Не существует научных доказательств того, что упражнения могут помочь вашим легким увеличить свой объем. Однако эти упражнения помогут вам укреплять ткани, окружающие ваши легкие, а это позволит вам никогда больше не выдыхаться во время физических нагрузок.
Практикуйте глубокое дыхание
В состоянии покоя вы вдыхаете от 12 до 15 раз за минуту, поэтому вам стоит использовать эти вдохи и выдохи, чтобы заниматься упражнениями, подразумевающими глубокое дыхание, в течение всего дня. Просто расслабьте мышцы лица, вдохните носом как можно глубже, а затем выдохните ртом. Вам будет полезно увеличить дыхательный объем своих легких. Этот термин в действительности обозначает то, какое количество воздуха вы можете вдохнуть. Глубокое дыхание открывает вашу грудную клетку, а также позволяет вашим легким равномерно распределять кислород по всему телу и удалять углекислый газ, который может навредить вашим внутренним органам, если его не удалить из организма правильно. Когда вы просыпаетесь или собираетесь лечь спать, вам стоит сделать несколько дополнительных глубоких вдохов, чтобы расслабить ваше тело и освободить разум, избавившись от напряжения и стресса.
Идите на 20-минутную прогулку
Ходьба — это простейшее упражнение, которое повышает ваш сердечный ритм, а также укрепляет мышцы ног. Однако врачи зачастую рекомендуют прогулки тем своим пациентам, которые проходят через легочную реабилитацию, то есть программы, предназначенные для людей, которые страдают от заболеваний легких. Если вы заставите все ткани вокруг пораженного органа работать в оптимальном режиме, это позволит снять давление с этого органа. В данном случае, если вы будете укреплять ткани вокруг легких, они будут работать более эффективно. Чтобы выжать максимум из вашей прогулки, вам нужно двигаться с ровной спиной, отведя плечи назад, а также следить за тем, чтобы вы переступали с пятки на носок, а не наоборот. Эти небольшие советы помогают вашей грудной клетке сохранять свой максимальный размер, благодаря чему легкие могут расширяться на все сто процентов. Вы можете повысить интенсивность своей кардиотренировки, увеличив скорость ходьбы или поднявшись в гору. Вы даже можете совместить этот пункт с предыдущим, глубоко вдыхая и выдыхая в процессе ходьбы, чтобы увеличить количество кислорода, поступающего в ваш организм, а также чтобы оптимизировать работу кровотока.
Займитесь пилатесом
Вот одно из упражнений пилатеса, которое укрепляет вашу диафрагму и контролирует ваше дыхание, в дополнение к этому тонизируя мышцы пресса и снижая боли в спине. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы ровно на пол. Руки нужно положить на пол ладонями вниз. Медленно поднимите голову, шею и плечи с пола, вдыхая при этом так глубоко, как только сможете. Находясь в этой позе, поднимите и распрямите ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов с полом. Поднимайте и опускайте руки, при этом вдыхая и выдыхая.
Делайте отжимания
Полноценные отжимания может сделать далеко не каждый человек, поэтому вам стоит выполнять упрощенную версию, которая, кроме того, не оказывает такого давления на плечи. Но при этом она направлена на то, чтобы исправить вашу осанку и увеличить объем ваших легких. Лягте на пол и займите позицию для отжимания, но после этого поднимите только верхнюю часть своего тела так, чтобы она образовала угол 60 градусов с пола, при этом вдыхая. Задержитесь в этой позе, после чего опуститесь на пол, выдыхая.
Выпустите весь воздух из легких
Если вы полностью опустошите свои легкие, это гарантирует, что они максимально наполнятся снова. Чтобы добиться такого эффекта, вам нужно встать ровно, а затем согнуться, выдыхая весь воздух из своих легких. Когда вы будете возвращаться в исходное положение, вдохните как можно глубже. Так вы сможете наполнить свои легкие воздухом на все сто процентов. Задержите дыхание на 20 секунд, вытянув обе руки над головой. После этого выдохните, опустив руки вниз. Полный вдох и выдох позволят вам максимально задействовать ваши легкие.
Дышите животом
Укрепление мышц пресса может улучшить ваше дыхание. Дело в том, что диафрагма, расположенная прямо над вашим животом, является ключевой мышцей, которую ваше тело напрягает, когда вы вдыхаете или выдыхаете. Лягте на пол и выпрямите ноги, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдыхайте, стараясь делать это животом, а не грудью. Вы поймете, что вы все делаете правильно, когда ваша рука на животе будет подниматься выше, чем рука на груди. Выдохните ртом и задержите дыхание в конце выдоха на семь секунд.
Практикуйте правильную осанку
Вы чувствуете сонливость прямо посреди дня? Проверьте свою осанку. Исследования показывают, что неправильная осанка приводит к тому, что ваши легкие сжимаются, в результате уменьшается их объем, что снижает количество поставляемого в организм кислорода, который необходим вам для того, чтобы быть энергичными. Если вы встанете ровно, то вашему организму будет проще получить больше кислорода, и энергия вернется к вам. Очень важно сохранять максимальный объем легких, что сделать очень трудно, если вы горбитесь как 90-летний старик.
Сходите на пробежку
Короткие и интенсивные кардиотренировки хороши для вашего тела, если вы хотите сбросить вес, однако для ваших легких лучше подходят виды спорта, требующие выносливости, такие как футбол или бег. Люди ошибочно обвиняют свои легкие, когда выдыхаются, но в действительности виной всему мышцы. Так что если вы укрепите свои мышцы, вместе с этим повысится и эффективность легких. Если вы перенапрягаете мышцы, из-за нехватки кислорода они производят молочную кислоту, которая и посылает сигнал в мозг о том, что вам не хватает воздуха.
Поплавайте в бассейне
Идеальным способом для того, чтобы научится контролироваться свое дыхание, является плавание. Если вы вдыхаете через нос и выдыхаете ртом, это позволит вам правильно избавляться от углекислого газа и избегать усталости. Более того, это улучшит работу не только ваших легких, но еще и вашего сердца. Если вы делаете что-либо, что помогает вашим легким, это одновременно помогает вашему сердцу. Соответственно, это беспроигрышная ситуация, поэтому вам обязательно стоит задуматься о плавании.
Займите позицию планки
Планка позволяет вам напрягать мышцы пресса и улучшать осанку. Как вы уже знаете, это два ключевых элемента в вопросах правильного дыхания. Однако добиться подобного эффекта можно только в том случае, если вы делаете планку правильно. Лягте на пол так, как будто собираетесь делать отжимания. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите тело так, чтобы оно находилось параллельно полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать его в таком положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не выгибалась вверх и не прогибалась вниз.
Займитесь греблей в воображаемой лодке
Это упражнение позволит вам заниматься греблей, но только при этом вы сможете заняться этим прямо в своей квартире, вам не нужны ни лодка, ни вода. Оно помогает укрепить мышцы спины, а также открывает грудную клетку, благодаря чему ваши легкие смогут заполниться на все сто процентов воздухом. Все, что вам нужно, — это гимнастическая лента, которую можно купить в любом спортивном магазине. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Обхватите лентой ваши стопы, а затем начинайте тянуть ее на себя, пока ваши руки не дойдут до вашей груди.
В спокойном состоянии человек в минуту совершает 16-18 вдохов. Дыхание естественный процесс и практически незаметный до тех пор, пока оно не вызывает болезненные ощущения. Одышка, кашель, частые простуды такими симптомами напоминают о себе слабые легкие. Что ослабляет работу «главного природного фильтра» нашего организма?
Причины слабой работы легких
Плохая экологическая обстановка
В больших городах наши легкие задыхаются. Воздух, щедро приправленный выхлопными газами, пылью и вредными веществами от предприятий заставляет работать дыхательную систему с двойной нагрузкой. Ведь в кровь кислород должен поступить чистым, теплым, увлажненным.
Уместно вспомнить и профессиональные риски. Если человек регулярно пребывает во вредной среде (на производствах, к примеру) у него высока вероятность развития хронических болезней дыхательных путей. К опасным для легких относят профессии шахтера, строителя, официанта, работающего в накуренных помещениях, продавца бытовой химии, уборщицы и парикмахера (из-за частого контакта с химическими препаратами). Но ещё больший вред наносят организму человека вредные привычки.
Курение
Сигарету неслучайно называют врагом легких номер один. Курение вызывает быстрое привыкание. Смолы, попадая в дыхательную систему, оседают, повреждая легочную ткань, вызывая воспалительные процессы. Как труба в печке, легкие становятся черными. Угарный газ снижает содержание кислорода в крови, что нарушает питание всех органов и тканей. Отсюда болезни, упадок сил.
Впрочем, и те, кто не пробовал сигареты на вкус, но часто бывает в компании любителей подымить, сильно рискуют здоровьем легких. Особенно чувствительны к табачному дыму дети. Родители юных «пассивных курильщиков» , показывая дурной пример, ещё и значительно подрывают здоровье своих чад.
Избыточный вес
Лишние килограммы – не просто эстетический недостаток, но серьезная нагрузка на систему дыхания. Обратимся к анатомии: Скопление жира в области живота приводит к уменьшению движения диафрагмы, легкие сдавливаются, это также ухудшает их кровоснабжение. В таком состоянии дышать свободно вряд ли получится.
Малоподвижный образ жизнь
Метко сказано: движение — это жизнь. При гиподинамии легкие отвыкают перерабатывать нужный объем воздуха, довольствуясь малым, слабеют и становятся более подверженными инфекциям.
Неправильная гигиена жилища
В запыленном, плохо проветриваемом помещении циркулирует загрязненный воздух. Задумайтесь, в запертой комнате человек за ночь (примерно восьмичасовой сон) выдыхает 290 литров углекислого газа. А если в комнате спят двое или трое!
Редкие прогулки в лесу или за городом, слишком сухой воздух (во время отопительного сезона) губительны для дыхательной системы. Слабые легкие особенно чувствительны к перегреву организма и резкому перепаду температур. Если в холодное время года долго находиться в помещении слишком тепло одетым и выйти на улицу, простуды не избежать.
Чем грозит ослабление легких?
Слабые легкие подвержены частым простудным заболеваниям и . Практически все курильщики со стажем имеют в своей истории болезни запись « », мучаются от приступов кашля. Более губительным последствием вредных привычек становится и . У тучных людей чаще возникает одышка. Кислородное голодание влияет и на работу других систем организма. Подтверждено, что работа легких тесно связана с пищеварением.
Обращайте внимание на то, как происходит процесс дыхания у ваших детей. Через рот дышать также неестественно, как и кушать через нос. Проходя носовую полость, воздух очищается и согревается, что не происходит при ротовом вдыхании. Неправильный дыхательный процесс может замедлить умственное развитие ребенка, вызвать рост аденоидов и увеличить риск возникновения простудных заболеваний.
Медики предлагают нехитрый тест для самодиагностики состояния легких: шарики для настольного тенниса положите на стол и подуйте на них на расстоянии вытянутой руки. Если удалось сдуть без труда, значит всё хорошо. Если нет, вспомните про (исследование необходимо проходить ежегодно) и обратитесь к пульмонологу. Улучшить состояние дыхательной системы помогут и следующие рекомендации.
Как укрепить легкие?
Для курильщиков совет один: хотите дышать полной грудью — бросайте курить! Главное действовать решительно и не отступать. По наблюдениям врачей — самый сложный период первые четыре недели. На восстановление организма в среднем уходит год. В результате – улучшается обоняние, более тонко чувствуется вкус еды, кашель и одышка исчезают. В общем, есть за что бороться.
Считаются одним из лучших средств укрепления слабых легких. Разработаны целые комплексы, но начать можно с элементарных упражнений. Главное, делать гимнастику для дыхания регулярно.
Для начала освойте диафрагмальное дыхание. Оно дано нам от природы. При вдохе диафрагма опускается, живот немного выпячивается, а при выдохе поднимаясь вверх, сокращает мышцы брюшного пресса. Многие же делают все с точностью наоборот, задействуя грудь. Вернитесь к истокам, научитесь правильному дыханию.
Упражнение выполняйте утром и вечером: лягте на спину, ноги согните, руки на животе или вдоль тела (тогда на живот положите книгу для контроля). Сделав выдох, вдохните через нос, выпячивая при этом живот. Втяните его, выдыхая. Грудная клетка при этом неподвижна.
Полезно надувать воздушный шарик. Такое детское развлечение прекрасно тренирует легкие.
Научитесь удлинять выдох: вдохнув, начинайте выдыхать, произнося звук «ж» , «с» ,« з», пока воздух полностью не выйдет из легких.
Освойте упражнение по задержке дыхания: делаете полный вдох, затем — выдох и — задерживаете дыхание. При первых позывах начинаем дышать.
Проявите заботу о своем здоровье: чаще гуляйте в парке, совершайте поездки в лес и больше двигайтесь. Физическая нагрузка способствует полноценной работе диафрагмы. Ходьба, плавание, велосипедные прогулки укрепляют как дыхательную систему, так и весь организм.
Следите за весом (когда уходят лишние килограммы, исчезает излишнее давление на диафрагму). Питайтесь пищей богатой витаминами (особенно аскорбиновой кислотой), включите в рацион отруби, в которых много магния. Он благотворно влияет на гладкую мускулатуру бронхов. Для легких полезна красная рыба.
Тонизирует дыхательную систему баня. Но пар не должен быть слишком (обжигающе) горячим. Людям со слабыми легкими не рекомендуется из парной нырять в ледяной бассейн.
В квартире чаще делайте влажную уборку и следите за тем, чтобы воздух не был слишком сухим. Когда батареи горячие, на радиатор можно положить влажную ткань, а лучше использовать увлажнитель. И обеспечьте приток кислорода в помещение. Проветривайте ежедневно!
Дышите легко и свободно!
От здоровья дыхательных путей зависит состояние всего организма, поэтому важно как укрепить легкие и бронхи, так и правильно их лечить в случае заболевания, чтобы не допустить возникновения серьезных хронических недугов.
Укрепление бронхо-легочного аппарата для профилактики болезней
Наиболее предрасположенными к заболеваниям бронхов и легких выявляются дети и взрослые после 40-45 лет. У деток до 2-3 лет дыхательный аппарат еще недостаточно развит, и просвета бронхов часто не хватает для обеспечения нормальной дренажной функции дыхательных путей. Это осложняет течение простудных заболеваний, непосредственно связанных с воспалениями органов дыхания. У взрослых же в возрасте за 40 начинается инволютивних процессов в дыхательной системе. Среди основных болезней, связанных с нарушениями функций бронхов и легких, можно отметить:
- острый и хронический бронхиты;
- пневмонию;
- туберкулез;
- бронхиальную астму.
В значительной степени предотвратить их возникновение и подарить здоровье себе и своим детям можно, придерживаясь простых мер по укреплению легких и бронхов:
Для профилактики заболеваний дыхательных путей народная медицина рекомендует сборы из трав, куда могут входить сосновые почки, трава первоцвета, подорожника, чабреца, мать-и мачеха, солодка, мыльнянка обыкновенная (сапонария), донник желтый, медуница. Сбор составляют из нескольких видов сырья, взятого в равных пропорциях. На стакан кипятка берут 1,5 столовые ложки готовой смеси, настаивают 2 часа и процеживают. Прием настоя лучше всего проводить перед сном, в теплом виде.
Вернуться к змистуЯк укрепить бронхи при заболеваниях?
Если избежать болезни все же не удалось, помочь своим легким и бронхам можно с помощью следующих мероприятий:
Кроме перечисленных методов, следует воздержаться от неумеренного употребления соли, ухудшает проходимость бронхов.
Следует избегать и воздействия на организм пищевых и химических аллергенов, которые могут спровоцировать отек слизистой оболочки респираторных путей.
Доброго здоровья и легкого дыхания вам!