и весьма объемный низ, то есть бедра и ягодицы.
Теперь давайте поговорим о том, по каким причинам в этой области может скапливаться жир:
- Конечно же, основной причиной появления ушек на бёдрах является малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок. Любая женщина должна понимать, что отсутствие в её жизни хотя бы минимальных физических нагрузок, с лёгкостью приведёт к появлению такой проблемы.
- Употребление жирной пищи. Чрезмерное употребление жирной пищи нарушает обменные процессы в организме человека, а это в свою очередь приводит к ожирению.
- Чрезмерная любовь к сладостям и мучным изделиям. Любая женщина знает о том, что потребление сахара, конфет, тортов в большом количестве рано или поздно приведёт к проблеме лишнего веса.
- Сухарики, чипсы, пища быстрого приготовления так же негативно сказываются на здоровье человека, и могут стать причиной такого не эстетичного явления, как «ушки» на бёдрах.
- Индивидуальная предрасположенность. Иногда «ушки» на бёдрах появляются не по причине неправильного питания и пассивного образа жизни, а потому, что женщина на генетическом уровне склонна поправляться именно в бёдрах.
Как видите основными причинами, по которым женщины могут сталкиваться с лишними жировыми отложениями на бёдрах, являются неправильное питание и отсутствие занятий физической культурой.
Как быстро убрать «ушки» на бедрах: 20 минут упражнений дома, советы, фото до и после
Заниматься собой – это всегда огромной и тяжелый труд. Ни для кого не будет секретом то, что убирать лишние килограммы гораздо сложнее, чем их «зарабатывать», поэтому многие откладывают это дело на потом. Также стоит отметить такую тенденцию – практически все женщины ожидают невероятных результатов уже спустя несколько занятий, однако так не бывает.
Несмотря на невозможность избавиться от «ушек» на бедрах за 3-5 занятий, как это часто обещают, уделяя каждый день всего 20 мин. своего драгоценного времени, спустя месяц можно увидеть желаемые результаты.
Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который рассчитан на 20 мин. Старательно выполняя такой комплекс упражнений, вы сможете избавиться от данной проблемы в кротчайшие сроки.
Начнем, пожалуй, с выпадов . С помощью данного упражнения отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, именно поэтому их так важно делать для устранения «ушек»:
- Исходное положение: стоим ровно, прямо, руки можно поставить на талию или же оставить их вдоль тела, стопы ваших ног должны находиться под бедрами, именно такое их расположение позволит вам сделать правильный выпад
- Теперь вдыхаем и шагаем любой ногой вперед, как правило, начинают с правой ноги. Опускаемся вниз. Будьте внимательны, не сутультесь, спина должна быть прямой. Делая выпад, постарайтесь равномерно распределить свой вес между стопами
- Если вы начали упражнение с правой ноги, то при выполнении упражнения ее бедро должно быть параллельно полу, в то время как левое колено должно чуть-чуть касаться пола
- Теперь немного о подъеме. Когда вы поднимаетесь в исходное положение, делать это нужно отталкиваясь от пятки той ноги, которая стоит впереди. Более того, важно следить, чтобы при подъеме корпус не «шатался» и не наклонялся в разные стороны
- Выпад готов! Такое упражнение нужно выполнять на каждую ногу. Начинать стоит с 3 подходов по 10 упражнений на каждую ногу
Ну, какие занятия спортом не включают в себя приседания? Приседания, это универсальные упражнения, которые заставляют работать почти все мышцы человеческого организма:
- Итак, мы должны стать прямо, ноги расставляем немного шире плеч, спина при этом ровная, смотрим перед собой. Руки в принципе можно поставить на талию, завести за голову, разведя локти в сторону, или же просто вытянуть вперед
- Далее наши бедра немного отводим назад и начинаем приседать
- Колени не должны выходить за стопы, сводиться или разводиться
- Запомните, чем ниже вы присядете, тем эффективнее будет ваше упражнение. Однако не забывайте, что лучше делать меньше, но качественнее, не гонитесь за скоростью и количеством раз
- Если у вас есть желаемый уровень, до которого вы хотите опускаться, делая присед, то поставьте какой-то предмет такого уровня и приседайте, пока не коснетесь его ягодицами
- Вес тела во время упражнения должен быть на пятках, в противном случае, вы не сможете проработать нужные вам мышцы
- Начинать стоит с 3 подходов по 15 раз
Нельзя не рассказать о махах ногами, ведь такое, простое на первый взгляд, упражнение способно избавить вас от «ушек» на бедрах:
- Исходное положение: ложимся на пол, на бок, при этом под голову кладем руку, согнутую в локте, как бы опираясь на нее, спина, как и в предыдущем упражнении, ровная
- Теперь ногу, которая у нас сверху, начинаем медленно поднимать вверх. Вверху можно немного задержать ногу
- Рекомендуют начинать с 3 подходов по 20-25 раз на каждую ногу
Выполняя эти несложные упражнения всего лишь в течение 20 мин. каждый день, вы с легкостью избавите себя от такого столь неприятного явления как «ушки» на бедрах.
Ну, а теперь несколько полезных советов и секретов для вас:
- Чтобы делать упражнения правильно, делайте их перед зеркалом, так вы сможете увидеть свои ошибки и соответственно исправите их
- Делая выпады, контролируйте силу, с которой вы опускаетесь вниз, потому как «стуканье» коленом о пол может закончиться для вас неприятностями в виде травм
- Вставая во время выпадов, ни в коем случае не задействуйте позади стоящую ногу, потому, как в таком случае ваши старания не увенчаются успехом
- Делая приседания, не спешите, поверхностные псевдоприседания не приводят в работу никакие мышцы
- Не делайте никакие упражнения без разминки, ведь это может привести к серьезным травмам
Какими упражнениями, и на каком тренажере можно убрать «ушки» на бедрах в тренажерном зале?
Если вы поставили себе четкую цель и решили ходить в зал – это отлично, ведь в тренажерном зале есть все необходимое оборудование, которое облегчит ваши «страдания» и ускорит процесс избавления от лишнего жира на бедрах.
Итак, лучшие тренажеры для нашей сегодняшней цели:
- В качестве разминки можете поездить на «велосипеде». Этот тренажер отлично разогреет ваши мышцы и настроит их на дальнейшую работу. Если вы начинающий «спортсмен», то 3-5 мин. будет более чем достаточно. Хотя выбирать время и интенсивность тренировок нужно исходя из своего состояния здоровья и физической подготовки
- Далее займемся бегом на беговой дорожке. Лучше всего для похудения подходит интервальный бег. Суть упражнения состоит в том, что вам необходимо чередовать режимы нагрузки. Например, 2 мин. вы бежите в спокойном темпе, затем 1 мин. в быстром и т.д.
- Так же на помощь вам придет тренажер нижнего блока. С его помощью вам необходимо отводить ногу назад или же в сторону. Данное упражнение улучшает форму и очертание ягодиц, а так же бедер
- Придя в зал, можно заняться приседаниями с пустым грифом
- Отлично помогают избавиться от «ушек» тренажеры, с помощью которых вы можете сводить и разводить бедра, разгибать и сгибать ноги. Жим ногами так же неплохо подходит для достижения нашей цели
Вот вам наш совет: раз уж вы собрались заниматься в зале, не пожалейте немного своих денежных средств и воспользуйтесь помощью тренера. Не обязательно заниматься с тренером 2-3 месяца, даже нескольких занятий будет достаточно, чтобы вы поняли специфику каждого упражнения и научились их правильно выполнять.
- Приседания и бег – лучшие упражнения на сжигание лишних калорий и соответственно жира
- Приседать лучше всего «глубоко»
- Бегать лучше всего в разных режимах, чередуя медленный бег (быстрый шаг) с быстрым бегом на ускорение
- Многое значит регулярность тренировок. Запомните, даже такие эффективные упражнения, как бег и приседания не принесут вам желаемого результата, если делать вы их будете 1 раз в неделю
Питание, диета, чтобы убрать «ушки» на бедрах: советы
К сожалению, большинство девушек и женщин не до конца понимают важность правильного питания, и это касается не только периода похудения.
Важно понимать, что никакие физические нагрузки и упражнения не дадут вам желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться и придерживаться нормального режима дня.
Об этом, собственно говоря, сейчас и пойдет речь. Как таковой диеты для устранения «ушек» не существует, потому, как мы не можем самостоятельно выбрать участок на нашем теле (в нашем случае бедра), с которого бы уходил жир. Так же и наш организм не способен избавляться от жира только в одном, нужном нам месте. Несмотря на это, есть общие правила и рекомендации, которые помогут вам улучшить свою фигуру и снизить вес:
- Кушать нужно часто, но по чуть-чуть. В день у вас должно быть минимум 4, а то и 5-6 приемов пищи, однако съедать вы должны гораздо меньше обычного. Старайтесь всегда кушать в одно и то же время, таким образом, вы приучите свой организм к режиму
- Забудьте о том, что нельзя кушать после 18.00, 20.00 и т.д. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна
- Тщательно пережевывайте каждый кусок пищи. Это очень важно, ведь некачественно пережеванная еда дольше переваривается нашим желудком и это может привести к проблемам с ЖКТ
- Откажитесь от приема пищи во время просмотра телевизора, фильмов, чтения книг и т.д. Кушая, вы должны наслаждаться процессом, потому как во время просмотра ТВ ваше внимание занято другим и на практике мы получаем такую картину: тарелка уже пуста, а у вас такое впечатление, что вы еще и не садились кушать
- Прекратите запивать еду водой, тем более газировкой, ее вообще исключите из своего рациона. И не пейте сразу после еды
- Самую большую порцию съедайте в обед. Так же не забывайте плотно кушать с утра, ведь во время этого приема пищи вы запасаетесь энергией на целый день. Вечером нужно кушать более легкие продукты
- Приучите себя готовить на 1 раз. Конечно же, все исходят из возможностей и времени, но кушать лучше свежеприготовленную еду, а не ту, которая разогревается по 2-3 раза
- Само собой вам нужно забыть о сухариках, чипсах, газировке и прочей химии. Так же исключите потребление майонезов, кетчупов и различных соусов
- Алкоголь и курение – несовместимые вещи с правильным питанием и здоровым образом жизни, поэтому самое время избавиться от них раз и навсегда
- Конечно же, не забывайте об активности. Сидя попой на диване вряд ли вы избавитесь от «ушек», будь вы даже не самой строгой диете в мире
Ну, и напоследок, примерное меню на 1 день:
- Завтрак. Овсяная, гречневая или же пшенная каша на воде. Для тех, кто ну совсем не может кушать такую пищу, можно варить каши на нежирном молоке. При этом в кашку добавляем немного орехов или сухофруктов (чернослив, курага), можно добавить пару шт. изюма. Любители завтракать бутербродами, и для вас есть отличный вариант – кусочек цельнозернового хлеба с малосольной рыбой или отварным куриным филе
- Обед. Овощной суп и небольшая порция гречки с отварным куриным мясом или же рис с отварной рыбой. Овощи
- Ужин. Вареная говядина с овощами (можно запечь, сделать на пару), запеченные грибы с нежирной сметаной или тушеные овощи с запеченной рыбой
- В качестве перекусов можно использовать нежирный кефир, яблоко, сухофрукты, галетное печенье, специальные хлебцы – все это нужно кушать в умеренном количестве. Не стоит из перекуса делать полноценный прием пищи
Запомните, хороша та диета, при которой вы никогда не ощущаете невероятный голод. Хотеть кушать до тошноты и испытывать головокружение – верный способ попасть на больничную койку, но никак не похудеть и не убрать «ушки» с бедер.
Большинство людей относятся к массажу как к способу получения удовольствия, незаслуженно забывая о его лечебных свойствах. Несмотря на это, правильно сделанный массаж способен значительно улучшить состояние здоровья человека, а так же устранить проблемы с лишним весом.
Конечно же, самостоятельно сделать качественный массаж очень сложно и не всегда возможно, поэтому лучше всего воспользоваться помощью специалиста.
Для устранения проблемных зон на бедрах лучше всего ходить на такой массаж:
- Медовый
- Антицеллюлитный
- Моделирующий
Давайте же посмотрим, что каждый вид массажа способен «подарить» нам:
- Начнем со «сладкого» массажа. Медовый массаж – это не только полезно, но и невероятно приятно. Мед, используемый при данном виде массажа, отлично выводит из организма шлаки и различные токсины. Так же медовый массаж улучшает кровообращение. Благодаря такому воздействию на кожу, она становиться более гладкой, упругой и ровной, при этом стоит отметить, что исчезает целлюлит
- Антицеллюлитный массаж. Во время такого массажа жировые клетки как бы разбиваются и выводятся из человеческого организма естественным способом. Именно благодаря антицеллюлитному массажу можно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц
- Моделирующий массаж так же способен творить чудеса. Как правило, данную технику используют для коррекции контуров фигуры. Регулярное проведение моделирующего массажа значительно улучшает отток лимфы, а это в свою очередь способствует устранению целлюлита и «ушек»
Важно понимать, что массаж эффективен только в комплексе с другими упражнениями и, конечно же, правильным питанием.
За сколько реально можно убрать «ушки» на бедрах?
Этот вопрос естественно волнует абсолютно всех девушек и женщин, которые решили бороться с жировыми отложениями в бедрах. Однако ответить на него однозначно просто невозможно.
- Время, которое вы потратите на устранение «ушек», зависит от многих фактором. Например, «запущенность» проблемы, методы, которые вы будете использовать для устранения проблемы и, конечно же, ваша предрасположенность к «галифе»
- Не ждите, что уже после первого занятия ваши жировые отложения начнут «таять», запаситесь терпением и вспомните, сколько времени вы «насиживали, наедали» их. Наверняка не 1, не 2 и даже не 3 месяца
- Исходя из индивидуальных особенностей организма, каждому человеку потребуется абсолютно разное количество времени для того, чтобы устранить данную проблему. Кто-то может потратить год, кто-то полгода, а кому-то может повезти, и уже через 3 месяца он будет хвастаться своими волшебными результатами
- При регулярных тренировках и правильном питании, первые результаты будут видны уже через 1-2 месяца, поэтому запаситесь терпением и не жалейте себя
- Запомните, любой ваш результат, даже минимальный – это отлично, ведь только так можно добиться поставленной цели, ведь лежа на диване ваши «ушки» не уйдут
Липосакция «ушек» на бедрах: фото до и после
Липосакция «ушек» на бедрах – это косметологическая операция, с помощью которой можно изменить характер жировых отложений в зоне бедер. Нужно понимать, что данный вид коррекции фигуры является хирургическим вмешательством, поэтому имеет ряд показаний и противопоказаний. Конечно же, показание для данной операции одно – наличие «ушек» и желание избавиться от них.
С противопоказаниями немного сложнее, проводить липосакцию нельзя:
- При нарушениях функций щитовидной железы и гормональных нарушениях
- При заболеваниях печени, почек, сердца и других жизненно важных органов
- При наличии онкологических заболеваний
- Так же стоит воздержаться от липосакции в период вынашивания ребенка и в период грудного вскармливания
- Ну, и само собой, во время острых вирусных и инфекционных заболеваний
Если вы здоровы и противопоказаний к проведению операции нет – вперед, однако вы должны понимать, что хирургическое вмешательство – это всегда риск для вашего здоровья, поэтому взвесьте все «за» и «против».
Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды?
Если по каким-либо причинам вы не можете, ну или просто не хотите бороться с данной проблемой, то ее можно маскировать, и в этом, конечно же, вам поможет правильно подобранная одежда.
Итак, вот несколько советов, с помощью которых вы сможете визуально уменьшить «ушки» или вовсе спрятать их:
- Отдавайте предпочтение темным цветам одежды. Это вовсе не значит, что вы должны носить только черный, вспомните, ведь есть коричневый, бордовый, темно-зеленый и еще куча других красивейших цветов одежды
- Вертикальная и косая полоска так же помогут вам скрыть свой недостаток
- Если вы любительница юбок, то отдайте предпочтение фасону «солнце» и «полусолнце»
- Джинсы подойдут прямого силуэта
- Так же отдавайте предпочтение вещам, в которых весь акцент идет на талию, а не на бедра
- Длинные кофты и не облегающие туники так же смогут скрыть «ушки»
А вот от каких вещей вам нужно отказаться:
- Светлые, яркие и броские вещи
- Вещи, в горизонтальную полоску
- Слишком обтягивающие вещи, особенно если проблема не только в «ушках», но и в лишнем весе во всем теле
- Леггинсы и лосины так же неприятно удивят вас
«Ушки» на бедрах весьма неприятная проблема многих женщин, однако это никак не приговор. Как видите, существует огромное количество способов, которые могут помочь вам избавиться от этой проблемы, стоит лишь выбрать тот, который вам по душе, и набраться терпения!
Видео: Убрать ушки на бедрах в домашних условиях
Избавляемся от ушек на бедрах. Реальные упражнения, позволяющие убрать «галифе». Ошибки, совершаемые новичками.
Любой нормальный тренер вам скажет, что упражнения чтобы убрать ушки на бедрах - это коммерчески ориентированный миф. Мы равномерно набираем жир и равномерно избавляемся от него, что бы мы там ни делали. Можно качать ноги как заведенная и все равно видеть проблемные зоны, а можно вообще не делать никакие изолирующие упражнения, работать на все тело, и систематически правильно питаться, и получить нужный результат. Почему вообще на бедрах эти «уши»? Все просто - в женском теле в норме должно быть от 18% жировой массы. Это нужно для нормального протекания возможной беременности и «на всякий случай».
Природа все еще не знает о том, что мы всегда можем купить еду в ближайшем магазине. Жировая прослойка генетически в одних местах более плотная, а в других - менее. Так что если у вашей мамы «уши» и вы наследуете ее телосложение, скорее всего, преимущественное отложение жира у вас будет таким же. К счастью, достаточно низкий процент жира в рамках здоровых значений позволяет выглядеть хорошо и не иметь выраженных проблемных зон.
Зайдите в любой тренажерный зал из разряда коммерческих. Что делают мальчики? Сгибают руки со штангой на бицепс. Девочки? Разводят ноги в тренажере, сводят ноги, ну, в лучшем случае пытаются присесть с грифом, бодибаром, или легкими гантельками. Если бы мы перенеслись на машине времени на полгода вперед, и мальчики,и девочки остались бы с неизменными фигурами. Ну, может быть, кто-нибудь сбросил бы пару кило за счет диеты.
Почему так? Да просто сведения и разведения плюс легенькие приседания - это комплекс для бабушки 80 лет, желающей избавиться от последствий гиподинамии. Но не для молодой женщины, желающей подтянуть ягодицы . Прогрессировать мы можем, только увеличивая нагрузку. Причем, речь не идет только о весе отягощений - более сложные движения, длинные сеты упражнений и прогресс по технике тоже считаются.
Второй момент, касающийся упражнений чтобы убрать ушки на бедрах - вы должны делать базовые тренировки, задействующие много мышц, чтобы быстрее похудеть и избавиться от «ушей». Часто девушки машут ногами вбок с отягощением или без, пытаясь таким способом победить жир. И обманчивое чувство жжения в мышце убеждает их, что все правильно. На самом деле, жжение вызывает образовавшийся лактат, и он ничего общего с процессами липолиза не имеет. А махи лучше всего либо «встраивать» в тренировку с базовыми движениями, если есть на то силы, либо не делать вообще, если таковых нет.
Момент третий - вы все же должны тренировать свою спину, пресс, плечи, руки и грудь, чтобы иметь хорошую осанку. Поза тела исключительно важна для безопасности всех упражнений против ушей, для ног и «для ягодиц». Если спина слабая, живот торчит вперед даже без жировой прослойки, а плечики не имеют достаточной амплитуды движения, вы движетесь к травме, что бы ни говорила вам простая логика, заставляющая нас качать то, чем мы недовольны.
Примерный комплекс тренировок
Помните, что дефицит калорий для похудения лучше создавать при помощи ограничений в питании. Скорее всего, если вы читаете такие статьи, вам далековато до приседаний для похудения с собственным весом на плечах и становой с двумя собственными весами, потому даже и не думайте про какие-то там жиросжигания на тренировках, это тоже миф любительского фитнеса. Итак, какие упражнения убирают ушки на бедрах наиболее эффективно?
Сначала выполните разминку - 10 минут на велотренажере с акцентированными подъемами и сгибаниями в коленях, потом по 20-30 медленных приседаний лицом в стенку, чтобы повысить подвижность, и столько же глубоких наклонов за счет сгибания тазобедренного сустава.
Поставьте таймер, выполняйте каждое движение по минуте, каждый сет - повторите 2-3 раза.
Сет 1
Приседание глубокое с противовесом
Встаньте у «нижнего» блока кроссовера, выставите вес своего тела, отшагните, и выполняйте глубокие приседания, компенсируя часть веса тела за счет удержания ручки блока. Дома можно делать это с жестким резиновым эспандером. Сократите ягодицы в нижней точке упражнения, и постарайтесь, вставая, оставить колени мягкими.
Румынская становая тяга
Возьмите гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч, хват прямой. Выполняйте одновременное «оттягивание» ягодиц назад и сгибание в тазобедренном суставе. Работайте очень медленно, опуская снаряд на доступную глубину, и возвращаясь в исходное положение очень медленно, не «опрокидывая» таз вперед в верхней точке упражнения.
Шаги в стороны с эспандером
Резиновый эспандер закрепите на коленях, и выполняйте «паучьи» глубокие шаги сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы корпус не ложился вперед на бедра, и спина не округлялась.
Прыжки в глубокий присед с касанием пола
Снимите эспандер, прыгните так, чтобы стопы были чуть шире плеч, одновременно наклонитесь вперед, и коснитесь пальцами пола (или просто легкий наклон на доступную глубину), прыжком же соедините ноги вместе.
Сет 2
Гоблет-присед с маятником
Возьмите тяжелую гантель, и уложите ее на грудную клетку. Опуститесь в присед, затем разгрузите правую ногу и выполните ей мах вбок, контролируя положение тела, чтобы исключить раскачку. Снова опуститесь в присед, но повторите мах с левой ноги.
Выпад назад с «дровосеком»
Встаньте лицом к закрепленному вверху эспандеру или верхней кабельной тяге кроссовера. Захватите обеими руками рукоять, шагните левой ногой назад, одновременно скручиваясь к правому бедру. Повторяйте, меняя ноги.
Наклон вперед с «ласточкой»
Возьмите в руки легкие гантели и выполняйте поочередный наклон вперед, отводя то левую, то правую ногу назад. Работайте плавно, не качайтесь из стороны в сторону.
Выпрыгивания из «ножниц»
Опуститесь в выпад ножницами, сначала выполняйте 30 секунд легких прыжков вверх с правой ноги, затем - столько же с левой. Не меняйте ноги в прыжке.
Закончив, выполните растяжку, и чередуйте упражнения на ноги с работой на другие части тела. Достаточно будет делать эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы получить видимый эффект.
Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами: как убрать жир с бедер или как избавиться от ушек на бедрах навсегда ? Для некоторых девушек эта тема очень близка и болезненна, так как убрать ушки на бедрах – это не такое уж и легкое дело. А выглядеть красиво и подтянуто уж очень больно хочется всем!
Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер , то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир. Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ. Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а «попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.
С чем связан рост «ушей» на попе?
Чтобы понять, как убрать жир с бедер , нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.
Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени. Очевидный факт, что если хочется , то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно избавиться от ушек на бедрах ? Здесь-то и вся загвоздка.
Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ .
Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза). Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.
От чего и почему растут «попины ушки»?
С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?
А случается это в основном по трем причинам:
- Высококалорийное питание
- Сидячий образ жизни/малая подвижность
- Генетика
Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору. Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах , и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, сайт в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда.
Для этого нужно запомнить следующие правила:
- Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.
- Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.
- Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
- По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.
Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)
А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.
Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах в домашних условиях
Инструкция к выполнению:
- Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
- Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
- Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
- Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.
- Количество кругов – 2
Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.
Упражнение №1 Приседания
Интервал: 45 секунд
Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох.
Упражнение №2 Кик в сторону с седом
Интервал: 25 секунд
Делаем сед, а при подъеме сгибаем правое колено и совершаем кик (удар) в сторону, потом снова сгибаем колено и возвращаем ногу на пол. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т.д. Темп – очень быстрый.
Отдых – 60 секунд
Упражнение №3 Скрестные приседания
Интервал: 45 секунд
Ноги на ширине плеч, в руках гантели – делаем выпад правой ногой назад накрест влево, потом возвращаемся в исходное положение и делаем выпад левой ногой накрест назад вправо и т.д.
Упражнение №4 Приседания с прыжком
Интервал: 25 секунд
Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.
Отдых – 60 секунд
Упражнение № 5 Отведение ноги в строну с седом
Интервал: 45 секунд
Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.
Упражнение №6 Прыжки на скакалке на двух ногах
Интервал: 25 секунд
Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.
Отдых – 60 секунд
Упражнение №7 Отведение ноги в положении лежа
Интервал: 45 секунд
Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.
Упражнение №8 Прыжки на скакалке с подниманием колен
Интервал: 25 секунд
Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.
Отдых – 60 секунд
Упражнение №8 Отведение ноги в положении лежа
Интервал: 45 секунд
Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.
Упражнение № 9 Прыжки на месте с поджатием колен к груди
Интервал: 25 секунд
Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.
Отдых – 60 секунд
Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг .
Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель. Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)